REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Emilia Kiszycka

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-663-3

Tytuł oryginału: The CBT Workbook for Mental Health: Evidence-Based Exercises to Transform Negative Thoughts and Manage Your Well-Being

Copyright © 2021 by Rockridge Press, Emeryville, California

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2023

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Moim rodzicom Barbarze i Tony’emu Rego za nieustanne wsparcie, którego mi udzielaliście na mojej długiej drodze do zdobycia tytułu psychologa poznawczo-behawioralnego.

Moim pacjentom, szczególnie z dzielnicy Bronx w Nowym Jorku, za wytrzymałość i determinację, czym inspirowaliście mnie każdego dnia.

Mojej pięknej żonie Adrianie i jej dwóm wspaniałym synom Diego i Sebastianowi za codzienne przypominanie mi o tym, co jest w życiu ważne. – SAR

Moim rodzicom Elizabeth i Jeffreyowi Faderom oraz moim cudownym dzieciom Ariemu i Samarze. I wszystkim tym, którzy chcą zmienić myślenie, aby uczynić swoje życie lepszym. – SF

Przedmowa

TA KSIĄŻKA JEST DAREM DLA WSZYSTKICH CZYTELNIKÓW, którzy są otwarci na możliwość rozwoju osobistego i zmiany. Wielokrotnie nagradzany psycholog Simon Rego, doskonały klinicysta i dydaktyk ceniony przez współpracowników i studentów, oraz Sarah Fader, znana powszechnie ze swoich działań na rzecz zdrowia psychicznego i mistrzyni pióra, połączyli siły, aby stworzyć pełen pozytywnej energii, ciepły, praktyczny i wyjątkowo przystępny przewodnik po terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

Jednym z najbardziej ekscytujących i wpływowych innowacji w dziedzinie zdrowia psychicznego w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat stał się rozwój krótkoterminowych form psychoterapii, które są jednocześnie pragmatyczne, zorientowane na cel i dokładnie przebadane. Spośród wszystkich terapii opartych na dowodach naukowych CBT oferuje najszerszą i najbardziej imponującą bazę dowodów naukowych.

Umiejętności i zasady stojące za terapią CBT są obecnie szeroko stosowane w leczeniu rozpoznawalnych zaburzeń, takich jak lęk społeczny, depresja, zespół stresu pourazowego, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia odżywiania i problemy zdrowotne wynikające z zażywania środków odurzających. Jednak korzyści płynące z terapii CBT wykraczają daleko poza sferę diagnoz klinicznych. CBT okazała się również przydatna w przypadku wielu zwykłych ludzkich problemów, takich jak stres, napięte relacje międzyludzkie, gniew, prokrastynacja i niska samoocena. A to zaledwie kilka spośród ważnych tematów poruszanych w tej książce. Elementy terapii CBT coraz częściej włącza się do programów edukacyjnych i rozwojowych w szkołach i miejscach pracy ze względu na ich udokumentowaną skuteczność i daleko idącą wartość związaną z poprawą jakości naszego codziennego życia. Lekka, pozbawiona żargonu, pełna mądrych i wartościowych ćwiczeń książka pt. Jak pielęgnować poczucie spokoju i pewności siebie – praktyczny poradnik stanie się źródłem informacji dla osób zainteresowanych samodzielnym stosowaniem CBT lub dla tych, którzy chcą ją wykorzystać w ramach indywidualnej pracy towarzyszącej terapii przy wsparciu wykwalifikowanego specjalisty.

Jako psychiatra, który często zaleca pacjentom czytanie lub „biblioterapię” (sobie również!), z radością odkryłem ten niezwykły podręcznik. Oczekuję, że czytelnicy – zarówno ci początkowo sceptyczni, jak i tacy, którzy obecnie borykają się z wyzwaniami sprawiającymi, że rutynowe czynności stają się przykrym obowiązkiem – przeczytają go z uwagą i w przyszłości często będą do niego powracać. Autorzy doskonale rozumieją wyzwania, przed którymi wszyscy stoimy, i wczuwają się w nie. Zawarty tu materiał jest wciągający, zachęcający i niestronniczy. Autorzy nie traktują nas protekcjonalnie, ale też nie spuszczają z nas oka. Dostarczają mnóstwa pomysłowych, użytecznych i prostych ćwiczeń, z których każde jest poprzedzone zwięzłym opisem zasad i celów, a nawet szacowanym czasem wykonania. Podobnie jak muzycy i sportowcy, czytelnicy realizujący przedstawione ćwiczenia – być może z początkowym sceptycznym nastawieniem i dość niechętnie – przekonają się do nieustannego wzrostu i wzmocnienia ich „mięśni” CBT. Dla wielu czytelników to, co zaczyna się jako dobrze przemyślane wskazówki i interesujące ćwiczenia, zostanie prawdopodobnie włączone jako nowe ramy myślenia i zachowania oraz rozwijania pozytywnych nawyków dla zdrowszego życia.

W imieniu nas wszystkich, którzy wiemy, że życie nie zawsze jest łatwe, moje pełne podziwu podziękowania kieruję w stronę Autorów, którzy obdarzyli nas bogactwem możliwych do zastosowania spostrzeżeń i kroków wspierających nas wszystkich w codziennym, pełnym meandrów, życiu.

prof. JONATHAN E. ALPERT

Profesor psychiatrii i nauk behawioralnych Dorothy and Marty Silverman University

Profesor psychiatrii, neurobiologii i pediatrii

Ordynator Oddziału Psychiatrii

Centrum Medyczne Montefiore

Kolegium Medyczne Alberta Einsteina

Wstęp

MIMO ŻE NIE ZAWSZE JESTEŚMY TEGO ŚWIADOMI, nasze myśli wpływają na nasze uczucia dotyczące nas samych, otaczającego nas świata i naszej przyszłości. Również przekładają się one na nasze zachowanie. Skoro przystępujesz do pracy z tym podręcznikiem, istnieje prawdopodobieństwo, że zdajesz sobie sprawę z tego, że twoje myśli i zachowania mają negatywny wpływ na twoje życie, i jesteś gotowy, aby coś z tym zrobić. To dobrze!

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), na której opiera się ten podręcznik, jest formą terapii stosowaną z dużym powodzeniem od lat 60. XX wieku, aby pomóc ludziom poczuć się lepiej i prowadzić bardziej satysfakcjonujące życie. Podstawowym założeniem CBT jest to, że poprzez zmianę swoich myśli i zachowań można zmienić sposób, w jaki się czujemy. To może pomóc zwiększyć poczucie własnej wartości, wyjaśnić, co jest dla nas ważne, i dać nam siłę do osiągania celów. W tej książce, zamiast rozmawiać z terapeutą, będziesz tworzył wpisy wyłącznie dla siebie. Zachęcimy cię też do podjęcia pewnych działań. Niektóre z nich będą prawdopodobnie poza twoją strefą komfortu, ponieważ zmiana często wynika z próbowania czegoś nowego. Oczywiście jeśli czujesz, że potrzebujesz bardziej profesjonalnej pomocy niż ta, którą nasza książka może zaoferować, poszukaj dobrego terapeuty.

Terapia poznawczo-behawioralna okazała się pomocna dla osób z zaburzeniami lękowymi, depresją, uzależnieniami, zaburzeniami na tle nerwowym, takimi jak zespół stresu pourazowego (PTSD), zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD) i innymi problemami psychologicznymi. Jeśli zaliczasz się do jednej z tych kategorii, w tej książce zapoznasz się z wartościowymi technikami. Jednakże nie tylko osoby ze zdiagnozowanymi zaburzeniami psychicznymi mogą czerpać korzyści z terapii CBT. CBT daje doskonałe rezultaty, nawet gdy jest stosowana w codziennym życiu – nie tylko obniża poziom stresu i poprawia samoocenę, lecz również przekłada się na większą asertywność i motywację. W rzeczywistości pod pewnymi względami terapia CBT staje się przedmiotem nauczania w szkołach, aby zapewnić dzieciom podstawy zarządzania zdrowiem emocjonalnym, obok kształcenia w ramach tradycyjnych przedmiotów, jak matematyka, nauka czytania i inne.

Terapia CBT przemawia do wielu osób, ponieważ uczy praktycznych umiejętności, które pomagają im poczuć się lepiej. Na przykład możemy być przeświadczeni, że ktoś ma negatywne nastawienie do nas, i w rezultacie czujemy się źle. W terapii CBT nazywa się to zniekształceniem poznawczym, zwanym również czytaniem w myślach. A może myślimy, że przydarzy się nam jakaś tragedia (np. „Jeśli wsiądę do samolotu, to się rozbiję”), mimo że nie ma na to żadnego dowodu. W CBT te zniekształcenia poznawcze nazywane są wróżeniem z fusów i katastrofizowaniem. Dzięki temu podręcznikowi będziesz miał okazję przećwiczyć umiejętności pozwalające zwiększyć świadomość zniekształceń poznawczych i wybrać zupełnie odmienny sposób myślenia. Dzięki nauce rozpoznawania i korygowania zniekształceń poznawczych uzyskasz bardziej przejrzysty i wyważony sposób myślenia, co może sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej i będziesz miał większą chęć do robienia rzeczy, do czego w przeciwnym razie nie byłbyś skłonny.

Innym powodem, dla którego terapia poznawczo-behawioralna przemawia do tak wielu osób, jest jej ukierunkowanie na rozwiązania. Skupia się na zmianie wzorców myślowych i zachowań tu i teraz, aby pomóc ci poczuć się lepiej, rozwiązać problemy, których możesz doświadczać, i osiągnąć ważne dla ciebie cele. Z tego podręcznika dowiesz się, jak wszechstronna jest terapia CBT, i przekonasz się na własnej skórze, jak potężną pomoc może ci zaoferować, byś mógł czuć się lepiej.

Jak korzystać z tego podręcznika

ROZWAŻANIA I ĆWICZENIA ZAWARTE W TYM PODRĘCZNIKU mają na celu pomóc ci zidentyfikować negatywne myśli i problematyczne zachowania oraz zacząć je przekształcać w bardziej dopasowane i produktywne reakcje względem różnych sytuacji życiowych. Każdy rozdział omawia inny powszechny problem – zmagania z niską samooceną, chwiejnymi relacjami i związkami, stresem, niepokojem i gniewem, poczuciem winy i wstydem oraz nieustannymi zachciankami – oraz oferuje różne techniki i ćwiczenia, które pomogą ci lepiej zapanować nad sobą w bardzo konkretnych kwestiach.

Ćwiczenia, które zajmują od 10 do 30 minut, są przeznaczone do regularnego praktykowania w codziennym życiu. Zmiana wzorców myślenia i zachowania wymaga zarówno czasu, jak i praktyki, dlatego też kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Jeśli poświęcisz 30 minut każdego dnia na ćwiczenia CBT, powinieneś zacząć odczuwać korzyści niemal natychmiast. A piękno CBT polega na tym, że nie ma skutków ubocznych związanych z ich nadużywaniem. W rzeczywistości, im więcej czasu i wysiłku włożysz w naukę danej umiejętności, tym większą różnicę poczujesz w swoim samopoczuciu w dłuższej perspektywie. Taki jest cel tej książki: zauważyć znaczną poprawą twojego nastroju oraz zmianę starych wzorców myślenia i zachowania! Używaj więc tych technik dowolnie i jak najczęściej.

Sugerujemy, abyś początkowo pracował nad książką rozdział po rozdziale, ponieważ niektóre obszary następują po sobie w określonej kolejności. Znajdziesz tu wiele ćwiczeń, takich jak zapisy myśli, medytacja uważności, prowadzenie dziennika, zwiększenie aktywności fizycznej i odgrywanie ról. Możesz wyrobić w sobie pewne upodobanie względem niektórych ćwiczeń, ale zachęcamy do wypróbowania wszystkich technik przynajmniej raz, abyś wiedział, które z nich są dla ciebie najlepsze. Jesteśmy pewni, że wiele ćwiczeń okaże się dla ciebie korzystnych. Możesz wtedy uczynić je narzędziami, na wypadek gdy życie nieuchronnie podsunie ci trudne wyzwania. Jeśli jest jakieś ćwiczenie, które szczególnie ci się podoba, rozwijaj w nim biegłość. Jeśli znajdziesz takie, którego nie lubisz, nie zmuszaj się do jego wykonania. Celem tego podręcznika jest dostarczenie ci konkretnych, pomocnych narzędzi. Zatem kiedy już zapoznasz się ze wszystkimi technikami, dowolnie wykorzystuj tę książkę.

Pamiętaj, że zmiana negatywnych wzorców myślenia i zachowań wymaga czasu, dlatego też ważne jest, aby być cierpliwym w tym procesie. Wierzymy jednak, że dostrzeżesz pozytywne zmiany w sposobie myślenia, odczuwania i działania poprzez zaangażowanie się w te proste, krótkie ćwiczenia. Zatem dowiedz się, jak CBT może zmienić sposób myślenia i poprawić jakość życia, a zacznij od krótkiej lekcji na temat zrozumienia, czym tak naprawdę jest terapia poznawczo-behawioralna.

1

CZYM JEST TERAPIA POZNAWCZO-BEHAWIORALNA (CBT)?

Myślenie, jakie ludzie mają na temat różnych kwestii, i to, co decydują się zrobić lub też nie, ma znaczący wpływ na ich nastrój – i vice versa. Terapia poznawczo-behawioralna (z ang. cognitive-behavioral therapy, CBT) jest formą psychoterapii, która pomaga zrozumieć, jak myśli i działania mogą wpływać na samopoczucie. Terapia CBT powstała w latach 60. XX wieku, kiedy to dr Aaron Beck, wybitny psychiatra z Uniwersytetu w Pensylwanii, połączył to, co ówcześnie nazwał terapią poznawczą, z wcześniej opracowaną terapią behawioralną, początkowo w celu leczenia depresji. To podejście ostatecznie zyskało miano terapii poznawczo-behawioralnej.

Oprócz tego, że terapia CBT przynosi korzyści każdemu, kto zmaga się z wyzwaniami życia codziennego, od lat 60. ubiegłego wieku jest przedmiotem studiów pod kątem wielu zaburzeń zdrowia psychicznego, w tym lęku i depresji, przy czym badania sugerują, że jest ona bardzo skuteczna – w rzeczywistości często równie skuteczna, jak środki farmaceutyczne – przynosi ulgę w objawach, poprawia jakość życia oraz daje radość i satysfakcję. Na przykład badania opublikowane w „Clinical Psychology Review” wykazały, że wskaźnik skuteczności leczenia zaburzeń lękowych wyniósł średnio 49,5 procent zaraz po zakończeniu terapii CBT i 53,6 procent w okresie kontrolnym. W innych badaniach stwierdzono, że wskaźnik skuteczności leczenia waha się od 50 do 75 procent w przypadku lęku społecznego i od 70 do 80 procent w przypadku bezsenności pierwotnej. W wielu przypadkach, takich jak leczenie zaawansowanej depresji, zespołu paniki, nerwicy natręctw i zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych (OCD), terapię CBT można łączyć z lekami, aby zmaksymalizować rezultaty. Efekty takiego połączenia utrzymują się do dwóch lat po zakończeniu leczenia. Podsumowując, na podstawie ponad 50 lat badań nie ma wątpliwości, że terapia CBT jest dobrze ugruntowaną, bezpieczną i skuteczną opcją leczenia wielu schorzeń psychicznych.

Większość ekspertów zgadza się, że terapia CBT powinna być pierwszym krokiem stosowanym przez terapeutów wobec osób szukających psychoterapii, ponieważ istnieje więcej dowodów na to, że działa ona lepiej niż jakakolwiek inna forma psychoterapii. W przeciwieństwie do niektórych innych form, terapia CBT jest krótkoterminowa i zorientowana na cel. Chociaż są pewne wyjątki, wiele osób chodzi na 45-minutowe sesje CBT raz w tygodniu, co w ciągu około trzech do pięciu miesięcy daje od 12 do 20 wizyt. W terapii CBT pracuje się przede wszystkim w rzeczywistości „tu i teraz” oraz wyznacza się praktyczne cele, które mają pomóc klientom poczuć się lepiej i prowadzić bardziej satysfakcjonujące życie. Nacisk kładzie się przede wszystkim na naukę nowych umiejętności, aby zmienić negatywne wzorce myślowe i problematyczne zachowania, co ma na celu poprawę samopoczucia i jakości życia.

W niektórych przypadkach warto skorzystać z pomocy terapeuty przeszkolonego w zakresie CBT, który poprowadzi cię przez proces terapeutyczny. W wielu przypadkach jednak głównym czynnikiem przekładającym się na skuteczne leczenie jest chęć (tj. motywacja i zaangażowanie) danej osoby do wykonywania ćwiczeń pomiędzy sesjami. Dlatego też możesz wykorzystać ten podręcznik jako odrębne źródło informacji lub jako „zadanie domowe”, jeśli jesteś w trakcie psychoterapii. Tak czy inaczej, prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem decydującym o powodzeniu leczenia jest poświęcenie czasu na ćwiczenia. A rozwinięte przez ciebie umiejętności CBT pozwolą ci poczuć się wystarczająco pewnie, byś mógł samodzielnie radzić sobie z przyszłymi wyzwaniami życiowymi.

JAK DZIAŁA TERAPIA CBT?

Jak wspomnieliśmy, terapia CBT opiera się na praktycznych narzędziach, które pomagają zmienić myśli i działania w celu przepracowania złożonych emocji. Terapia ta pomaga uzyskać wgląd we wzorce myślenia i zachowania, których być może wcześniej nie byliśmy świadomi. Jednocześnie pomaga skupić się na dokonywaniu zmian, na przykład poprzez naukę oddzielenia umysłu racjonalnego od emocjonalnego (a następnie ich integrację), a także naukę tworzenia nowych wzorców zachowań. Niektórym osobom nie przychodzi to intuicyjnie. Pamiętaj, CBT jest podejściem opartym na umiejętnościach i, jak opanowanie każdej nowej umiejętności, może zająć trochę czasu, abyś stał się w tym dobrym.