Tytuł oryginału: The Attachment Theory Workbook. Powerful Tools to Promote Understanding, Increase Stability, and Build Lasting Relationships

Przekład: Małgorzata Małecka

Redakcja: Maryla Błońska

Korekta: Maria Żółcińska

Skład: Amadeusz Targoński | targonski.pl

Opracowanie e-wydania:

Ilustracje na okładce i w książce: Adobe Stock / Designpics; Shutterstock / Alexey Hulsov

Adaptacja projektu okładki: Urszula Szkuta-Kruk

Copyright © 2019 by Althea Press, Emeryville, California

All rights reserved.

Althea Press i logo Althea Press są znakami towarowymi lub zastrzeżonymi znakami towarowymi firmy Callisto Media Inc. i/lub jej podmiotów stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych oraz innych krajach, nie mogą być wobec tego używane bez pisemnej zgody i pozwolenia.

Wszystkie pozostałe znaki towarowe są własnością ich odpowiednich właścicieli. Althea Press nie jest stowarzyszona z jakimkolwiek produktem lub dostawcą wymienionym w tej książce

Copyright © 2023 for the Polish edition by MT Biznes Ltd.
All rights reserved.

Copyright © 2023 for the Polish translation by MT Biznes Ltd.
All rights reserved.

Warszawa 2023

Wydawca i autor nie składają żadnych oświadczeń ani zapewnień w odniesieniu do dokładności i kompletności treści tej pracy, a w szczególności zrzeczenia się odpowiedzialności i wszelkich gwarancji, w tym między innymi przydatności do określonego celu. Porady i strategie zawarte w niniejszej książce mogą nie być odpowiednie w każdej sytuacji. Niniejsza praca jest sprzedawana ze świadomością, że Wydawca nie jest zaangażowany w świadczenie porad lub usług medycznych, prawnych bądź innych. Jeśli jest wymagana profesjonalna pomoc, należy zwrócić się do kompetentnej osoby. Ani wydawca, ani autor nie ponosi odpowiedzialności za szkody z tego wynikające. Fakt, że dana osoba, organizacja lub witryna internetowa jest określona w tej pracy jako cytat i/lub potencjalne źródło dalszych informacji, nie oznacza, że autor lub wydawca zatwierdza informacje, które może przekazać osoba fizyczna, organizacja lub witryna internetowa, lub zalecenia, które mogą one wydać. Ponadto czytelnicy powinni mieć świadomość, że strony internetowe wymienione w tej pracy mogły ulec zmianie lub zniknąć w czasie pomiędzy napisaniem tej pracy a jej wydaniem.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

MT Biznes Sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

www.laurum.pl

handlowy@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8231-408-3 (format epub)

ISBN 978-83-8231-409-0 (format mobi)

Dedykuję niniejszą książkę mojej przyjaciółce Annie Millar, której mądrość i radość zainspirowały mnie do wielu podróży pełnych zdumienia i odkryć.

Wstęp

Czego oczekujesz od swoich najbliższych relacji i czy to otrzymujesz? Jeśli jesteś jak większość ludzi, odpowiedzi na te pytania mogą nie być oczywiste. Ten podręcznik, oparty na dziedzinie psychologii zwanej teorią przywiązania, ma na celu pomóc zarówno odpowiedzieć na te pytania, jak i pracować nad budowaniem bardziej bezpiecznych, trwałych relacji z osobami, na których najbardziej ci zależy.

Jako terapeutka zajmująca się problemami par miałam okazję obserwować, jak teoria przywiązania funkcjonuje w praktyce, i przekonać się, że narzędzia zawarte w tej książce mogą uzdrawiać ludzi oraz zbliżać ich do siebie. Jednak książka ta nie jest przeznaczona wyłącznie dla par. Zawarte w niej ćwiczenia oraz kwestionariusze można wykorzystać do lepszego zrozumienia dowolnej ważnej relacji, czy to z rodzicem, rodzeństwem, czy bliskim przyjacielem. Wszystkie przedstawione tutaj zadania do wykonania oraz strategie są poparte dowodami i doświadczeniem, okazały się również skuteczne w przypadku wielu osób. Mam nadzieję, że po zakończeniu pracy z tą książką – samodzielnie, z ukochaną osobą lub na oba sposoby – lepiej zrozumiesz siebie oraz ludzi, na których ci zależy. Dzięki nowym umiejętnościom, które zdobędziesz i którymi się podzielisz z bliskimi, będziesz mógł rozpocząć drogę ku zdrowszym, bliższym i bezpieczniejszym relacjom. Wierzę, że ostatecznie wszyscy właśnie tego pragniemy.

ROZDZIAŁ PIERWSZY Jaki jest twój styl przywiązania?

Czego chcesz od swoich relacji?

Jako dorosła już osoba prawdopodobnie przez lata doświadczyłeś dziesiątków ważnych relacji. Nie mam tu na myśli tylko związków romantycznych, ale również z rodzicami, rodzeństwem, przyjaciółmi i mentorami. Spośród tych istotnych więzi emocjonalnych ile było naprawdę satysfakcjonujących, bezpiecznych i trwałych? Być może nie tyle, ile byś chciał. A gdybym ci powiedziała, że istnieje podejście do ważnych relacji, które zapewni bezpieczną, trwałą bliskość? Czy doświadczałbyś świata i podszedłbyś do bliskości inaczej, gdybyś czuł, że bezpieczeństwo w relacjach jest gwarantowane?

Okazuje się, że indywidualne poczucie bezpieczeństwa w relacjach – to, co psychologowie nazywają stylem przywiązania – jest ważnym czynnikiem decydującym, czy relacje są udane, czy też nie. Ta książka, oparta na przemyśleniach z dziedziny teorii przywiązania, ma na celu pomóc odkryć własny styl przywiązania oraz style przywiązania twoich bliskich, aby nauczyć się zdrowszych sposobów tworzenia relacji z najważniejszymi osobami w życiu.

W ciągu ostatnich dziesięciu lat prywatnej praktyki pracowałam z setkami par, a w terapii prawie zawsze pojawiają się w jakiejś formie problemy związane ze stylem przywiązania. Wyzwania stojące przed tymi parami to praktyczna strona teorii, którą poznałam na uczelni. Narzędzia i wiedza przedstawione w niniejszej książce stanowią owoc moich doświadczeń, a ćwiczenia są zaprojektowane tak, by prowadzić do osobistego zrozumienia doświadczeń płynących z relacji i pomóc osiągnąć rodzaj bezpieczeństwa, jaki można znaleźć w najbardziej satysfakcjonujących relacjach.

Jeśli jesteś jak większość, rozmyślanie o ważnych relacjach wzbudza w tobie ciepłe uczucia, ale też żal: żałujesz tego, czego nie zrobiłeś dobrze, albo chwil, gdy inni nie spełnili twoich oczekiwań. Nie możesz, co prawda, zmienić przeszłości, ale dobra wiadomość jest taka, że możesz zmienić wzorce z przeszłości, które się nie sprawdziły. Idealni rodzice lub nieskazitelna historia związków nie są niezbędne, by budować trwałe, bezpieczne więzi. Jedynym warunkiem, aby rozpocząć drogę ku bezpieczeństwu i bliskości, jest chęć szczerego spojrzenia na własne zachowanie i wiara, że możesz się zmienić. Istnieje wiele dowodów na to, że wysiłek włożony w rozwijanie własnych relacji przynosi korzyści. Badania pokazują, że bliskie, znaczące relacje korzystnie wpływają na zdrowie, odporność i poczucie szczęścia. Traktuj pracę wykonywaną z tą książką jako inwestycję w zdrowszą i bezpieczniejszą przyszłość.

Uwaga dotycząca przemocy w relacjach

Niniejszy podręcznik może przynieść korzyści każdemu, kto chce lepiej zrozumieć swoje relacje, jeśli jednak jakakolwiek z nich jest naznaczona przemocą, nie polecam tej książki jako jedynego rozwiązania. Chociaż niektóre zachowania przemocowe mogą wynikać z problemów związanych z przywiązaniem, zwykle stanowią one jedynie część czynników wymagających specjalistycznej pomocy. W takim wypadku wskazane jest skonsultowanie się z psychologiem lub innego rodzaju specjalistą. Jeśli obecnie pozostajesz w relacji, w której pojawia się przemoc, nie wahaj się szukać potrzebnego wsparcia. Można zacząć od skontaktowania się z Niebieską Linią: 800 120 002.

Kto jest dla ciebie ważny?

Zacznijmy od określenia, które z twoich relacji są najważniejsze. To im praca z niniejszym podręcznikiem ma przynieść najwięcej korzyści. To je najbardziej chcesz wzmocnić.

W tabeli poniżej:

Wpisz imiona pięciu najważniejszych osób w twoim życiu.

Oceń, jak ważna jest dla ciebie każda z tych relacji, w skali od 1 do 10 (przy czym 10 oznacza najważniejszą).

Oceń, jak bardzo stresująca jest każda z tych relacji, w skali od 1 do 10 (przy czym 10 oznacza najbardziej stresującą).

Na koniec uporządkuj listę, zaczynając od pierwszego miejsca dla relacji, nad którą chcesz najbardziej popracować, aby ją poprawić.

Imię osoby

Kim dla ciebie jest?

Co sprawia, że ta osoba jest taka ważna?

Jak ważna jest ta osoba?

(1–10)

Jak bardzo

stresująca

jest ta relacja?

(1–10)

Znaczenie

relacji

(miejsce 1–5)

Wartości związane z relacjami

Mając wymienione wcześniej osoby na uwadze, zastanów się, czego naprawdę oczekujesz od relacji. Pod koniec życia ludzie będą cię pamiętali za to, w jaki sposób traktowałeś tych, którzy byli dla ciebie ważni. Wyobraź sobie, że otaczają cię wszyscy, których kochasz, wspominając pozytywne cechy, jakie rozwijałeś w relacjach z nimi. Co chciałbyś usłyszeć? Zapisz poniżej te pozytywne wartości związane z relacjami – na przykład „uczciwość”, „poczucie humoru”, „okazywanie wsparcia” – a następnie oceń siebie zależnie od tego, w jakim stopniu jesteś w stanie obecnie realizować te wartości w skali od 1 (potrzeba znaczącej poprawy) do 5 (jesteś bardzo zadowolony).

Pięć głównych wartości i cech, które chcę pielęgnować w najważniejszych relacjach:

_________________ 1 2 3 4 5

_________________ 1 2 3 4 5

_________________ 1 2 3 4 5

_________________ 1 2 3 4 5

_________________ 1 2 3 4 5

Zanim zagłębimy się w twoje relacje, zastanówmy się, co rozumiemy poprzez różne rodzaje więzi czy przywiązania, jakie ludzie mogą wykształcić z bliskimi. Być może słyszałeś o stylu przywiązania, a może nawet spotkałeś się z kwestionariuszem pomagającym określić, jaki rodzaj przywiązania reprezentujesz. Style przywiązania opierają się na badaniach psychologicznych. Podsumujmy, co z nich wynika.

Czym jest teoria przywiązania?

Badacze John Bowlby i Mary Ainsworth zaczęli pracę nad podstawami teorii przywiązania w połowie XX wieku. Ich pierwotna teza głosi, że niemowlęta rozwijają się lepiej pod względem społecznym i emocjonalnym, gdy nawiążą bliską więź z głównym opiekunem potrafiącym odczytywać ich sygnały i reagować na potrzeby w serdeczny, wrażliwy i szybki sposób. W czasach, gdy Bowlby i Ainsworth opracowywali tę teorię, głównym opiekunem była zwykle matka. Niemowlęta, które wykształciły tego rodzaju więź, rozwijały się, wierząc, że inni mogą pomóc im czuć się bezpiecznie, otaczając je opieką i zapewniając im wsparcie. Założenia te zostały udowodnione przez ponad sześćdziesiąt lat badań nad przywiązaniem i potwierdzone przez ekspertów w dziedzinie neuronauki, psychiatrii, traumatologii i pediatrii.

Badacze zajmujący się przywiązaniem odkryli, że jakość relacji niemowląt z ich głównymi opiekunami można sklasyfikować, obserwując, jak niemowlęta reagują na codzienne sytuacje stresowe. Podzielili te reakcje na trzy różne kategorie: bezpieczne, lękowe i unikające.

Pierwsi badacze zauważyli, że w sytuacji stresowej niemowlęta z bezpiecznym stylem przywiązania wykazywały zaniepokojenie w sposób widoczny, ale ich reakcja nie była przesadna. Niemowlęta te swobodnie szukały pomocy i częściej wchodziły w interakcje z opiekunami, przez co stawały się spokojniejsze i gotowe do pozostawienia za sobą stresującego zdarzenia.

Niemowlęta z lękowym stylem przywiązania przejawiały tendencje do reagowania na stresujące sytuacje intensywniejszym płaczem i zaniepokojeniem. Szukały opiekuna, ale jednocześnie wydawały się odrzucać próby uspokojenia z jego strony. W przypadku niemowląt o tym stylu przywiązania badacze zaobserwowali bardziej nasilone interakcje, nieprowadzące do pełnego uspokojenia dziecka.

Niemowlęta z unikającym stylem przywiązania były mniej skłonne do płaczu podczas stresujących sytuacji i wydawały się obojętne wobec pomocy opiekunów. Dla niewprawnego oka wyglądały na zdrowe, ale badacze odkryli później, że miały podwyższony poziom hormonów stresu w organizmie. Odczuwały więc stres, ale tego nie okazywały.

Nie powinno nikogo zaskoczyć, że niemowlęta stają się dorosłymi rozwijającymi pewne typy stylów przywiązania: bezpiecznego, lękowego i unikającego, które można łatwo zidentyfikować w ich relacjach. Oczywiście dorosłe relacje są znacznie bardziej złożone, ale zasadniczo sprowadzają się do tego, że gdy zbliżamy się do kogoś i zaczynamy na nim polegać, w stresujących momentach ujawnia się nasz prawdziwy styl przywiązania.

Pełna i dokładna ocena własnego stylu przywiązania jest bardziej skomplikowana, ale jeśli pomyślisz o najbliższych relacjach, możliwe, że dostrzeżesz jego podstawowe cechy. Zastanów się nad swoimi relacjami romantycznymi lub długotrwałymi przyjaźniami. W ich trakcie prawdopodobnie pojawiały się rozmaite stresory. Jeśli w trudnych chwilach zwykle chcesz polegać na bliskiej osobie, która pomoże i pocieszy, oznacza to, że prezentujesz bezpieczny styl przywiązania. Ale przypuśćmy, że dopadnie cię stres, a ty z założenia nie oczekujesz poczucia bezpieczeństwa ani wsparcia. Być może nie jesteś pewny, czy druga osoba w relacji ci pomoże, i nie czujesz, że możesz na kimś polegać tak, jak tego potrzebujesz. Jeśli wykształciłeś sobie styl pozabiezpieczny, czy to unikający, czy to lękowy, jesteś bardziej skłonny obawiać się zarówno opuszczenia, jak i przytłoczenia przez drugą osobę. W rezultacie jesteś mniej skłonny do angażowania się w związki w sposób, który sprawiłby, że poczujesz się lepiej.

Ludzie zwykle prezentują charakterystyczny dla siebie styl przywiązania, który ujawnia się we wszystkich ich bliskich relacjach. Osoby o bezpiecznym stylu przywiązania zazwyczaj czują, że ich partnerzy są dla nich dostępni, a osoby o którymś z pozabezpiecznych stylów przywiązania mogą dostrzec w swojej historii relacji wiele związków nieprzynoszących zadowolenia oraz działań wywołujących w nich żal.

Po zapoznaniu się z opisami stylów: bezpiecznego, lękowego i unikającego, możesz pomyśleć: „Chcę prezentować styl bezpieczny!”. Jest to uzasadnione. Osoby o bezpiecznym stylu relacji mają tendencję do odczuwania większego emocjonalnego bezpieczeństwa względem bliskich, są bardziej skłonne do współpracy i odporne na konflikty. Jednak nawet te osoby, w określonych okolicznościach, mogą przyjąć mniej elastyczne sposoby funkcjonowania w relacji.

Niezależnie od tendencji i stylu przywiązania, jakie do tej pory rozwinąłeś, nie jesteś na nie skazany – twoja przeszłość nie musi dyktować twojej przyszłości. Zaczynając od dzisiaj, możesz budować silniejsze relacje. Niniejszy podręcznik pomoże ci:

rozpoznać konkretne wzorce i zachowania związane z przywiązaniem, zarówno własne, jak i bliskich, zwłaszcza w stresujących lub wymagających sytuacjach;

poznać nowe narzędzia i praktyki, które pomogą zapobiec eskalacji konfliktów oraz przywrócić poczucie bezpieczeństwa i więzi;

zerwać ze starymi, niekorzystnymi wzorcami zachowań i zacząć działać w sposób pozwalający budować trwałe więzi, jakich pragniesz.

Warto nauczyć się tych umiejętności, ponieważ dzięki nim będziesz mógł spędzać więcej czasu, ciesząc się tym, co kochasz w bliskich, i umiejętnie pielęgnować bliższe oraz trwalsze więzi z nimi. W trudnych chwilach i w sytuacjach stresowych zyskasz dostęp do zasobów, na których możesz polegać.

Do czego jest wykorzystywana teoria przywiązania?

Jako terapeutka relacji zwracam szczególną uwagę na style przywiązania moich klientów, ponieważ teoria przywiązania pozwala mi identyfikować nie tylko zachowania stanowiące wyzwanie dla konkretnej relacji, ale także rozpoznawać wzorce dotyczące występowania i przyczyn tych zachowań, zarówno w przeszłości, jak i obecnie.

Czy nabyty na wczesnym etapie rozwoju styl przywiązania kieruje wszystkimi naszymi relacjami przez cały czas? Oczywiście, że nie! Jednak relacje, na które wczesne doświadczenia mają największy wpływ, to zwykle te, które są dla nas najważniejsze, czyli długotrwałe związki, w których szukamy wsparcia emocjonalnego. Osoby pełniące w naszym życiu role najbardziej podobne do tych, jakie pełnili nasi rodzice – opiekuna, stronnika, kibica – najbardziej odczuwają skutki naszego stylu przywiązania. Relacje romantyczne zazwyczaj wpisują się w tę kategorię, dlatego to właśnie w nich z reguły powtarzamy utrwalone wzorce, których nauczyliśmy się na wczesnym etapie rozwoju. Jednak style przywiązania ujawniają się również w relacjach z innymi osobami, takimi jak bliscy przyjaciele, członkowie rodziny, zwierzchnicy oraz inne osoby posiadające autorytet, w tym także koledzy i współpracownicy.

Zasadniczo twój styl przywiązania stanowi schemat podstawowych założeń dotyczących bezpieczeństwa i zaufania. Brzmi prosto, ale styl przywiązania może mieć dalekosiężne konsekwencje. Bezpieczeństwo i zaufanie często decydują o tym, czy będziesz w stanie skutecznie współpracować, udzielać wsparcia i je przyjmować oraz radzić sobie z konfliktem. Dlatego też teoria przywiązania dostarcza nam prostego schematu dla zrozumienia podstawowych elementów, za pomocą których każda osoba buduje fundament relacji.

Określenie własnego stylu przywiązania

Nim przejdziesz do kwestionariusza pozwalającego odkryć osobisty styl przywiązania, chciałabym podkreślić, że jest to narzędzie pomagające zgłębić siebie i własne relacje. Nie dostarczy oficjalnej diagnozy ani jednoznacznych informacji o sobie samym, czy też innych osobach, ponieważ ludzie są bardziej złożeni i wymykają się pojedynczej ocenie. Mając to na uwadze, wykorzystałam w poniższych pytaniach moje badania dotyczące teorii przywiązania, badania psychologiczne oraz własne wieloletnie doświadczenie z obserwowania ludzi w najważniejszych dla nich relacjach w warunkach klinicznych.

Ten dwuczęściowy kwestionariusz pomoże ci zrozumieć, gdzie przynależysz w spektrum przywiązania. Każda część ocenia inny aspekt przywiązania, a obie są ważne, aby uzyskać najbardziej zróżnicowany i użyteczny obraz. Wypełnij obie części analizy. Powinno to zająć od 10 do 15 minut.