REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

ZDJĘCIA POTRAW: Natalia Dolata

ZDJĘCIE AUTORKI NA OKŁADCE I&NBSP;NA STR. 12: Małgorzata Słoma

ZDJĘCIE NA OKŁADCE: Depositphotos

Wydanie I

Białystok 2024

ISBN 978-83-8272-748-7

Copyright © Natalia Dolata, 2024

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2023

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Fragment

O mnie

Czym jest dieta?

Moja filozofia zdrowia

21 zasad zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia według Natki Pietruszki

Poznaj swoje zapotrzebowanie energetyczne

Różnice pomiędzy PPM a CPM

Jak obliczyć PPM?

Jak obliczyć CPM?

Jak zaplanować skuteczne odchudzanie?

Redukcja masy ciała – kluczowe aspekty

Skąd się bierze efekt jo-jo?

Poznaj bliżej swój metabolizm

Co to jest metabolizm i jakie są jego składowe?

Czy metabolizm zwalnia po trzydziestce i dlaczego wówczas wiele osób tyje?

Jak naturalnie zadbać o swój metabolizm?

Struktura książki

Samouczek komponowania diety z niskim IG

Przepisy na wiosnę

Kanapki z pastą z awokado i fety ze świeżymi warzywami

Sycący omlet z serkiem wiejskim i malinami

Omlet à la kanapka z warzywami

Omlet twarogowy na słodko

Jajecznica po meksykańsku z pieczywem z humusem i sałatą masłową

Sadzone jajka w szparagach z pieczywem i rzodkiewkami

Owsianka królewska

Sadzone jajko na grzance z warzywami

Zielone smoothie bowl ze szpinakiem

Placuszki bananowe z tofu

Krem z białych szparagów z kurkumą

Gryczotto z zielonymi szparagami i czerwoną papryką

Kolorowe danie obiadowe z kurczakiem, batatami i szparagami

Dorsz w sosie porowym z brązowym ryżem i tartą marchewką

Zupa gołąbkowa

Kurczak curry z pomidorami, ryżem basmati i zieloną sałatą

Makaron razowy z łososiem w kremowym sosie z warzywami

Pełnoziarniste spaghetti z mozzarellą i oliwkami

Genialne danie obiadowe z kalafiorem serwowane z kaszą gryczaną i roszponką

Sałatka cezar z serem cheddar

Sałatka z groszkiem cukrowym i fetą

Sałatka ze szparagami, fetą i pomidorkami koktajlowymi

Owsianka pieczona z truskawkami i płatkami migdałowymi

Carpaccio z buraczka

Carpaccio z kalarepki

Pieczone placuszki z warzywami i tuńczykiem

Sałatka z zielonym ogórkiem i suszonymi pomidorami

Omlet z fetą i zielonym groszkiem

Placuszki jarmużowe ze skyrem i borówkami

Zupa botwinkowa serwowana z jajkiem

Przepisy na lato

Kasza manna razowa z musem truskawkowym i płatkami migdałowymi

Zdrowe gofry z sezonowymi owocami

Sadzone jajka na bakłażanie z pieczywem i sałatą masłową

Śniadaniowy koktajl brzoskwiniowy

Omlet szpinakowy z fetą

Omlet kakaowy z porzeczkami

Pomidorowa jajecznica z fetą

Pasta z zielonego groszku i słonecznika z pieczywem i chrupiącymi warzywami

Omlet jagodowy z jogurtem naturalnym i płatkami migdałowymi

Puszyste placuszki z ricotty z czereśniami

Makaron pełnoziarnisty z czerwoną fasolą, pomidorem i mozzarellą

Makaron z kurczakiem i warzywami w sosie curry

Bób na maśle z parmezanem

Burger wołowy ze świeżymi warzywami

Fasolka szparagowa à la spaghetti

Tarta orkiszowa z kurczakiem i brokułem

Krem porowo-ziemniaczany z zielonym groszkiem

Soczysty łosoś z piekarnika z warzywami

Dorsz w płatkach migdałowych z pieczonymi warzywami

Curry z kalafiorem i ciecierzycą

Kasza gryczana z fasolką szparagową i parmezanem

Sałatka z pieczonym łososiem i płatkami migdałowymi

Sałatka z burakiem i jabłkiem

Lekka sałatka z burratą i soczystymi truskawkami

Gofry owsiane z jogurtem, jagodami i sezamem

Sałatka z fasolką szparagową i tuńczykiem

Bezmięsny gulasz z bakłażana

Sałatka z arbuzem, fetą i oliwkami

Pizzerinki z bakłażana z zielonym groszkiem

Makaron pełnoziarnisty z fasolką szparagową i parmezanem

Przepisy na jesień

Owsianka z gruszką i masłem orzechowym

Warzywna jajecznica serwowana z pieczywem

Zielona szakszuka

Placuszki jogurtowe z gruszką

Nocne placuszki jabłkowe

Omlet kakaowy z pysznym nadzieniem

Owsiany omlet z jabłkiem i cynamonem cejlońskim

Omlet z porem i wędliną

Ekspresowa owsianka z duszonymi śliwkami i gorzką czekoladą

Owsianka z „czeko-jabłkiem”

Tarta meksykańska

Rozgrzewające curry z dynią i łososiem serwowane z ryżem basmati

Ekspresowa zupa bolońska

Kolorowa zupa z kurczakiem i czerwoną soczewicą

Kaszotto gryczane z pieczarkami i kurczakiem

Orzechowa komosanka z winogronami i pieczonym halloumi

Dorsz pod szpinakową kołderką z brązowym ryżem i kiszonkami

Zapiekany kalafior z porami

Warzywne curry z czerwoną soczewicą serwowane z kaszą bulgur i kiszonkami

Makaron z ciecierzycą i warzywami

Pieczona brukselka z batatem na szpinaku

Zapiekany brokuł z czerwoną fasolą

Koktajl z suszoną śliwką

Brukselka na ostro z pełnoziarnistym makaronem

Afrykańska zupa orzechowa

Placuszek jabłkowy z patelni

Wytrawny placek twarogowy

Sałatka z mozzarellą i winogronami serwowana z pieczywem

Pieczony batat z fetą i cebulką

Pieczone placuszki z cukinii bez jajek

Przepisy na zimę

Komosanka z bananem i masłem orzechowym

Omlet kakaowy z pomarańczą

Dwuskładnikowe placuszki orzechowe

Szakszuka z serową nutką serwowana z pieczywem

Gotowana kasza jaglana z jabłkiem

Sadzone jajka w pieczarkach

Jaglanka z musem z kiwi i bakaliami

Owsianka z siemieniem lnianym i owocami leśnymi na gorąco

Omlet w stylu śródziemnomorskim

Omlet na słodko z serkiem typu włoskiego

Pulpeciki z indyka w sosie pomidorowo-kokosowym z brązowym ryżem i kiszonkami

Ciecierzyca w sosie szpinakowo-serowym

Pieczone bataty z suszonymi pomidorami, wędliną i mozzarellą

Zupa z batatami, kurczakiem i czerwoną soczewicą

Fasolka po bretońsku

Pełnoziarniste penne z warzywami i mozzarellą

Indyk z zielonym groszkiem i suszonymi pomidorami z kaszą bulgur i kiszonkami

Wegetariańskie leczo z czerwoną fasolą serwowane z pieczywem

Dorsz po włosku serwowany z brązowym ryżem

Zupa cebulowa z serowymi grzankami

Chrupiący kalafior na ostro z kaszą gryczaną

Pęczak z pieczarkami i fetą

Kalafiornica serwowana z pieczywem i kiszonkami

Sałatka z selerem, czerwoną fasolą i korniszonami

Zupa z soczewicy i pieczarek

Cebularze

Racuszki gryczane z jabłkiem i cynamonem

Pieczone warzywa pod pomidorowym sosem

Zapiekanka gryczana z cukinią i fetą

Duszony por i szpinak w mleku kokosowym z kurkumą serwowany z komosą ryżową

Słodkości

Owsianko-serniczek łaciaty

Mięciutkie ciasteczka kakaowe z fasoli

Wysokobiałkowy deser banoffee

Deser kokosowy z gorącymi jagodami

Marcepanki

Batoniki jabłkowo-orzechowe

Pełnoziarniste ciasto ze śliwkami

Ciasto kakaowe bez mąki

Kuleczki snickers

Chrupiące gofry 3 × bez (cukru, glutenu, laktozy)

Podziękowania

Bibliografia

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

O mnie

Witaj!

Mam na imię Natalia i jestem dietetyczką kliniczną, psychodietetyczką i mamą dwóch małych cudaków – Zosieńki i Antosia. Każdy, kto ma dzieci, z pewnością rozumie, jak trudno jest pogodzić obowiązki rodzicielskie z pracą zawodową. Mimo wszystko każdego dnia staram się spełniać zawodowo jako dietetyczka i prywatnie – jako żona i mama. Robię w życiu to, co naprawdę przynosi mi przyjemność, a moim zdaniem to jest klucz do bycia szczęśliwym. Myślę, że każdy z nas powinien sobie ustalić trzy główne wartości, które są dla niego najważniejsze i właśnie nimi kierować się w swoim życiu. Dla mnie są to rodzina, zdrowie i rozwój. Każdy dzień staram się rozplanować właśnie tak, aby starczyło czasu na wszystko, co jest dla mnie ważne.

Odkąd zostałam mamą, doskonale rozumiem, jak niewiele czasu nam zostaje na przygotowywanie posiłków. Ale jako dietetyczka i miłośniczka zdrowego stylu życia doskonale wiem, jak ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i witalności odgrywa właściwe odżywianie. Dlatego też priorytetem są dla mnie proste i odżywcze posiłki. Takie, które nie wymagają godzin spędzonych w kuchni i wyszukanych składników, oraz takie, które odżywią nasz organizm, zapewniając mu wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne. Za pomocą tej książki chcę ci pokazać, że zdrowa dieta może być pyszna i ekspresowa w przygotowaniu!

Autorskimi przepisami z przyjemnością dzielę się także na moim blogu www.natka-pietruszki.pl oraz profilach na Facebooku oraz na Instagramie.

Jedno z moich zawodowych marzeń już spełniłam jakiś czas temu, bo napisałam książkę: Słodycze bez cukru i słodzików. 107 przepisów na pyszne i zdrowe ciasteczka, babeczki, lody i desery. Teraz przyszedł czas na kolejne! Przed Tobą moja druga książka: 130 przepisów na sezonowe potrawy o niskim indeksie glikemicznym. Niech będzie ona dla ciebie najlepszym kulinarnym przewodnikiem i inspiracją na codzienne, sezonowe, zdrowe posiłki na cztery pory roku!

Czym jest dieta?

Na słowo dieta większość osób reaguje wizją zielonej sałaty i chudej piersi z kurczaka. A dieta to przecież nic innego jak sposób odżywiania się. Każdy z nas stosuje jakąś dietę, bo każdy z nas odżywia swój organizm w wybrany sposób. Jedni bardziej przykładają się do tego, co trafia na ich talerz, a inni, niestety, nie zwracają na to uwagi. Ci drudzy w konsekwencji – prędzej, czy później – będą musieli bliżej zapoznać się z chorobami dietozależnymi, jak np. cukrzyca, miażdżyca czy otyłość. Dlatego właśnie bardzo namawiam każdego do stosowania zdrowej diety na co dzień, bo właściwe odżywianie to przede wszystkim prewencja przed wieloma chorobami.

Mówiąc o diecie i o naszym organizmie, musimy pamiętać, że zgodnie z holistycznym podejściem do zdrowia, liczy się nie tylko to, co spożywamy, ale także:

• to, co oglądamy,

• to, czego słuchamy,

• to, co czytamy,

• to, co myślimy,

• ludzie, którymi się otaczamy.

Sam widzisz, że wpływ na nasz organizm pochodzi z wielu źródeł. Dlatego tak ważne jest, by odżywiać swój organizm najlepiej jak potrafimy! Fizycznie, emocjonalnie i duchowo!

Każdego dnia:

Żyj częściej w świecie realnym niż wirtualnym.

Jedz to, co odżywia, a nie to, co zaśmieca twój organizm.

Pamiętaj o nawadnianiu!

Jedz posiłki, nie przekąski.

Bądź aktywny fizycznie.

Zadbaj o higienę snu i wysypiaj się.

Miej kontakt z przyrodą.

Myśl pozytywnie i uśmiechaj się często :)

Ogranicz światło niebieskie do minimum, a już na pewno zrezygnuj z niego na 2 godziny przed snem.

Kochaj, całuj, przytulaj, doceniaj swoich najbliższych :)

Znajdź chwilę dla siebie i mądrze ją wykorzystaj.

Nie porównuj się do innych, nie naśladuj, tylko bądź najlepszą wersją siebie.

www.natka-pietruszki.pl

Przepisy na wiosnę

Kanapki z pastą z awokado i fety ze świeżymi warzywami

Składniki (1 porcja):

½ dojrzałego awokado

50 g sera feta

2 kromki pieczywa graham

4 łyżki kiełków rzodkiewki

garść pomidorków koktajlowych

½ papryki

szczypta suszonego oregano

Danie to:

około

450 kcal

Białko:

16,6 g

Węglowodany:

49,9 g

Tłuszcz:

23,4 g

Błonnik pokarmowy:

11,3 g

IG:

49,5

Sposób przygotowania

1. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę, wydrąż łyżką miąższ i przełóż go do miseczki.

2. Wymieszaj miąższ z fetą oraz oregano.

3. Nałóż na pieczywo i posyp kiełkami.

4. Dodatkowo zjedz chrupiące warzywa.

Sycący omlet z serkiem wiejskim i malinami

Składniki (1 porcja):

2 jajka

½ łyżeczki oliwy z oliwek

2 łyżki otrębów owsianych

200 g serka wiejskiego

łyżeczka płatków migdałowych

garść świeżych malin

szczypta cynamonu cejlońskiego

Danie to:

około

462 kcal

Białko:

39,1 g

Węglowodany:

26,5 g

Tłuszcz:

24,5 g

Błonnik pokarmowy:

7,6 g

IG:

31,2

Sposób przygotowania

1. Zblenduj jajka z połową serka wiejskiego, cynamonem i otrębami.

2. Wylej gotową masę jajeczną na natłuszczoną oliwą i rozgrzaną patelnię.

3. Smaż omlet z obu stron do zarumienienia.

4. Gotowy omlet wyłóż na talerz.

5. Do środka włóż pozostałą część serka ziarnistego i zegnij omlet w połowie.

6. Na koniec na wierzchu połóż maliny oraz płatki migdałowe.

Przepisy na lato

Makaron pełnoziarnisty z czerwoną fasolą, pomidorem i mozzarellą

Składniki (2 porcje):

120 g makaronu pełnoziarnistego typu spaghetti

4 łyżki czerwonej fasoli konserwowej (polecam ze słoika)

czerwona cebulka

2 ząbki czosnku

kulka sera mozzarella (125 g masa netto)

garść czarnych oliwek

duży pomidor malinowy

łyżeczka oliwy z oliwek

szczypta soli, czarnego pieprzu, suszonej bazylii, suszonego oregano i słodkiej suszonej papryki

Jedna porcja dania (6 placuszków) to:

około

540 kcal

Białko:

27,2 g

Węglowodany:

65,3 g

Tłuszcz:

21,3 g

Błonnik pokarmowy:

10,6 g

IG:

39,4

Sposób przygotowania

1. Ugotuj makaron al dente.

2. Cebulkę i czosnek posiekaj.

3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i przesmaż warzywa.

4. Następnie dodaj przepłukaną czerwoną fasolę, oliwki i pokrojonego w kostkę pomidora.

5. Całość dopraw i wymieszaj.

6. Na koniec wrzuć odcedzony makaron i kawałki mozzarelli.

7. Całość wymieszaj i trzymaj na patelni do momentu, aż ser zacznie się topić.

Makaron z kurczakiem i warzywami w sosie curry

Składniki (6 porcji):

2 małe cukinie (lub 1 duża)

4 małe marchewki

mała biała cebulka

2 ząbki czosnku

600 g piersi z kurczaka

500 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti (masa suchego makaronu)

300 ml mleka kokosowego z kartonika (polecam Real Thai)

300-500 ml wywaru warzywnego (polecam kostkę warzywną 100% suszonych warzyw)

łyżka oliwy z oliwek

łyżeczka masła klarowanego

przyprawy:

szczypta soli, czarnego pieprzu, słodkiej papryki, łyżeczka curry,  łyżeczki kurkumy

Sposób przygotowania

1. Ugotuj makaron al dente w lekko osolonej wodzie.

2. W tym czasie kurczaka pokrój w małą kostkę i wrzuć do miski.

3. Do mięsa dodaj przyprawy i wymieszaj.

4. Posiekaj cebulkę i czosnek, cukinię pokrój w kostkę, a marchew zetrzyj na tarce o dużych oczkach.

5. Następnie rozgrzej na patelni oliwę z oliwek oraz masło klarowane i przesmaż kurczaka.

6. Gdy mięso będzie zarumienione, to dodaj do niego warzywa, całość wymieszaj i przesmaż jeszcze przez około 3-5 minut.

7. Zalej całość mlekiem kokosowym oraz wywarem warzywnym i gotuj przez około 10-15 minut.

8. Gotowy sos nakładaj na ugotowany wcześniej makaron.

Jedna porcja dania to:

około

504 kcal

Białko:

37,7 g

Węglowodany:

71,9 g

Tłuszcz:

9,7 g

Błonnik pokarmowy:

10,3 g

IG:

42,4

Słodkości

Pełnoziarniste ciasto ze śliwkami

Składniki (tortownica

o średnicy 22 cm;

12 porcji):

150 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej

50 g zimnego masła

żółtko

½ łyżeczki cynamonu cejlońskiego

15 suszonych daktyli niesiarkowanych, bez pestek

10 małych, świeżych śliwek

Jedna porcja to:

około

99 kcal

Białko:

2,3 g

Węglowodany:

15,0 g

Tłuszcz:

4,0 g

Błonnik pokarmowy:

2,6 g

IG:

47,2

Sposób przygotowania

1. Suszone daktyle zalej gorącą woda, około centymetr ponad poziom owoców i odstaw na około 10 minut, by zmiękły.

2. W tym czasie wrzuć do miski mąkę, zimne masło, żółtko oraz szczyptę cynamonu.

3. Gdy daktyle zmiękną, to zblenduj je na gładką masę i dodaj do miski.

4. Ze wszystkich składników zagnieć ciasto i ulep z niego kulę.

5. Włóż do lodówki na około 10-15 minut.

6. Śliwki umyj, osusz, pozbądź się pestek i pokrój owoce w ćwiartki.

7. Z lodówki wyjmij schłodzone ciasto i podziel je na trzy równe części.

8. Dwie z nich użyj do wyłożenia tortownicy z papierem do pieczenia.

9. Ciasto rozłóż równomiernie i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C, funkcja góra-dół, na około 15 minut.

10. Po tym czasie wyłóż ciasto z piekarnika i rozłóż na podpieczony spód śliwki (skórką do dołu).

11. Całość oprósz cynamonem.

12. Na koniec na wierzch rozkrusz pozostałą część ciasta.

13. Tak przygotowane ciasto ponownie włóż do piekarnika, tym razem na około 40 minut.

14. Krój po wystygnięciu.

Ciasto kakaowe bez mąki

Składniki (foremka

17 na 19 cm; 9 porcji):

2 duże dojrzałe banany

szklanka wiórków kokosowych niesiarkowanych

2 łyżki mleka kokosowego z kartonika

4 krople aromatu waniliowego lub łyżeczka sproszkowanej wanilii

2 płaskie łyżki kakao 100%

łyżeczka proszku do pieczenia

2 duże jajka

łyżeczka oleju kokosowego lub masła do wysmarowania foremki

Jedna porcja to:

około

121 kcal

Białko:

2,7 g

Węglowodany:

10,4 g

Tłuszcz:

8,3 g

Błonnik pokarmowy:

2,4 g

IG:

49,8

Sposób przygotowania

1. Wrzuć do naczynia blendera banany, ekstrakt waniliowy, proszek do pieczenia, mleko kokosowe oraz kakao.

2. Dokładnie zblenduj wszystko na gładką masę.

3. Następnie dodaj wiórki kokosowe i ponownie wszystko zblenduj. Powinno powstać gęste, kakaowe ciasto z wyczuwalnymi kawałkami wiórków.

4. W osobnym naczyniu zmiksuj jajka przez około 2 minuty. Powinna powstać puszysta masa.

5. Na koniec wmieszaj masę jajeczną do masy kakaowej. Zrób to delikatnie do momentu połączenia się mas.

6. Gotowe ciasto przelej do foremki (u mnie naczynie o wymiarach 17 na 19 centymetrów) natłuszczonej olejem kokosowym i wyrównaj wierzch ciasta.

7. Piecz w rozgrzanym do 180°C piekarniku, funkcja góra-dół, przez 35 minut.

8. Krój po wystygnięciu.