Jak schudłem 50,5 kg w 5 miesięcy i 5 dni

Projektant graficzny, skład:

Mateusz Cichosz | @magik.od.skladu.ksiazek

Zdjęcie na okładce:

Daniel Gołębiowski

Rafał Ferber

Dystrybucja:

www.eBOOKnijTO.com.pl

ISBN 978-83-967779-0-4

Wydawca:

50kg Sp. z o. o.

Ul. Twarda 18, 00-105 Warszawa

https://50kg.pl/

https://www.facebook.com/50kgpl-112947535010456/

https://www.instagram.com/50kg.pl/?hl=pl

https://www.linkedin.com/company/50kg/

https://www.youtube.com/@50kgpl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz wydawca dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz wydawca nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Spis treści

Wstęp

Historia moich porażek dietetycznych

Trochę teorii o odchudzaniu

Deficyt kaloryczny

Zakupy jedzenia w praktyce

Dieta dr Kwaśniewskiego (dieta optymalna)

Wspomaganie farmakologiczne – Meridia

Dieta pudełkowa

A może obciąć sobie brzuch? O resekcji żołądka

Gastrektomia jako sposób na utratę ekstremalnej wagi

Korzyści z gastrektomii

Ryzyka operacji bariatrycznej

Rodzaje gastrektomii

Przygotowania przedoperacyjne

Rekonwalescencja

Długofalowe rezultaty po zabiegu

Zmiana nawyków żywieniowych po zabiegu rękawowej resekcji żołądka

Ceny operacji bariatrycznych

Operacja w ramach NFZ

Wizja schudnięcia 50 kg poprzez operację i poprzez powolny proces wynikający ze zmiany życia

Strach przed operacją i strach przed brakiem efektów regularnej diety

Pozytywne przykłady operacji bariatrycznych – Tomasz Sekielski i Mateusz Borkowski (a.k.a. Big Boy)

Obawy pacjentów i potencjalnych pacjentów

Dlaczego ludzie rezygnują przed zabiegiem?

Moje pierwsze systemowe podejście do zrzucenia wagi – #10000steps

Książka „Jedna rzecz” autorstwa Gary’ego Kellera

Reguła 66 dni

Regularne chodzenie 10.000 kroków

Ale po co?

Regularność i konsekwencja

Zmiana stylu życia ze wsparciem ze strony rodziny i przyjaciół

Nuda w trakcie spaceru

Grywalizacja jako element łączący to wszystko

Endomondo i Facebook

Rezultat tego podejścia?

Drugie podejście do zrzucenia wagi – dieta i asystent odchudzania

Wiktor

Grzesiek – asystent odchudzania

Zdrowa dieta i Dni Dziecka

Woda

Czas start

Koniec i efekt jo-jo

Depresja i negatywne zmiany w codziennym życiu

Jak depresja może prowadzić do skrajnej nadwagi

Co z ubraniami?

Skala stresu

Ważna zmiana w życiu osobistym

Psychiatra to nie wstyd

Wsparcie rodziny i przyjaciół

Postanowienie zmiany

Waga

Seks

Poczucie własnej wartości

Praca i biznes

Świńskie komentarze fatfobów

Codzienne życie

Dosyć tego!

Ogarnięcie się w lipcu 2022

Inspiracje

Wsparcie bliskich

Pożegnanie depresji i start przemiany

Podejście 3 i ostatnie

Wymówki – dlaczego nie jeść prawidłowo lub dlaczego nie iść na spacer

Asystent odchudzania a nawyki

Asystent odchudzania a bycie samemu

Dlaczego asystent odchudzania ma być kimś obcym

Cena usługi asystenta

Plan działań

Cel

Liczenie kalorii i dieta

Dieta pudełkowa Suvibox

Jak to z moimi kaloriami było?

Napady głodu

Dzień Dziecka

Alkohol

Ruch

Woda

Własna wewnętrzna grywalizacja i systematyczność

Aplikacje na telefonie

Trochę hardware

Waga

Smart band

Co robić w czasie chodzenia

Zdrowie

Co dalej maturzysto?

Co się udało osiągnąć?

Co jeszcze zostało?

Twój plan działań

Plan działań

Checklista

Podsumowanie

Wstęp

To nie jest książka pisana przez superbohatera dla superbohaterów. Popełniałem błędy, zbaczałem ze ścieżki, nie byłem idealny. I ty pewnie też nie jesteś. I wiesz co? To zupełnie OK. To ludzkie. Ale ludzki jest także rozwój i uczenie się na własnych błędach. Uczmy się więc razem.

Zawsze byłem grubszy niż inne dzieci (to ja stałem w dzieciństwie na bramce w trakcie meczu w piłkę nożną) a od około 2016 roku ważyłem 140 kg (czasami trochę mniej – o tym też przeczytasz w tej książce). Zawsze miałem dobrą kondycję – chodziłem na basen, jeździłem na rowerze, biegałem. Ale 18 lipca 2022 roku osiągnąłem szczyt swojej wagi – 155 kg. Pisząc słowa tego wstępu ważę równo 95 kg, czyli schudłem równo 60 kg.

Ta książka to zapis mojej historii. Nie będę opisywał swojego całego życia, ale omówię prawie 4 lata. Będzie o sukcesie, ale i o drodze do niego. Pierwsza część dotyczy okresu od 23 sierpnia 2019 roku do 18 lipca 2022 roku. To jest 1061 dni, które można potraktować jako okres porażek. Lub (parafrazując Thomasa Edisona) był to okres, w którym odkryłem niedziałających 1061 sposobów na odchudzanie. Druga część to 158 dni (właściwie tytułowe 5 miesięcy i 5 dni), w trakcie których, korzystając z zebranych doświadczeń, zmieniłem swoje życie i schudłem 50,5 kg.

Pomyślałem, że napisanie kolejnego poradnika, bez lekkiej podbudowy merytorycznej i teoretycznej, mija się trochę z celem. Znajdziecie więc tutaj trochę teorii, która uzasadnia decyzje i wybory, których dokonywałem.

Pierwszy rozdział to historia moich porażek, podbudowana zarówno wiedzą teoretyczna jak i wnioskami płynącymi z tego, co nie zadziałało w konkretnym przypadku. Będzie trochę wzorów na liczenie kalorii, wspomnę o deficycie kalorycznym i tym, skąd w ogóle się bierze odchudzanie. Opiszę kwestie związane z piciem wody czy tempem chudnięcia. Dowiecie się coś o zwyczajach zakupowych i dużych porcjach jedzenia. Będziecie mogli przeczytać opisy ryzykownych czy cudownych pomysłów na zrzucenie wagi przy wykorzystaniu diety dr Kwaśniewskiego czy ze wsparciem farmakologicznym. Na koniec wprowadzę tematykę diet pudełkowych.

Drugi rozdział poświęcony jest w całości radykalnemu pomysłowi resekcji żołądka – jeśli coś nie działa, to może potrzebne są drastyczne i nieodwracalne środki? Opisuję za i przeciw takiemu pomysłowi. Pokazuję mój tok myślenia przy podejmowaniu decyzji związanej z takim zabiegiem.

W trzecim rozdziale przechodzimy mocno do mojej realnej historii. Dotknę zagadnień regularności, systematyczności i tego, w jaki sposób relatywnie prosto można zmienić to, w jaki sposób się ruszamy czy jak jemy. Będzie o aktywności fizycznej. Opiszę także moje przemyślenia co do grywalizacji, czyli elementu pozwalającego na spięcie tego w całość.

Kolejny rozdział wprowadza do mojej opowieści dietę, liczenie kalorii i wsparcie otoczenia – zarówno tych najbliższych jak i ludzi obcych, dostarczających swoją wiedzę, którym płaciłem za ich pracę i zaangażowanie.

Następnie dotknę tematów związanych z depresją, dobrostanem czy samopoczuciem fizycznym i psychicznym. Będzie o zdrowiu, lekarzach. Nie pominę kwestii związanych z opiniami innych ludzi czy tego, jak się żyje będąc grubym.

W szóstym rozdziale można już przejść do tego elementu, na który wszyscy czekają czyli przemiany. Przeczytacie o mojej inspiracji i motywacji. O tym, jak się udało podjąć decyzję o tym, ze zaczynam po raz kolejny. Znajdziecie też opis tego, w jaki sposób można zrealizować swoje postanowienie ze wsparciem asystenta odchudzania.

I na koniec będziecie mieć gotową instrukcję obsługi całego procesu. Przeczytacie plan działań, wraz z praktycznymi i gotowymi podpowiedziami, jak się zabrać do poszczególnych kroków.

Bo wiecie – podejmowałem wielokrotnie próby zrzucenia wagi ALE trochę bez sensu fundowałem sobie coś, czego nie lubię. Moje nieudane podejścia do odchudzania można opisać tak

„Pomyśl o tym, czego nie znosisz jeść. Może to będzie fasolka szparagowa, którą mama wmuszała Ci w dzieciństwie. Albo ryż na mleku, którym katowało cię przedszkole Słoneczko. A może galaretka, która jakoś zawsze kojarzyła ci się z glutami kosmitów? OK – niech będzie galaretka. Teraz wyobraź sobie, że z jakiegoś tajemniczego powodu (może masochizm, nie wiem) decydujesz że będziesz jadł ją codziennie. Do końca życia. Choćby nie wiem co. Ja też tak robiłem. Przyznam ci się do czegoś – nienawidzę biegania, a mimo to w pierwszym odruchu zdecydowałem, że to będzie „mój sport” (dzięki któremu schudnę). Mój sport na zawsze. Po kres życia. I – o mój Boże – szybko zdecydowałem, że to możliwe, o ile moje życie potrwa jeszcze kilka tygodni.”

Korzystałem z diety pudełkowej po raz pierwszy chyba w 2004 czy 2005 roku. Do dzisiaj pamiętam paluszki krabowe, które były fuj, bo smakowały jak styropian z papierem. Ponieważ przez wiele lat praca była dla mnie bardzo ważna, to zawsze byłem w biegu, zawsze żyłem w niedoczasie. To powodowało, ze nie jadałem śniadań, w  ciągu dnia miałem rzadko czas na lunch i jadłem jeden, duży posiłek na koniec dnia.

Oczywiście, to nie było tak, ze jadłem zdrowo. Wilczy głód, dojadanie i słabość do pizzy i innych przysmaków (pistacje to moje Nemezis) zrobiły swoje. Z alkoholi lubiłem piwo, co też nie sprzyjało redukcji masy. Zamiast wody piłem słodzone napoje gazowane (co prawda aspartamem czy acesulfamem), ale samej wody właściwie nie piłem.

Kondycję fizyczną podtrzymywałem zrywami. Jak chodziłem na siłownię na basen czy na rower, to się katowałem do upadłego. Ale jak tylko na chwilę odpuszczałem, to od razu zapominałem, ze istnieje coś takiego jak regularne ćwiczenie. Miałem przygodę ze wsparciem farmakologicznym – korzystałem z Meridii, aby chudnąć.

Abym schudł, musiałem zachorować na depresję i otyłość III stopnia. Niekiedy osoby z depresją mówią, ze ocknęły się jadąc samochodem na zderzenie czołowe. Ja mam wrażenie, ze obudziłem się w okolicach trumny z pudełkiem pizzy w ręku.

To, że schudłem i nadal chudnę, to wynik sumy doświadczeń, które przeżyłem a nie magiczna przemiana. Nie jest to książka dla wszystkich. Nie jestem lekarzem, chociaż lekarze się pojawiają w niej. Nie jest to książka diagnozująca zaburzenia hormonalne lub inne choroby (idźcie z nimi do lekarza!). Nie pomogę Wam wszystkim. Ale jeśli chociaż kilka osób skorzysta z mojej historii, i tak będę zadowolony. To, że mam grono wspierające mnie, jest szczęściem. Niektórzy nie mają takiego szczęścia. Ale warto wtedy zwrócić się o pomoc do profesjonalistów (psychoterapeuci, psychologowie), którzy pomogą w takiej sytuacji.

Ale jeśli moje doświadczenia mają pomóc chociaż jednej osobie – warto się podzielić taką wiedzą. Dlatego powstała ta książka.

Historia moich porażek dietetycznych

Z odchudzania, z diet, z chodzenia na siłownię i uprawiania regularnie sportu mogę napisać pewnie z marszu magisterkę na AWF i prawdopodobnie miałbym z niej całkiem niezłą ocenę. W tym rozdziale chciałbym opisać to, co przeszedłem w trakcie swojego życia, abyście Wy nie musieli popełniać tych samych błędów i żeby zamiast wielu lat prób czy porażek udało się Wam schudnąć za jednym podejściem.

Suma doświadczeń, które wyciągnąłem z moich porażek i podejmowanych prób spowodowała, że w 2022 roku udało mi się osiągnąć długo oczekiwany sukces – schudłem 50,5 kg w 5 miesięcy i 5 dni (w chwili gdy piszę te słowa, jest to około 60 kg i ważę około 95 kg).

Trochę teorii o odchudzaniu

Opiszę kilka elementów, które są ważne z praktycznego punktu widzenia, ale są dosyć teoretyczne. Bez ich zrozumienia (lub chociażby tylko odnotowania w głowie, że istnieją) nie wyobrażam sobie schudnięcia. Proces utraty wagi z biologicznego punktu widzenia polega na wykorzystaniu zmagazynowanego w organizmie tłuszczu do produkcji energii. Kiedy organizm potrzebuje energii (jak myśli, oddycha, rusza się) i jest deficyt kalorii, zwraca się do przechowywanego tłuszczu jako źródła energii. Ten przechowywany tłuszcz jest rozbijany na mniejsze cząsteczki zwane kwasami tłuszczowymi, które są następnie transportowane do komórek, gdzie są przekształcane w energię w postaci ATP (adenozyno trójfosforan).1

Jest to złożony proces, który obejmuje wiele szlaków metabolicznych i sygnałów hormonalnych, ale podstawową ideą jest to, że organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii, gdy spożycie kalorii jest niższe niż wydatek kaloryczny (czyli gdy zużywamy więcej niż zjadamy).

Deficyt kaloryczny

Utrata wagi to nie tylko ograniczanie jedzenia.

To złożony proces, który obejmuje zrozumienie nauki stojącej za utratą wagi i dokonywanie zdrowych wyborów. Jednym z najważniejszych pojęć w utracie wagi jest idea deficytu kalorycznego.

Jednak wiele osób ma problemy z tworzeniem deficytu kalorycznego, ponieważ nie rozumieją, jak prawidłowo śledzić spożycie kalorii. Opiszę pokrótce więc podstawy liczenia kalorii, jak policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz dodam wskazówki dotyczące dokonywania zdrowych wyborów, które pomogą Ci osiągnąć deficyt kaloryczny.

Warto również wziąć pod uwagę to, aby nie iść zbyt ekstremalnie z ograniczeniem kalorii, ponieważ może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, utraty mięśni i wolniejszego metabolizmu. Zamiast tego skupię się na znalezieniu zrównoważonego deficytu kalorycznego, który pozwoli Ci schudnąć powoli i stabilnie, zachowując przy tym dobre zdrowie.2

Co próbowałem przez całe swoje życie i co nie zadziałało (w trakcie mojej historii dowiecie się, dlaczego te rzeczy nie działają samoistnie):

Rzadsze jedzenie (1-2 posiłki dziennie)

Diety pudełkowe

Dieta Kwaśniewskiego (optymalna)

Opuszczanie posiłków

Rezygnacja z cukru i zastępowanie ich słodzikiem

Głodówki i posty

Zamiana zwykłych rodzajów żywności na te w wersji light

I wiele innych sposobów

Żadne z nich nie zadziałał tak jak powinien. Nawet jak chudłem po 20 czy 25 kg, to bardzo szybko przybierałem na wadze po rezygnacji z kolejnej cudownej diety. Tak zwany efekt jo-jo na pełnej…. Wracałem bowiem do nieodpowiednich nawyków żywieniowych.

Liczenie kalorii

Liczenie kalorii to proces śledzenia liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia. Celem jest utrzymanie równowagi pomiędzy spożywanymi kaloriami a kaloriami spalanymi poprzez aktywność fizyczną. Każdy określa swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie takich czynników jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Młody, aktywny mężczyzna chodzący na siłownię potrzebuje do życia więcej energii od kobiety opiekującej się wnukami i domem, która nie jest aktywna fizycznie.

Należy śledzić kalorie w jedzeniu i napojach, które się spożywa, zazwyczaj za pomocą dziennika żywności, aplikacji mobilnej lub bazy danych online. Celem liczenia kalorii może być utrzymanie wagi, schudnięcie lub przytycie, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów.

Oczywiście wielokrotnie próbowałem liczyć kalorie pochłaniane przeze mnie codziennie. Wiem doskonale, że serek wiejski Piątnica ma 200 gramów i 194 kcal, że sok pomarańczowy ma 40 kcal w 100 ml. Że średnia pizza Europejska w Pizza Hut ma 1707 kcal i waży 649 gramów a smażony schabowy w panierce ma około 400 kcal.

Ta wiedza nie pomogła w schudnięciu. Bo okazuje się, że chudnięcie to nie jest tylko ograniczanie liczby kalorii

1 https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-1-15

2 https://rebund-com.ngontinh24.com/article/calorie-deficit-calculator-2