REDAKCJA: Natalia Paszko

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Monika Gadzina

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-612-1

Tytuł oryginału: The Big Keto Cookbook for Beginners: 1500 Recipes

Copyright © 2021 Lightning Bolt Press, Emeryville, California

First Published in English by Lightning Bolt Press, an imprint of Callisto Media, Inc.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Fragment

PODSTAWOWE INFORMACJE NA TEMAT KETO

KOKTAJLE

Odświeżający koktajl z jarmużem

Koktajl ze spiruliną

Koktajl z awokado i matchą

Koktajl jagodowy z zieleniną

Zielony koktajl z ziołami

Kremowy koktajl z jarmużem

Zielony koktajl ogórkowy

Obłędny zielony koktajl

Koktajl migdałowy z jarmużem

Koktajl kalafiorowy

Koktajl Zielonej Bogini

Zielony koktajl z kokosem i awokado

Koktajl z zielonej herbaty

Koktajl cytrynowo-nerkowcowy

Koktajl z awokado i limonką

Koktajl cytrynowy

Korzenny koktajl pomarańczowo-pistacjowy

Koktajl szpinakowo-jagodowy

Koktajl borówkowy z cytryną i imbirem

Koktajl truskawkowo-szpinakowy

Koktajl tropikalny

Koktajl potrójnie jagodowy

Koktajl kokosowo-jagodowy

Koktajl z awokado i borówkami

Kremowy shake z ciasteczkami Snickerdoodles

Kremowy koktajl cynamonowy

Orzechowo-czekoladowy shake proteinowy

Koktajl z masłem orzechowym

Shake z masłem orzechowym

Koktajl proteinowy z masłem orzechowym w kubku

Shake z czekoladą, masłem orzechowym i bananem

Koktajl czekoladowo-miętowy

Koktajl z masłem migdałowym i stalówkami kakaowymi

Shake podwójnie czekoladowy

Czekoladowy shake proteinowy

Koktajl z wanilią

Shake waniliowy

Shake truskawkowo-śmietankowy

Koktajl sernikowy

Borówkowy koktajl sernikowy

Koktajl z awokado i kokosem

Koktajl o smaku ciasta dyniowego

Maślany shake kawowy

Koktajl kawowy

ŚNIADANIA

Naleśniki wiśniowo-kokosowe

Korzenne naleśniki z serem śmietankowym

Naleśniki dyniowe

Naleśniki z masłem migdałowym

Naleśniki z migdałami i wanilią

Naleśniki z serem śmietankowym

Naleśniki śniadaniowe z cytryną i oliwą z oliwek

Naleśniki dyniowe z polewą klonową

Czekoladowe naleśniki z chipsami czekoladowymi

Naleśniki z ricottą

Naleśniki z chlebka bananowego ubijane w mikserze

Naleśniki borówkowe keto

Gofry serowe

Gofry serowe z dynią makaronową

Gofry w stylu belgijskim

Gofr serowy z łososiem wędzonym

Waniliowe gofry belgijskie

Gofry z chipsami czekoladowymi na bazie mąki kokosowej

Gofry z bitą śmietaną

Gofry kokosowe z siemieniem lnianym

Gofry z szynką i serem szwajcarskim

Gofry bardzo jagodowe

Gofry z mięsem

Szybkie i proste gofry borówkowe

Tost francuski

Cynamonowe paluszki z tostów francuskich

Słodko-pikantny tost z burratą i jagodami

Francuski tost z borówkami bez tostów

Maślane jajka na twardo

Klasyczne jajka z bekonem

Szparagi zawijane w bekon z jajkami

Jajka po szkocku

„Kanapka” śniadaniowa

Awokado i jajka z kawałkami kurczaka

Kanapka śniadaniowa po florencku

Tost z awokado

Jajko zapiekane w awokado

Jajka z kozim serem i szparagami

Szpinak w śmietanie z jajkami

Jajka smażone na patelni z jogurtem i szpinakiem

Jajka zapiekane z warzywami po włosku

Meksykańska zapiekanka jajeczna

Zapiekanka biszkoptowa z jajkami i żółtym serem

Śniadaniowy zapiekany omlet Denver

Omlet Denver na bogato

Omlet po włosku

Omlet z bekonem i karczochami

Omlet spanakopita

Omlet serowy z pieczarkami w śmietanie

Pieczony omlet z pancettą i serem szwajcarskim

Frittata z serem gouda i szparagami

Frittata ze szparagami, pieczarkami i koprem włoskim

Frittata z pieczarkami i bekonem

Frittata ze szpinakiem, pieczarkami i serem cheddar

Frittata śródziemnomorska

Frittata ze szparagami

Zapiekana frittata cytrynowo-ziołowa

Frittata z kiełbasą i żółtym serem

Muffinki jajeczne w prosciutto

Pieczone muffinki jajeczne z szynką

Muffinki z jajkami w koszulkach, szynką i żółtym serem

Muffinki z bekonem, jajkami i żółtym serem

Muffinki z jajkami owinięte bekonem

Muffinki z brokułami, bekonem i jajkami

Muffinki z quiche brokułowo-serowym

Muffinki z bekonem i jajkami po benedyktyńsku

Śniadaniowe muffinki jajeczne

Serowe muffinki z kiełbasą i jajkiem

Muffinki jajeczne z tostami francuskimi

Muffinki jajeczne z chorizo

Prosta jajecznica

Serowa jajecznica

Jajecznica z szynką i serem

Jajecznica z chile relleno

Jajecznica z makrelą

Jajecznica z łososiem

Wegetariańska tofucznica

Jajecznica z brukselką i mieloną wołowiną

Jajecznica po turecku

Jajecznica z pomidorami w stylu greckim

Jajecznica z wiejskiego ogródka

Siekana wołowina peklowana na śniadanie

Mieszanka smażonych warzyw

Placki ziemniaczane z kapustą i kiełbasą

Jajka po benedyktyńsku z bekonem

Proste jajka po benedyktyńsku

Jajka po benedyktyńsku z 5-minutowym sosem holenderskim

Jajka po benedyktyńsku w grillowanych kapeluszach pieczarek portobello

Tarta quiche lorraine bez skórki

Quiche bez skórki z szynką i serem

Quiche brokułowe

Quiche bez skórki z kiełbasą i zieloną papryczką chili

Ciasteczka z quiche po toskańsku

Quiche z serem śmietankowym i szpinakiem bez skórki

Kiełbasa śniadaniowa

Muffinki z quiche bez skórki z bekonem i brokułem

Zapiekanka z kiełbasą verde

Miseczka śniadaniowa z krojonym kalafiorem

Pikantne kuleczki z kiełbasy

Sajgonki z kiełbasą w misce

Bajgle z wędzonym łososiem

Pizza śniadaniowa

Śniadaniowy „burger” z pieczarkami portobello

Biszkopty z sosem kiełbasianym

Serowa mieszanka z kiełbasą i kapustą

Serowa zapiekanka à la placek ziemniaczany

Ciastko z kurczaka z posypką z orzechów pekan i sera cheddar na drugie śniadanie

Burrito śniadaniowe w miseczce

Klasyczne barowe placki ziemniaczane

szakszuka

Placek z serem feta bez skórki

Parfait z jogurtem greckim

Prosty jogurt serowy

Parfait z nasionami chia

Jogurtowe parfait z nasionami chia

Jogurtowe parfait z kokosem i jagodami

Jogurtowe parfait z cytryną i jagodami

Ubity jogurt grecki z masłem orzechowym

Przepyszny zielony koktajl w misce

Jogurt o smaku ciasta dyniowego w misce

Twarożek z cynamonem i orzechami

Czekoladowy budyń z nasionami chia do schłodzenia przez noc

Konopie z masłem orzechowym i dżemem do schłodzenia przez noc

Kremowo-cynamonowy budyń na śniadanie

Granola z mieszanką orzechów

Granola keto

Granola z superproduktami

Granola z orzechami makadamia

Granola kokosowa

Płatki śniadaniowe granola

Kakaowe chrupiące płatki śniadaniowe

Batoniki z granolą na ciepło

Kleik z dynią i orzechami pekan

„Owsianka” czekoladowo-kokosowa

„Kleik” o smaku bułki z cynamonem

Kleik z kalafiora

„Owsianka” orzechowa

„Owsianka” z nasionami chia i migdałami

Migdałowo-kokosowe płatki śniadaniowe na ciepło

Gorąca owsianka o smaku baklawy

Budyń z nasionami chia i borówkami do schłodzenia przez noc

Budyń z nasionami chia do schłodzenia przez noc

WYPIEKI

Biszkopty z sosem kiełbasianym

Drożdżowe bułeczki morelowe z krzyżykiem

Ciasteczka maślane

Ciasteczka z serem cheddar i szczypiorkiem

Proste ciasteczka serowe

Bułki na hamburgery z sezamem

Bułeczki serowo-czosnkowe

Bajgle z posypką

Bajgle z chorizo

Klasyczny chlebek z cukinii

Cukiniowo-marchewkowy chlebek z wolnowaru

Cebulowy chlebek z serem cheddar

Podstawowy chleb tostowy

Cebulowo-czosnkowy chlebek pita

Odrywany chlebek à la pizza

Czosnkowy chlebek-chmurka

Serowy chlebek z papryczkami jalapeño

Płaski chleb z rozmarynem

Pikantny chlebek naan

Focaccia z ziołami i oliwą z oliwek

Płaski chleb z jagodami, prosciutto i kozim serem

Tortille z mielonym siemieniem lnianym

Południowy słodki chleb kukurydziany

Chleb kukurydziany z kwaśną śmietaną

Teksańsko-meksykański chleb kukurydziany z zieloną papryczką chili

Bułeczki scones z bekonem i serem cheddar

Bułeczki scones z malinami

Bułeczki scones z mieszanką jagód w polewie cytrynowej

Bułeczki scones z chipsami czekoladowymi

Bułeczki scones z truskawkami i rabarbarem

Muffinki z „chleba kukurydzianego”

Muffinki cynamonowe z kremem z serka śmietankowego

Muffinki jogurtowe z musem jabłkowym

Beznabiałowe muffinki churros

Muffinki żurawinowe

Glazurowane beznabiałowe muffinki z ciasta marchewkowego

Glazurowane muffinki żurawinowo-pomarańczowe

Muffinki naleśnikowe

Muffinki bananowo-orzechowe

Muffinki z zieleniną i parmezanem

Muffinki cytrynowe z ziarnami maku

Muffinki pomarańczowe z oliwą z oliwek i ziarnami maku

Muffinki z cukinii

Czekoladowe muffinki z cukinii

Muffinki dyniowe z serkiem śmietankowym

Donuty z ciasta czekoladowego

Pączki z dżemem

Beznabiałowe donuty czekoladowe

Pieczone mini-pączki z dżemem

Donuty z matchą

„Jabłkowe” ciasto kawowe z cynamonem i orzechami pekan

Cynamonowe ciasto kawowe

Ciastko deserowe z lemoniady

Tradycyjne herbatniki cytrynowo-limonkowe

Lukrowany chlebek piernikowy z żurawiną

Chlebek z przyprawą dyniową i polewą klonową

Zakręcony chlebek cynamonowy

Chlebek bananowy z chipsami czekoladowymi

Maślany chlebek kokosowy

Chlebek dyniowy bez orzechów

Chlebek słonecznikowy bez orzechów

Bułeczki cynamonowe

ZUPY

Zupa krem ze szparagów

Zupa krem z kalafiora

Zupa kalafiorowa z serem cheddar

Pikantna zupa dyniowa

Zupa brokułowa z serem cheddar

Zupa krem z brokułem, bekonem i serem

Zupa z pieczoną czerwoną papryką, bazylią i kozim serem

Zupa krem z pieczarek

Zupa krem z pieczarek z koprem włoskim

Zupa pomidorowa z bazylią

Zupa z rukwią wodną i szpinakiem

Zupa miso na bogato z tofu i jajkiem

Wegetariańska francuska zupa cebulowa

Francuska zupa cebulowa

Zupa z rzepą i tymiankiem

Zupa krem z pomidorów

Prosta zupa bisque z pomidorami i ziołami

Gorąca zupa kalafiorowa

Chińska zupa z jajkiem

Pikantne gazpacho z szynką serrano

Chłodnik z awokado i kolendrą

Kremowe gazpacho z kalafiora

Zupa z zapiekanym kalafiorem na bogato

Zupa z dyni piżmowej z kurkumą i imbirem

Chłodnik z ogórka i awokado

Gazpacho z awokado

Wiosenna zupa grochowa

Zupa krem z pora

Magiczna zupa miso

Zupa z awokado i limonką

Zupa z jarmużu toskańskiego

Wegańska włoska zupa weselna

Prosty rosół z KURCZAKA

Wegańska zupa pho

Rosół z KURCZAKA z makaronem

Rosół z KURCZAKA z kulkami z macy

Rosół z KURCZAKA z paskami tortilli

Limonkowy chowder fiesta z kurczaka

Tom kha gai

Rosół z KURCZAKA marsala

Rosół z KURCZAKA z orzechami ziemnymi

Rosół z KURCZAKA z papryczkami jalapeño

Grecki rosół z KURCZAKA z „ryżem” i karczochami

Pikantny kremowy rosół z KURCZAKA

Zupa ramen z kurczaka

Rosół z KURCZAKA w południowo-zachodnim stylu

Chowder z kurczaka z młodą kukurydzą

Rosół taco z KURCZAKA z ryżem kalafiorowym

Włoska zupa weselna

Zupa pho z wołowiną

Zupa toskańska (zupa z kiełbasą i jarmużem)

Wiejska zupa z wieprzowiną i „ryżem”

Gulasz z wołowiny i kiełbasy

Gorąca zupa z jagnięciną i kapustą

Kremowy gulasz z owocami morza i ryżem kalafiorowym

Chowder z owocami morza i homarem

Chowder z koprem włoskim, dorszem i smażonymi grzybami

Chowder z małży w stylu Nowej Anglii

SAŁATKI

Sałatka z cytrusami i rukolą

Sałatka ze szpinakiem i awokado

Sałatka z jarmużem, awokado i tahini

Wegańska sałatka nicejska

Japońska sałatka Hibachi House

Sałatka wedge z sosem ranczerskim i kokosowym „bekonem”

Sałatka ze szpinakiem i ciepłym dressingiem bekonowym

Sałatka z truskawkami i szpinakiem

Sałatka z pistacjami i granatem

Sałatka z bekonem i zebranymi jagodami

Klasyczna sałatka klubowa

Sałatka cobb z konopiami

Sałatka śródziemnomorska

Sałatka z włoskiego ogródka

Sałatka z awokado i szparagami

Porywająca sałatka z jarmużem

Sałatka ze startej brukselki z dressingiem z awokado

Toskańska sałatka z jarmużem i sardelami

Codzienna sałatka Cezar

Sałatka z orzechami włoskimi, koprem włoskim i sosem winegret z Sherry

Tradycyjna sałatka grecka

Sałatka grecka w środku tygodnia

Energetyzująca sałatka z rukoli

Sałatka z tuńczykiem i jicamą oraz dressingiem miętowo-ogórkowym

Sałatka „ziemniaczana” z czerwoną rzodkiewką

Sałatka nicejska z tuńczykiem

Kremowa sałatka „ziemniaczana” z koprem i rzodkiewką

Prosta sałatka jajeczna

Sałatka jajeczna z curry

Sałatka jajeczna z awokado

Sałatka jajeczna z kurkumą i awokado

Sałatka jajeczna z kurczakiem i awokado

Sałatka z jajkami na ostro i bekonem

Chłodna i kremowa sałatka ogórkowo-pomidorowa

Sałatka z twarożkiem z jogurtu greckiego

Sałatka z tajskim makaronem

Makaron z wędzonym łososiem i ogórkiem

Klasyczna sałatka z kurczakiem

Sałatka z kurczakiem w sosie buffalo

Sałatka z kurczakiem na łódeczkach z sałaty rzymskiej

Sałatka z kurczakiem i melonem

Sałatka z homarem, bekonem, sałatą i pomidorem

Sałatka z kurczakiem i orzechami pekan

Klasyczna sałatka z tuńczykiem

Cytrynowa sałatka z kurczakiem, borówkami i koprem włoskim

Sałatka z tuńczykiem bez majonezu

Włoska sałatka z tuńczykiem

Sałatka z tuńczykiem curry i pestkami dyni

Awokado faszerowane sałatką caprese

Awokado faszerowane sałatką z kraba

Awokado faszerowane tuńczykiem

Awokado faszerowane indykiem

Awokado faszerowane sałatką z kurczakiem

Włoska sałatka z zieloną fasolką

Sałatka z guacamole

Wrapy z sałaty nadziewane sałatką caprese z awokado

Sałatka brokułowa z bekonem

Kremowa sałatka brokułowa

Sałatka izraelska z orzechami i nasionami

Marokańska sałatka z kalafiorem

Sałatka z fetą, ogórkiem i pomidorem

Sałatka z ogórkiem, pomidorem i awokado

Sałatka caprese z kozim serem

Sałatka z kiełbasą i kalafiorem

Kremowa sałatka z kalafiorem i ryżem

Surówka colesław z jabłkiem, kapustą i KUMINEM

Surówka colesław z sezamem i imbirem

Chrupiąca i kremowa surówka colesław z południa

Surówka colesław z brokułami i sosem ranczerskim

Surówka colesław z indykiem i jarmużem

Sałatka z pieczonym kurczakiem, karczochami i sercami palmy

Sałatka szefa

Sałatka siekana

Pikantna sałatka z kruchym kurczakiem

Sałatka cobb z grillowanym kurczakiem

Sałatka Cezar z kurczakiem

Podstawowa sałatka cobb z chrupiącym bekonem

Klasyczna sałatka ze stekiem

Sałatka z grillowanym stekiem, ogórkiem i miętą

Sałatka ze stekiem z polędwicy, kozim serem i orzechami pekan

Sałatka taco z mieloną wołowiną, paprykami i sosem ranczerskim

Sałatka z bekonem, sałatą i pomidorami

Sałatka sub deluxe

Szybka sałatka taco fiesta

Sałatka ze szpinakiem, bekonem i jajkami na miękko

Azjatycka sałatka z krewetkami

Sałatka z krewetkami i awokado

Łódeczki z sałaty faszerowane sałatką z kraba

Sałatka grecka z krewetkami

Sałatka z pstrągiem wędzonym

Sałatka omega-3

Sałatka ceviche z krewetkami

Serca karczochów marynowane w mięcie

Wiązki szparagów owinięte bekonem

Szparagi owinięte prosciutto z cytrynowym sosem aioli

Szparagi sauté z orzechami włoskimi

Pieczone szparagi z kozim serem

Szparagi cytrusowe z pistacjami

Brokuły w śmietanie

Kremowa zapiekanka brokułowa

Pieczone brokuły

Pieczone brokuły z sezamem

Stir-fry z brokułami

Czosnkowa rzepa naciowa z karczochami

Zapiekanka z brukselkami

Chrupiące brukselki

Pieczone brukselki z jajkami w koszulkach

Brukselki z bekonem

Brukselki z orzechami laskowymi

„Steki” z pieczonej kapusty

Kapusta czerwona duszona na słodko

Grillowana kapusta balsamiczna

Stir-fry z kapustą po azjatycku

Pieczony kalafior z pietruszką i orzeszkami piniowymi

Pieczony kalafior z orzeszkami ziemnymi inspirowany kuchnią tajską

Ryż kalafiorowy

Meksykański ryż kalafiorowy

Orzechowy ryż kalafiorowy miso

Buddyjska miseczka Zielonej Bogini

Sałatka tabouli z surowych warzyw

Śródziemnomorska sałatka tabbouleh z kalafiorem

Purée kalafiorowe

Purée kalafiorowe z jogurtem

Serowe purée kalafiorowe

Zapiekanka z kalafiora i orzechów pekan

Serowy makaron kalafiorowy zapiekany z sosem serowym

Makaron kalafiorowy zapiekany z sosem serowym

Pizza kalafiorowa

Łódeczki z sałaty faszerowane pieczonym kalafiorem

Purée z selera korzeniowego

Boćwina sauté

Duszona zielenina z oliwkami i orzechami włoskimi

Ogórki kiszone na szybko

Pikantne ogórki

Lazania z bakłażanem

Pieczony bakłażan z miętą i harissą

Bakłażan faszerowany

Karmelizowany koper włoski

Czosnkowa fasolka zielona

Fasolka zielona południowa

Zapiekanka z tofu i zieloną fasolką

Zapiekanka z zieloną fasolką

Wędzony duszony jarmuż

Jarmuż z bekonem

Jarmuż w czosnku

Stir-fry z jarmużem i orzechami nerkowca

Pieczarki z wolnowaru

Pieczone pieczarki

Grzyby portobello faszerowane pestkami dyni i boćwiną

Pieczarki z serem camembert

Pieczarki faszerowane

Pieczarki faszerowane ricottą z dodatkiem ziół

Pizza z grzybami portobello

Burger z grzybami portobello i awokado

Stroganoff z dzikich grzybów

Faszerowane grzyby portobello

Faszerowane grzyby cremini

Pieczone cebule

Pieczone papryki faszerowane kozim serem

Pieczarki nadziewane kremowym farszem

Chile relleno

Budyń marchewkowo-dyniowy

Dynia z dodatkiem ziół

Rzodkiewki z majonezem z oliwą z oliwek

Krem szpinakowy

Szpinak zapiekany w serze

Suflet szpinakowy

Złoty rösti

Dwukrotnie pieczona dynia makaronowa

Kabaczek sauté

Zapiekana dynia makaronowa z kremowym farszem

Alfredo z udawanym achini

Ratatouille

Makaron z cukinii

Makaron z cukinii z awokado i pesto

Wegetariańska carbonara z makaronem z cukinii

Duszona cukinia po grecku

Śródziemnomorskie spirale z cukinii

Chrupiąca cukinia sauté

Makaron z cukinii z pesto

Makaron z cukinii z kokosem

Lazania z cukinii

Cukinia sauté z miętą i orzeszkami piniowymi

Cukinie faszerowane

Smażone placuszki z cukinii

Mini-pizze z cukinii

Łódeczki pizzowe z cukinii

Meksykańska mieszanka z cukinii

Mieszanka warzyw

Warzywa zapiekane z pieprzem cayenne

Warzywa w śmietanie

Spanakopita bez posypki

Makaron konjac z pesto szpinakowo-konopnym i kozim serem

Północnoafrykański gulasz warzywny

Lazania z mieszanką warzyw

Śródziemnomorskie spaghetti

Marokańskie tagine warzywne

Warzywa sauté z pesto

Stir-fry z zielonymi warzywami i tofu

Vindaloo warzywne

Mieszanka letnich warzyw

RYBY I OWOCE MORZA

Gulasz rybny z chilli

Pieczona ryba z orzechową posypką

Prosty sum pieczony w piekarniku

Halibut w curry

Sum z posypką z orzechów pekan

Rybne tacos

Chrupiący smażony dorsz

Dorsz z posypką musztardową z pieczonymi brokułami

Dorsz z pietruszkowym pistou

Pieczony dorsz z masłem czosnkowym i kapustą bok choy

Dorsz w koszulce na makaronie z bulionu warzywnego

Ciasteczka z dorsza

Pieczony halibut z sosem ziołowym

Flądra z pesto i kapustą bok choy

Plamiak pieczony w mleku kokosowym

Serowy plamiak smażony na złoto

Chrupiący „panierowany” plamiak

Balsamiczny halibut teriyaki

Halibut pieczony w orzechach

Halibut w sosie pomidorowo-bazyliowym

Czerniony karmazyn w pikantnym kremowym sosie z langusty

Halibut z posypką z orzechów makadamia z coulis z mango

Makrela escabeche

Koryfena kokosowo-kurkumowa

Pieczona makrela z jarmużem i szparagami

Łosoś z posypką z czosnkowego parmezanu

Łosoś w kremowym sosie

Labraks pieczony w całości

Ryba duszona z imbirem i cebulą dymką

Łosoś w sezamie

Łosoś teriyaki z pikantnym majonezem i szparagami

Poke łososiowe

Osmalony łosoś alaskański z zieloną fasolką i czosnkiem

Sushi

Rolka sushi z wędzonym łososiem i awokado

Pilaw z łososiem w stylu marokańskim z ryżem kalafiorowym

Łosoś z posypką pieprzową z przywiędłym jarmużem

Łosoś z blachy z zieloną fasolką w cytrynie

Łosoś ze szpinakowo-konopnym pesto

Łosoś w limonkowym sosie z kaparów i palonego masła

Pieczony łosoś z salsą z czarnych oliwek

Cytrynowy łosoś i szparagi

Łosoś podsmażany w musztardzie diżońskiej i imbirze

Glazurowany łosoś

Pakiety foliowe grillowanego łososia

Łosoś gratin

Łosoś z sosem z estragonu i musztardy diżońskiej

Łosoś z posypką z orzechów pekan

Łosoś podsmażany cytrynowo-czosnkowy

Łososiowy oskar

Pieczony łosoś z posypką ziołową ze szparagami i pomidorami

Placuszki łososiowe

Placuszki łososiowe curry

Kokosowo-imbirowe burgery z łososiem

Placuszki łososiowe z awokado

Lucjan Veracruz

Rozmarynowo-cytrynowy lucjan zapiekany w pergaminie

Sola z salsą ogórkowo-rzodkiewkową

Sola meunière

Miecznik w maśle estragonowo-cytrusowym

Tilapia z posypką parmezanową ze szpinakiem sauté

Tilapia z palonym masłem i limonką

Tilapia smażona na patelni

Tilapia marynowana w czosnku i ziołach

Tilapia zapiekana w parmezanie

Kremowy pstrąg w koszulce

Pstrąg tęczowy z kremowym sosem z pora

Pieczony pstrąg z boćwiną

Poke tuńczykowe babci Bev

Tuńczyk z wolnowaru w oliwie z oliwek

Tuńczyk z posypką sezamową z sosem winegret i słodką papryczką chili

Obsmażony tuńczyk z rzepą, brokułem i zieloną fasolką gotowanymi na parze

Zapiekanka z tuńczykiem

Placuszki krabowe z pikantnym sosem tatarskim

„Spaghetti” z małżami

Placuszki krabowe z sosem z kolendry

Klasyczne placuszki krabowe

Pikantne placuszki krabowe

Placuszki krabowe z czosnkowym aioli

Placuszki krabowe z dressingiem Zielonej Bogini

Krab au gratin

Grzyby portobello faszerowane krabami

Pikantna włoska kiełbasa i mule

Smażony ryż z krabem

Mule gotowane na parze z czosnkiem i tymiankiem

Mule z kokosem i szafranem

Przegrzebki smażone na patelni

Morskie przegrzebki z sosem curry

Morskie przegrzebki z kremowym sosem z bekonu

Podsmażane przegrzebki maślane

Przegrzebki i broccolini zawijane w bekon

Przegrzebki i kalmary doprawiane solą i pieprzem

Kokosowy gulasz z owoców morza

Ugotowane owoce morza z blachy

Kremowa zapiekanka z krewetkami i kaszą

Makaron nitki z owocami morza

Sałatka ceviche z owocami morza

Krewetki i „kasza”

Popcornowe krewetki

Krewetkowe Veracruz

Krewetki z blachy

Krewetki owijane bekonem

Pieczone krewetki z warzywami

Kokosowe pad thai z krewetkami

Krewetki w sosie chimichurri

Krewetki z oregano, pomidorami i serem feta

Krewetki przyprawione cajunem i ryż kalafiorowy

Grillowane krewetki w maśle bazyliowym

Krewetki w kremowym sosie pomidorowo-szpinakowym

Jambalaya z krewetkami i kiełbasą

Sałatka krewetkowa scampi z makaronem z cukinii

Grillowane krewetki z sałatką z awokado

Placuszki z krewetkami po wietnamsku

Krewetki bang bang

Szaszłyki z krewetkami i warzywami w kremowym kwaśnym sosie z papryczką chipotle

Smażony ryż z krewetkami

Stir-fry z krewetkami, pędami bambusa i brokułami

Krewetki w kremowym pesto na makaronie z cukinii

Krewetki w kokosie

Czosnkowe krewetki z grzybami

Pieczone krewetki z czosnkiem i ziołami z ryżem kalafiorowym

Kałamarnica faszerowana po grecku

DRÓB

Mieszanka z kurczakiem i warzywami

Kotlety z kurczaka z kremowym sosem czosnkowym

Nachosy z kurczaka i kalafiora na bogato

Kawałki kurczaka

Pieczony kurczak z majonezem z kolendrą

Skrzydełka kurczaka z sosem buffalo

Paluszki z kurczaka

Paluszki z kurczaka z posypką z mąki migdałowej

Skrzydełka czosnkowe z parmezanem

Paprykarz z kurczaka

Kurczak paprykowy z brokułami

Kurczak w parmezanie

Faszerowane piersi kurczaka

Kurczak kokosowy

Wrapy z sałaty z kawałkami panierowanego kurczaka

Wrapy z sałaty z siekanym kurczakiem i awokado

Wrapy z kurczakiem w sosie barbecue

Szaszłyki z kurczakiem w sosie barbecue

Kurczak z papryczkami jalapeño owinięty bekonem

Paluszki z piersi kurczaka z kremowym sosem z rieslinga

Sałatka z kurczakiem curry

Chrupiący paillard z kurczaka

Szaszłyki z kurczaka z pikantnym sosem migdałowym

Kurczak w cieście

Kurczak z pierogami

Enchiladas z kurczakiem

Fajitas z kurczakiem

Kurczak cacciatore

Kremowy kurczak zapiekany ze szpinakiem

Sałatka caprese z balsamicznym kurczakiem

Piersi  kurczaka faszerowane sałatką caprese

Kurczak po mediolańsku

Kremowe piersi kurczaka z bekonem i sosem ranczerskim

Papryki faszerowane fajitą z kurczaka

Kurczak curry z pędami bambusa

„Makaron” z cukinii z bazylią i kurczakiem

Cytrynowo-rozmarynowy kurczak z rusztu

Marokańskie tagine z kurczakiem i warzywami

Szawarma z kurczaka

Kurczak balsamiczny ze szparagami i pomidorami

Grillowany kurczak w bekonie

Kurczak owijany bekonem

Szaszłyki z kurczakiem, kolendrą i papryczką chili

Miska z mięsem carne asada i kurczakiem

Chrupiące udka kurczaka z rzodkiewkami i grzybami

Sakiewki z polędwiczkami z kurczaka, brokułami, rzodkiewkami i parmezanem

Udko kurczaka z chili i awokado

Miska z makaronem z cukinii, pomidorami, bazylią i kurczakiem

Miseczki z dyni makaronowej z kurczakiem

Kurczak w sosie teriyaki

Cordon bleu z kurczaka

Łódeczki z sałaty z kurczakiem po tajsku

Kurczak z grzybami, winem porto i kremem

Zapiekanka z cordon bleu z kurczaka

Kurczak tikka masala

Szaszłyki z kurczakiem tandoori i warzywami

Kurczak gong bao

Kurczak piccata

Pieczone paluszki z kurczaka

Nuggetsy z kurczaka

Kurczak z harissą i brukselkami w sosie jogurtowym

Udka kurczaka faszerowane szpinakiem i bekonem

Kurczak piccata z grzybami

Souvlaki z kurczaka po grecku

Udka kurczaka faszerowane serem feta i oliwkami

Kurczak w maśle cytrynowym

Stir-fry z cytrynowym kurczakiem i szparagami

Opiekane udka kurczaka w sezamie

Pieczone udka kurczaka z cukinią ze zredukowanym porto

Udka kurczaka w sosie cytrynowo-śmietanowym

Chorizo, kurczak i salsa verde

Kurczak w marynacie ziołowej

Nóżki kurczaka z musztardą i cebulą dymką

Kurczak z przyprawą Jamaican Jerk

Cały kurczak pieczony w ziołach z jicamą

Smażony kurczak

Kurczak adobo

Południowy kurczak z piekarnika

Kurczak pieczony w ziołach

Burger z kurczakiem i awokado

Burger z kurczakiem zawinięty w sałatę

Burgery z kurczakiem i bekonem

Białe chili

Pikantny kurczak gong bao

Pierożki chińskie z kurczakiem

Quesadilla z kurczakiem

Przyduszone udka kurczaka w kwaśnym kremie

Quesadilla z kurczakiem i serem

Zapiekanka enchilada z kurczakiem i zieloną papryczką chili

Zapiekanka z kurczakiem i dynią makaronową

Calabacitas con pollo

Serowa zapiekanka z kurczakiem i ryżem z patelni

Zapiekanka z jalapeño i kurczakiem

Złoty kurczak asiago

Kurczak z goframi

Kurczak po toskańsku

Papryka faszerowana sałatką z kurczakiem

Kalifornijski zapiekany kurczak z guacamole

Ciasto tamale z kurczakiem

Mezze

Pieczony indyk

Klopsiki z indyka w sosie marinara

Pieczeń z indyka

Muffiny z pieczenią z indyka

Papryka faszerowana indykiem i ryżem kalafiorowym

Risole z indykiem

Burgery z indykiem

„Tosty” z indyka z awokado

Enchilada z indyka z patelni

Indycze burgery tymiankowe

Indyk rolowany w jajku w misce

Pilaw z indyka

Zapiekanka z indyka po florencku

Zapiekanka z indykiem, bekonem i sosem ranczerskim

Tetrazzini z indyka

Nienadziewana papryka z patelni

Codzienne teksańskie chili z indykiem

Polędwiczki cajun z indyka zawijane w bekon z pieczoną brukselką

MIĘSA

Panierowane kotlety wieprzowe

Duszone kotlety wieprzowe z sosem cebulowym

Kotlety wieprzowe duszone w karmelizowanej cebuli i porach

Panierowane kotlety wieprzowe z kremowym purée z kalafiora

Pikantne kotlety wieprzowe

Rozdrobnione kotlety wieprzowe smażone z papryką

Smażone kotlety wieprzowe z papryką i cebulą

Kotlety wieprzowe z sosem pieczarkowym

Kotlety wieprzowe nadziewane orzechami

Kotlety wieprzowe nadziewane szynką

Kotlety wieprzowe nadziewane serem

Ragout z wieprzowiną i dynią

Wieprzowina z zasmażanym ryżem

Miski z makaronem, wieprzowiną i trawą cytrynową

Wieprzowina pho z makaronem shirataki

Rozmarynowo-balsamiczne medaliony wieprzowe

Medaliony wieprzowe z sosem z niebieskiego sera

Glazurowana polędwica wieprzowa

Polędwica wieprzowa balsamiczno-tymiankowa

Faszerowana polędwica wieprzowa z suszonymi pomidorami i kozim serem

Polędwica wieprzowa zawijana w bekon

Polędwica wieprzowa w sosie jerk

Pieczona wieprzowina w przyprawach z pesto z kolendry

Pieczona polędwica wieprzowa z ziarnistym sosem musztardowym

Żeberka z grilla

Żeberka wieprzowe

Żeberka wieprzowe pieczone w piekarniku w wiejskim stylu

Żeberka sezonowane na sucho

Żeberka wieprzowe z grilla

Żeberka wędzone

Wieprzowina z kiszoną kapustą

Pikantne grillowane skrzydełka wieprzowe

Pieczony boczek wieprzowy i szparagi

Chrupiący boczek wieprzowy na bourbonie

Boczek wieprzowy z sosem sriracha

Szynka z glazurą miodową

Pikantna zapiekanka z kiełbasą i kapustą

Smażony „ryż” z szynką

Zapiekanka z szynką, brokułami i kalafiorem

Zimna patelnia z kiełbasą i kapustą

Lazania keto z delikatesowym „makaronem” mięsnym

Kreolska kiełbasa z ryżem

Kiełbasa, cukinia i fasolka szparagowa pieczone w folii

Zapiekanka z kiełbasą i dynią makaronową na bogato

Wieprzowina z surówką z sezamem

Wrapy z sałaty z sałatką larb z wieprzowiną

Pieczona kiełbasa i krewetki z rzepą i zieloną papryką

Stir-fry z pikantną wieprzowiną i bakłażanem

Mielona wieprzowina z brukselką

Stir-fry z dynią makaronową, mieloną wieprzowiną i jarmużem

Jajeczna roladka w misce

Sajgonki wieprzowe

Stir-fry z wołowiną i brokułami

Stek z makaronem brokułowym drunken

Imbirowe klopsiki wieprzowe

Fajitas z wołowiny

Boeuf Stroganow

Miski fajitas w stylu południowo-zachodnim

Smażone paluszki stekowe z kurczaka z sosem

Czosnkowe kawałki steku

Roladki stekowe z wegetariańskim makaronem sojowo-imbirowym

Łata z jarmużowym chimichurri

Łata z pomarańczowo-ziołowym pistou

Fajitas z wołowiną w stylu tandoori

Smażona na patelni świeca wołowa z łatwym ziołowym sosem śmietanowym

Podstawowy stek z rostbefu New York

Grillowana świeca wołowa z kremem kolendrowym

Grillowany stek z polędwicy z masłem ziołowym

Polędwica z masłem złożonym z sera niebieskiego

Stek z polędwicy z blachy z bakłażanem i cukinią

Łódeczki z sałaty z grillowanym stekiem z polędwicy, pieczoną czerwoną papryką i mozzarellą

Steki z antrykotu na maśle

Antrykot czerniony w naczyniu żeliwnym z rzodkiewkami pieczonymi w parmezanie

Steki z antrykotu z masłem czosnkowo-tymiankowym

Antrykot z kością w panierce kawowej z chipotle

Stek z antrykotu z masłem złożonym z anchois

Klasyczne żeberko prime au jus

Żeberko prime nabijane czosnkiem z tymiankiem au jus

Polędwica wołowa zawijana w bekon

Pieczona polędwica wołowa z rozmarynem

Gulasz wołowy

Gulasz wołowy po burgundzku

Gulasz taco z wołowiną

Wołowina duszona z warzywami

Mięso duszone z warzywami, rzepami i rzodkiewkami

Przyprawione niedzielne mięso duszone z warzywami i smażona dynia

Duszone krótkie żeberka wołowe

Rozdrobniona wołowina z wolnowaru

Krótkie żeberka duszone w czosnku

Nachosy z mostka

Cheeseburgery z bekonem i jajkiem

Burgery wołowe z bekonem

Burgery na bogato

Grillowane burgery z bazyliowym aioli

Klasyczna pieczeń mięsna

Włoskie burgery z wołowiną

Burgery nadziewane mozzarellą

Cheeseburger z podwójnym bekonem

Mini-burgerki

Burgery z piekarnika

Pieczeń mięsna à la cheeseburger

Pieczeń mięsna z cukinią

Południowo-zachodnia pieczeń mięsna z limonkowym guacamole

Ziołowa pieczeń mięsna

Zapiekanka cheeseburger

Prosta zapiekanka Ruben

Zapiekanka z chleba kukurydzianego nadziewana wołowiną

Serowa zapiekanka z wołowiną i szpinakiem

Ciasto pasterskie w stylu południowym

Cottage pie

Zapiekanka z brokułów i wołowiny

Muffinki Cottage Pie

Musaka

Serowe pieczone „spaghetti” z trzema mięsami

Lazania z cukinii

Lazania taco z wołowiną

Papryki faszerowane kanapką filadelfijską

Czerwona papryka faszerowana wołowiną

Marokańska faszerowana papryka

Chili con carne

Bardzo pikantne chili z wołowiną

Klasyczne chili z wołowiną

Chili z wołowiną po teksańsku

Makaron z cukinii po bolońsku

Szybka i prosta patelnia brudnego ryżu

Mielona wołowina ze smażonym ryżem kalafiorowym

Stek Salisbury

Meatza

Teksańska mieszanka taco

Sałatka taco z mielonej wołowiny

Miseczki na taco z kolendrą i limonką

Taco z wołowiną

Klopsiki w kremowym sosie migdałowym

Szwedzkie klopsiki

Klopsiki z dynią makaronową

Włoskie klopsiki

Pieczone klopsiki serowe

Klopsiki wołowe Stroganoff na makaronie z cukinii

Włoskie klopsiki nadziewane serem

Burgery z bizona we wrapach z sałaty

Chile relleno z mielonego bizona z sosem ranczerskim

Comber jagnięcy z tapenadą Kalamata

Kotleciki jagnięce w ziołowej panierce

Opiekane kotlety jagnięce z miętową gremolatą i smażoną na patelni cukinią

Grillowane marokańskie pikantne kotlety jagnięce

Combry jagnięce rozmarynowo-czosnkowe

Combry jagnięce z musztardą ziołową

Udziec jagnięcy z pesto z suszonych pomidorów

Sałatka z klopsikami jagnięcymi z dressingiem jogurtowym

Jagnięcina chili

Prosta kiełbasa jagnięca

Pikantny gulasz jagnięcy

Kofta jagnięca z sosem jogurtowym

Greckie klopsiki zawinięte w sałatę

Grillowany comber z sarny z sosem śmietanowym Dijon

Sarnina duszona z warzywami

PRZEPISY NA DANIA PRZYGOTOWYWANE W MAŁYM AGD

Kanapki Sloppy Joe z szybkowaru ciśnieniowego

Mięso duszone z warzywami z sosem z kwaśnej śmietany z szybkowaru ciśnieniowego

Pieczeń wieprzowo-wołowa z szybkowaru ciśnieniowego

Szparagi cytrynowo-tymiankowe

Parmezanowo-rozmarynowe rzodkiewki

Papryczki jalapeño zawijane w bekon

Wędzone chipsy z cukinii

Pieczarki cytrynowo-czosnkowe

Pikantne pieczone brokuły

Maślana zielona fasola

Słodkie i pikantne orzechy pekan

Domowe biszkopciki

Wegetariańska frittata

Muffinki jajeczne z bekonem i szpinakiem

Batony śniadaniowe z ciastem dyniowym

Wędzone kotleciki z kiełbasy

Smażone piersi kurczaka

Skrzydełka kurczaka z sosem buffalo

Muffinki śniadaniowe z kurczakiem i sosem buffalo

Kurczak faszerowany brokułami

Kurczak w parmezanie

Cytrynowo-diżoński kurczak bez kości

Przyprawiony kurczak

Ostry kurczak z Nashville

Nacierana przyprawami pierś indyka

Paluszki z kurczaka z sosem buffalo

Grillowane klopsiki z indyka

Kotlet de volaille

Odlotowy łosoś w glazurze klonowej

Filety rybne z sosem cytrynowo-koperkowym

Sałatka cezar z krewetkami

Ciasteczka krabowe

Przegrzebki z sosem cytrynowo-maślanym

Marynowane szaszłyki z miecznika

Krewetki w kokosie

Chrupiące paluszki rybne

Słodko-pikantny łosoś

Krewetki czosnkowe

Cheeseburgerowa pieczeń mięsna z bekonem

Łata marynowana w czosnku

Greckie szaszłyki wołowe z tzatziki

Żeberka krótkie z chimichurri

Grillowane steki z antrykotu z kremem chrzanowym

Łata nadziewana kozim serem

Stek czosnkowy

Papryka faszerowana kiełbasą

Szaszłyki wieprzowe

Kulki kiełbasy z serem śmietankowym

Panierowane parmezanem kotlety wieprzowe bez kości

Słodko-kwaśne kotlety wieprzowe

Kotlety wieprzowe duszone w ziołach

Szarpana wieprzowina z wolnowaru

Polędwica wieprzowa nadziewana pancettą i brie

Kotlety wieprzowe Dijon

Żurawinowa pieczeń wieprzowa

Zapiekanka z wieprzowiną i kapustą kiszoną

Carnitas

Azjatyckie żeberka wieprzowe

Schab wieprzowy zawijany w boczek

Wieprzowina cytrynowa

Wędzona polędwica wieprzowa

Miski taco z wieprzowiną

Makaron cukiniowy z pomidorami i bekonem

Biscotti z chipsami czekoladowymi i orzechami pekan

Kwadraty orzechów pekan

Tort waniliowo-czekoladowy z frytkownicy beztłuszczowej

Kiełbasa śniadaniowa z wolnowaru

Huevos rancheros z wolnowaru

Jajka śródziemnomorskie z wolnowaru

Grecka frittata z oliwkami, sercami karczochów i fetą

Warstwowa zapiekanka jajeczna z wolnowaru

Spanakopita frittata z wolnowaru

Quiche z dzikich grzybów i jarmużu bez skórki

Zapiekanka śniadaniowa z bekonem i jajkami

Omlet warzywny

Papryka faszerowana kiełbasą

Zapiekanka koperkowo-szparagowa

Bezzbożowy chleb cukiniowy z wolnowaru

Zupa z serem cheddar

Zupa z kiełbasą i kapustą kiszoną

Bezzbożowy bochenek dyniowy z wolnowaru

Zupa z kurczaka z pikantną dynią

Serowa zupa bekonowo-kalafiorowa

Zupa z mięsem indyka z jarzynami w cieście

Zupa z kurczakiem i nacho

Zupa z faux lasagne

Zupa kurczakowo-bekonowa

Zupa curry z brokułami, serem cheddar i prażonymi migdałami

Chowder z kurczaka z bekonem

Zupa Mulligatawny z ryżem kalafiorowym

Domowa zupa kiełbasiana

Zupa cheeseburgerowa

Zupa jambalaya

Kremowy gulasz z kurczaka

Prosta zupa kurczakowo-warzywna

Gulasz wołowy

Gulasz warzywny z curry

Gulasz z indyka i warzyw

Proste teksańskie chili

Prosta dynia makaronowa

Kurczak z chipotle i chili

Chili keto z wolnowaru

Wegetariańskie chili w sosie mole

Papryki faszerowane serem

Pizza z ciastem kalafiorowym i oliwkami w głębokim naczyniu

Wegańskie curry z dyni

Tajskie zielone curry z tofu i warzywami

Bakłażan z parmezanem z wolnowaru

Zapiekanka enchilada

Pieczarkowe klopsiki bez mięsa w sosie pomidorowym

Łódeczki z dyni makaronowej wypełnione gratin ze szpinakiem i karczochami

Chili z białym kurczakiem

Kokosowe curry z kurczakiem

Kurczak z pomarańczą po mandaryńsku

Czosnkowe duszone udka kurczaka

Kurczak w sosie mole

Kurczak cacciatore

Kremowy kurczak cytrynowy

Kurczak po węgiersku

Kurczak z bekonem i grzybami

Danie z pieczonego kurczaka

Ziołowa pierś indyka

Ragout z indyka i dyni

Nogi indyka w tymianku

Łatwa „pieczona” kaczka

Udka kaczki duszone w oliwie z oliwek z kremem szczypiorkowym

Kaczka z rzepą w śmietanie

Klasyczna pieczeń wołowa z marynowanego mięsa

Pieczeń wołowa z pesto

Stek Salisbury

Wołowina duszona w pomidorach

Wołowina z papryką

Imbirowa wołowina

Carne asada

Gulasz wołowy

Duszone krótkie żeberka wołowe

Nadziewane klopsiki

Balsamiczna pieczeń wołowa

Szarpana wołowina barbacoa z ryżem kalafiorowym z kolendrą z wolnowaru

Peklowana wołowina i kapusta z kremem chrzanowym

Ognista wołowina curry

Gołąbki faszerowane wołowiną w kremowym sosie pomidorowym z wolnowaru

Mostek z wolnowaru

Pikantne faszerowane papryki

Pieczeń śródziemnomorska

Zdekonstruowane rolki kapusty

Wieprzowina w zielonym sosie

Schab wieprzowy z sosem kremowym

Wieprzowina z trawą cytrynową z Azji Południowo-Wschodniej

Kotlety wieprzowe z kremowym sosem bekonowo-karczochowym z wolnowaru

Schab wieprzowy z imbirowym sosem śmietanowym

Kotlety wieprzowe musztardowo-ziołowe

Szarpana wieprzowina z surówką z kapusty z wolnowaru

Wieprzowina carnitas z wolnowaru

Ulubiona szarpana wieprzowina w stylu teksańskim z sosem ranczerskim z wolnowaru

Wędzona kiełbasa z kapustą i cebulą

Klopsiki kiełbasiano-wołowe z wolnowaru

Boczek wieprzowy z brukselką i rzepą

Klopsiki wieprzowo-kiełbasiane z pieczarkowym ragout

Tunezyjskie ragout z jagnięciny

Jednogarnkowe danie jagnięco-warzywne z wolnowaru

Gicz jagnięca z dzikimi grzybami

Duszona jagnięcina z koperkiem z wolnowaru

Jagnięcina w curry

Gulasz jagnięcy z rzepą z wolnowaru

Rozmarynowe kotleciki jagnięce

Delikatna pieczona jagnięcina

Budyń z dynią i gałką muszkatołową

Krówka z czekoladą i masłem orzechowym

Czekoladowa krówka orzechowa

Migdały cynamonowo-kakaowe

Czekoladowy pot de crème

Pikantny krem angielski z herbatą chai

Kokosowy krem angielski

Kuszący cytrynowy krem angielski

Budyń waniliowy

Budyń z przyprawą dyniową

Budyń dyniowo-imbirowy

Pikantny krem angielski z herbatą chai

Budyń czekoladowo-kokosowy

Kompot jagodowo-dyniowy

Cobbler jeżynowy

Sernik z kwaśnej śmietany z wolnowaru

Sernik z masłem orzechowym

Kruszonka jagodowa

Delikatne ciasto funtowe

Złote ciasto migdałowe

Pyszne ciasto z masłem orzechowym

Ciasto kokosowo-malinowe

Ciepły piernik

Ciasto marchewkowe

Ciasto z limonkowo-malinowym kremem angielskim

Orzeźwiające ciasto cytrynowe z polewą cytrynową z wolnowaru

Ciasto czekoladowe brownie

Wilgotne ciasto imbirowe z bitą śmietaną z wolnowaru

Sernik waniliowy

Sernik czekoladowy z orzechami makadamia

Sernik z prażonymi migdałami

Ciasteczka z chipsami czekoladowymi z wolnowaru

Ciasto czekoladowe z bitą śmietaną

Brownie z orzechami i krówkami

PRZEKĄSKI I PRZYSTAWKI

Bomby tłuszczowe z bekonem i papryką

Bomby tłuszczowe z wędzonym łososiem

Bomby tłuszczowe z bekonem i szczypiorkiem

Bomby tłuszczowe z suszonymi pomidorami i fetą

Bomby tłuszczowe z awokado i chili

Bomby tłuszczowe z posypką do bajgli

Serowe bomby tłuszczowe z koperkiem

Krakersy migdałowe

Krakersy orzechowe

Krakersy z nasionami

Chrupiące parmezanowe krakersy

Chipsy z siemienia lnianego z guacamole

Pikantne wafle z serem cheddar

Chipsy potrójnie serowe

Chipsy z cukinii z parmezanem

Chrupiące chipsy z jarmużu

Chipsy z pizzy margarita

Czosnkowe chipsy pepperoni

Pikantna mieszanka imprezowa

Dip ziołowo-jogurtowy

Guacamole bekonowe

Kokosowe tzatziki

Dip tzatziki z warzywami

Cytrynowo-kurkumowe aioli

Guacamole

Tapenada z oliwek i karczochów

Baba ghanoush

Hummus z kalafiora

Hummus z cukinii

Francuski dip cebulowy

Ser Pimento

Dip z pieczonej czerwonej papryki

Dip szpinakowo-karczochowy

Dip z queso

Dip z queso blanco

Dip z kurczaka buffalo

Dip warstwowy do taco

Dip z kraba i karczochów

Ogórki z wędzonym łososiem

Roladki z szynki szwarcwaldzkiej, sera i szczypiorku

Serowa pasta krewetkowa

Stosik z awokado i wędzonym łososiem z koperkowym sosem kaparowym

Sushi z sałatką z łososia

Wrapy z bekonem, sałatą, pomidorem i awokado

Imprezowe zawijańce delikatesowe

Roladki ze szpinakiem i indykiem

Zawijańce z wędzonego łososia i koziego sera

Kanapka z sałatką, tuńczykiem i koperkiem

Tuńczyk w sałatce

Mozzarella zawijana w prosciutto

Ser śmietankowy z orzechami makadamia

Ogórki śródziemnomorskie

Szaszłyki caprese

„Pikle” z kalafiora z kurkumą

Przeciwzapalne kulki mocy

Marynowane warzywa na przystawki

Grillowane awokado

Pieczona brukselka z sosem z tahini i jogurtu

Jajka faszerowane awokado

Jajka faszerowane bekonem i serem

Jajka faszerowane bekonem

Jajka faszerowane zielonym chili

Smażone jajka faszerowane z południa

Szaszłyki z przystawkami

Pieczone migdały z rozmarynem

Wędzone migdały

Pikantne orzechy pekan z grilla

Mieszanka teksańska

Marynowane karczochy

Oliwki marynowane w koprze włoskim i pomarańczy

Pieczone oliwki i feta

Pieczone bloki fety

Nuggetsy z kozim serem

Smażony kozi ser z migdałami

Szaszłyki z serem feta

Feta na bogato

Pieczony kalafior z sosem buffalo

Jalapeño w panierce

Serowe nachos ze skórką wieprzową

Faszerowane petardy jalapeño

Pikantne chipsy jalapeño z sosem ranczerskim

Karczochy w sosie sriracha

Brukselka zawijana w bekon w syropie klonowym

Pieczarki faszerowane kiełbasą i szpinakiem

Świnki w kocykach

Frytki z tofu

„Frytki” z awokado

Nachos z jicamą

Serowe paluszki kalafiorowe

Miękkie pieczone precle z pikantnym dipem musztardowym

Paluszki czosnkowe

Klasyczne pałeczki mozzarelli

Pałeczki mozzarelli zawijane w bekon

Pieczarki faszerowane prosciutto i serkiem śmietankowym

Przydymiony bekon w brązowym cukrze

Pieczone klopsiki serowe

Bułki do hot dogów

Pieczone pierożki empanadas

Taquito z wołowiną

Serowe taquito z kurczakiem

Tajskie szaszłyki z kurczaka z sosem orzechowym

Skrzydełka z sosem sriracha

Kurczak z papryczkami jalapeño owinięty bekonem

Latkes z kwaśną śmietaną

Pizza z kozim serem i bazylią

Pizza z blachy z pesto i kalafiorem

Pizza pepperoni supreme

Pizza na cieście mięsnym

Pizza z bekonem i jajkiem

SŁODKOŚCI

Czekoladowe migdały z solą morską

Słone karmelki

Krokant ze słonym karmelem i orzechami nerkowca

Kora z białej czekolady

Migdałowa kora czekoladowa

Beznabiałowe trufle czekoladowe

Krówka z kandyzowanym bekonem

Pralinki

Czekoladowo-miętowa krówka

Migdały posypane cynamonem

Orzechy pekan w glazurze cynamonowej

Trufle kokosowe

Bekon w czekoladzie

Czekoladowo-kokosowe smakołyki

Kubeczki czekoladowe z masłem orzechowym

Kulki z ciasta na ciasteczka

Krówka z masłem migdałowym

Czekoladowa krówka

Grillowana kantalupa

Grillowane słodkie brzoskwinie

Truskawki w czekoladzie

Miętowo-czekoladowe bomby tłuszczowe

Bomba tłuszczowa z solonymi orzechami makadamia

Pieczone truskawki z bitą śmietaną

Limonkowo-kokosowa bomba tłuszczowa

Kokosowo-cytrynowe bomby tłuszczowe

Czekoladowe bomby tłuszczowe z masłem orzechowym

Bomba tłuszczowa w formie kubeczka z masłem orzechowym

Bomby tłuszczowe z ciasta na ciasteczka z masłem orzechowym

Marcepanowa bomba tłuszczowa

Bomby tłuszczowe z przyprawą dyniową

Kremowe bananowe bomby tłuszczowe

Limonkowo-migdałowa bomba tłuszczowa

Jagodowe bomby tłuszczowe

Pikantne bomby tłuszczowe z czekoladą

Bomby tłuszczowe z tarty limonkowej na ciasteczkowym spodzie

Bomby tłuszczowe o smaku krówki i słonego karmelu

Truflowe bomby tłuszczowe z sernikiem maślanym z orzechami pekan

Bomby tłuszczowe z ciasta na ciasteczka kowbojskie

Bomby tłuszczowe z ciasta na ciasteczka

Sernikowe bomby tłuszczowe

Bomba tłuszczowa o smaku cynamonowej bułeczki

Sernikowo-truskawkowe bomby tłuszczowe

Cynamonowo-kokosowa bomba tłuszczowa

Czekoladowo-migdałowe bomby tłuszczowe

Kremowa bomba tłuszczowa tiramisu

Herbatniki chai

Ciasteczka z masłem orzechowym i chipsami czekoladowymi

Ciasteczka cytrynowe

Ciasteczka z kawałkami czekolady

Podwójne czekoladowe ciasteczka miętowe

Czekoladowe ciasteczka kanapkowe

Cukrowe kulki ciasteczkowe

Brownie z chipsami czekoladowymi

Ciasteczka z masłem orzechowym

Brownie z awokado

Ciasteczka kokosowe bez pieczenia

Cytrynowe ciasteczka śnieżne kule

Ciasteczka kokosowe

Kruche ciasteczka orzechowe

Ciasteczka migdałowe

Ciasteczka z chipsami czekoladowymi

Kruche ciasteczka z orzechami pekan

Kuleczki dough balls z chipsami czekoladowymi

Ciasteczka pistacjowe

Ciasteczka dyniowe

Solone ciasteczka z masłem orzechowym

Łatwe ciasteczka z masłem orzechowym

Ciastka cytrynowo-makowe

Mrożone ciasteczka piernikowe

Ciasteczka Snickerdoodle

Ciasteczka z orzechami pekan i chipsami czekoladowymi

Ciasteczka marchewkowe

Intensywnie czekoladowe brownie

Makaroniki kokosowe

Makaroniki kokosowo-limonkowe

Ciasteczka z chipsami czekoladowymi i ciągnącym się kleikiem

Ciasteczka owsiane z masłem migdałowym

Kruche ciastka z orzechami pekan w polewie czekoladowej

Klasyczne brownie czekoladowe

Puszyste chmurki limonkowo-bezowe

Francuskie bezy

Kuleczki brownie bez pieczenia

Brownie sernikowo-dyniowe

Blondie

Batony sernikowo-borówkowe

Brownie krówkowe

Czekoladowe kwadraty kokosowe bez pieczenia

Malinowe kwadraty sernikowe

Batony z masłem orzechowym

Batony Snickerdoodle

Batoniki z bourbonem i orzechami pekan

Batony sernikowo-cytrynowe

Batoniki z orzechami pekan

Batoniki kokosowo-cynamonowe

Cynamonowe popovery z kokosową kruszonką

Ultramiękkie dyniowe batoniki czekoladowe

Pistacjowo-malinowa kora czekoladowa

Ciasteczka „serowo”-jeżynowe

Babeczki ze słonym karmelem

Babeczki kokosowo-pomarańczowe

Babeczki z pomarańczą i oliwą z oliwek

Ciasto migdałowe

Tiramisu

Sernik truskawkowy

Czekoladowy sernik malinowy bez pieczenia

Sernik z szybkowaru ciśnieniowego

Sernik z dynią i ricottą

Włoski sernik kremowy

Ciasto funtowe z masłem i rumem

Ciasteczka orzechowo-czekoladowe

Ciasto funtowe z serkiem śmietankowym

Dyniowe ciasto funtowe

Ciasto funtowe z malinami i cytryną

Ciasto funtowe z makiem

Ciasto warstwowe z kremem lemon curd

Marmurkowe ciasto funtowe z czekoladą

90-sekundowe ciastko lava cake

Ciasteczka truskawkowe

Ciasto maślane z kremem z serka śmietankowego i masła

Czekoladowe ciasto z kubka

Udawana kruszonka jabłkowa z dynią makaronową

Nadzienie „szarlotkowe” z jicamą

Ciasto z kremem truskawkowym

Przekąski szarlotkowe

Przyjazna dla keto tarta limonkowa na ciasteczkowym spodzie

Batoniki z kremem angielskim z „maślanki”

Cobbler jeżynowy

Puszyste ciasto z masłem orzechowym

Tarta ze świeżymi jagodami

Tartaletki z kremem lemon curd

Ciasto z musem czekoladowym w szklankach

Ciasto dyniowe

Tarta z malinami i serem śmietankowym

Kruszonka z cynamonem, orzechami pekan i „jabłkiem”

Kruszonka z mieszanką jagód

Kruszonka jagodowa

Cobbler z truskawkami i rabarbarem

Czekoladowe ciasteczka whoopie pies

Ulubiony słód czekoladowy Maddie

Mus czekoladowy

Mus z masła orzechowego

Budyń z ciasta z orzechów pekan

Budyń chlebowy

Budyń bananowy

Meksykański budyń czekoladowy

Budyń z masłem migdałowym, galaretką i nasionami chia

Budyń ryżowy

Budyń czekoladowy z awokado

Budyń czekoladowy z nasionami chia

Budyń Snickerdoodle

Parfaits z bitą śmietaną i budyniem czekoladowym

Parfait z ciasteczkami i kremem

Kremowa panna cotta

Podwójnie kokosowa panna cotta

Waniliowa panna cotta

Truskawkowa panna cotta

Cannoli bez skórki

„Lodowaty” shake czekoladowy

Przekąski z serem śmietankowym i jagodami

Przekąski z limonką i orzechami makadamia

Lody cytrynowo-jagodowe

Lody z oliwą z oliwek

Lody matcha

Lody waniliowe na bogato

Lody włoskie z syropem malinowym

Lody o smaku budyniu bananowego

Meksykański budyń czekoladowy

Budyń maślany „Fluff”

Francuskie lody waniliowe z gorącą krówką

Lody z truskawek i awokado

Lody malinowe

Lody lawendowe

Lody czekoladowe z mlekiem kokosowym

Sorbet z mieszanki jagód

Truskawki i lody śmietankowe

Lody z kwaśnej śmietany

Mrożony jogurt truskawkowy

Lody z masłem orzechowym maczane w czekoladzie

Sangria granita

Lody jagodowo-miętowe

Lody krówkowe

Lody waniliowo-migdałowe

Lody o smaku pomarańczowo-śmietankowym

Churros i sos czekoladowy

Crème brûlée

Słodka sałatka jajeczna

NAPOJE

Kawa z masłem

Latte z przyprawą dyniową

Kawa kuloodporna

Kawa matcha

Różana Earl Grey latte

Kawa mrożona z kokosem

Latte z zielonej herbaty

Herbata chai z tłuszczem

Gorące kakao

Pikantna gorąca czekolada

Gorąca czekolada migdałowa

Krwawa Mary

Virgin egg nog (lub wersja z alkoholem)

Czekoladowe martini

Moscow mule

Virgin mojito (lub wersja z alkoholem)

Jagodowe mojito

Grzany rum z masłem

Pikantna margarita

Limonkowa margarita

Malinowa mimoza

Sangria

Michelada

Frosé slushie

Vesper martini

Negroni

Tequila sunrise

Old Fashioned

Manhattan

Szoty z żelatyną

BAZY

Masło złożone z ziołami i awokado

Masło cynamonowe

Masło złożone chrzanowe

Ghee

Masło truskawkowe

Bulion z kości wołowych

Bulion wołowy na bogato

Bulion z kości kurczaka

Ziołowy bulion z kurczaka

Ziołowy bulion warzywny

Bulion rybny

Przyprawa włoska

Przyprawa ranczerska

Przyprawa do taco

Sos ranczerski na bazie maślanki

Dressing cytrynowo-czosnkowy

Zielony dressing bazyliowy

Kremowy dressing grejpfrutowo-estragonowy

Olej z harissą

Chimichurri

Tradycyjny sos cezara

Sos ranczerski

Winegret z musztardą i cebulą dymką

Ziołowy dressing balsamiczny

Czosnkowo-rozmarynowa oliwa z oliwek

Dressing imbirowo-limonkowy

Marynata czosnkowo-ziołowa

Dressing cytrynowo-tahini

Dressing cytrynowo-makowy

Bagna càuda

Pesto

Sos holenderski

Pesto ziołowo-jarmużowe

Pesto szpinakowo-konopne

Kremowy majonez

Pikantne pomarańczowe aioli

Sos chimichurri

Sos orzechowy po tajsku

Sos z niebieskiego sera

Sos barbecue

Czosnkowy sos alfredo

Ketchup bez cukru

Sos alfredo

Klasyczny sos boloński

Ostry sos krabowy

Sos musztardowo-śmietanowy

Sos enchilada

Pico de gallo

Sos teriyaki

Sos do makaronu

Sos do pizzy

Sos pesto

Ziołowy sos marinara

Indonezyjski sos orzechowy

Pesto ziołowe

Chutney bekonowy

Dżem bekonowy

Sos cynamonowo-karmelowy

Krem cukierniczy

Pizza z serowym ciastem

Pizza Margherita

Płaski chlebek z barbecue, cebulą i kozim serem

Tortille kalafiorowe

Uniwersalna okrągła kanapka

Chleb z masłem migdałowym

Chleb z mąki kokosowo-migdałowej

Serowe muszle do taco

Chlebek-chmurka

Kruche ciasto kokosowe

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PODSTAWOWE INFORMACJE NA TEMAT KETO

Diety pojawiają się i znikają: niskotłuszczowe, niskokaloryczne, bezglutenowe, Dieta Strażników Wagi, dieta South Beach – lista jest długa. Większość wymaga głodzenia się, jedzenia tylko nudnych potraw, liczenia kalorii lub przechodzenia przez różne fazy wejścia. Głównym ich problemem jest to, że nie zawsze są one zdrowe pod względem odżywczym i nie są satysfakcjonujące, więc ciągle czujesz się zmęczony i głodny. Po prostu nie są bezpieczne i zdecydowanie nie można ich stosować przez dłuższy czas.

Cechą wspólną skuteczniejszych diet jest ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany. Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało rozkłada je na glukozę, cukier prosty, który szybko i wyraźnie podnosi poziom cukru we krwi. Następnie produkujesz insulinę, aby zmniejszyć ten skok cukru. Po wielu latach praktykowana tego cyklu organizm będzie musiał wyprodukować więcej insuliny naraz, aby osiągnąć te same wyniki. Możesz szybko uodpornić się na insulinę i bardzo często ta oporność przechodzi w stan przedcukrzycowy, zespół metaboliczny i ostatecznie cukrzycę typu 2.

Kiedy ograniczasz węglowodany i zamiast tego jesz dużo tłustych i wysokobiałkowych pokarmów, twoje ciało dostosowuje się i w celu uzyskania energii przekształca tłuszcz i białko, a także tkankę tłuszczową, w ciała ketonowe lub ketony. Ten proces metaboliczny nazywa się ketozą. Z niego wywodzi się element ketogeniczny w diecie ketogenicznej.

Badania konsekwentnie pokazują, że dieta keto pomaga ludziom schudnąć, poprawić poziom energii w ciągu dnia i dłużej pozostać sytym. Zwiększone uczucie sytości i lepszy poziom energii przypisuje się większości kalorii pochodzących z tłuszczu, który jest bardzo wolno trawiony i ma wysoką gęstość kaloryczną, zamiast szybko spalających się węglowodanów i cukrów. W rezultacie osoby na diecie keto zwykle spożywają mniej kalorii, ponieważ nie odczuwają potrzeby jedzenia dużo i często. Zmniejszony apetyt, a także utrzymanie diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej są korzystne dla utraty wagi. Co najważniejsze, według coraz większej liczby badań, pomaga to zmniejszyć czynniki ryzyka cukrzycy, chorób serca, udaru mózgu, choroby Alzheimera, epilepsji i innych.

Dieta keto promuje świeżą, pełnowartościową żywność, taką jak mięso, ryby, warzywa oraz zdrowe tłuszcze i oleje, a także znacznie ogranicza przetworzone, poddane obróbce chemicznej produkty. Jest to dieta, którą możesz utrzymać przez długi czas i cieszyć się nią.

Ta książka zawiera wszystkie informacje, które musisz znać, aby przejść na keto, w tym 1500 przepisów przyjaznych pod względem makroskładników. Niezależnie od tego, czy twoim celem jest trwała utrata wagi, ogólne zdrowie, czy też nowy sposób gotowania i jedzenia, ta książka pomoże ci osiągnąć długotrwały sukces.

Przejdź na keto

Kiedy stosujesz dietę ketogeniczną, twoje ciało wydajnie spala tłuszcz jako paliwo. Jest to świetne z wielu powodów, między innymi z tego, że tłuszcz zawiera ponad dwukrotnie więcej kalorii niż większość węglowodanów, więc nie musisz jeść tak dużo jak dotychczas, aby czuć się pełnym i zasilać swój organizm. Twoje ciało staje się również bardziej zdolne do spalania zgromadzonego tłuszczu (którego próbujesz się pozbyć), co powoduje utratę wagi. Używanie tłuszczu jako paliwa zapewnia stały poziom energii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, więc nie doświadczasz wzlotów i upadków – takich jak skok cukru – które mogą się zdarzyć podczas spożywania dużych ilości węglowodanów. Stały poziom energii w ciągu dnia oznacza, że możesz zrobić więcej i czuć się mniej zmęczonym.

Oprócz tych korzyści udowodniono, że stosowanie diety keto w dłuższej perspektywie:

• powoduje większą utratę wagi (zwłaszcza tkanki tłuszczowej),

• zmniejsza poziom cukru we krwi i oporność na insulinę (często cofając stan przedcukrzycowy i kontrolując cukrzycę typu 2),

• zmniejsza poziom trójglicerydów (wysoki poziom trójglicerydów we krwi może zwiększać ryzyko chorób serca)

• onbiża ciśnienie krwi,

• poprawia poziom HDL (dobrego) i LDL (złego) cholesterolu,

• poprawia funkcję mózgu.

Ketoza

Kiedy stosujesz dietę wysokowęglowodanową, twoje ciało znajduje się w metabolicznym stanie glikolizy, co oznacza, że większość energii zużywanej przez nie pochodzi z glukozy we krwi.

Natomiast dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Twoje ciało rozkłada tłuszcz na ciała ketonowe (ketony), aby wykorzystać je jako główne źródło energii. W ketozie twoje ciało łatwo spala tłuszcz na energię, a rezerwy tłuszczu są stale uwalniane i zużywane. To normalny stan – ilekroć masz mało węglowodanów przez kilka dni (lub nawet noc), ono zrobi to naturalnie.

Głównym celem diety keto jest utrzymywanie cię w stanie ketozy odżywczej przez cały czas. Dla tych, którzy dopiero rozpoczynają dietę keto, pełna adaptacja do jej zasad zajmuje zwykle od czterech do ośmiu tygodni.

Gdy już zaadaptujesz się do diety ketonowej, poziom glikogenu (glukozy przechowywanej w mięśniach i wątrobie) spada, masz mniejszą masę wody, zwiększa się wytrzymałość mięśni, a ogólny poziom energii jest wyższy niż wcześniej. Ponadto, jeśli wypadniesz z ketozy, jedząc zbyt dużo węglowodanów, możesz powrócić do tego stanu znacznie wcześniej niż wtedy, gdy nie byłeś przystosowany do diety keto. Ponadto, po przystosowaniu się do diety ketonowej, wiele osób może spożywać do 50 g węglowodanów dziennie i nadal utrzymywać ketozę.

Makroskładniki

Dieta keto opiera się na proporcjach makroskładników. Ważne jest uzyskanie odpowiedniej równowagi makroskładników odżywczych, by ciało miało potrzebną energię i nie brakowało żadnego niezbędnego tłuszczu lub białka w diecie. Makroelementy są tym, co składa się na całe jedzenie: tłuszcz, białko i węglowodany. Każdy rodzaj makroskładników odżywczych dostarcza określoną ilość energii (kalorii) na spożyty gram.

• Tłuszcz dostarcza około 9 kalorii na gram.

• Białko dostarcza około 4 kalorii na gram.

• Węglowodany dostarczają około 4 kalorii na gram.

Na diecie keto 65–75 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, około 20–25 procent z białka, a pozostałe około 5 procent z węglowodanów. Całkowita liczba kalorii, które spożywasz dziennie, powinna być dostosowana do twojego organizmu, poziomu aktywności i celów. Całkowite spożycie kalorii zależy od kilku czynników, w tym:

• bieżącej beztłuszczowej masy ciała (całkowita masa ciała minus tkanka tłuszczowa),

• codziennych poziomów aktywności (pracujesz w biurze, jesteś kelnerem, rywalizujesz jako zawodowy sportowiec?),

• programu treningowego i rodzaju treningu.

Cele osób na diecie ketogenicznej mogą obejmować:

• utratę wagi,

• utrzymanie zdrowej wagi,

• zyskanie mięśni,

• zarządzanie poziomem cukru we krwi.

W internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów makroelementów opartych na zasadzie ketogenicznej. Będziesz mógł łatwo i szybko podać swoje liczby i uzyskać natychmiastowe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego swojego organizmu. Jedną ze wspaniałych zalet diety keto jest to, że nie trzeba śledzić każdej liczby – ale jeśli chcesz to robić, jest to świetny sposób na przyspieszenie postępów.

Dostosowanie się do keto

Być może słyszałeś o „grypie ketonowej”, której doświadczają niektórzy ludzie, rozpoczynając dietę ketonową. Wynika to przede wszystkim z odwodnienia, gdy organizm wypłukuje sód. Bardzo ważne jest, aby na początku diety keto pić dużo wody. Możesz nawet zauważyć, że częściej odwiedzasz łazienkę, i to normalne! Dzieje się tak, ponieważ eliminujesz dużo przetworzonej żywności i zamiast tego zaczynasz jeść więcej pełnowartościowych, naturalnych produktów. Przetworzona żywność ma dużo dodanego sodu, a nagła zmiana diety powoduje nagły spadek spożycia tego pierwiastka.

Dodatkowo redukcja węglowodanów zmniejsza poziom insuliny, co z kolei każe nerkom uwolnić nadmiar zmagazynowanego sodu. Pomiędzy zmniejszeniem spożycia sodu a wypłukiwaniem nadmiaru zmagazynowanego sodu organizm zaczyna wydalać znacznie więcej wody niż zwykle, co kończy się niskim poziomem sodu i innych elektrolitów.

Gdy tak się stanie, mogą wystąpić objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy, kaszel, pociąganie nosem, drażliwość i/lub nudności. Ten stan jest ogólnie znany jako „grypa ketonowa”. Należy wiedzieć, że nie jest to prawdziwy wirus grypy. Nazywa się to grypą ketonową tylko ze względu na podobieństwo objawów, ale nie jest ani zaraźliwa, ani nie jest prawdziwym wirusem.

Wiele osób, które doświadczają tych objawów, uważa, że dieta keto wywołała u nich chorobę i natychmiast wracają do jedzenia węglowodanów. Ale faza grypy ketonowej w rzeczywistości oznacza, że twój organizm wycofuje się z cukru, dużych ilości węglowodanów i przetworzonej żywności oraz dostosowuje się do tego, by móc wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Grypa ketonowa zwykle trwa zaledwie kilka dni. To czas gdy organizm dostosowuje się. Możesz złagodzić jej objawy, tymczasowo dodając do swojej diety więcej elektrolitów.

ODŚWIEŻAJĄCY KOKTAJL Z JARMUŻEM

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego, z nerkowców lub kokosowego

• ½ średniego ogórka obranego i przekrojonego wzdłuż na pół

• 1 łyżka białka waniliowego w proszku (serwatkowego lub wegańskiego)

• ½ limonki obranej i pozbawionej pestek

• 1 łyżka nasion konopi

• 1 awokado pokrojone w plasterki

• 1 szklanka mrożonego jarmużu, bez łodyg

• 1 łyżka roztopionego oleju kokosowego,

• 5–6 kropli stewii

• 1 szklanka kostek lodu

W blenderze o dużej mocy połącz mleko, ogórek, białko w proszku, limonkę, nasiona konopi, awokado, jarmuż i olej kokosowy. Miksuj przez 30 sekund. Dodaj stewię i kostki lodu. Miksuj na wysokich obrotach przez minutę i podawaj.

1 porcja (1 koktajl): kalorie: 634; tłuszcz: 46 g; białko: 21 g; węglowodany ogółem: 32 g; błonnik: 18 g; węglowodany netto: 14 g; makroskładniki: tłuszcz: 65%; białko: 15%; węglowodany: 20%

KOKTAJL ZE SPIRULINĄ

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka pełnotłustego mleka kokosowego

• 1 łyżka śmietanki kokosowej

• 1 łyżeczka obranego i startego świeżego imbiru

• ½ łyżeczki spiruliny w proszku

• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu

• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu

• 1 łyżka białka waniliowego w proszku (wegańskiego lub serwatkowego)

• 1 szklanka kostek lodu

• 1 łyżeczka siemienia lnianego

W blenderze o dużej mocy połącz mleko kokosowe, śmietankę kokosową, imbir, spirulinę, kardamon i cynamon. Miksuj przez 30 sekund. Dodaj białko w proszku i kostki lodu. Miksuj na wysokich obrotach przez minutę. Wlej koktajl do szklanki i posyp siemieniem lnianym. Gotowe.

1 porcja (1 koktajl): kalorie: 708; tłuszcz: 60 g; białko: 15 g; węglowodany ogółem: 27 g; błonnik: 7 g; węglowodany netto: 20 g; makroskładniki: tłuszcz: 77%; białko: 8%; węglowodany: 15%

KOKTAJL Z AWOKADO I MATCHĄ

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• ¼ szklanki pełnotłustego mleka kokosowego w puszce, do podzielenia

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego + dodatkowa ilość w razie potrzeby

• 1½ łyżeczki zielonej herbaty matcha w proszku

• 1 małe, bardzo dojrzałe awokado, obrane i pozbawione pestki

• 1 miarka bezsmakowego białka kolagenowego w proszku

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 1–2 łyżeczki ekstraktu z owoców mnicha lub słodzika bezcukrowego

W małej miseczce nadającej się do użytku w kuchence mikrofalowej podgrzewaj przez 30 sekund 2 łyżki mleka kokosowego. Rozmieszaj proszek matcha w gorącym mleku, do uzyskania gładkiej konsystencji. W blenderze połącz mieszankę awokado, matchy i śmietanki, pozostałe 2 łyżki mleka kokosowego, mleko migdałowe, kolagen w proszku, wanilię i słodzik. Miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji, w razie potrzeby dodając więcej mleka migdałowego.

1 porcja: kalorie: 424; tłuszcz: 34 g; białko: 17 g; węglowodany ogółem: 17 g; błonnik: 11 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 72%; białko: 16%; węglowodany: 12%

KOKTAJL JAGODOWY Z ZIELENINĄ

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• 1 szklanka wody

• ½ szklanki malin

• ½ szklanki rozdrobnionego jarmużu

• ¾ szklanki sera śmietankowego

• 1 łyżka oleju kokosowego

• 1 miarka białka waniliowego w proszku

Wodę, maliny, jarmuż, serek śmietankowy, olej kokosowy i białko w proszku umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę.

1 porcja: kalorie: 436; tłuszcz: 36 g; białko: 28 g; węglowodany ogółem: 11 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 20%; węglowodany: 10%

ZIELONY KOKTAJL Z ZIOŁAMI

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

• 1 szklanka lodu

• 1 szklanka szpinaku

• ½ szklanki posiekanej świeżej kolendry

• ½ szklanki posiekanej świeżej natki pietruszki

• ½ awokado bez pestki i bez skórki

• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z limonki

• 3–4 krople płynnej stewii

W blenderze połącz mleko, lód, szpinak, pietruszkę, kolendrę, awokado, sok z limonki i stewię. Miksuj do uzyskania gładkiej masy. Podawaj od razu.

1 porcja: kalorie: 208; tłuszcz: 16 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 13 g; błonnik: 10 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 10%; węglowodany: 20%

KREMOWY KOKTAJL Z JARMUŻEM

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• ¾ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego

• ¼ szklanki niesłodzonego soku jabłkowego

• ½ szklanki lekko ugotowanego na parze jarmużu

• ¼ szklanki sera śmietankowego

• 1 łyżka nasion konopi

• 2 opakowania stewii (po 7 g)

• 2 szklanki kostek lodu

W blenderze dokładnie zmiksuj mleko migdałowe, sok jabłkowy, jarmuż, serek śmietankowy, nasiona konopi i stewię. Dodaj lód, zmiksuj na gładką masę i podawaj.

1 porcja: kalorie: 152; tłuszcz: 13 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 13%; węglowodany: 11%

KOKTAJL CYTRYNOWY

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

• ½ szklanki mleka kokosowego

• 2 łyżki białka jaja w proszku

• 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego

• 1 łyżeczka ekstraktu z cytryny

• 2 opakowania stewii (po 7 g)

• 2 szklanki kostek lodu

W blenderze dokładnie zmiksuj mleko migdałowe, mleko kokosowe, białko jaja w proszku, wanilię, ekstrakt z cytryny i stewię. Dodaj lód. Miksuj, aż masa będzie gładka i gęsta. Podawaj.

1 porcja: kalorie: 172; tłuszcz: 14 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 15%; węglowodany: 9%

KORZENNY KOKTAJL POMARAŃCZOWO-PISTACJOWY

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• ½ szklanki jogurtu naturalnego typu greckiego

• ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego + dodatkowa ilość w razie potrzeby

• skórka i sok z 1 klementynki lub ½ pomarańczy

• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oleju MCT

• 1 łyżka grubo posiekanych łuskanych pistacji

• 1–2 łyżeczki ekstraktu z owoców mnicha lub stewii (opcjonalnie)

• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu

• ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• ¼–½ łyżeczki mielonego ziela angielskiego lub niesłodzonej przyprawy do ciasta dyniowego

W blenderze połącz jogurt, mleko migdałowe, skórkę i sok z klementynki, oliwę z oliwek, pistacje, ekstrakt z owoców mnicha (opcjonalnie), ziele angielskie, cynamon i wanilię. Miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji, w razie potrzeby dodając więcej mleka migdałowego.

1 porcja: kalorie: 264; tłuszcz: 22 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 10 g; makroskładniki: tłuszcz: 73%; białko: 10%; węglowodany: 17%

KOKTAJL SZPINAKOWO-JAGODOWY

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka mleka kokosowego

• 1 szklanka szpinaku

• ½ drobno pokrojonego ogórka angielskiego

• ½ szklanki borówek

• 1 miarka białka w proszku

• 2 łyżki oleju kokosowego

• 4 kostki lodu

• gałązki mięty do dekoracji

Mleko kokosowe, szpinak, ogórek, borówki, białko w proszku, olej kokosowy i lód umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Udekoruj miętą i podawaj.

1 porcja: kalorie: 353; tłuszcz: 32 g; białko: 15 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 16%; węglowodany: 8%

KOKTAJL BORÓWKOWY Z CYTRYNĄ I IMBIREM

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego + dodatkowa ilość w razie potrzeby

• ¼ szklanki mrożonych borówek

• 2 łyżki oleju kokosowego

• ½ łyżeczki mielonego imbiru lub 1 łyżka siekanego świeżego imbiru

• 1–2 łyżeczki ekstraktu z owoców mnicha lub bezcukrowego słodzika (opcjonalnie)

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• skórka z 1 cytryny

W blenderze połącz mleko migdałowe, borówki, olej kokosowy, słodzik (opcjonalnie), wanilię, imbir i skórkę z cytryny. Miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji, w razie potrzeby dodając więcej mleka migdałowego.

1 porcja: kalorie: 319; tłuszcz: 30 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 85%; białko: 3%; węglowodany: 12%

KOKTAJL TRUSKAWKOWO-SZPINAKOWY

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• 1 szklanka kruszonego lodu, do podzielenia

• ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego

• 2 szklanki świeżego szpinaku

• ½ szklanki truskawek

• 1 łyżka oleju kokosowego

W blenderze zmiksuj ½ szklanki lodu, mleko migdałowe, szpinak, truskawki i olej kokosowy. Dodaj pozostałe ½ szklanki lodu. Miksuj przez minutę lub do uzyskania gładkiej konsystencji i podawaj.

1 porcja: kalorie: 215; tłuszcz: 21 g; białko: 2,5 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 85%; białko: 5%; węglowodany: 10%

KOKTAJL TROPIKALNY

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• ½ szklanki mleka kokosowego

• ¼ szklanki jogurtu naturalnego typu greckiego

• 2 łyżki nasion konopi

• 2 opakowania stewii (po 7 g)

• 1 łyżeczka ekstraktu bananowego

• 2 truskawki

• 2 szklanki kostek lodu

W blenderze dokładnie zmiksuj mleko kokosowe, jogurt, nasiona konopi, stewię, ekstrakt bananowy i truskawki. Dodaj lód, zmiksuj na gładką masę i podawaj.

1 porcja: kalorie: 201; tłuszcz: 18 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 77%; białko: 13%; węglowodany: 10%

CYNAMONOWE PALUSZKI Z TOSTÓW FRANCUSKICH

PORCJE: 16 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 35–45 min + 15–20 min studzenia

• 3 łyżki mąki lnianej złotej

• 1½ szklanki mąki migdałowej

• 5 łyżek mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha, do podzielenia

• 1 łyżka proszku z łuski psyllium

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• ⅛ łyżeczki gumy ksantanowej

• 1 szklanka ciepłej wody

• 4 duże jaja w temperaturze pokojowej, do podzielenia

• 1 łyżka roztopionego oleju kokosowego

• ½ szklanki śmietany kremówki (do ubijania)

• 1 łyżeczka mielonego cynamonu

• 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego

• 3 łyżki masła, do podzielenia

• syrop klonowy bez cukru (opcjonalnie)

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Dużą blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. Mąkę lnianą zmiel w młynku do kawy na drobny proszek. W dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, sproszkowane siemię lniane, 3 łyżki słodzika, proszek z łuski psyllium, proszek do pieczenia, sól i gumę ksantanową. Dodaj ciepłą wodę, 2 jajka i olej kokosowy. Dokładnie wymieszaj gumową szpatułką, aby wyrobić ciasto. Za pomocą mokrej szpatułki rozłóż je na przygotowanej blasze do pieczenia. Piecz przez 25–30 min lub do lekkiego zrumienienia. Przed krojeniem pozostaw na kratce do studzenia na 15–20 min. Za pomocą noża do pizzy lub zwykłego ostrego noża pokrój upieczone ciasto na pół na szerokość, a następnie na paski o szerokości 4 cm. Powinieneś mieć 2 rzędy po 6 paluszków. W małej miseczce przygotuj płyn jajeczny do smarowania, mieszając pozostałe 2 jajka, śmietanę, cynamon, pozostałe 2 łyżki słodzika i wanilię. Na dużej patelni na średnim ogniu rozpuść łyżkę masła. Zanurz 4 paluszki z tosta francuskiego w cieście jajecznym i smaż do uzyskania lekko złoto-brązowego koloru z obu stron lub łącznie przez 4–5 min. Zrób to samo z pozostałym masłem, paluszkami z tosta francuskiego i ciastem.

1 porcja: kalorie: 139; tłuszcz: 13 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 84%; białko: 12%; węglowodany: 4%

SŁODKO-PIKANTNY TOST Z BURRATĄ I JAGODAMI

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• ½ szklanki mieszanki mrożonych jagód

• sok z 1 klementynki lub ½ pomarańczy (około ¼ szklanki)

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 1 kromka keto chleba

• 60 g burraty

W małym rondelku na średniowysokim ogniu podgrzewaj mrożone jagody, sok z klementynki i wanilię, aż się zagotują. Zmniejsz ogień do niskiego i gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż płyn się zredukuje, a mieszanina zacznie nabierać konsystencji syropu. Przetnij okrągłą kanapkę na pół w poziomie i podpiecz każdą połówkę w tosterze lub pod opiekaczem. Na półmisku z obrzeżami pokrój burratę na dwa plasterki, zachowując śmietankę. Na wierzchu każdej okrągłej połówki kanapki połóż 30-gramowy plasterek burraty oraz polej śmietanką i ¼ szklanki sosu jagodowego.

1 porcja (1 tost): kalorie: 221; tłuszcz: 17 g; białko: 11 g; węglowodany ogółem: 6 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 69%; białko: 20%; węglowodany: 11%

FRANCUSKI TOST Z BORÓWKAMI BEZ TOSTÓW

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10 min

• 1 łyżka masła

• 6 dużych jaj

• ¼ szklanki mąki migdałowej

• 90 g (6 łyżek) serka mascarpone

• 7 łyżek bezcukrowego syropu o smaku klonowym, do podzielenia

• ½ łyżeczki cynamonu

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• ½ szklanki borówek, do podzielenia

• ¼ szklanki posiekanych orzechów pekan, do podzielenia

• 1 łyżeczka mieszanki cukierniczej z erytrytolem do posypania

Rozgrzej opiekacz do 260–290°C. Na średniej patelni żaroodpornej na średnim ogniu rozpuść masło. W średniej misce ubijaj jajka przez 30 sekund, a następnie dodaj mąkę, mascarpone, łyżkę syropu, cynamon i wanilię. Rozgnieć i mieszaj łyżką, aż większe kawałki mascarpone się rozpadną. Mieszanina będzie grudkowata. Wlej ją na patelnię i smaż bez mieszania przez 5 min. Po pierwszych 3 min posyp połową borówek i połową orzechów pekan. Przenieś patelnię do piekarnika na 5 min. Wyjmij z piekarnika i posyp pozostałymi borówkami i orzechami pekan. Oprósz słodzikiem cukierniczym. Pokrój na 6 klinów. Podawaj z syropem.

1 porcja: kalorie: 210; tłuszcz: 17 g; białko: 9 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 73%; białko: 17%; węglowodany: 4%

PIECZONE MUFFINKI JAJECZNE Z SZYNKĄ

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• spray do gotowania zapobiegający przywieraniu

• 4 plastry szynki szwarcwaldzkiej

• 4 duże jaja

• 1 łyżeczka suszonej pietruszki

Rozgrzej piekarnik do 205°C. Spryskaj formę do muffinek. Do każdego otworu włóż po jednym plasterku szynki, tak aby zwisała po bokach, i wbij po jednym jajku. Udekoruj natką pietruszki. Formę do muffinek wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz około 15 min, aż białka się zetną, ale żółtka będą nadal płynne.

1 porcja (2 jajka z 2 plastrami szynki): kalorie: 221; tłuszcz: 14 g; białko: 21 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g

MUFFINKI Z JAJKAMI W KOSZULKACH, SZYNKĄ I ŻÓŁTYM SEREM

PORCJE: 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• spray do gotowania zapobiegający przywieraniu

• 12 plastrów szynki delikatesowej (około 450 g)

• 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar

• 12 dużych jaj

• sól

• świeżo mielony czarny pieprz

• papryka w proszku (opcjonalnie)

• 2 lub 3 cebule dymki (tylko zielone części) pokrojone w plasterki

Rozgrzej piekarnik do 205°C. Formę do muffinek lekko spryskaj sprayem do gotowania. Na każdym zagłębieniu umieść plasterek szynki i wciśnij, aby uzyskać kształt kubka. Równomiernie podziel ser na 12 muffinek. Ostrożnie wbij 1 jajko do każdej muffinki, zachowując żółtko w stanie nienaruszonym. Lekko dopraw solą, pieprzem i szczyptą papryki w proszku (opcjonalnie). Piecz przez 18 min lub do momentu, aż żółtka będą takie, jakie lubisz. Jeszcze gorące udekoruj cebulą dymką, a następnie przed podaniem odstaw do lekkiego ostygnięcia.

1 porcja: kalorie: 172; tłuszcz: 11 g; białko: 15 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 59%; białko: 37%; węglowodany: 4%

MUFFINKI Z BEKONEM, JAJKAMI I ŻÓŁTYM SEREM

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 35 min

• 6 plasterków bekonu, do podzielenia

• 4 duże jaja, ubite

• ½ szklanki śmietany kremówki (do ubijania)

• ¼ łyżeczki soli

• ⅛ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ½ szklanki rozdrobnionego sera Monterey Jack, do podzielenia

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Jeden plaster bekonu zwiń w zagłębieniu na babeczkę wokół krawędzi tak, aby zakrył boki. Zrób to samo z trzema kolejnymi plasterkami w trzech kolejnych otworach. Pozostałe dwa plastry pokrój na 5-centymetrowe kawałki. Umieść 2–3 kawałki bekonu na dnie każdego wyłożonego bekonem zagłębienia tak, aby każde było całkowicie przykryte. W średniej misce wymieszaj jajka, śmietanę kremówkę, sól i pieprz. Wlej równe ilości mieszaniny jajecznej do wyłożonych bekonem zagłębień. Każde pokryj 2 łyżkami sera. Foremkę do babeczek umieść w piekarniku ostrożnie, aby uniknąć rozlania. Piecz przez 35 min lub do uzyskania złoto-brązowego koloru.

1 porcja (1 muffinka jajeczna): kalorie: 359; tłuszcz: 29 g; białko: 23 g; węglowodany ogółem: 0 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 0 g; makroskładniki: tłuszcz: 72%; białko: 25%; węglowodany: 3%

MUFFINKI Z JAJKAMI OWINIĘTE BEKONEM

PORCJE: 3 (na 6 muffinek jajecznych) • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 6 plasterków bekonu

• 1 łyżeczka oleju z awokado

• 6 dużych jaj

• 2 łyżki posiekanej cebuli dymki

• ¼ łyżeczki soli

• ⅛ łyżeczki czarnego pieprzu

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. Umieść na niej plasterki bekonu i piecz przez 6 min w piekarniku. Wyjmij plasterki z piekarnika i odstaw do lekkiego ostygnięcia. Foremkę na sześć muffinek natłuść olejem z awokado. Ostrożnie umieść każdy plaster bekonu w zagłębieniu i delikatnie wciśnij, tworząc kubeczek. Wbij jedno jajko do każdego zagłębienia. Wierzch posyp cebulą dymką, solą i pieprzem. Piecz przez 12–14 min, aż białko się zetnie, ale żółtko będzie nadal płynne. Pozostaw do ostygnięcia na 1–2 min, a następnie ostrożnie wyjmij każdą muffinkę i podawaj.

1 porcja: kalorie: 244; tłuszcz: 18 g; białko: 19 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 67%; białko: 31%; węglowodany: 2%

MUFFINKI Z BROKUŁAMI, BEKONEM I JAJKAMI

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 12 dużych jaj

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 1 szklanka ugotowanych różyczek brokułów

• 240 g bekonu ugotowanego i rozdrobnionego

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Foremkę do muffinek wyłóż papilotkami. W dużej szklanej miarce lub dzbanku ubij jajka. Dopraw solą i pieprzem. Włóż brokuły i ugotowany bekon do zagłębień. Do każdego wlej masę jajeczną. Piecz przez 15 min lub do momentu, aż jajka się zetną.

1 porcja: kalorie: 338; tłuszcz: 22 g; białko: 29 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 62%; białko: 34%; węglowodany: 4%

SEROWA ZAPIEKANKA À LA PLACEK ZIEMNIACZANY

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 50 min

• spray do gotowania zapobiegający przywieraniu

• 900 g rzepy obranej i rozdrobnionej

• 1¾ łyżeczki soli koszernej, do podzielenia

• ¼ szklanki masła

• ⅓ szklanki pokrojonej w kostkę cebuli

• ¼ szklanki bulionu z kurczaka

• 1 szklanka śmietany kremówki (do ubijania)

• ¾ szklanki kwaśnej śmietany

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ¼ łyżeczki czosnku w proszku

• 2 szklanki rozdrobnionego sera cheddar, do podzielenia

• 2 cebule dymki, białe i zielone części pokrojone w plasterki

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Naczynie żaroodporne o powierzchni 20 cm² pokryj sprayem do gotowania. Odstaw na bok. Do średniej miski wrzuć rzepę i łyżeczkę soli. Odstaw na 10 min. W międzyczasie na dużej patelni na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj cebulę i smaż przez 5–7 min lub do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj bulion z kurczaka i gotuj na wolnym ogniu przez 1–2 min. Dodaj śmietanę kremówkę i gotuj na wolnym ogniu przez 5–7 min, aż mieszanina zredukuje się i zgęstnieje. Zdejmij z ognia. Umieść rzepę między dwoma ręcznikami papierowymi i ściśnij, aby usunąć nadmiar płynu. Włóż ją do dużej miski. Dodaj kwaśną śmietanę, pozostałe ¾ łyżeczki soli, pieprz, czosnek w proszku, mieszankę cebuli i 1½ szklanki sera cheddar. Dokładnie wymieszaj. Wlej mieszaninę do przygotowanego naczynia żaroodpornego i przykryj folią aluminiową. Piecz przez 35 min. Wyjmij z piekarnika, posyp pozostałą ½ szklanki sera cheddar i piecz jeszcze 10 min. Udekoruj cebulą dymką i podawaj na ciepło.

1 porcja: kalorie: 359; tłuszcz: 31 g; białko: 10 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 3g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 78%; białko: 11%; węglowodany: 11%

CIASTKO Z KURCZAKA Z POSYPKĄ Z ORZECHÓW PEKAN I SERA CHEDDAR NA DRUGIE ŚNIADANIE

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 1 godz.

Na posypkę

• 1½ szklanki mąki migdałowej

• ¼ szklanki drobno posiekanych orzechów pekan

• ⅓ szklanki rozdrobnionego sera cheddar

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• szczypta koszernej soli

• 3 łyżki stopionego masła

Na farsz

• 1 szklanka kwaśnej śmietany

• ¼ szklanki majonezu

• 4 duże jaja

• ¾ łyżeczki koszernej soli

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ¼ łyżeczki papryki w proszku

• 2 szklanki drobno pokrojonego ugotowanego kurczaka

• ½ szklanki rozdrobnionego sera cheddar

• 3 cebule dymki pokrojone w plasterki

Rozgrzej piekarnik do 175°C. W małej miseczce wymieszaj mąkę migdałową, orzechy pekan, ser cheddar, pieprz i sól. Wlej stopione masło i dokładnie wymieszaj. Mocno i równomiernie dociśnij posypkę do dna i boków 23-centymetrowego naczynia na ciasto. Piecz przez 12–15 min lub do momentu, aż krawędzie będą złoto-brązowe. W średniej misce dokładnie wymieszaj kwaśną śmietanę, majonez, jajka, sól, pieprz i paprykę w proszku. Dodaj kurczaka, ser cheddar i cebulę dymkę. Dokładnie wymieszaj. Wlej mieszaninę do upieczonego spodu z kruchego ciasta. Piecz przez 40–45 min lub do zestalenia. Pozostaw do ostygnięcia na co najmniej 20 min przed krojeniem.

1 porcja: kalorie: 369; tłuszcz: 29 g; białko: 20 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 71%; białko: 22%; węglowodany: 7%

BURRITO ŚNIADANIOWE W MISECZCE

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 450 g kiełbasy śniadaniowej

• 8 dużych jaj, ubitych

• sól

• świeżo mielony czarny pieprz

• 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar

• 1 awokado pokrojone w kostkę

• ½ szklanki salsy

• ½ szklanki kwaśnej śmietany

• 2 lub 3 cebule dymki pokrojone w plasterki

Na dużej patelni na średnim ogniu usmaż kiełbasę śniadaniową, dzieląc ją na małe kawałki, aż się zrumienią. Zdejmij z patelni i podziel na 6 misek. W średniej misce ubij jajka, dopraw solą i pieprzem. Odlej z patelni wszystko oprócz około łyżki tłuszczu. Dodaj jajka i smaż na średnim ogniu, regularnie mieszając, aby się połączyły. Podziel je na 6 misek. Do każdej dodaj ser, awokado, salsę, kwaśną śmietanę i cebulę dymkę.

1 porcja: kalorie: 455; tłuszcz: 35 g; białko: 26 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 23%; węglowodany: 7%

KLASYCZNE BAROWE PLACKI ZIEMNIACZANE

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• 3 szklanki rzodkiewek

• ½ szklanki bardzo rozdrobnionego parmezanu

• 2 duże jaja

• ½ łyżeczki soli

• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• spray do gotowania zapobiegający przywieraniu lub olej

Rozgrzej piekarnik do 75°C. Zetrzyj rzodkiewki na tarce. Umieść je w misce nadającej się do użytku w kuchence mikrofalowej, przykryj talerzem i wstaw na 3 min do kuchenki mikrofalowej ustawionej na maksymalną moc. Odstaw do ostygnięcia. Wyłóż rzodkiewki na czystą ściereczkę lub gazę i dobrze odciśnij, aby usunąć jak najwięcej płynu, a następnie umieść je z powrotem w misce. Dodaj jajka, ser, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj widelcem. Rozgrzej dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką na średniowysokim ogniu i pokryj ją sprayem do gotowania. Z mieszanki rzodkiewkowej uformuj 6 kotlecików i spłaszcz je tak bardzo, jak to możliwe. Smaż 3 kotleciki na raz na średnim ogniu przez 4–5 min z każdej strony lub do momentu, gdy będą rumiane i chrupiące.

1 porcja: kalorie: 68; tłuszcz: 4 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 52%; białko: 30%; węglowodany: 18%

SZAKSZUKA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• ½ szklanki + 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, do podzielenia

• ½ małej żółtej cebuli pokrojonej w drobną kostkę

• 1 czerwona papryka pokrojona w drobną kostkę

• 1 puszka rozgniecionych pomidorów z sokami (420 g)

• 180 g mrożonego szpinaku, rozmrożonego i osuszonego z nadmiaru płynu (około 1½ szklanki)

• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane

• 1 łyżeczka wędzonej papryki w proszku

• 1 łyżka grubo posiekanych kaparów

• 1–2 łyżeczki płatków czerwonej papryki (opcjonalnie)

• 6 dużych jaj

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ¾ szklanki pokruszonego sera feta lub koziego

• ¼ szklanki posiekanej świeżej pietruszki naciowej lub kolendry

Rozgrzej opiekacz do 205°C. Na średniej, głębokiej patelni żaroodpornej na średniowysokim ogniu rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek. Dodaj cebulę i paprykę. Smaż przez 5–8 min, aż zmiękną. Dodaj rozgniecione pomidory i ich soki, ½ szklanki oliwy z oliwek, szpinak, czosnek, paprykę w proszku, płatki czerwonej papryki (opcjonalnie) i kapary, dokładnie mieszając. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień do niskiego, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 5 min. Odkryj patelnię i delikatnie wbij jajka do sosu tak, aby się nie stykały. Dopraw pieprzem, przykryj i smaż przez 8–10 min, aż żółtka się zetną. Odkryj patelnię i posyp pokruszonym serem. Przenieś do piekarnika i opiekaj przez 3–5 min w temperaturze 205°C, aż ser będzie lekko rumiany i pojawią się bąbelki. Skrop pozostałymi 2 łyżkami oliwy z oliwek, posyp posiekaną natką pietruszki i podawaj na ciepło.

1 porcja: kalorie: 476; tłuszcz: 40 g; białko: 17 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 14%; węglowodany: 10%

TEKSAŃSKO-MEKSYKAŃSKI CHLEB KUKURYDZIANY Z ZIELONĄ PAPRYCZKĄ CHILI

PORCJE: 10 kawałków • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30–35 min

• 2 szklanki mąki migdałowej

• 2 łyżki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka soli morskiej

• ¼ szklanki śmietany kremówki (do ubijania)

• 1 szklanka kwaśnej śmietany

• 2 puszki zielonych papryczek chili (po 210 g) odsączonych i posiekanych

• 6 kropli ekstraktu z chleba kukurydzianego OOOFlavours

• 4 duże jaja, ubite, w temperaturze pokojowej

• ½ szklanki (1 kostka) roztopionego niesolonego masła + 1 łyżka

• 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar, do podzielenia

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Pustą żeliwną patelnię wstaw do nagrzanego piekarnika na 10 min. W średniej misce połącz mąkę migdałową, słodzik, proszek do pieczenia i sól. Odstaw na bok. W dużej misce połącz śmietanę kremówkę do ubijania, kwaśną śmietanę, zielone papryczki chilli, ekstrakt z chleba kukurydzianego i jajka. Dokładnie wymieszaj. Wsyp suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj. Dodaj ½ szklanki roztopionego masła i dokładnie wymieszaj. Następnie dodaj ½ szklanki sera cheddar. Ostrożnie wyjmij gorącą żeliwną patelnię i umieść na niej pozostałą łyżkę masła. Obracaj masłem, aby pokryć jej dno i boki. Ciasto na chleb kukurydziany wyłóż na gorącą, natłuszczoną patelnię. Na wierzchu umieść pozostałe ½ szklanki sera cheddar. Piecz przez 30–35 min. Przed pokrojeniem w kliny pozostaw do ostygnięcia na patelni przez 10 min.

1 porcja: kalorie: 335; tłuszcz: 31 g; białko: 9 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 83%; białko: 11%; węglowodany: 6%

BUŁECZKI SCONES Z BEKONEM I SEREM CHEDDAR

PORCJE: 10 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25–30 min + czas studzenia

• ¼ szklanki (¼ kostki) niesolonego masła stopionego i schłodzonego + 1 łyżka stołowa do natłuszczenia patelni

• 3 duże jaja w temperaturze pokojowej

• ½ szklanki pełnotłustej kwaśnej śmietany

• 1½ szklanki przesianej mąki migdałowej

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ½ łyżeczki soli morskiej

• ¼ szklanki rozdrobnionego sera cheddar, do podzielenia

• 4 plastry pokruszonego gotowanego bekonu, do podzielenia

• 2 łyżki posiekanego szczypiorku

Rozgrzej piekarnik do 190°C. 23-centymetrową żeliwną patelnię natłuść masłem. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego połącz masło, kwaśną śmietanę i jajka. Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj gumową szpatułką. Następnie dodaj 2 łyżki sera cheddar i 2 plastry ugotowanego rozdrobnionego bekonu. Rozłóż ciasto na patelni. Posyp pozostałymi 2 łyżkami sera cheddar, pozostałymi 2 plastrami bekonu i szczypiorkiem. Piecz przez 25–30 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw do całkowitego ostygnięcia na patelni, a następnie pokrój w kliny do podania.

1 porcja: kalorie: 250; tłuszcz: 21 g; białko: 9 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 14%; węglowodany: 10%

BUŁECZKI SCONES Z MALINAMI

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 1 szklanka mąki migdałowej

• 2 duże jaja, ubite

• ⅓ szklanki słodzika Splenda, stewii lub innego zamiennika cukru

• 1½ łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ½ szklanki malin

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W dużej misce połącz mąkę migdałową, jajka, słodzik Splenda, wanilię i proszek do pieczenia. Do miski dodaj maliny i delikatnie wymieszaj. Na wyłożoną papierem pergaminowym blachę do pieczenia połóż 2–3 łyżki ciasta na bułeczkę. Piecz przez 15 min lub do lekkiego zrumienienia. Wyjmij blachę z piekarnika. Umieść bułeczki scones na kratce do ostygnięcia na 10 min.

1 porcja (1 bułeczka scone): kalorie: 133; tłuszcz: 9 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 77%; białko: 15%; węglowodany: 8%

BUŁECZKI SCONES Z MIESZANKĄ JAGÓD W POLEWIE CYTRYNOWEJ

PORCJE: 10 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25–30 min + czas studzenia

Na bułeczki scones

• ¼ szklanki (½ kostki) stopionego i schłodzonego niesolonego masła + 1 łyżka do natłuszczenia patelni

• 3 duże jaja w temperaturze pokojowej

• ½ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• ½ łyżeczki płynnego ekstraktu z cytryny

• ½ szklanki pełnotłustej kwaśnej śmietany

• 1½ szklanki przesianej mąki migdałowej

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• ¼ szklanki borówek (świeżych lub mrożonych)

• ¼ szklanki malin (świeżych lub mrożonych)

• ¼ szklanki pokrojonych truskawek (świeżych lub mrożonych)

Na lukier cytrynowy

• ½ szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha

• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• ½ łyżeczki płynnego ekstraktu z cytryny

• 1–2 łyżki śmietanki kremówki (do ubijania)

• ½ łyżki startej skórki z cytryny

Rozgrzej piekarnik do 190°C. 23-centymetrową żeliwną patelnię natłuść masłem. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego połącz masło, słodzik, ekstrakt z cytryny i jajka. Dodaj kwaśną śmietanę i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj. Do ciasta dodaj borówki, maliny i truskawki. Masę równomiernie rozprowadź na patelni. Piecz przez 25–30 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw do całkowitego ostygnięcia na patelni, a następnie pokrój w kliny. W średniej misce połącz słodzik, sok z cytryny i ekstrakt z cytryny. Dodaj śmietankę kremówkę do ubijania, zaczynając od łyżki. Dodaj kolejną łyżkę, jeśli lukier jest zbyt gęsty. Gdy bułeczki całkowicie ostygną, skrop je lukrem, a następnie posyp skórką z cytryny.

1 porcja: kalorie: 232; tłuszcz: 19 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 74%; białko: 12%; węglowodany: 14%

BUŁECZKI SCONES Z CHIPSAMI CZEKOLADOWYMI

PORCJE: 10 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• ¼ szklanki (½ kostki) stopionego niesolonego masła + dodatkowa ilość do natłuszczenia

• ½ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• 3 duże jaja

• ½ szklanki pełnotłustej kwaśnej śmietany

• 1½ szklanki przesianej mąki migdałowej

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• 120 g bezcukrowych chipsów czekoladowych

• 2 łyżki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha do posypania (opcjonalnie)

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Żeliwną patelnię natłuść masłem i odstaw. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na średniowysokie obroty dokładnie zmiksuj słodzik, roztopione masło i jajka, zeskrobując boki miski raz lub dwa razy, w razie potrzeby. Dodaj kwaśną śmietanę i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj. Do ciasta dodaj chipsy czekoladowe. Rozłóż ciasto równomiernie na żeliwnej patelni. Piecz przez 25–30 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw bułeczki scones do całkowitego ostygnięcia. Posyp słodzikiem cukierniczym (opcjonalnie) i przed podaniem pokrój na 10 klinów.

1 porcja (1 bułeczka scone): kalorie: 268; tłuszcz: 24 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 78%; białko: 10%; węglowodany: 12%

BUŁECZKI SCONES Z TRUSKAWKAMI I RABARBAREM

PORCJE: 10 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min + 20 min studzenia

Na bułeczki scones

• ¼ szklanki (½ kostki) stopionego niesolonego masła + dodatkowa ilość do natłuszczenia

• ½ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• 3 duże jaja

• ½ szklanki pełnotłustej kwaśnej śmietany

• 1½ szklanki przesianej mąki migdałowej

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• ¾ szklanki świeżych lub mrożonych truskawek pokrojonych w cienkie plasterki

• ¾ szklanki świeżego lub mrożonego rabarbaru pokrojonego w cienkie plasterki

Na lukier

• ½ szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 3–4 łyżki śmietany kremówki (do ubijania)

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Żeliwną patelnię natłuść masłem i odstaw. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na średniowysokie obroty wymieszaj słodzik, roztopione masło i jajka, zeskrobując boki miski raz lub dwa razy, w razie potrzeby. Dodaj kwaśną śmietanę i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj. Do ciasta dodaj truskawki i rabarbar. Rozłóż ciasto równomiernie na żeliwnej patelni. Piecz przez 25–30 min lub do momentu, aż włożona wykałaczka wyjdzie czysta. Studź całkowicie około 20 min. W małej miseczce połącz słodzik cukierniczy i wanilię. Dodaj śmietanę kremówkę, zaczynając od łyżki. Schłodzone bułeczki scones skrop lukrem i przed podaniem pokrój na 10 klinów.

1 porcja (1 bułeczka scone): kalorie: 222; tłuszcz: 20 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 6 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 79%; białko: 10%; węglowodany: 11%

MUFFINKI Z „CHLEBA KUKURYDZIANEGO”

PORCJE: 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 2 szklanki mąki migdałowej

• 2 łyżki mąki lnianej

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• 6 dużych jaj, ubitych

• ½ szklanki jogurtu naturalnego typu greckiego

• ½ łyżeczki stewii

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Formę na 12 muffinek wyłóż papilotkami i odłóż na bok. W dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę lnianą i proszek do pieczenia. Dodaj jajka, jogurt i stewię. Mieszaj, aż ciasto będzie gładkie. Włóż je równomiernie do zagłębień. Piecz około 15 min, aż muffinki będą lekko rumiane i jędrne. Pozostaw na kratce do ostygnięcia i podawaj.

1 porcja: kalorie: 163; tłuszcz: 13 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 10%; węglowodany: 14%

MUFFINKI CYNAMONOWE Z KREMEM Z SERKA ŚMIETANKOWEGO

PORCJE: 12 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25 min

• 1 szklanka mąki migdałowej

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ szklanki erytrytolu lub innego zamiennika cukru, np. stewii

• 6 dużych jaj

• ½ szklanki stopionego masła

• ½ szklanki wody gazowanej

• 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego

• 1½ łyżki cynamonu

• 240 g (1 opakowanie) sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• 1 łyżka kwaśnej śmietany

• ½ łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego

Rozgrzej piekarnik do 175°C. W średniej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i erytrytol. W dużej misce wymieszaj jajka, roztopione masło, wodę gazowaną i wanilię. Dokładnie wymieszaj. Wsyp suche składniki do mokrych. Dokładnie wymieszaj. Równomiernie włóż ciasto do zagłębień na muffiny. Każdą muffinkę posyp równą ilością cynamonu. Za pomocą wykałaczki wmieszaj cynamon w ciasto. Piecz przez 20–25 min lub do uzyskania złoto-brązowego koloru. Wyjmij formę z piekarnika i studź w niej muffiny przez 5–10 min. W średniej misce wymieszaj serek śmietankowy, kwaśną śmietanę i wanilię. Przed podaniem równomiernie rozprowadź krem na muffinach.

1 porcja (1 muffinka z kremem z serka śmietankowego): kalorie: 225; tłuszcz: 19 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 6 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 79%; białko: 9%; węglowodany: 12%

MUFFINKI JOGURTOWE Z MUSEM JABŁKOWYM

PORCJE: 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 18 min

• ½ szklanki mąki migdałowej

• 2 łyżki mąki lnianej

• ½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ½ łyżeczki stewii

• ½ łyżeczki mielonego cynamonu

• ½ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej

• ¼ łyżeczki mielonego imbiru

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• 3 duże jaja

• ½ szklanki jogurtu naturalnego typu greckiego

• ½ szklanki niesłodzonego musu jabłkowego

• 3 łyżki stopionego masła

• 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Formę na 12 muffinek wyłóż papilotkami. W dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę lnianą, proszek do pieczenia, stewię, cynamon, gałkę muszkatołową, imbir i sól. W średniej misce wymieszaj jajka, jogurt, mus jabłkowy, masło i wanilię. Dodaj mokre składniki do suchych i dokładnie wymieszaj. Ciasto na muffiny równomiernie rozłóż do foremek. Piecz około 18 min, aż muffinki będą złotawe, a nóż wbity w środek wyjdzie czysty. Pozostaw je na kratce do ostygnięcia i podawaj.

1 porcja: kalorie: 94; tłuszcz: 8 g; białko: 3 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 12%; węglowodany: 12%

BEZNABIAŁOWE MUFFINKI CHURROS

PORCJE: 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5–10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20–25 min + 10 min studzenia

Na posypkę churros

• 2 łyżeczki mielonego cynamonu

• ⅓ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

Na muffinki

• ¾ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• ½ szklanki oleju kokosowego w formie stałej

• 2 duże jaja w temperaturze pokojowej

• ¼ szklanki mleka kokosowego lub migdałowego

• ½ łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego

• 1½ szklanki przesianej mąki migdałowej

• 1¼ łyżeczki proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka mielonego cynamonu

• ¼ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej

• ¼ łyżeczki soli morskiej

W małej miseczce wymieszaj słodzik i cynamon. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Formę na 12 muffinek wyłóż papilotkami lub natłuść. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego utrzyj słodzik i olej kokosowy na jasną i puszystą masę. Wbijaj jajka jedno po drugim. Dodaj mleko kokosowe i wanilię. Dokładnie wymieszaj. W średniej misce połącz mąkę migdałową, proszek do pieczenia, cynamon, gałkę muszkatołową i sól. Wsyp suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj. Ciasto nałóż łyżką lub wlej do foremek na muffiny, aż będą w większości pełne. Przed pieczeniem równomiernie posyp je posypką churros. Piecz przez 20–25 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw muffinki w foremce na 10 min do ostygnięcia, a następnie przełóż je na kratkę do całkowitego ostudzenia.

1 porcja: kalorie: 176; tłuszcz: 17 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 87%; białko: 9%; węglowodany: 4%

MUFFINKI ŻURAWINOWE

PORCJE: 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25 min + 20 min studzenia

• 2 duże jaja w temperaturze pokojowej

• ¼ szklanki mleka kokosowego lub migdałowego

• ½ szklanki oleju kokosowego w formie stałej + dodatkowa ilość do natłuszczenia

• ¾ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• ½ łyżeczki ekstraktu z pomarańczy

• 1½ szklanki przesianej mąki migdałowej

• 1¼ łyżeczki proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka mielonego cynamonu

• ¼ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• 1 szklanka świeżej lub mrożonej żurawiny

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Formę do muffinek obficie natłuść olejem kokosowym i odstaw na bok. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na średniowysokie obroty ucieraj olej kokosowy i słodzik przez 1–2 min, zeskrobując boki miski raz lub dwa razy, w razie potrzeby, aż masa stanie się lekka i puszysta. Wbijaj jajka jedno po drugim. Dodaj mleko kokosowe i ekstrakt z pomarańczy. Dokładnie wymieszaj. W innej dużej misce połącz mąkę migdałową, proszek do pieczenia, cynamon, gałkę muszkatołową i sól. Wsyp suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj. Dodaj żurawinę. Ciasto wlej równomiernie do foremek na muffinki. Piecz przez 20–25 min lub do momentu, gdy wykałaczka wbita w muffinkę wyjdzie czysta. Pozostaw do ostygnięcia na 15–20 min przed podaniem.

1 porcja: kalorie: 173; tłuszcz: 17 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 83%; białko: 8%; węglowodany: 9%

GLAZUROWANE BEZNABIAŁOWE MUFFINKI Z CIASTA MARCHEWKOWEGO

PORCJE: 12 sztuk • zas PRZYGOTOWANIA: 5–10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20–25 min + 10 min studzenia

Na posypkę churros

• ⅓ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• 2 łyżeczki mielonego cynamonu

Na muffinki

• ¾ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• ½ szklanki oleju kokosowego w formie stałej

• 2 duże jaja w temperaturze pokojowej

• ¼ szklanki mleka kokosowego lub migdałowego

• ½ łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego

• 1½ szklanki odmierzonej i przesianej mąki migdałowej

• 1¼ łyżeczki proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka mielonego cynamonu

• ¼ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej

• ¼ łyżeczki soli morskiej

W małej miseczce wymieszaj słodzik i cynamon. Odstaw na bok. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Formę na 12 muffinek wyłóż papilotkami lub natłuść każdy otwór. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego utrzyj słodzik i olej kokosowy na jasną i puszystą masę. Wbijaj jajka jedno po drugim. Dodaj mleko kokosowe i wanilię. Dokładnie wymieszaj. W średniej misce wymieszaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia, cynamon, gałkę muszkatołową i sól. Wsyp suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj. Ciasto nałóż łyżką lub wlej do foremek na muffiny, aż będą w większości pełne. Przed pieczeniem równomiernie posyp je posypką churros. Piecz przez 20–25 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw muffinki w foremce na 10 min do ostygnięcia, a następnie przełóż je na kratkę do całkowitego ostudzenia.

1 porcja: kalorie: 176; tłuszcz: 17 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 87%; białko: 9%; węglowodany: 4%

GLAZUROWANE MUFFINKI ŻURAWINOWO-POMARAŃCZOWE

PORCJE: 18 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20–30 min + 15 min studzenia

Na muffinki

• 1¼ szklanki przesianej mąki migdałowej

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• 120 g (około ½ szklanki) sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• ¼ szklanki (½ kostki) niesolonego masła w temperaturze pokojowej

• ¾ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• 1 łyżka skórki startej z pomarańczy

• ½ łyżeczki płynnego ekstraktu z pomarańczy

• 1 szklanka żurawiny (świeżej lub mrożonej)

• 4 duże jajka w temperaturze pokojowej

Na pomarańczową glazurę

• ½ szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha

• 1½ łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• 1 łyżka śmietany kremówki (do ubijania)

• 1 łyżeczka świeżo startej skórki z pomarańczy

• ½ łyżeczki płynnego ekstraktu z pomarańczy

Przygotowanie muffinek: rozgrzej piekarnik do 175°C. Umieść 18 papilotek w 2 foremkach na 12 muffinek każda (niektóre otwory będą puste) lub natłuść 18 otworów na muffinki. W średniej misce wymieszaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sól. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na wysokie obroty ucieraj serek śmietankowy i masło, aż masa będzie lekka i puszysta. Dodaj słodzik, skórkę pomarańczową i ekstrakt z pomarańczy. Dokładnie wymieszaj. Do mokrych składników dodawaj po jednym jajku, miksując po każdym dodaniu. Wsyp suche składniki do mokrego ciasta i dokładnie zmiksuj. Dodaj żurawinę. Ciasto nałóż łyżką lub wlej do foremek na muffiny, aż będą wypełnione w nieco ponad trzech czwartych. Piecz przez 20–28 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw na kratce na około 15 min do całkowitego ostygnięcia przed glazurowaniem. W średniej misce dokładnie wymieszaj słodzik, sok z cytryny, śmietanę kremówkę, skórkę z pomarańczy i ekstrakt pomarańczowy. Po całkowitym ostygnięciu muffinek polej je glazurą. Jeśli zamierzasz je zamrozić, pomiń glazurę.

1 porcja: kalorie: 111; tłuszcz: 10 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 81%; białko: 14%; węglowodany: 5%

MUFFINKI NALEŚNIKOWE

PORCJE: 6 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• spray do gotowania zapobiegający przywieraniu (opcjonalnie)

• ¼ szklanki mąki kokosowej

• ½ łyżeczki cynamonu

• ⅛ łyżeczki sody oczyszczonej

• szczypta soli morskiej

• 3 duże jaja

• ¼ szklanki mleka kokosowego

• 2 łyżki bezcukrowego syropu klonowego

• ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 6 łyżek (¾ kostki) masła do podania

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Formę na 6 muffinek pokryj sprayem do gotowania lub wyłóż papilotkami i odstaw na bok. W małej miseczce wymieszaj mąkę kokosową, cynamon, sodę oczyszczoną i sól. W średniej misce ucieraj jajka, mleko kokosowe, syrop i wanilię, aż będą puszyste. Wlej mieszaninę mąki do mieszanki jaj i mieszaj tylko do połączenia. Ciasto będzie grudkowate. Wyłóż równe ilości masy do przygotowanych foremek na muffinki. Piecz przez 15 min. Odstaw na kilka min, a następnie posmaruj każdą muffinkę ½ łyżki masła.

1 porcja (1 muffinka): kalorie: 208; tłuszcz: 17 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 6 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 73%; białko: 10%; węglowodany: 17%

MUFFINKI BANANOWO-ORZECHOWE

PORCJE: 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25 min

• 2½ szklanki drobnej mąki migdałowej

• ½ łyżeczki sody oczyszczonej

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• 1 łyżeczka mielonego cynamonu

• 1½ łyżeczki ekstraktu bananowego

• 2 duże jaja w temperaturze pokojowej

• 120 g pełnotłustej kwaśnej śmietany

• ½ szklanki bezcukrowego syropu klonowego + 2 łyżki, do podzielenia

• ⅓ szklanki posiekanych orzechów włoskich + 2 łyżki, do podzielenia

• 1 łyżka roztopionego masła

Rozgrzej piekarnik do 160°C. Foremkę na 12 muffinek wyłóż papilotkami. W dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, sodę oczyszczoną, sól i cynamon. W innej dużej misce połącz ekstrakt bananowy, jajka, kwaśną śmietanę i ½ szklanki syropu. Powoli wlej mokrą mieszankę do suchej i dokładnie wymieszaj. Dodaj ⅓ szklanki orzechów włoskich. Wyłóż równe ilości masy na muffinki do foremek. Piecz przez 20–25 min, aż wykałaczka wbita w środek muffinki wyjdzie czysta. Przełóż na kratkę do studzenia. W małej miseczce wymieszaj pozostałe 2 łyżki syropu, 2 łyżki orzechów włoskich i roztopione masło. Gdy muffiny będą wystarczająco chłodne, aby można je było trzymać w rękach, posyp je równomiernie mieszanką orzechów włoskich i podawaj od razu.

1 porcja (1 muffinka): kalorie: 224; tłuszcz: 18 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 8 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 69%; białko: 11%; węglowodany: 20%

MUFFINKI Z ZIELENINĄ I PARMEZANEM

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

Na kapustę

• 1½ łyżki masła

• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany

• 1½ szklanki mrożonej posiekanej kapusty

Na muffinki

• 4 duże jaja

• ½ szklanki mąki migdałowej

• ¼ szklanki mąki kokosowej

• ¼ łyżeczki cebuli w proszku

• ¼ łyżeczki czosnku w proszku

• ⅛ łyżeczki pieprzu cayenne

• 2½ łyżki stopionego masła

• 2 łyżki kwaśnej śmietany

• 3 chrupiące plastry ugotowanego bekonu, drobno pokrojone

• 2 łyżki rozdrobnionego parmezanu + dodatkowa ilość do posypania (opcjonalnie)

Na średniej patelni na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj kapustę i czosnek. Smaż przez 7–10 min do miękkości. Odstaw do ostygnięcia. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Przygotuj standardową foremkę na 8 muffinek. W dużej misce za pomocą elektrycznego miksera ręcznego ubijaj jajka około 2 min, aż staną się jasne i pieniste. Dodaj mąkę migdałową i kokosową, cebulę w proszku, czosnek w proszku, cayenne, roztopione masło i kwaśną śmietanę. Dokładnie zmiksuj na średnich obrotach, co najmniej raz zeskrobując boki. Wmieszaj parmezan, bekon i schłodzoną kapustę. Za pomocą miarki lub łyżki do ciastek równomiernie włóż ciasto do przygotowanych foremek na muffinki. Jeśli chcesz, posyp muffinki dodatkowym parmezanem. Piecz przez 15–20 min lub do momentu, gdy wierzchy będą złoto-brązowe. Pozostaw muffinki w foremce na 10 min do ostygnięcia, a następnie przenieś je na kratkę do całkowitego ostudzenia.

1 porcja: kalorie: 190; tłuszcz: 14 g; białko: 8 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 66%; białko: 17%; węglowodany: 17%

ZUPA MISO NA BOGATO Z TOFU I JAJKIEM

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 3 szklanki wody

• 3 szklanki bulionu warzywnego

• 3 łyżki białej pasty miso

• 5-centymetrowy kawałek świeżego imbiru obrany i posiekany

• 4 młode kapusty bok choy przycięte i pokrojone w ćwiartki

• 2 szklanki grzybów shiitake pokrojonych w cienkie plasterki

• 2 ząbki czosnku pokrojone w bardzo cienkie plasterki

• 1 opakowanie twardego tofu (420 g) odsączonego i pokrojonego w kostki wielkości kęsa

• 2 szklanki spirali z cukinii (lub cukinii pokrojonej w cienkie plasterki, jeśli wolisz)

• 2 jajka ugotowane na twardo, obrane i pokrojone w ćwiartki

• 2 arkusze wodorostów nori pokrojone w 5-centymetrowe bardzo cienkie paski

• ¼ szklanki oleju z awokado lub oliwy z oliwek

• 2 łyżki oleju z prażonych nasion sezamu

W dużym rondlu na dużym ogniu zagotuj wodę i bulion warzywny. Zmniejsz ogień do niskiego, dodaj pastę miso i imbir. Wymieszaj. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 2 min. Dodaj bok choy, pieczarki i czosnek. Duś pod przykryciem kolejne 5 min lub do miękkości warzyw. Zdejmij z ognia i wmieszaj pokrojone w kostkę tofu i cukinię. Rozlej zupę do misek. Do każdej dodaj 2 ćwiartki jajka i paski wodorostów. Każdą skrop łyżką oleju z awokado i ½ łyżeczki oleju sezamowego. Podawaj na ciepło.

1 porcja: kalorie: 378; tłuszcz: 29 g; białko: 17 g; węglowodany ogółem: 14 g; błonnik: 6 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 69%; białko: 18%; węglowodany: 13%

WEGETARIAŃSKA FRANCUSKA ZUPA CEBULOWA

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• 1 łyżka masła

• 2 duże białe cebule pokrojone w plasterki

• 6 szklanek bulionu warzywnego

• 1 łyżka posiekanego czosnku

• ½ łyżeczki soli

• 1 liść laurowy

• 2 szklanki rozdrobnionego sera Gruyère

W dużym garnku na średnim ogniu rozpuść masło i smaż cebulę przez 4–5 min, aż się zeszkli. Dodaj bulion, czosnek, sól i liść laurowy. Doprowadź zupę do wrzenia i gotuj przez 20–25 min lub do momentu, aż cebula będzie bardzo miękka. Posyp serem.

1 porcja (1 szklanka): kalorie: 222; tłuszcz: 14 g; białko: 16 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 57%; białko: 29%; węglowodany: 14%

FRANCUSKA ZUPA CEBULOWA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 80 min

• 2 łyżki masła

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 3 żółte cebule przekrojone na pół i pokrojone w cienkie plasterki

• szczypta soli morskiej

• ¼ szklanki wytrawnego czerwonego wina

• 1 l bulionu z kości wołowych

• 1 gałązka świeżego tymianku

• 1 gałązka świeżego rozmarynu

Duży garnek rozgrzej na średnim ogniu. Roztop w nim masło i oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i dopraw solą. Przykryj i gotuj przez 30 min. Zdejmij pokrywkę i kontynuuj gotowanie jeszcze około 30 min, aż cebula będzie złoto-brązowa. Wlej czerwone wino, bulion, tymianek i rozmaryn. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez 20 min. Usuń zioła. Pozostaw do ostygnięcia na 10 min przed podaniem.

1 porcja: kalorie: 185; tłuszcz: 13 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 63%; białko: 12%; węglowodany: 15%

ZUPA Z RZEPĄ I TYMIANKIEM

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 560 g rzepy (około 4 średnie sztuki) obranej i pokrojonej w kostkę

• 1 łyżeczka suszonego tymianku

• ½ łyżeczki cebuli w proszku

• 3 szklanki bulionu z kurczaka

• sól

• świeżo mielony czarny pieprz

• 2 cebule dymki, zielona i biała część drobno pokrojone

• listki świeżego tymianku do dekoracji

W dużym garnku na średnim ogniu rozgrzej olej. Dodaj rzepę, tymianek i cebulę w proszku. Przykryj i gotuj około 10 min lub do momentu, aż rzepa będzie miękka. Dodaj bulion i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem przez 10 min. Użyj blendera zanurzeniowego, aby zmiksować wszystko na gładką masę. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Rozlej do miseczek, posyp cebulą dymką i udekoruj tymiankiem.

1 porcja: kalorie: 111; tłuszcz: 7 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 57%; białko: 7%; węglowodany: 36%

ZUPA KREM Z POMIDORÓW

PORCJE: 3 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 1 puszka pokrojonych w kostkę niesolonych pomidorów (435 g)

• 1 szklanka bulionu z kości kurczaka

• ½ łyżeczki soli

• ¼ łyżeczki suszonego tymianku

• ¼ łyżeczki czosnku w proszku

• szczypta mielonej gałki muszkatołowej

• ¼ szklanki śmietany kremówki (do ubijania)

• świeżo zmielony czarny pieprz (opcjonalnie)

W średnim rondlu na średniowysokim ogniu połącz pomidory, bulion, sól, tymianek, czosnek w proszku i gałkę muszkatołową. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień do niskiego i gotuj przez 5 min. Zmiksuj zupę za pomocą blendera zanurzeniowego lub zwykłego. Wlej zupę z powrotem do rondla i ustaw ogień na średnioniski. Powoli dodawaj śmietanę i dokładnie utrzyj. Gotuj jeszcze przez 5 min. Rozlej do miseczek i podawaj. Dopraw pieprzem (opcjonalnie).

1 porcja: kalorie: 119; tłuszcz: 8 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 55%; białko: 18%; węglowodany: 27%

ROSÓŁ Z KURCZAKA Z MAKARONEM

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 2 młode marchewki pokrojone w kostkę

• 1 ząbek czosnku, posiekany

• ¼ szklanki pokrojonej w kostkę białej cebuli

• 2 łodygi selera pokrojone w kostkę

• 4 szklanki bulionu z kości kurczaka

• 2 szklanki rozdrobnionego kurczaka z rożna

• ½ łyżeczki suszonego tymianku

• ½ łyżeczki suszonego oregano

• 2 szklanki makaronu z cukinii

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

W dużym rondlu na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj marchewki i gotuj przez 2 min. Wmieszaj czosnek, cebulę i seler. Gotuj około 5 min, aż zmiękną. Dodaj bulion, kurczaka, tymianek i oregano. Dokładnie wymieszaj. Dodaj makaron z cukinii i ponownie wymieszaj. Doprowadź zupę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień do niskiego i gotuj na wolnym ogniu około 7 min lub do momentu, aż makaron z cukinii będzie ugotowany, ale nadal lekko chrupiący. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Rozlej zupę do miseczek i podawaj od razu.

1 porcja (1¼ szklanki): kalorie: 266; tłuszcz: 11 g; białko: 26 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 41%; białko: 49%; węglowodany: 10%

ROSÓŁ Z KURCZAKA Z KULKAMI Z MACY

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 2 godz. chłodzenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• 3 duże jaja

• ½ łyżeczki soli

• 1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• 2 szklanki mąki migdałowej

• 2 łyżki mąki kokosowej

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 6 szklanek bulionu z kości kurczaka

• 1 marchewka rozdrobniona do dekoracji

W małej miseczce ubijaj jajka, sól i pieprz przez minutę. W dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę kokosową i proszek do pieczenia. Dodaj mieszaninę jaj i olej do mieszanki mąki i mieszaj tylko do połączenia. Przechowuj w lodówce pod przykryciem przez 2 godz. lub maksymalnie przez noc. Po schłodzeniu ciasta umieść średni garnek na kuchence na średnim ogniu i wlej do niego bulion z kości. Wyjmij mieszaninę z lodówki i za pomocą łyżki do ciastek uformuj w dłoni kulkę wielkości piłeczki do ping-ponga. Zrób to samo z pozostałą masą, formując w sumie 18 kulek macy. Gdy bulion się zagotuje, ostrożnie włóż każdą kulkę do garnka za pomocą łyżki cedzakowej, zmniejsz ogień i gotuj przez 30 min. Do każdej miski wlej chochlą szklankę bulionu i dodaj 3 kulki macy. Udekoruj rozdrobnioną marchewką.

1 porcja: kalorie: 297; tłuszcz: 21 g; białko: 19 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 6 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 64%; białko: 26%; węglowodany: 3%

ROSÓŁ Z KURCZAKA Z PASKAMI TORTILLI

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• 2 łyżki oleju z awokado

• ¼ średniej cebuli pokrojonej w kostkę

• ¼ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę

• 1 ząbek czosnku, posiekany

• ½ szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów, świeżych lub z puszki

• 1 łyżka przyprawy do taco

• 4 szklanki bulionu z kurczaka

• 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry

• 3 ugotowane udka kurczaka bez kości, rozdrobnione widelcem

• sok z ½ limonki

• ½ awokado bez pestki, obrane i pokrojone w kostkę

W średnim garnku na średnim ogniu rozgrzej olej. Dodaj cebulę, paprykę i czosnek. Smaż przez 5–7 min, aż będą miękkie. Dodaj pomidory i przyprawę do taco. Dokładnie wymieszaj. Gotuj przez 2–3 min. Dodaj bulion z kurczaka i kolendrę. Wszystko razem wymieszaj. Doprowadź zupę do wrzenia, następnie zmniejsz ogień do niskiego i gotuj przez 20 min. Do garnka dodaj ugotowanego kurczaka i sok z limonki. Dokładnie wymieszaj. Udekoruj pokrojonym w kostkę awokado, dodatkowym sokiem z limonki lub dodatkową kolendrą.

1 porcja (2 szklanki): kalorie: 529; tłuszcz: 41 g; białko: 31 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 23%; węglowodany: 7%

LIMONKOWY CHOWDER FIESTA Z KURCZAKA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 50 min

• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 225 g udek kurczaka bez kości i bez skóry, pokrojonych w kostkę

• 1 papryczka jalapeño pokrojona w kostkę

• 1 słodka cebula, posiekana

• 2 łyżeczki posiekanego czosnku

• 2 szklanki bulionu z kurczaka

• 1 puszka pokrojonych w kostkę pomidorów (420 g)

• 180 g sera śmietankowego

• ½ szklanki mleka kokosowego

• sok z 1 limonki

• 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

• ½ szklanki rozdrobnionego sera cheddar do dekoracji

W dużym rondlu na średniowysokim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Gotuj udka kurczaka około 10 min, aż będą ugotowane w środku. Za pomocą łyżki cedzakowej wyjmij drób na talerz. Smaż cebulę, papryczkę jalapeño i czosnek około 4 min, aż warzywa zmiękną. Do garnka dodaj bulion z kurczaka, pokrojone w kostkę pomidory i odłożonego kurczaka. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień do niskiego poziomu i gotuj przez 30 min. Dodaj ser śmietankowy, mleko kokosowe, sok z limonki i kolendrę. Gotuj około 5 min, aż zupa będzie kremowa. Posyp serem i podawaj.

1 porcja: kalorie: 462; tłuszcz: 36 g; białko: 28 g; węglowodany ogółem: 11 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 68%; białko: 23%; węglowodany: 9%

TRADYCYJNA SAŁATKA GRECKA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• 2 duże ogórki angielskie

• 4 pomidory rzymskie pokrojone w ćwiartki

• 1 zielona papryka pokrojona na 2,5–4-centymetrowe kawałki

• ¼ małej czerwonej cebuli pokrojonej w cienkie plasterki

• 120 g oliwek Kalamata bez pestek

• ¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• 1 łyżka czerwonego octu winnego

• 1 łyżka posiekanego świeżego oregano lub 1 łyżeczka suszonego oregano

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• 120 g pokruszonego tradycyjnego sera feta

Pokrój ogórki wzdłuż na pół, a następnie w półksiężyce o grubości 1,5 cm. Umieść w dużej misce. Dodaj pokrojone w ćwiartki pomidory, paprykę, czerwoną cebulę i oliwki. W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, ocet, oregano i pieprz. Skrop warzywa i dokładnie wymieszaj. Wyłóż na półmiski i dodaj 30 g fety.

1 porcja: kalorie: 278; tłuszcz: 22 g; białko: 8 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 71%; białko: 13%; węglowodany: 16%

SAŁATKA GRECKA W ŚRODKU TYGODNIA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 8 szklanek grubo posiekanej sałaty rzymskiej

• 120 g pokruszonego sera feta

• ½ szklanki marynowanych warzyw na przystawkę lub marynowanych serc karczochów

• 20 oliwek Kalamata bez pestek

• 2 łyżki posiekanego świeżego oregano lub rozmarynu albo 2 łyżeczki suszonego oregano

• ¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• sok z 1 cytryny (około 2 łyżek)

• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu lub płatków czerwonej papryki

W dużej misce wymieszaj sałatę, fetę, warzywa na przystawkę, oliwki i oregano. Skrop oliwą z oliwek, a następnie sokiem z cytryny. Posyp pieprzem. Dokładnie wymieszaj i podawaj od razu.

1 porcja: kalorie: 300; tłuszcz: 27 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 81%; białko: 8%; węglowodany: 11%

ENERGETYZUJĄCA SAŁATKA Z RUKOLI

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• ¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 1 łyżka czerwonego octu winnego

• skórka i sok z 2 klementynek lub 1 pomarańczy (2–3 łyżki)

• ½ łyżeczki soli

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• 8 szklanek młodej rukoli

• 1 szklanka grubo posiekanych orzechów włoskich

• 1 szklanka pokruszonego koziego sera

• ½ szklanki nasion granatu

W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, skórkę i sok, ocet, sól i pieprz. Odstaw na bok. Aby przygotować sałatkę do podania, w dużej misce połącz rukolę, orzechy włoskie, kozi ser i nasiona granatu. Skrop dressingiem i dokładnie wymieszaj.

1 porcja: kalorie: 444; tłuszcz: 40 g; białko: 10 g; węglowodany ogółem: 11 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 81%; białko: 9%; węglowodany: 10%

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I JICAMĄ ORAZ DRESSINGIEM MIĘTOWO-OGÓRKOWYM

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10 min

• 1½ szklanki mleka kokosowego z puszki

• ½ ogórka angielskiego pokrojonego na kawałki

• ¼ szklanki liści mięty

• 2 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• 1 łyżeczka słodzika Swerve

• ½ łyżeczki mielonej kolendry

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 110 g surowego fileta z tuńczyka

• 4 szklanki mieszanej zieleniny

• 1 jicama obrana i rozdrobniona

• 3 młode kapusty bok choy poszatkowane

• 2 cebule dymki, biała i zielona część pokrojone w cienkie plasterki

• ½ szklanki pokruszonego koziego sera

W blenderze umieść mleko kokosowe, ogórek, miętę, sok z cytryny, Swerve i kolendrę. Miksuj pulsacyjnie, aż masa będzie gładka. Na małej patelni na średniowysokim ogniu podgrzej oliwę z oliwek. Smaż na niej tuńczyka około 10 min, aż będzie usmażony w środku, obracając raz. Pokrój i odłóż na bok. W dużej misce połącz mieszankę zieleniny, jicamę i bok choy. Dodaj do sałatki ¾ sosu i dokładnie wymieszaj. Ułóż ją na czterech talerzach i dodaj na wierzch tuńczyka, cebulę dymkę i kozi ser. Równomiernie między talerze podziel pozostały sos, kropiąc nim po wierzchu. Podawaj.

1 porcja: kalorie: 429; tłuszcz: 31 g; białko: 18 g; węglowodany ogółem: 21 g; błonnik: 11 g; węglowodany netto: 10 g; makroskładniki: tłuszcz: 65%; białko: 17%; węglowodany: 18%

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM CURRY I PESTKAMI DYNI

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• 1 bardzo dojrzałe awokado przekrojone na pół, bez pestki

• sok z 1 limonki

• 1 łyżka oleju z awokado lub oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 1 łyżeczka curry w proszku

• ½ łyżeczki soli

• 1 puszka tuńczyka w oleju (120 g)

• 2 łyżki posiekanych świeżych listków kolendry

• 2 łyżki prażonych pestek dyni

Za pomocą łyżki zgarnij miąższ awokado do średniej miski i dobrze rozgnieć widelcem. Dodaj sok z limonki, olej, curry w proszku i sól. Dokładnie wymieszaj. Dodaj tuńczyka i jego olej, kolendrę i pestki dyni. Wymieszaj widelcem.

1 porcja: kalorie: 347; tłuszcz: 26 g; białko: 22 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 6 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 67%; białko: 25%; węglowodany: 8%

AWOKADO FASZEROWANE SAŁATKĄ CAPRESE

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• ½ szklanki małych kulek mozzarelli lub bocconcini

• ⅓ szklanki przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych

• 2 łyżki pesto

• 2 ząbki czosnku, posiekane

• 1 łyżeczka soli czosnkowej

• 2 awokado przekrojone na pół

• 2 łyżki octu balsamicznego

• świeżo mielony czarny pieprz

• 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii

W średniej misce wymieszaj mozzarellę, pomidory, pesto, czosnek i sól czosnkową. Napełnij każdą połówkę awokado ¼ mieszanki serowo-pomidorowej. Skrop octem, dopraw pieprzem i udekoruj bazylią.

1 porcja (1 połówka awokado): kalorie: 244; tłuszcz: 20 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 6 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 74%; białko: 10%; węglowodany: 16%

AWOKADO FASZEROWANE SAŁATKĄ Z KRABA

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min

• 1 awokado obrane, przekrojone wzdłuż na pół i pozbawione pestki

• ½ łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• 135 g mięsa kieszeńca magistra

• ½ szklanki sera śmietankowego

• ¼ szklanki posiekanej czerwonej papryki

• ¼ szklanki posiekanego obranego ogórka angielskiego

• ½ cebuli dymki, posiekana zielona część

• 1 łyżeczka posiekanej kolendry

• szczypta soli morskiej

• świeżo mielony czarny pieprz

Krawędzie awokado posmaruj sokiem z cytryny i odłóż połówki na talerz. W średniej misce dokładnie wymieszaj mięso kraba, serek śmietankowy, czerwoną paprykę, ogórek, cebulę dymkę, kolendrę, sól i pieprz. Wyłóż mieszankę kraba do połówek awokado i podawaj.

1 porcja: kalorie: 389; tłuszcz: 31 g; białko: 19 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 20%; węglowodany: 10%

AWOKADO FASZEROWANE TUŃCZYKIEM

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 90 g tuńczyka w puszce w wodzie, odsączonego

• 2 łyżki majonezu

• ¼ szklanki posiekanego selera

• 1 łyżka posiekanej cebuli dymki

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 1 duże awokado przekrojone na pół, bez pestki

W małej miseczce wymieszaj tuńczyka, majonez, seler i cebulę dymkę. Dopraw solą i pieprzem. Na każdą połówkę awokado nałóż około połowy mieszanki tuńczyka. Podawaj od razu.

1 porcja: kalorie: 275; tłuszcz: 24 g; białko: 10 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 6 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 78%; białko: 14%; węglowodany: 8%

AWOKADO FASZEROWANE SAŁATKĄ Z KURCZAKIEM

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min

• 2 małe awokado obrane i pozbawione pestek

• 1½ szklanki posiekanego gotowanego kurczaka

• ¼ szklanki majonezu

• 1 łyżka posiekanej cebuli dymki

• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• 1 łyżeczka oleju kokosowego

• ½ łyżeczki mielonej papryki

• ¼ łyżeczki czosnku w proszku

• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu cayenne

• 2 łyżki parmezanu

Połówki awokado umieść na talerzu i odstaw go na bok. W średniej misce dokładnie wymieszaj kurczaka, majonez, cebulę dymkę, sok z cytryny, olej kokosowy, paprykę w proszku, czosnek w proszku i cayenne. Rozłóż mieszankę kurczaka równomiernie między połówkami awokado, posyp każdą parmezanem i podawaj.

1 porcja: kalorie: 361; tłuszcz: 28 g; białko: 19 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 7 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 67%; białko: 20%; węglowodany: 13%

SAŁATKA ZE SZPINAKIEM, BEKONEM I JAJKAMI NA MIĘKKO

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 12–13 min

• 4 duże jaja

• 150 g bekonu wędzonego na drewnie z jabłoni pokrojonego na kawałki

• 2 łyżki posiekanej czerwonej cebuli lub cebuli dymki

• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 1 opakowanie świeżego szpinaku (300 g)

• 1 łyżeczka octu jabłkowego

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

Umieść jajka w małym rondelku i zalej świeżą wodą. Doprowadź do wrzenia, zdejmij z ognia i przykryj na 12 min. Wyjmij jajka do kąpieli w lodowatej wodzie i obierz, gdy będą wystarczająco chłodne, aby można je było trzymać w rękach. Każde z jajek przekrój wzdłuż na pół. W międzyczasie na dużej patelni na średnioniskim ogniu smaż bekon około 10 min, aż będzie chrupiący. Przełóż do osobnego naczynia. Na patelnię dodaj oliwę z oliwek i cebulę lub cebulę dymkę i smaż przez 2–3 min, aby zmiękły. Dołóż szpinak na patelnię i smaż około minuty, tylko do momentu, aż straci swój kształt, ale jeszcze nie straci płynu. Skrop octem i obficie dopraw solą i pieprzem. Rozłóż szpinak na półmiskach i połóż na nim równe ilości ugotowanego bekonu. Na każdej sałatce ułóż po dwie połówki jajka.

1 porcja: kalorie: 352; tłuszcz: 30 g; białko: 16 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 78%; białko: 18%; węglowodany: 4%

AZJATYCKA SAŁATKA Z KREWETKAMI

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min

• ⅓ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• sok z 1 limonki

• 2 łyżki sosu sojowego

• 2 łyżeczki sosu sambal oelek

• 1 łyżeczka sosu rybnego

• 1 opakowanie stewii (7 g)

• 4 szklanki rozdrobnionej sałaty rzymskiej

• ½ szklanki grochu cukrowego pociętego w drobne słupki

• ½ szklanki czerwonej papryki pociętej w drobne słupki

• ¼ szklanki posiekanej świeżej kolendry

• 225 g posiekanych gotowanych krewetek

• ½ szklanki posiekanych orzeszków ziemnych do dekoracji

W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z limonki, sos sojowy, sambal oelek, sos rybny i stewię. Odstaw na bok. W dużej misce wymieszaj sałatę rzymską, groch cukrowy, czerwoną paprykę i kolendrę. Dodaj dressing i dokładnie wymieszaj. Przygotuj sałatkę na 4 talerzach, a krewetki równo rozłóż na sałatkach. Każdą porcję udekoruj orzeszkami ziemnymi i podawaj.

1 porcja: kalorie: 374; tłuszcz: 31 g; białko: 19 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 72%; białko: 20%; węglowodany: 8%

SAŁATKA Z KREWETKAMI I AWOKADO

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• 2 szklanki mieszanki sałatek

• 4 pomidorki koktajlowe przekrojone na pół

• 1 cebula dymka drobno pokrojona

• 1 awokado bez pestki, obrane i pokrojone w kostkę

• 180 g gotowanych krewetek

• 2 łyżki prostego winegretu balsamicznego

W średniej misce umieść mieszankę sałatek. Dodaj pomidory, cebulę dymkę, awokado i krewetki. Skrop prostym winegretem balsamicznym.

1 porcja: kalorie: 674; tłuszcz: 42 g; białko: 45 g; węglowodany ogółem: 29 g; błonnik: 16 g; węglowodany netto: 13 g; makroskładniki: tłuszcz: 56%; białko: 27%; węglowodany: 17%

ŁÓDECZKI Z SAŁATY FASZEROWANE SAŁATKĄ Z KRABA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min + 15 min marynowania • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 450 g dużych kawałków kraba

• 1 duże jajko

• 6 łyżek aioli lub majonezu z olejem z awokado, do podzielenia

• 2 łyżki musztardy diżońskiej

• ½ szklanki mąki migdałowej

• ¼ szklanki posiekanej czerwonej cebuli

• 2 łyżeczki wędzonej papryki w proszku

• 1 łyżeczka soli selerowej

• 1 łyżeczka czosnku w proszku

• 1 łyżeczka suszonego koperku (opcjonalnie)

• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 4 duże liście sałaty bibb bez grubej łodygi

W dużej misce umieść mięso kraba i wybierz widoczne muszle, a następnie rozbij mięso widelcem. W małej miseczce ubij jajko, 2 łyżki aioli i musztardę diżońską. Dodaj do mięsa kraba i wymieszaj widelcem. Dodaj mąkę migdałową, czerwoną cebulę, paprykę w proszku, sól selerową, czosnek w proszku, koperek (opcjonalnie) i pieprz. Wymieszaj. Pozostaw w temperaturze pokojowej na 10–15 min. Uformuj 8 małych ciastek o średnicy około 5 cm. Na dużej patelni na średniowysokim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Smaż placki, aż się zrumienią, po 2–3 min z każdej strony. Przykryj patelnię, zmniejsz ogień do niskiego i smaż przez kolejne 6–8 min lub do momentu zestalenia się na środku. Wyjmij z patelni. Do podania zawiń 2 małe ciastka krabowe w każdy liść sałaty i udekoruj łyżką aioli.

1 porcja (2 ciastka krabowe): kalorie: 344; tłuszcz: 24 g; białko: 24 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 63%; białko: 28%; węglowodany: 9%

SAŁATKA GRECKA Z KREWETKAMI

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• ¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 2 łyżki białego octu winnego

• 1 łyżeczka posiekanego świeżego tymianku

• 1 łyżeczka posiekanego świeżego oregano

• 1 łyżeczka posiekanego czosnku

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 8 szklanek grubo posiekanej sałaty rzymskiej

• 1 mała czerwona cebula przekrojona na pół i pokrojona w cienkie plasterki

• 1 szklanka grubo pokrojonych pomidorów

• 1 szklanka pokrojonego w kostkę obranego ogórka

• ½ szklanki oliwek Kalamata bez pestek

• 120 g pokruszonego sera feta

• 450 g gotowanych krewetek bez ogonów

W małym słoiczku wymieszaj oliwę z oliwek, ocet, tymianek, oregano i czosnek. Dodaj sól i pieprz. Przykryj szczelnie pokrywką i energicznie wstrząśnij. W dużej misce wymieszaj sałatę rzymską, cebulę, pomidory, ogórek i oliwki. Sałatkę polej sosem i dokładnie wymieszaj. Podziel ją na półmiski. Posyp serem feta i ugotowanymi krewetkami.

1 porcja: kalorie: 382; tłuszcz: 25 g; białko: 30 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 59%; białko: 31%; węglowodany: 10%

SAŁATKA Z PSTRĄGIEM WĘDZONYM

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min

• ½ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• ¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 2 szklanki rzeżuchy

• 2 szklanki szpinaku

• ½ czerwonej papryki, pokrojonej

• ½ szklanki pomidorków koktajlowych pokrojonych w ćwiartki

• 240 g wędzonego pstrąga

• 1 awokado obrane, pozbawione pestki i pokrojone w plasterki

• 2 łyżki posiekanego koperku

W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny i szczypiorek. Sos dopraw solą i pieprzem. Odstaw. Na 4 talerzach ułóż rzeżuchę, szpinak, czerwoną paprykę, pomidorki koktajlowe, pstrąga, awokado i koperek. Polej sałatki sosem i podawaj.

1 porcja: kalorie: 444; tłuszcz: 40 g; białko: 20 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 78%; białko: 17%; węglowodany: 5%

SAŁATKA OMEGA-3

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• 6 szklanek młodej rukoli lub szpinaku

• ¼ szklanki posiekanej świeżej pietruszki

• 1 puszka tuńczyka, makreli lub łososia w oliwie z oliwek (120 g)

• 10 zielonych lub czarnych oliwek bez pestek i przekrojonych na pół

• 2 łyżki posiekanej cebuli dymki, białe i zielone części, lub czerwonej cebuli

• 1 średnie awokado pokrojone w cienkie plasterki

• ¼ szklanki prażonych pestek dyni lub nasion słonecznika

• 6 łyżek winegretu

Podziel zieleninę na miseczki. W małej miseczce połącz puszkę ryby i jej olej z pietruszką, oliwkami i cebulą. Rozłóż mieszankę rybną równomiernie na wierzchu zieleniny. Podziel plastry awokado i pestki dyni. Włóż do miseczek. Skrop 3 łyżkami dressingu i dokładnie wymieszaj.

1 porcja: kalorie: 716; tłuszcz: 61 g; białko: 31 g; węglowodany ogółem: 16 g; błonnik: 11 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 77%; białko: 17%; węglowodany: 6%

UGOTOWANE OWOCE MORZA Z BLACHY

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 40 min

Na kaszę

• 3 łyżki masła + dodatkowa ilość do przygotowania naczynia żaroodpornego

• ½ łyżeczki posiekanego czosnku

• ¾ szklanki mąki migdałowej

• 1½ łyżki mąki kokosowej

• ¾ szklanki mleka migdałowego

• 3 łyżki śmietany kremówki (do ubijania)

• ¼ łyżeczki koszernej soli

• ⅛ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ½ szklanki rozdrobnionego sera cheddar

• 1 duże jajko, lekko ubite

Na krewetki

• 6 grubych plastrów bekonu pokrojonych w kostkę

• ½ szklanki pokrojonej w kostkę cebuli

• ⅓ szklanki pokrojonej w kostkę zielonej papryki

• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane

• ¼ szklanki białego wina

• ¼ szklanki bulionu drobiowego lub bulionu z kości

• 1 łyżeczka suszonej pietruszki

• ½ łyżeczki suszonego tymianku

• ½ łyżeczki koszernej soli

• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ⅛ łyżeczki pieprzu cayenne

• 675 g średnio surowych krewetek obranych i pozbawionych żyłek

• ¾ szklanki śmietany kremówki (do ubijania)

• 3 cebule dymki pokrojone w plasterki

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Naczynie żaroodporne o powierzchni 20 cm² posmaruj masłem. Odstaw na bok. W średnim rondlu na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj czosnek i smaż przez 1–2 min. Wmieszaj mąkę migdałową i kokosową. Dodaj mleko migdałowe, śmietanę kremówkę, sól i pieprz. Doprowadź mieszaninę do wrzenia. Gotuj przez 2–3 min, ciągle mieszając, aż zgęstnieje. Zdejmij z ognia i połącz z serem cheddar. Wbij jajko do mieszanki i wlej kaszę do przygotowanego naczynia żaroodpornego. Piecz przez 12–15 min lub do momentu, aż będzie złota na brzegach i zestalona na środku. Na dużej patelni sauté lub zwykłej na średniowysokim ogniu smaż bekon przez 7–10 min, aż będzie chrupiący. Za pomocą łyżki cedzakowej przenieś go na papierowe ręczniki, aby odsączyć, pozostawiając tłuszcz na patelni. Ponownie postaw patelnię na ogniu. Do tłuszczu z bekonu dodaj cebulę i zieloną paprykę. Smaż przez 3–5 min, aż zmiękną. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę, ciągle mieszając. Dodaj wino i bulion z kurczaka. Smaż przez 3–4 min, aż zredukuje się o około połowę. Dodaj pietruszkę, tymianek, sól, czarny pieprz i cayenne. Smaż jeszcze przez 1–2 min. Dodaj krewetki i śmietanę kremówkę. Gotuj przez 3–5 min, aż sos zgęstnieje, a krewetki będą ugotowane w środku i mętne. Wlej mieszankę krewetek na upieczoną kaszę. Udekoruj cebulą dymką i odłożonym chrupiącym bekonem. Podawaj od razu.

1 porcja: kalorie: 581; tłuszcz: 45 g; białko: 34 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 23%; węglowodany: 7%

KURCZAK BALSAMICZNY ZE SZPARAGAMI I POMIDORAMI

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 1 łyżeczka octu balsamicznego

• 2 łyżki oleju z awokado, do podzielenia

• 1 łyżeczka musztardy diżońskiej

• 1 ząbek czosnku, posiekany

• szczypta płatków czerwonej papryki

• 2 udka kurczaka bez kości

• 4 włócznie szparagów bez zdrewniałych końcówek

• 4 pomidorki koktajlowe przekrojone na pół

W małej miseczce wymieszaj ocet, łyżkę oleju, musztardę, czosnek i płatki czerwonej papryki. Mieszaj do całkowitego połączenia i odstaw na bok. Na dużej patelni na średnim ogniu dodaj pozostałą łyżkę oleju. Udka kurczaka obficie dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Włóż je na patelnię, smażąc z każdej strony przez 3 min lub do uzyskania złotego koloru. Zdejmij kurczaka z patelni i przełóż na talerz. Następnie na tę samą patelnię dodaj szparagi i pomidory, dopraw solą i pieprzem do smaku. Smaż około 5 min, aż szparagi będą jasnozielone, a pomidory lekko stracą swój kształt. Przesuń warzywa na jedną stronę patelni i z powrotem umieść na niej kurczaka. Wlej mieszankę balsamiczną na kurczaka i warzywa. Wymieszaj wszystko razem i gotuj jeszcze około 5 min, aż mięso będzie całkowicie ugotowane w środku, a winegret zgęstnieje.

1 porcja: kalorie: 650; tłuszcz: 54 g; białko: 33 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 75%; białko: 20%; węglowodany: 5%

GRILLOWANY KURCZAK W BEKONIE

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 8 piersi kurczaka bez skóry i bez kości (po 180 g)

• ½ szklanki sosu sojowego

• ½ szklanki mieszanki brązowego erytrytolu

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka czosnku w proszku

• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• 16 plastrów bekonu

Rozgrzej grill do średniowysokiej temperatury. Namocz 16 wykałaczek w wodzie. Umieść pierś kurczaka między dwoma dużymi kawałkami folii spożywczej i użyj wałka do ciasta lub tłuczka, aby spłaszczyć ją do grubości 0,5 cm. Zrób to samo z pozostałymi piersiami. W małej miseczce wymieszaj brązowy słodzik, sos sojowy, oliwę z oliwek, czosnek w proszku i pieprz. Wetrzyj lub posmaruj połowę mieszanki po obu stronach piersi. Zwiń pierś kurczaka i owiń dwoma plastrami bekonu. Zabezpiecz wykałaczkami. Posmaruj bekon większą ilością mieszanki sosu sojowego i zrób to samo z pozostałymi piersiami. Umieść kurczaka na grillu łączeniem do dołu i grilluj przez 6–8 min z każdej strony lub do momentu, aż będzie usmażony w środku. Zdejmij z grilla, odstaw na kilka min, a następnie podawaj.

1 porcja: kalorie: 487; tłuszcz: 28 g; białko: 54 g; węglowodany ogółem: 14 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 52%; białko: 44%; węglowodany: 2%

KURCZAK OWIJANY BEKONEM

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25 min

• 2 ząbki czosnku, posiekane

• 1 łyżka oleju z awokado

• 2 udka kurczaka bez kości

• 4 plastry bekonu

Rozgrzej piekarnik do 205°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W misce wymieszaj czosnek i olej. Udka kurczaka posmaruj mieszanką czosnkową i zawiń każde w 2 plastry bekonu. Umieść kurczaka na przygotowanej blasze do pieczenia i piecz około 25 min, przewracając kawałki po upływie połowy czasu, aż bekon będzie chrupiący.

1 porcja: kalorie: 887; tłuszcz: 71 g; białko: 59 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 72%; białko: 27%; węglowodany: 1%

SZASZŁYKI Z KURCZAKIEM, KOLENDRĄ I PAPRYCZKĄ CHILI

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10 min

• 1 szklanka świeżych liści kolendry, posiekanych

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• ¼ szklanki pasty z czerwonego chili

• 2 łyżki sosu sojowego

• 2 ząbki czosnku, posiekane

• 1 łyżeczka cebuli w proszku

• 1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• 450 g udek kurczaka bez kości pokrojonych w 2,5-centymetrowe kostki

• 1 cebula grubo posiekana

• 2 czerwone papryki grubo posiekane

Rozgrzej opiekacz do 260–290°C. W dużej misce połącz kolendrę, oliwę z oliwek, pastę z czerwonego chili, sos sojowy, czosnek, cebulę w proszku, imbir i czarny pieprz. Dodaj mięso z uda. Dokładnie wymieszaj. Wstaw do lodówki na 15 min do marynowania. Nabijaj kostki kurczaka na przemian z cebulą i papryką. Wyłożoną folią blachę do pieczenia umieść na najniższym ruszcie piekarnika. Połóż szaszłyki z kurczaka bezpośrednio na środkowym ruszcie nad blachą do pieczenia, prostopadle do rusztu. Piecz przez 3 min. Obróć je i piecz jeszcze przez 3 min. Ponownie obróć szaszłyki i piecz jeszcze przez 4 min. Gdy osiągną 75°C, wyjmij z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia.

1 porcja: kalorie: 355; tłuszcz: 25 g; białko: 22 g; węglowodany ogółem: 11 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 9 g; makroskładniki: tłuszcz: 63%; białko: 25%; węglowodany: 13%

MISKA Z MIĘSEM CARNE ASADA I KURCZAKIEM

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25 min

• ¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, do podzielenia

• 2 łyżki niskosodowego sosu sojowego

• 2 łyżki soku z limonki

• ½ szklanki posiekanej świeżej kolendry

• 2 ząbki czosnku, posiekane

• 1 łyżeczka mielonego kuminu

• 1 łyżeczka wędzonej papryki w proszku

• ¼ łyżeczki pieprzu cayenne

• 450 g udek kurczaka bez kości i bez skóry

• 1 mała główka kalafiora w formie ryżu

• 1 łyżka oleju kokosowego

• 1 awokado bez pestki, obrane i pokrojone w plasterki

• ½ szklanki kwaśnej śmietany

• 4 rzodkiewki pokrojone w cienkie plasterki

Rozgrzej piekarnik do 175°C. W małym naczyniu żaroodpornym wymieszaj 3 łyżki oliwy z oliwek, sos sojowy, sok z limonki, kolendrę, czosnek, kumin, paprykę w proszku i cayenne. Do naczynia dodaj kurczaka i dokładnie obtocz w mieszance. Piecz przez 25 min lub do momentu, aż kurczak będzie upieczony w środku. Użyj widelca, aby rozdrobnić go. Na dużej patelni na średniowysokim ogniu podgrzej pozostałą łyżkę oleju i smaż kalafior przez 5 min, mieszając, aż się rozgrzeje. Podziel ryż kalafiorowy na półmiski. Umieść na ryżu równe porcje ugotowanego kurczaka wraz z niektórymi sokami z patelni. Na wierzchu każdej porcji połóż ćwiartkę plastra awokado, kwaśną śmietanę i plasterki rzodkiewki.

1 porcja: kalorie: 422; tłuszcz: 31 g; białko: 28 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 66%; białko: 27%; węglowodany: 7%

KLASYCZNE ŻEBERKO PRIME AU JUS

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min + cała noc chłodzenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 2 godz. 40 min

Na mięso

• pieczone żeberka wołowe z kością (2700 g) wiązane, nieprzycinane

• 1 łyżeczka soli

• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Na sos chrzanowy

• 1½ szklanki kwaśnej śmietany

• ⅓ szklanki przygotowanego chrzanu

• 5 łyżeczek musztardy diżońskiej

• ½ łyżeczki soli

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• szczypiorek do dekoracji

Na sos z mięsa

• ¼ szklanki czerwonego wina

• 2 łyżki sosu Worcestershire

• 2 szklanki bulionu z kości wołowej

W dzień poprzedzający pieczenie rozpakuj mięso, ułóż je na blasze wyłożonej papierem pergaminowym i wstaw na noc bez przykrycia do lodówki. Pół godziny przed planowanym gotowaniem wyjmij żeberka prime z lodówki. Dopraw solą i pieprzem. Pozostaw do osiągnięcia temperatury pokojowej. W małej miseczce wymieszaj kwaśną śmietanę, chrzan, musztardę diżońską, sól i pieprz. Przykryj i umieść w lodówce. Rozgrzej piekarnik do 260°C. Umieść żeberka prime na ruszcie w brytfannie tłustą stroną do góry. Aby dowiedzieć się, jak długo piec mięso, pomnóż wagę żeberka prime przez 5, a otrzymasz czas pieczenia – w przypadku 2700-gramowej pieczeni będziesz piec przez 30 min. Umieść blachę w piekarniku i ustaw minutnik na czas pieczenia. Gdy czas minie, wyłącz piekarnik i nie otwieraj drzwiczek przez co najmniej 2 godz. Po tym czasie wystaw mięso z piekarnika, aby odpoczęło na czas przygotowywania sosu. Wyjmij sos chrzanowy z lodówki i pozostaw do osiągnięcia temperatury pokojowej. Udekoruj szczypiorkiem. Do średniego rondla na średnim ogniu wlej tłuszcz i zrumienione kawałki z patelni. Doprowadź do wrzenia i wmieszaj wino i sos Worcestershire. Wróć do gotowania na wolnym ogniu i wlej bulion wołowy. Ponownie zagotuj, mieszając. Następnie zmniejsz ogień i pozostaw do zredukowania na kilka minut, od czasu do czasu mieszając, aż płyn zredukuje się o około połowę. Zdejmij z ognia i przecedź przez sitko do miski, używając tylnej części łyżki, aby pomóc je rozgnieść. Pokrój żeberka prime i podawaj z sosem z mięsa i sosem chrzanowym.

1 porcja (180 g mięsa, sosu z mięsa i sosu chrzanowego): kalorie: 386; tłuszcz: 16 g; białko: 53 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 37%; białko: 55%; węglowodany: 8%

ŻEBERKO PRIME NABIJANE CZOSNKIEM Z TYMIANKIEM AU JUS

PORCJE: 6–8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 2 godz.

• 1 żeberko prime z kością (2700–3150 g)

• 8 ząbków czosnku pokrojonych w cienkie plasterki

• 2 łyżki soli

• ¼ szklanki czerwonego octu winnego

• 4 szklanki bulionu wołowego

• 1 łyżka świeżego tymianku, posiekanego

Doprowadź żeberka prime do temperatury pokojowej. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Zrób małe nacięcia w żeberku i napełnij każde plasterkiem czosnku. Dopraw żeberka prime obficie solą i umieść je na ruszcie umieszczonym wewnątrz brytfanny. Piecz około 2 godz. lub do momentu, gdy temperatura wewnętrzna osiągnie 55°C. Wyjmij żeberka na duży półmisek i przykryj je folią, aby utrzymać temperaturę podczas przygotowywania sosu własnego. Umieść brytfannę ze zdjętym rusztem na dwóch palnikach ustawionych na wysoki ogień. Do tłuszczu na patelni dodaj ocet i gotuj na dużym ogniu, zgarniając dno patelni drewnianą łyżką, aż sos się zredukuje. Dodaj bulion i gotuj, aż zredukuje się o połowę. Wmieszaj tymianek i dopraw solą do smaku. Polej wołowinę sosem własnym.

BARDZO PIKANTNE CHILI Z WOŁOWINĄ

PORCJE: 12 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 2 godz.

Na chili

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 2 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli

• 5 ząbków czosnku, posiekanych

• 2 zielone papryki pokrojone w kostkę

• 2 papryczki poblano pokrojone w kostkę

• 3 papryczki serrano posiekane

• 3 papryczki jalapeño pokrojone w kostkę

• 2–3 papryczki habanero posiekane (dostosuj do poziomu ognia; opcjonalnie)

• 1350 g mielonej wołowiny (80% chudego mięsa)

• 1 szklanka koncentratu pomidorowego

• 2¼ szklanki rozgniecionych pomidorów

• 1½ szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów

• 2 szklanki ciemnego piwa

• 1½ łyżki ciemnego chili w proszku

• ½ łyżeczki papryki w proszku

• 1 łyżeczka soli

• 1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ½ łyżeczki kuminu

• 2 szklanki rozdrobnionego sera cheddar

• 1 szklanka kwaśnej śmietany

• posiekana świeża kolendra do dekoracji (opcjonalnie)

W dużym garnku na średnim ogniu podgrzewaj oliwę z oliwek przez minutę. Dodaj cebulę i czosnek. Smaż przez 3 min do miękkości. Dodaj do garnka paprykę, paprykę poblano, paprykę serrano, paprykę jalapeño i paprykę habanero (opcjonalnie). Dokładnie wymieszaj. Smaż przez 3–4 min. Do papryki i cebuli dodaj mieloną wołowinę. Krusz tylną częścią łyżki podczas smażenia przez 4 min. Do garnka dodaj koncentrat pomidorowy, zmiażdżone pomidory i pokrojone w kostkę pomidory. Dokładnie wymieszaj. Dodaj piwo. Zwiększ ogień do wysokiego i doprowadź mieszaninę do wrzenia. Gdy chili się zagotuje, przykryj i zmniejsz ogień do średnioniskiego. Gotuj przez 1½ godz. Dodaj chili w proszku, paprykę w proszku, sól, pieprz i kumin. Dokładnie wymieszaj. Gotuj jeszcze 5 min, od czasu do czasu mieszając. Chili podawaj z rozdrobnionym serem i kwaśną śmietaną. Udekoruj kolendrą (opcjonalnie).

1 porcja: kalorie: 532; tłuszcz: 33,9 g; białko: 38,8 g; węglowodany ogółem: 14,9 g; błonnik: 3,9 g; węglowodany netto: 11 g; makroskładniki: tłuszcz: 59%; białko: 30%; węglowodany: 11%

KLASYCZNE CHILI Z WOŁOWINĄ

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 1 godz. 30 min

• ¼ szklanki oliwy z oliwek

• 450 g mielonej wołowiny

• 1 cebula, posiekana

• 1 zielona papryka, posiekana

• 1 łyżka posiekanego czosnku

• 3 łyżki chili ancho w proszku

• 2 łyżeczki mielonego kuminu

• 1 łyżeczka mielonej kolendry

• 1 łyżeczka wędzonej papryki w proszku

• 2 szklanki bulionu wołowego o niskiej zawartości sodu

• ½ szklanki koncentratu pomidorowego bez dodatku soli

• 1 szklanka kwaśnej śmietany

W dużym garnku na średniowysokim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Smaż wołowinę około 15 min, aż będzie ugotowana w środku. Dodaj cebulę, paprykę i czosnek. Smaż około 6 min, aż zmiękną. Wmieszaj chili w proszku, kumin, kolendrę i paprykę w proszku. Smaż przez 4 min. Wmieszaj bulion wołowy i koncentrat pomidorowy. Doprowadź mieszaninę do wrzenia. Gotuj na wolnym ogniu około godziny, aż sos zgęstnieje, a smaki złagodnieją. Podawaj polane 2½ łyżkami kwaśnej śmietany.

1 porcja: kalorie: 410; tłuszcz: 32 g; białko: 18 g; węglowodany ogółem: 14 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 11 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 18%; węglowodany: 12%

CHILI Z WOŁOWINĄ PO TEKSAŃSKU

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 1 godz. 45 min

• 900 g karczku wołowego pieczonego pokrojonego w 2,5-centymetrowe kostki

• 3 łyżki sproszkowanego chili chipotle

• 2 łyżki mielonego kuminu

• 1 łyżka suszonego oregano

• ½ łyżeczki mielonego cynamonu

• ¼ szklanki oliwy z oliwek

• 1 cebula pokrojona w kostkę

• 2 papryczki jalapeño drobno posiekane

• 1 łyżka posiekanego czosnku

• 6 szklanek bulionu wołowego o niskiej zawartości sodu

• ½ szklanki koncentratu pomidorowego bez dodatku soli

• 1 łyżka niesłodzonego kakao w proszku

• 1 szklanka kwaśnej śmietany

W małej miseczce dokładnie wymieszaj chili w proszku, kumin, oregano i cynamon. Odstaw na bok. W dużym rondlu na średniowysokim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Smaż wołowinę około 10 min, aż się zrumieni, i przełóż je na talerz łyżką cedzakową. Smaż cebulę, papryczki jalapeño i czosnek około 4 min, aż zmiękną. Dodaj wołowinę z powrotem do garnka, wraz z wszelkimi sokami nagromadzonymi na talerzu i mieszanką przypraw. Mieszaj, aby równomiernie ją pokryć. Wmieszaj bulion wołowy, koncentrat pomidorowy i kakao w proszku. Doprowadź chili do wrzenia, przykryj i zmniejsz ogień do niskiego. Gotuj na wolnym ogniu około 1,5 godz., aż sos zgęstnieje, a wołowina będzie bardzo miękka, od czasu do czasu mieszając. Podawaj polane kwaśną śmietaną.

1 porcja: kalorie: 683; tłuszcz: 55 g; białko: 35 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 72%; białko: 20%; węglowodany: 8%

MAKARON Z CUKINII PO BOLOŃSKU

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 450 g mielonej wołowiny lub bizona

• 1 łyżeczka soli

• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• 4 szklanki sosu marinara bez dodatku cukru

• 4 szklanki surowej spiralizowanej cukinii

Na patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Smaż wołowinę, sól i pieprz przez 4–5 min, aby mięso się zrumieniło. Dodaj sos marinara i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień do niskiego, przykryj i gotuj przez 15 min. Podawaj sos mięsny na makaronie z cukinii, mieszając, aby się pokrył. Jeśli chcesz, udekoruj rozdrobnionym parmezanem.

1 porcja: kalorie: 526; tłuszcz: 38 g; białko: 27 g; węglowodany ogółem: 22 g; błonnik: 6 g; węglowodany netto: 16 g; makroskładniki: tłuszcz: 65%; białko: 21%; węglowodany: 14%

SAŁATKA CEZAR Z KREWETKAMI

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 15 min marynowania • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 4–6 min • TEMPERATURA: 205°C

• 360 g świeżych dużych krewetek, obranych i pozbawionych żyłek

• 1 łyżka + 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny, do podzielenia

• ¼ szklanki oliwy z oliwek lub oleju z awokado, do podzielenia

• 2 ząbki czosnku, posiekane, do podzielenia

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu + dodatkowa ilość do przyprawienia marynaty

• ¼ łyżeczki soli morskiej + dodatkowa ilość do przyprawienia marynaty

• ⅓ szklanki majonezu bez cukru

• 2 łyżki świeżo startego parmezanu

• 1 łyżeczka musztardy diżońskiej

• 1 anchois z puszki, rozgniecione

• 360 g serc sałaty rzymskiej, rozdartych

W dużej misce umieść krewetki. Dodaj łyżkę soku z cytryny, łyżkę oliwy z oliwek i posiekany ząbek czosnku. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj i wstaw do lodówki na 15 min. W czasie marynowania krewetek przygotuj sos: w blenderze połącz majonez, parmezan, musztardę diżońską, pozostałą łyżeczkę soku z cytryny, anchois, pozostały ząbek czosnku posiekanego, ¼ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki pieprzu. Miksuj, aż masa będzie gładka. Przy włączonym blenderze powoli wlewaj pozostałe 3 łyżki oleju. Przenieś mieszaninę do słoika. Zamknij szczelnie i przechowuj w lodówce, aż będzie gotowy do podania. Wyjmij krewetki z marynaty i umieść je w koszu frytkownicy beztłuszczowej w jednej warstwie. Ustaw frytkownicę na 205°C i smaż przez 2 min. Obróć krewetki i smaż jeszcze przez 2–4 min, aż miąższ stanie się mętny. W dużej misce umieść sałatę rzymską i wymieszaj z pożądaną ilością sosu. Udekoruj krewetkami i podawaj od razu.

1 porcja: kalorie: 329; tłuszcz: 30 g; białko: 16 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 82%; białko: 18%; węglowodany: 0%

CIASTECZKA KRABOWE

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 1 godz. chłodzenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 14 min • TEMPERATURA: 205°C

• olej z awokado w sprayu

• czerwona cebula pokrojona w kostkę

• ¼ szklanki czerwonej papryki pokrojonej w kostkę

• 240 g kawałków mięsa kraba, zebranych na muszle

• 3 łyżki mąki migdałowej

• 1 duże jajko, ubite

• 1 łyżka majonezu bez cukru

• 2 łyżeczki musztardy diżońskiej

• ⅛ łyżeczki pieprzu cayenne

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• sos tatarski do podania

• kliny cytryny do podania

Blachę do pieczenia nadającą się do frytkownicy beztłuszczowej spryskaj olejem. Umieść na niej cebulę i czerwoną paprykę. Spryskaj je olejem. Umieść blachę w koszyku frytkownicy. Ustaw frytkownicę na 205°C i smaż warzywa przez 7 min, aż będą miękkie. Warzywa przełóż do dużej miski. Dodaj mięso kraba, mąkę migdałową, jajko, majonez, musztardę i pieprz cayenne. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Z mieszaniny uformuj cztery ciasta o grubości 2,5 cm. Przykryj folią spożywczą i wstaw do lodówki na godzinę. Umieść ciastka krabowe w jednej warstwie w koszu frytkownicy i spryskaj je olejem. Smaż przez 4 min. Obróć ciastka krabowe i spryskaj większą ilością oleju. Smaż jeszcze 3 min, aż ich wewnętrzna temperatura osiągnie 68°C. Podawaj z sosem tatarskim i świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.

1 porcja: kalorie: 121; tłuszcz: 8 g; białko: 11 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 60%; białko: 36%; węglowodany: 4%

PRZEGRZEBKI Z SOSEM CYTRYNOWO-MAŚLANYM

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min + 15 min chłodzenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min • TEMPERATURA: 175°C

• 450 g dużych przegrzebków morskich

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• olej z awokado w sprayu

• ¼ szklanki niesolonego masła

• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• 1 łyżeczka posiekanego czosnku

• ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki

Przegrzebki osusz ręcznikiem papierowym. Dopraw solą i pieprzem. Połóż je na talerzu i wstaw do lodówki na 15 min. Kosz frytkownicy beztłuszczowej spryskaj olejem i ułóż przegrzebki w jednej warstwie. Ich wierzch spryskaj olejem. Ustaw frytkownicę na 175°C i smaż przez 6 min. Obróć przegrzebki i smaż jeszcze przez 6 min, aż termometr z natychmiastowym odczytem wskaże 63°C. Podczas gdy przegrzebki się smażą, umieść masło, sok z cytryny, czosnek i płatki czerwonej papryki w małej kokilce. Gdy skończą się smażyć, wyjmij je z frytkownicy. Umieść kokilkę we frytkownicy i smaż około 3 min, aż masło się rozpuści. Wymieszaj. Polej przegrzebki ciepłym masłem i podawaj.

1 porcja: kalorie: 203; tłuszcz: 12 g; białko: 19 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 53%; białko: 37%; węglowodany: 10%

MARYNOWANE SZASZŁYKI Z MIECZNIKA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 30 min marynowania • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 6–8 min • TEMPERATURA: 205°C

• 450 g filetowanego miecznika

• ¼ szklanki oleju z awokado

• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki

• 2 łyżeczki musztardy diżońskiej

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 90 g pomidorków koktajlowych

Pokrój rybę na 4-centymetrowe kawałki, wybierając pozostałe ości. W dużej misce wymieszaj olej, sok z cytryny, pietruszkę i musztardę diżońską. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj rybę i wymieszaj, aby pokryć kawałki. Przykryj i marynuj w lodówce przez 30 min. Wyjmij rybę z marynaty. Nawlecz ją oraz pomidorki koktajlowe, naprzemiennie na 4 szpikulce do szaszłyków. Ustaw frytkownicę beztłuszczową na 205°C. Umieść szaszłyki w koszyku frytkownicy i smaż przez 3 min. Obróć je i smaż przez 3–5 min dłużej, aż ryba będzie usmażona w środku, a termometr z natychmiastowym odczytem wskaże 60°C.

1 porcja: kalorie: 315; tłuszcz: 20 g; białko: 29 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: < 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 57%; białko: 37%; węglowodany: 6%

KREWETKI W KOKOSIE

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 17 min • TEMPERATURA: 205°C

• ¾ szklanki niesłodzonych wiórków kokosowych

• ¾ szklanki mąki kokosowej

• 1 łyżeczka czosnku w proszku

• ¼ łyżeczki pieprzu cayenne

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 2 duże jaja

• olej z awokado w sprayu

• 450 g świeżych, bardzo dużych lub dużych krewetek, obranych i pozbawionych żyłek

W średniej misce połącz wiórki kokosowe, mąkę kokosową, czosnek w proszku i pieprz cayenne. Dopraw do smaku solą i pieprzem. W małej miseczce ubij jajka. Krewetki osusz ręcznikiem papierowym. Zanurz każdą w jajkach, a następnie w mieszance kokosowej. Delikatnie dociśnij powłokę do krewetki, aby pomóc jej przylgnąć. Ustaw frytkownicę beztłuszczową na 205°C. Krewetki spryskaj olejem i umieść je w jednej warstwie w koszu frytkownicy, w razie potrzeby dzieląc na partie. Smaż przez 9 min, następnie obróć je i spryskaj większą ilością oleju. Smaż jeszcze przez 8 min, aż ich środek będzie mętny i usmażony.

1 porcja: kalorie: 362; tłuszcz: 17 g; białko: 35 g; węglowodany ogółem: 20 g; błonnik: 11 g; węglowodany netto: 9 g; makroskładniki: tłuszcz: 42%; białko: 39%; węglowodany: 19%

CHRUPIĄCE PALUSZKI RYBNE

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 30 min mrożenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 9 min • TEMPERATURA: 205°C

• 450 g filetów z dorsza

• 1½ szklanki mąki migdałowej

• 2 łyżeczki przyprawy Old Bay

• ½ łyżeczki papryki w proszku

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• ¼ szklanki majonezu bez cukru

• 1 duże jajko, ubite

• olej z awokado w sprayu

• sos tatarski do podania

Pokrój rybę w paski o szerokości 2 cm. W płytkiej misce wymieszaj mąkę migdałową, przyprawę Old Bay, paprykę w proszku oraz sól i pieprz do smaku. W innej płytkiej misce wymieszaj majonez z jajkiem. Zanurz paski dorsza w mieszance jaj, a następnie w mące migdałowej, delikatnie naciskając palcami, aby panierka lepiej przywarła. Połóż panierowaną rybę na blasze do pieczenia wyłożonej papierem pergaminowym i wstaw do zamrażarki na 30 min. Kosz frytkownicy beztłuszczowej spryskaj olejem. Ustaw frytkownicę na 205°C. Umieść rybę w koszu w jednej warstwie i każdy kawałek spryskaj olejem. Smaż przez 5 min. Obróć i spryskaj większą ilością oleju. Smaż jeszcze przez 4 min, aż temperatura wewnętrzna osiągnie 60°C. Podawaj z sosem tatarskim.

1 porcja: kalorie: 439; tłuszcz: 33 g; białko: 31 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 68%; białko: 28%; węglowodany: 4%

SŁODKO-PIKANTNY ŁOSOŚ

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10–12 min • TEMPERATURA: 205°C

• ½ szklanki majonezu bez cukru

• 2 łyżki zamiennika brązowego cukru, na przykład Sukrin Gold

• 2 łyżeczki musztardy diżońskiej

• 1 papryczka chili chipotle z puszki w sosie adobo pokrojona w kostkę

• 1 łyżeczka sosu adobo (z puszki z chipotle)

• 480 g filetów z łososia

• sól

• świeżo mielony czarny pieprz

W małym robocie kuchennym połącz majonez, zamiennik brązowego cukru, musztardę diżońską, papryczkę chipotle i sos adobo. Miksuj przez minutę, aż wszystko się połączy, a zamiennik brązowego cukru przestanie być granulowany. Łososia dopraw solą i pieprzem. Połowę sosu rozsmaruj na rybie, a resztę zachowaj do podania. Ustaw frytkownicę beztłuszczową na 205°C. Umieść łososia w koszyku frytkownicy. Smaż przez 5 min. Obróć go i smaż jeszcze przez 5–7 min, aż termometr z natychmiastowym odczytem wskaże 52°C (dla średniego wysmażenia). Podawaj na ciepło z pozostałym sosem.

1 porcja: kalorie: 326; tłuszcz: 25 g; białko: 23 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 69%; białko: 28%; węglowodany: 3%

KREWETKI CZOSNKOWE

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 8–10 min • TEMPERATURA: 175°C

• 450 g świeżych dużych krewetek, obranych i pozbawionych żyłek

• 1 łyżka oleju z awokado

• 2 łyżeczki posiekanego czosnku, do podzielenia

• ½ łyżeczki płatków czerwonej papryki

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 2 łyżki roztopionego niesolonego masła

• 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki

W dużej misce umieść krewetki i wymieszaj z olejem z awokado, łyżeczką siekanego czosnku i płatkami czerwonej papryki. Dopraw solą i pieprzem. Ustaw frytkownicę beztłuszczową na 175°C. Ułóż krewetki w jednej warstwie w koszyku frytkownicy, w razie potrzeby dzieląc je na partie. Smaż przez 6 min. Obróć krewetki i smaż jeszcze przez 2–4 min, aż ich wewnętrzna temperatura osiągnie 49°C. (Czas smażenia zależy od wielkości krewetek.) W tym czasie w małym rondelku na średnim ogniu rozpuść masło i wmieszaj pozostałą łyżeczkę czosnku. Przenieś usmażone krewetki do dużej miski, dodaj masło czosnkowe i dokładnie wymieszaj. Posyp natką pietruszki i podawaj na ciepło.

1 porcja: kalorie: 220; tłuszcz: 11 g; białko: 28 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: < 1 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 45%; białko: 51%; węglowodany: 4%

CHEESEBURGEROWA PIECZEŃ MIĘSNA Z BEKONEM

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 40–43 min • TEMPERATURA: 205°C

• ¼ szklanki bulionu wołowego

• 2 łyżki śmietany kremówki (do ubijania)

• 2½ łyżeczki bezsmakowej żelatyny

• olej z awokado w sprayu

• 120 g (½ szklanki) przyjaznego dla keto sosu pomidorowego

• ¼ szklanki posiekanej cebuli

• ⅓ szklanki majonezu bez cukru

• 2 łyżki ketchupu przyjaznego dla keto

• 1 duże jajko, ubite

• 450 g mielonej wołowiny

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 4 plastry sera cheddar

• 240 g pokrojonego w plasterki bekonu, ugotowanego i pokruszonego

• 1 mały pomidor pokrojony w plasterki

W małej miseczce połącz bulion i śmietanę kremówkę. Równomiernie polej żelatyną po wierzchu. Odstaw na bok. Małą patelnię spryskaj olejem i umieść ją na średniowysokim ogniu. Gdy olej będzie gorący, dodaj cebulę i smaż przez 5 min lub do miękkości. Zmniejsz ogień do średnioniskiego, następnie mieszaninę żelatyny dodaj do patelni wraz z sosem pomidorowym. Gotuj około 10 min, od czasu do czasu mieszając, aż zredukuje się o połowę. W międzyczasie w małej miseczce wymieszaj majonez i ketchup. W dużej misce połącz mieszankę cebuli z jajkiem i mieloną wołowiną. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Umieść mieszaninę na pieczeń w małej keksówce, która zmieści się w twojej frytkownicy beztłuszczowej. Umieść blachę w koszyku frytkownicy, którą zaprogramuj na 205°C i smaż przez 20 min. Udekoruj pieczeń sosem majonezowym, serem, pokruszonym bekonem i plasterkami pomidora. Smaż jeszcze przez 5–8 min, aż ser się rozpuści, a termometr z natychmiastowym odczytem wskaże 70°C.

1 porcja: kalorie: 489; tłuszcz: 41 g; białko: 25 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 75%; białko: 20%; węglowodany: 5%

ŁATA MARYNOWANA W CZOSNKU

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min + 2 godz. marynowania • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 8–10 min (dla średnio wysmażonych) • TEMPERATURA: 205°C

• ½ szklanki oleju z awokado

• ¼ szklanki aminokwasów kokosowych

• 1 cebula dymka, posiekana

• 1 łyżka posiekanego czosnku

• 2 łyżki posiekanego świeżego oregano lub 2 łyżeczki suszonego

• 1½ łyżeczki soli morskiej

• 1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki

• 900 g łaty

W blenderze połącz olej z awokado, aminokwasy kokosowe, cebulę dymkę, czosnek, oregano, sól, czarny pieprz i płatki czerwonej papryki. Miksuj, aż masa będzie gładka. Umieść stek w plastikowym zamykanym woreczku lub płytkim naczyniu z marynatą. Zamknij go lub przykryj naczynie. Marynuj w lodówce przez co najmniej 2 godz. lub całą noc. Wyjmij stek z woreczka i wyrzuć marynatę. Ustaw frytkownicę beztłuszczową na 205°C. Umieść stek w koszu frytkownicy (w razie potrzeby pokrój na kawałki i podziel na partie). Smaż przez 4–6 min, obróć stek i smaż przez kolejne 4 min lub do momentu, aż temperatura wewnętrzna osiągnie 49°C w najgrubszej części dla średniego wysmażenia (lub według uznania).

1 porcja: kalorie: 304; tłuszcz: 23 g; białko: 16 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: < 1 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 68%; białko: 21%; węglowodany: 11%

GRECKIE SZASZŁYKI WOŁOWE Z TZATZIKI

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min + 4 godz. marynowania • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 8–10 min • TEMPERATURA: 205°C

• 450-gramowy stek z polędwicy bez kości pokrojony w 5-centymetrowe kawałki

• ¼ szklanki oleju z awokado

• 2 łyżeczki posiekanego czosnku

• 2 łyżeczki suszonego oregano

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 1 mała czerwona cebula pokrojona w kliny

• ½ szklanki pomidorków koktajlowych

• sos tzatziki

• 120 g sera feta, pokruszonego

Umieść stek w płytkim naczyniu. W blenderze połącz olej z awokado, czosnek, oregano oraz sól i pieprz do smaku. Mieszaj, aż masa będzie gładka, a następnie polej nią stek. Przykryj naczynie folią spożywczą i wstaw do zamarynowania do lodówki na co najmniej 4 godz. lub na noc. Nabijaj stek, cebulę i pomidorki koktajlowe na 6 szpikulców do szaszłyków, naprzemiennie. (Jeśli używasz drewnianych patyczków, najpierw namocz je w wodzie na 30 min). Ustaw frytkownicę beztłuszczową na 205°C. Umieść szaszłyki w koszu i smaż przez 5 min. Obróć i smaż jeszcze przez 3–5 min. Przełóż szaszłyki na półmiski. Skrop sosem tzatziki i posyp pokruszonym serem feta.

1 porcja: kalorie: 307; tłuszcz: 25 g; białko: 18 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 73%; białko: 23%; węglowodany: 4%

ŻEBERKA KRÓTKIE Z CHIMICHURRI

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min + 45 min odstawienia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 13 min • TEMPERATURA: 205°C

• 450 g krótkich żeberek bez kości

• 1½ łyżeczki soli morskiej, do podzielenia

• ½ szklanki świeżych liści pietruszki

• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu, do podzielenia

• ½ szklanki świeżych liści kolendry

• 1 łyżeczka posiekanego czosnku

• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• ½ łyżeczki mielonego kuminu

• ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki

• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• olej z awokado w sprayu

Krótkie żeberka osusz ręcznikiem papierowym. Posyp całe żeberka łyżeczką soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Pozostaw w temperaturze pokojowej na 45 min. W międzyczasie umieść w blenderze lub robocie kuchennym pietruszkę, kolendrę, czosnek, sok z cytryny, kumin, płatki czerwonej papryki, pozostałą ½ łyżeczki soli i pozostałą ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Przy włączonym blenderze powoli wlewaj oliwę z oliwek. Dokładnie miksuj około minuty, aż masa będzie gładka. Ustaw frytkownicę beztłuszczową na 205°C. Obie strony żeberek spryskaj olejem. Włóż do kosza i smaż przez 8 min. Obróć i smaż przez kolejne 5 min, aż termometr z natychmiastowym odczytem wskaże 52°C dla średniego wysmażenia (lub do pożądanego stopnia wysmażenia). Pozostaw mięso na 5–10 min, a następnie pokrój. Podawaj na ciepło z sosem chimichurri.

1 porcja: kalorie: 329; tłuszcz: 24 g; białko: 21 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 66%; białko: 26%; węglowodany: 8%

GRILLOWANE STEKI Z ANTRYKOTU Z KREMEM CHRZANOWYM

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min + 55 min odstawienia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10 min • TEMPERATURA: 205°C

• 900 g steków z antrykotu

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• niesolone masło do podania

• ⅓ szklanki śmietany kremówki (do ubijania)

• 1 szklanka kwaśnej śmietany

• ¼ szklanki przygotowanego chrzanu

• 1 łyżeczka musztardy diżońskiej

• 1 łyżeczka octu jabłkowego

• ¼ łyżeczki słodzika Swerve Confectioners

Steki osusz. Dopraw solą i pieprzem. Pozostaw w temperaturze pokojowej na około 45 min. Umieść patelnię grillową we frytkownicy beztłuszczowej i ustaw frytkownicę na 205°C. Rozgrzewaj przez 5 min. Podziel składniki na partie, układaj steki w jednej warstwie na patelni grillowej i smaż przez 5 min. Obróć steki i smaż jeszcze przez 5 min, aż termometr z natychmiastowym odczytem wskaże 49°C (lub do pożądanego stopnia wysmażenia). Przenieś steki na talerz i na każdym połóż kawałek masła. Przykryj folią i odstaw na 10 min. W misce połącz kwaśną śmietanę, śmietanę kremówkę, chrzan, musztardę diżońską, ocet i Swerve. Mieszaj do uzyskania gładkości. Steki podawaj z kremem chrzanowym.

1 porcja: kalorie: 322; tłuszcz: 22 g; białko: 23 g; węglowodany ogółem: 6 g; błonnik: < 1 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 61%; białko: 29%; węglowodany: 10%

ŁATA NADZIEWANA KOZIM SEREM

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 14 min • TEMPERATURA: 205°C

• 450 g łaty

• 1 łyżka oleju z awokado

• ½ łyżeczki soli morskiej

• ½ łyżeczki czosnku w proszku

• 60 g koziego sera, pokruszonego

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• 1 szklanka młodego szpinaku, posiekanego

Umieść stek w dużym zamykanym woreczku lub między dwoma kawałkami folii spożywczej. Używając młotka do mięsa lub patelni z grubym dnem, rozbij stek do równej grubości 0,5 cm. Nasmaruj go z obu stron olejem z awokado. Wymieszaj sól, czosnek w proszku i pieprz w małym naczyniu. Posyp tą mieszanką obie strony steku. Po wierzchu posyp kozim serem, a na to wyłóż szpinak. Zaczynając od jednego z dłuższych boków, zwiń stek ciasno. Zwiąż zrolowany sznurkiem kuchennym w odstępach 8 cm. Ustaw frytkownicę beztłuszczową na 205°C. Umieść zwinięty stek w koszu frytkownicy. Smaż przez 7 min. Obróć go i smaż przez dodatkowe 7 min, aż termometr z natychmiastowym odczytem wskaże 49°C dla średniego wysmażenia (dostosuj czas smażenia do pożądanego stopnia wysmażenia).

1 porcja: kalorie: 165; tłuszcz: 9 g; białko: 18 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 0 g; makroskładniki: tłuszcz: 49%; białko: 44%; węglowodany: 7%

STEK CZOSNKOWY

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min + 1 godz. marynowania • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10 min • TEMPERATURA: 205°C

• ½ szklanki oliwy z oliwek

• 2 łyżki siekanego czosnku

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 675 g nowojorskich steków z rostbefu lub steków z górnej polędwicy

• niesolone masło do podania

W misce lub blenderze połącz oliwę z oliwek, czosnek oraz sól i pieprz do smaku. W płytkiej misce lub zamykanym woreczku umieść stek. Zalej mięso marynatą, zamknij i marynuj w lodówce przez co najmniej godzinę do 24 godz. Umieść patelnię grillową lub kosz we frytkownicy beztłuszczowej, którą ustaw na 205°C i rozgrzewaj przez 5 min. Ułóż stek na patelni grillowej w jednej warstwie, w razie potrzeby dzieląc go na partie, i smaż przez 5 min. Obróć stek i smaż przez kolejne 5 min, aż termometr z natychmiastowym odczytem wskaże 49°C dla średniego wysmażenia (lub smaż do pożądanego stopnia wysmażenia). Przenieś stek na talerz i odstaw na 10 min przed podaniem.

1 porcja: kalorie: 386; tłuszcz: 32 g; białko: 25 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 0 g; makroskładniki: tłuszcz: 74%; białko: 26%; węglowodany: 0%

BOMBY TŁUSZCZOWE Z BEKONEM I PAPRYKĄ

PORCJE: 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 1 godz. chłodzenia

• 60 g koziego sera w temperaturze pokojowej

• 60 g sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• ¼ szklanki masła w temperaturze pokojowej

• 8 plasterków bekonu, ugotowanych i drobno pokrojonych

• szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Małą blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym i odstaw na bok. W średniej misce dokładnie wymieszaj ser kozi, ser śmietankowy, masło, bekon i pieprz. Użyj łyżki, aby zrobić kopce mieszanki na bombę na blachę do pieczenia. Umieść arkusz w zamrażarce na około godzinę, aż bomby tłuszczowe będą bardzo twarde, ale nie zamrożone.

1 porcja (1 bomba tłuszczowa): kalorie: 89; tłuszcz: 8 g; białko: 3 g; węglowodany ogółem: 0 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 0 g; makroskładniki: tłuszcz: 84%; białko: 15%; węglowodany: 1%

BOMBY TŁUSZCZOWE Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM

PORCJE: 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 2 godz. chłodzenia

• ½ szklanki koziego sera w temperaturze pokojowej

• ½ szklanki masła w temperaturze pokojowej

• 60 g wędzonego łososia

• 2 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym i odłóż na bok. W średniej misce dokładnie wymieszaj kozi ser, masło, wędzonego łososia, sok z cytryny i pieprz. Łyżką nakładaj mieszankę łososia na blachę do pieczenia, aż uzyskasz 12 równych górek. Umieść blachę do pieczenia w lodówce, aż bomby tłuszczowe staną się jędrne, na 2–3 godz.

1 porcja (2 bomby tłuszczowe): kalorie: 193; tłuszcz: 18 g; białko: 8 g; węglowodany ogółem: 0 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 0 g; makroskładniki: tłuszcz: 84%; białko: 16%; węglowodany: 0%

BOMBY TŁUSZCZOWE Z BEKONEM I SZCZYPIORKIEM

PORCJE: 8 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 240 g sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• ¼ szklanki tartego parmezanu

• ¼ szklanki masła w temperaturze pokojowej

• 4 plastry bekonu, ugotowane, schłodzone i pokruszone

• 1 łyżka posiekanego szczypiorku

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

W misce wymieszaj serek śmietankowy, masło, pokruszony bekon, szczypiorek i pieprz. Podziel mieszaninę na osiem małych kulek. Każdą obtocz w parmezanie, aby lekko się nim pokryły. Przechowuj je w lodówce, aż będą gotowe do podania.

1 porcja (1 bomba tłuszczowa): kalorie: 190; tłuszcz: 19 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 90%; białko: 9%; węglowodany: 1%

BOMBY TŁUSZCZOWE Z SUSZONYMI POMIDORAMI I FETĄ

PORCJE: 8 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 120 g sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• ¼ szklanki masła w temperaturze pokojowej

• 60 g pokruszonego sera feta

• ¼ szklanki posiekanych suszonych pomidorów

• 1 łyżka posiekanego świeżego oregano

• 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ¼ szklanki mąki migdałowej

W misce wymieszaj serek śmietankowy, masło, ser feta, suszone pomidory, oregano, pietruszkę i pieprz. Podziel mieszaninę na 8 małych kulek. Obtocz kulki w mące migdałowej, aby lekko się nią pokryły. Przechowuj w lodówce, aż będą gotowe do podania.

1 porcja (1 bomba tłuszczowa): kalorie: 154; tłuszcz: 15 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 88%; białko: 10%; węglowodany: 2%

BOMBY TŁUSZCZOWE Z AWOKADO I CHILI

PORCJE: 10 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min + 4 godz. chłodzenia

• 1 dojrzałe awokado, obrane

• ⅓ szklanki masła kakaowego

• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z limonki

• 1 łyżeczka posiekanej świeżej kolendry

• 1 łyżeczka posiekanej papryczki jalapeño

• 1 łyżeczka posiekanego czosnku

Umieść awokado, masło kakaowe, sok z limonki, kolendrę, jalapeño i czosnek w blenderze. Zmiksuj pulsacyjnie na gładką masę. Przenieś mieszaninę do miski i umieść w lodówce na około godzinę, aż będzie wystarczająco twarda, aby uformować kulki. Uformuj 10 kulek i włóż do zamrażarki na około 3 godz., aby stwardniały. Podawaj mrożone.

1 porcja (1 bomba tłuszczowa): kalorie: 94; tłuszcz: 10 g; białko: 0,4 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 96%; białko: 2%; węglowodany: 2%

BOMBY TŁUSZCZOWE Z POSYPKĄ DO BAJGLI

NA 7 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 1 godz. i 30 min chłodzenia

• 240 g sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• 2 szklanki rozdrobnionego sera cheddar

• 1 słoik posypki do bajgli (69 g)

W średniej misce lub w robocie kuchennym dokładnie zmiksuj ser śmietankowy i ser cheddar. Włóż mieszaninę do lodówki na godzinę, aby stwardniała. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. Wlej przyprawę na talerz i odstaw. Wyjmij mieszankę serową z lodówki i uformuj ją w 2,5-centymetrowe kulki. Obtocz każdą w mieszance przypraw, aż będzie nią całkowicie pokryta. Przenieś pokryte kulki na przygotowaną blachę do pieczenia, którą na 30 min umieść w lodówce do schłodzenia.

1 porcja (2 kulki): kalorie: 246; tłuszcz: 22 g; białko: 11 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 80%; białko: 19%; węglowodany: 1%

SEROWE BOMBY TŁUSZCZOWE Z KOPERKIEM

PORCJE: 7 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 1 godz. i 30 min chłodzenia

• 240 g sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• 2 szklanki rozdrobnionego sera cheddar

• 6 miniogórków kiszonych, drobno posiekanych

• 2 łyżki posiekanego świeżego koperku

W średniej misce lub w robocie kuchennym dokładnie zmiksuj ser śmietankowy i ser cheddar. Dodaj ogórki kiszone i koperek. Włóż mieszaninę do lodówki na godzinę, aby stwardniała. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. Wyjmij mieszankę serową z lodówki i uformuj ją w 2,5-centymetrowe kulki. Przenieś je na przygotowaną blachę do pieczenia, którą na 30 min umieść w lodówce do schłodzenia.

1 porcja (2 kulki): kalorie: 254; tłuszcz: 22 g; białko: 11 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 78%; białko: 17%; węglowodany: 5%

KRAKERSY MIGDAŁOWE

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10–12 min

• 2 szklanki mąki migdałowej

• ½ łyżeczki soli morskiej

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 1–2 łyżki lodowatej wody

Rozgrzej piekarnik do 160°C. W misce wymieszaj mąkę migdałową i sól morską. Wmieszaj oliwę z oliwek i tyle wody, aby się związała, zaczynając od łyżki i dodając więcej w razie potrzeby. Mieszaj, aż ciasto połączy się w kulę. Umieść kulę między dwoma arkuszami papieru pergaminowego i rozwałkuj wałkiem, aż będzie bardzo cienka, mniej więcej grubości 2 mm. Usuń górny arkusz papieru pergaminowego. Pokrój ciasto na pojedyncze kwadraty lub prostokąty. Ostrożnie wsuń je i papier pergaminowy na blachę do pieczenia z obrzeżami. Piecz przez 10–12 min lub do momentu, aż krakersy będą złoto-brązowe i chrupiące. Pozostaw do ostygnięcia przed przechowywaniem w przykrytym pojemniku.

1 porcja (2 krakersy): kalorie: 273; tłuszcz: 25 g; białko: 8 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 78%; białko: 11%; węglowodany: 11%

KRAKERSY ORZECHOWE

PORCJE: 12 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10 min

• 1 szklanka mąki migdałowej

• 2 łyżki białka jaja w proszku

• ¼ szklanki mielonych orzechów włoskich

• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 2 duże białka jaj

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Naczynie żaroodporne o wymiarach 23 na 33 cm wyłóż papierem pergaminowym i odstaw na bok. W średniej misce wymieszaj mąkę migdałową, białko jaja w proszku i mielone orzechy włoskie. Wmieszaj oliwę z oliwek i białka, aby zagnieść sztywne ciasto. Wciśnij je równomiernie do naczynia żaroodpornego i za pomocą małego nożyka pokrój na 24 kwadraty. Piecz około 10 min, aż krakersy będą złoto-brązowe.

1 porcja (2 krakersy): kalorie: 96; tłuszcz: 8 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 75%; białko: 17%; węglowodany: 8%

KRAKERSY Z NASIONAMI

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 1 szklanka mąki migdałowej

• 1 łyżka nasion sezamu

• 1 łyżka siemienia lnianego

• 1 łyżka nasion kopru włoskiego

• ¼ łyżeczki sody oczyszczonej

• ¼ łyżeczki soli

• świeżo mielony czarny pieprz

• 1 duże jajko w temperaturze pokojowej

• 1 łyżka oliwy z oliwek

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym i odstaw ją na bok. W dużej misce połącz mąkę migdałową, nasiona sezamu, siemię lniane, koper włoski, sodę oczyszczoną, sól i pieprz. Starannie wymieszaj. W małej miseczce dokładnie ubij jajko. Dodaj je i oliwę z oliwek do suchych składników. Dokładnie wymieszaj, aby połączyć i uformować ciasto w kulę. Połóż jedną warstwę papieru pergaminowego na blacie i umieść na niej ciasto. Przykryj drugą warstwą papieru pergaminowego i za pomocą wałka rozwałkuj ciasto na grubość 32 mm, dążąc do prostokątnego kształtu. Pokrój je na 2,5–5-centymetrowe krakersy. Przenieś krakersy na przygotowaną blachę do pieczenia i piecz przez 10–15 min, aż będą chrupiące i lekko złote.

1 porcja: kalorie: 238; tłuszcz: 21 g; białko: 9 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 79%; białko: 15%; węglowodany: 6%

SEROWE NACHOS ZE SKÓRKĄ WIEPRZOWĄ

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 5 min

• 450 g skórek wieprzowych

• ⅓ szklanki rozdrobnionej mieszanki meksykańskich serów

• ⅛ szklanki pokrojonego w kostkę pomidora

• 1 ząbek czosnku, posiekany

• ¼ łyżeczki kuminu

• ⅛ szklanki kwaśnej śmietany

• świeża kolendra do dekoracji

Ułóż skórki wieprzowe na dużym talerzu nadającym się do użytku w kuchence mikrofalowej, uważając, aby nie zachodziły na siebie. Posyp je serem wszystkie równomiernie, zakrywając każdą z nich do krawędzi. Udekoruj pomidorami i czosnkiem. Dopraw kuminem. Umieść talerz w kuchence mikrofalowej. Gotuj na wysokim poziomie przez 1 minutę i 15 sekund. Sprawdź, czy ser się stopił. W razie potrzeby gotuj przez kolejne 15–30 sekund, często sprawdzając. Uważaj, aby nie rozgotować, w przeciwnym razie skórki wieprzowe staną się rozmiękłe. Wyjmij talerz z kuchenki mikrofalowej. Udekoruj nachos kwaśną śmietaną i kolendrą. Podawaj.

1 porcja: kalorie: 461; tłuszcz: 33,4 g; białko: 36,7 g; węglowodany ogółem: 4,5 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 4,5 g; makroskładniki: tłuszcz: 64%; białko: 32%; węglowodany: 15%

FASZEROWANE PETARDY JALAPEÑO

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 2 papryczki jalapeño przekrojone wzdłuż na pół i pozbawione nasion (po 8–10 cm)

• 180 g sera śmietankowego

• ¼ szklanki bezcukrowej konfitury morelowej

• ⅛ łyżeczki płatków czerwonej papryki

• 16 kawałków bekonu w temperaturze pokojowej

Ustaw grill na niską temperaturę i zrób płaskodenną łódkę z folii aluminiowej wystarczająco dużej, aby pomieścić 16 połówek jalapeño lub użyj maty do grillowania. W małej miseczce dokładnie zetrzyj ser śmietankowy, konfiturę morelową i płatki czerwonej papryki. Używając noża do masła, napełnij każdą połówkę jalapeño mieszanką serka śmietankowego. Zaczynając od końca łodygi papryczki jalapeño, połóż kawałek bekonu wzdłuż serka śmietankowego w kierunku ostrego końca, a następnie owiń bekon wokół papryczki aż do końca łodygi tak, aby całe jalapeño było pokryte wzdłuż. Dzięki temu serek śmietankowy nie będzie bulgotał. Zrób to samo z pozostałymi paprykami i plastrami bekonu. Umieść jalapeño stroną z kremowym serem do dołu na foliowej łódce lub macie. Gotuj przez 10 min, obróć i gotuj przez dodatkowe 10 min.

1 porcja (2 połówki jalapeño): kalorie: 163; tłuszcz: 13 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 1,5 g; węglowodany netto: 3,5 g; makroskładniki: tłuszcz: 73%; białko: 17%; węglowodany: 10%

PIKANTNE CHIPSY JALAPEÑO Z SOSEM RANCZERSKIM

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 5 średnich papryczek jalapeño pokrojonych w bardzo cienkie plasterki, z nasionami lub bez, w zależności od gustu

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• ½ łyżeczki czosnku w proszku

• ½ łyżeczki posiekanej cebuli

• 1 opakowanie plasterków sera Havarti (210 g)

• ½ opakowania mieszanki sosów ranczerskich

• ½ szklanki kwaśnej śmietany

• ½ szklanki majonezu

• 1 łyżka soku z jalapeño, ze słoika

Rozgrzej piekarnik do 230°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym i umieść ręcznik papierowy na talerzu. Włóż pokrojone papryczki jalapeño razem z oliwą z oliwek do zamykanego woreczka. Uszczelnij, masuj i obracaj woreczek, aby pokryć plastry jalapeño. Rozłóż na blasze do pieczenia, a następnie dopraw czosnkiem w proszku i posiekaną cebulą. Piecz przez 10–15 min, aż będą chrupiące. Wyjmij z piekarnika i przełóż na ręcznik papierowy. Umieść nowy papier pergaminowy na blasze do pieczenia i zmniejsz temperaturę piekarnika do 205°C. Plasterki sera pokrój na ćwiartki i ułóż na blasze wyłożonej papierem w niewielkiej odległości między nimi. Umieść plasterek jalapeño na środku każdego kawałka sera. Piecz przez 5–7 min lub do momentu, aż krawędzie będą brązowe. Wyjmij z piekarnika, odstaw na kilka minut do ostygnięcia, a następnie przełóż na talerz lub miskę. W małej miseczce wymieszaj sos ranczerski, kwaśną śmietanę, majonez i sok z jalapeño. Podawaj z chipsami z sera jalapeño.

1 porcja (5 chipsów z dipem): kalorie: 251; tłuszcz: 23 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 3,5 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 3,5 g; makroskładniki: tłuszcz: 84%; białko: 10%; węglowodany: 6%

CIASTECZKA Z MASŁEM ORZECHOWYM I CHIPSAMI CZEKOLADOWYMI

NA 16 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10–15 min + 15 min studzenia

• 1 szklanka bezcukrowego naturalnego masła orzechowego

• 1 szklanka granulowanej mieszanki owoców mnicha z erytrytolem

• 8 łyżek (1 kostka) niesolonego masła zmiękczonego

• 1 duże jajko w temperaturze pokojowej

• 1 szklanka mąki migdałowej, odmierzonej i przesianej

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• ½ szklanki bezcukrowych chipsów czekoladowych

• ½ łyżeczki soli morskiej

• płatki soli morskiej (opcjonalnie)

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego dokładnie utrzyj masło orzechowe, mieszankę erytrytolu i owoców mnicha, masło i jajko. Dodaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie utrzyj. Dodaj chipsy czekoladowe. Używając łyżki stołowej lub małej miarki do ciastek, równomiernie rozłóż ciasta na blasze do pieczenia. Lekko spłaszcz je tyłem łyżki, a następnie użyj zębów widelca, aby zrobić wzór siatki. Posyp płatkami soli morskiej (opcjonalnie). Piecz przez 10–12 min lub do momentu, aż brzegi lekko się zrumienią. Pozostaw do ostygnięcia na blasze do pieczenia na co najmniej 15 min przed jedzeniem i przechowywaniem, ponieważ te ciasteczka mogą być kruche.

1 porcja: kalorie: 225; tłuszcz: 20 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 80%; białko: 11%; węglowodany: 9%

CIASTECZKA CYTRYNOWE

NA 24 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 30 min chłodzenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min + czas studzenia

Na ciasteczka

• ¾ szklanki mąki kokosowej

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• ¾ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• ½ szklanki (1 kostka) niesolonego masła w temperaturze pokojowej

• 120 g (około ½ szklanki) sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• 1 łyżka startej skórki z cytryny

• 1 łyżeczka płynnego ekstraktu z cytryny

• 4 duże jajka w temperaturze pokojowej

• 1 łyżka śmietany kremówki do ubijania

Na lukier cytrynowy

• ½ szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha

• ¼ łyżeczki płynnego ekstraktu z cytryny

• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• 1–2 łyżki śmietanki kremówki (do ubijania)

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W średniej misce wymieszaj mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na średnie obroty utrzyj słodzik, masło, ser śmietankowy, skórkę z cytryny i ekstrakt z cytryny. Dodawaj po jednym jajku, dobrze ucierając po każdym dodaniu. Dodaj śmietankę kremówkę do ubijania i dokładnie wymieszaj. Dodaj suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj, aż powstanie ciasto. Przed pieczeniem wstaw je do lodówki na 30 min. Za pomocą łyżki stołowej lub małej miarki do ciastek odmierz ciasto na ciasteczka. Z każdej miarki uformuj małą kulkę. Rozłóż kulki równomiernie na blasze do pieczenia. Lekko spłaszcz dłońmi. Piecz przez 15 min lub do momentu, aż brzegi lekko się zrumienią. Pozostaw na kratce do całkowitego ostygnięcia przed lukrowaniem.

Przygotowanie lukru cytrynowego i wykończenie ciasteczek: w średniej misce połącz cukierniczą mieszankę erytrytolu i owoców mnicha z sokiem z cytryny i ekstraktem z cytryny. Dodaj łyżkę śmietanki kremówki do ubijania, aby rozrzedzić lukier. W razie potrzeby dodaj kolejną łyżkę. Skrop wierzch całkowicie schłodzonych ciasteczek i pozostaw lukier do zestalenia na około 15 min przed jedzeniem.

1 porcja: kalorie: 82; tłuszcz: 7 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 77%; białko: 10%; węglowodany: 13%

CIASTECZKA Z KAWAŁKAMI CZEKOLADY

NA 16 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10–15 min + czas studzenia

• ¾ szklanki (1½ kostki) niesolonego masła w temperaturze pokojowej

• ½ szklanki złotej lub brązowej mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• ½ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• 1 łyżka bezcukrowego syropu klonowego

• ½ łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego

• 2 duże jaja w temperaturze pokojowej

• 1 łyżka bezsmakowej żelatyny w proszku

• 2 szklanki mąki migdałowej, odmierzonej i przesianej

• ¼ szklanki mąki kokosowej

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli

• ½ szklanki grubo posiekanej tabliczki bezcukrowej czekolady

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na średnie obroty ucieraj masło, słodzik, syrop klonowy i wanilię, aż masa będzie lekka i puszysta. Dodawaj po jednym jajku, dobrze miksując po każdym dodaniu. Wsyp żelatynę w proszku i dokładnie wymieszaj. Wmieszaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Wrzuć kawałki czekolady. Wyłóż ciasto na blachę do pieczenia kopiatymi łyżkami w odległości około 5 cm od siebie. Ciasteczka lekko spłaszcz dłonią. Piecz przez 12–15 min lub do uzyskania złotego koloru. Przed jedzeniem lub przechowywaniem pozostaw na kratce do całkowitego ostygnięcia.

1 porcja: kalorie: 211; tłuszcz: 19 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 81%; białko: 9%; węglowodany: 10%

PODWÓJNE CZEKOLADOWE CIASTECZKA MIĘTOWE

NA 16 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15–20 min + czas studzenia

Na ciasteczka

• 60 g (2 kwadraty) niesłodzonej czekolady cukierniczej

• 240 g (około 1 szklanki) sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• 1 szklanka granulowanej mieszanki owoców mnicha z erytrytolem

• ½ szklanki (1 kostka) niesolonego masła w temperaturze pokojowej

• 1 łyżeczka płynnego ekstraktu z mięty pieprzowej

• 4 duże jajka w temperaturze pokojowej

• 1 szklanka mąki kokosowej

• ¼ szklanki niesłodzonego kakao w proszku

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka rozpuszczalnej kawy espresso

• ¼ łyżeczki soli morskiej

Na polewę i dodatki

• ¼ szklanki (½ kostki) niesolonego masła

• 60 g (2 kwadraty) niesłodzonej czekolady cukierniczej

• ½ szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha

• 1 łyżeczka oleju kokosowego

• 1 łyżeczka rozpuszczalnej kawy espresso

• szczypta soli morskiej

• 5 bezcukrowych cukierków miętowych pokruszonych

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. Włóż czekoladę cukierniczą do miski nadającej się do użytku w kuchence mikrofalowej, w której podgrzewaj ją w odstępach 10-sekundowych, aż do całkowitego stopienia. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na wysokie obroty połącz serek śmietankowy, słodzik, masło i ekstrakt z mięty pieprzowej. Dodawaj po jednym jajku, upewniając się, że całkowicie wtapiają się w ciasto. Dodaj czekoladę i bardzo dokładnie utrzyj ciasto. Wmieszaj mąkę kokosową, niesłodzone kakao w proszku, proszek do pieczenia, rozpuszczalną kawę espresso i sól. Używając łyżki stołowej lub małej miarki do ciastek, równomiernie rozłóż ciasto łyżką na przygotowanej blasze do pieczenia. Delikatnie spłaszcz je dłońmi. Piecz przez 15–20 min, uważając, by nie trwało to zbyt długo. Umieść ciasteczka na kratce do całkowitego ostygnięcia przed lukrowaniem. W misce nadającej się do użytku w kuchence mikrofalowej umieść masło i czekoladę cukierniczą. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej w 10-sekundowych interwałach, aż do całkowitego stopienia. Dodaj słodzik cukierniczy i wymieszaj. Wmieszaj olej kokosowy, rozpuszczalną kawę espresso i sól. Po całkowitym ostygnięciu ciasteczek rozsmaruj na każdym z nich około łyżeczki lukru. Posyp miętowymi cukierkami. Pamiętaj, żeby dodać cukierki przed zastygnięciem lukru, aby przywarły do ciasteczek. Odstaw na co najmniej 5 min przed jedzeniem.

1 porcja: kalorie: 220; tłuszcz: 20 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 82%; białko: 9%; węglowodany: 9%

CZEKOLADOWE CIASTECZKA KANAPKOWE

PORCJE: 7 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

Na ciasteczka

• ¼ szklanki mąki kokosowej

• ¼ szklanki niesłodzonego kakao w proszku

• ¼ szklanki wody

• 2 łyżki mąki z tapioki

• 2 łyżki gumy ksantanowej

• ¼ szklanki masła kokosowego

• 1 łyżka niesłodzonego mleka kokosowego

• 1 duże jajko

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

• 2 łyżki miodu słodzonego ksylitolem

• 1 łyżka erytrytolu

Na nadzienie kremowe

• 3 łyżki stopionego masła kokosowego

• 1 łyżka białka w proszku

• 2 łyżki wody

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 1 łyżka miodu słodzonego ksylitolem

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W misce dokładnie wymieszaj mąkę kokosową, kakao w proszku, wodę, mąkę z tapioki, gumę ksantanową, masło kokosowe, mleko kokosowe, jajko, ekstrakt waniliowy, miód i erytrytol. Przenieś masę na ciastka na przygotowaną blachę do pieczenia i za pomocą wałka do ciasta rozwałkuj ją na grubość 30 mm. Piecz w piekarniku około 15 min lub do momentu, aż ciastka będą miękkie, ale nie będą się już kleić. W tym czasie w średniej misce wymieszaj masło kokosowe, białko w proszku, wodę, ekstrakt waniliowy i miód, aż masa będzie gładka. Odstaw upieczone ciasto do ostygnięcia na 5 min, a następnie użyj okrągłej foremki, aby wyciąć 12–14 ciastek. Odstaw je do ostygnięcia na 15–20 min. Rozsmaruj kremowe nadzienie na połowie ciasteczek, a następnie przykryj je pozostałymi i podawaj.

1 porcja (1 złożone ciastko): kalorie: 368; tłuszcz: 24 g; białko: 10 g; węglowodany ogółem: 28 g; błonnik: 12 g; węglowodany netto: 16 g; makroskładniki: tłuszcz: 60%; białko: 12%; węglowodany: 28%

CUKROWE KULKI CIASTECZKOWE

NA 24 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min + 1 godz. chłodzenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10 min

• 1 szklanka (2 kostki) masła

• 1 szklanka mieszanki granulowanego erytrytolu, do podzielenia

• 5 dużych jaj

• 90 g (6 łyżek) sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

• 1¾ szklanki mąki kokosowej

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• ⅛ łyżeczki soli

W dużej misce utrzyj masło, ¾ szklanki słodzika, jajka, ser śmietankowy i wanilię. W małej miseczce przesiej mąkę, proszek do pieczenia i sól. Powoli dodawaj mieszankę mąki do kremowej masy i dokładnie wymieszaj. Przykryj folią spożywczą i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę, aby kulki nie rozeszły się podczas pieczenia. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. Za pomocą łyżki do ciastek nałóż ciasto na blachę do pieczenia w odległości 2,5 cm od siebie. Posyp ciastka pozostałą ¼ szklanki słodzika. Piecz przez 12 min, uważając, aby nie przypalić. Przed wyjęciem pozostaw do ostygnięcia na blasze do pieczenia.

1 porcja (2 kulki ciasteczek): kalorie: 130; tłuszcz: 11 g; białko: 3 g; węglowodany ogółem: 13 g; błonnik: 3,5 g; węglowodany netto: 1,5 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 9%; węglowodany: 5%

BROWNIE Z CHIPSAMI CZEKOLADOWYMI

NA 16 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20–25 min + 30 min studzenia

• 10 łyżek niesolonego masła + dodatkowa ilość do natłuszczenia patelni

• 1¼ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• 3 duże jaja w temperaturze pokojowej

• ¾ szklanki ciemnego niesłodzonego kakao w proszku

• 30 g (1 kwadrat) niesłodzonej czekolady cukierniczej z grubsza posiekanej

• 1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej (opcjonalnie)

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• 2 łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego

• ¾ szklanki mąki migdałowej odmierzonej i przesianej

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• ½ szklanki bezcukrowych chipsów czekoladowych

Rozgrzej piekarnik do 160°C. Blachę do pieczenia o powierzchni 20 cm² delikatnie natłuść masłem. W średnim rondlu na średniowysokim ogniu doprowadź szklankę wody do wrzenia. Ustaw szklaną miskę nad rondlem, upewniając się, że miska nie dotyka wody. Dodaj do niej masło, słodzik, kakao w proszku, czekoladę cukierniczą, kawę rozpuszczalną (opcjonalnie) i sól. Mieszaj od czasu do czasu, aż masło całkowicie się rozpuści i połączy. Pozwól mieszaninie lekko ostygnąć i wlej ją do dużej miski. Do masy czekoladowej dodawaj po jednym jajku. Dodaj wanilię i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową i proszek do pieczenia. Delikatnie wymieszaj gumową szpatułką tylko do połączenia. Dodaj chipsy czekoladowe. Wlej mieszankę brownie do przygotowanej formy i piecz przez 20–25 min. Przed pokrojeniem odstaw ciastka do ostygnięcia w formie na co najmniej 30 min.

1 porcja: kalorie: 160; tłuszcz: 14 g; białko: 3 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 79%; białko: 8%; węglowodany: 13%

CIASTECZKA Z MASŁEM ORZECHOWYM

NA 30 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• ¾ szklanki masła w temperaturze pokojowej

• 2 duże jajka

• 1 szklanka + 2 łyżki stołowe Swerve lub innego niekalorycznego słodzika

• 1 szklanka naturalnego masła orzechowego

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

• 2 szklanki mąki migdałowej

• 2 łyżki mąki kokosowej

• 1 łyżeczka soli morskiej

• 1 łyżeczka sody oczyszczonej

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W dużej misce ucieraj masło i Swerve około minuty, aż masa będzie jasna i puszysta. Dodaj masło orzechowe, jajka i ekstrakt waniliowy. Ucieraj jeszcze przez minutę, aż do uzyskania pełnej emulsji. Wmieszaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, sól morską i sodę oczyszczoną. Używając jednej trzeciej mieszanki, uformuj na blasze do pieczenia 10 równych ciasteczek. Spłaszcz każde tyłem widelca zanurzonego w Swerve. Piecz przez 10 min lub do momentu, aż brzegi będą lekko złoto-brązowe. Przenieś na kratkę do studzenia i zrób to samo z pozostałym ciastem, uzyskując łącznie 20 ciasteczek.

1 porcja (1 ciastko): kalorie: 146; tłuszcz: 13 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 80%; białko: 10%; węglowodany: 10%

BROWNIE Z AWOKADO

PORCJE: 12–14 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5–10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25 min

• spray do gotowania zapobiegający przywieraniu lub 1 łyżka oleju kokosowego

• 1 awokado przekrojone na pół, pozbawione pestki i obrane

• 2 łyżki białka waniliowego w proszku

• 2 łyżki białka czekoladowego w proszku

• ¼ szklanki niesłodzonego kakao w proszku

• ¼ szklanki erytrytolu

• 1 duże jajko

• 1½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 3 łyżki niesłodzonego mleka kokosowego

• sproszkowany erytrytol do podania

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Naczynie żaroodporne o powierzchni 23 cm² pokryj sprayem zapobiegającym przywieraniu. W blenderze zmiksuj na gładką masę awokado, białka w proszku, kakao, erytrytol, jajko, ekstrakt waniliowy i mleko kokosowe. Wlej ciasto do naczynia żaroodpornego i piecz przez 20–25 min lub do momentu, gdy wykałaczka wbita w jego środek wyjdzie czysta. Pozostaw brownie do ostygnięcia na co najmniej 10 min, pokrój w kwadraty i podawaj posypane sproszkowanym erytrytolem.

1 porcja: kalorie: 61; tłuszcz: 5 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 74%; białko: 13%; węglowodany: 13%

CIASTECZKA KOKOSOWE BEZ PIECZENIA

NA 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 30 min chłodzenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 5 min

• 2 łyżki masła

• ⅔ szklanki chrupiącego naturalnego masła orzechowego

• 5 lub 6 kropli płynnej stewii

• 1½ łyżki niesłodzonego kakao w proszku

• 1 szklanka bardzo rozdrobnionych niesłodzonych płatków kokosowych

Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W średnim rondlu na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj masło orzechowe i kakao w proszku. Dokładnie wymieszaj. Zdejmij z ognia i dodaj stewię. Dodaj płatki kokosowe i dokładnie wymieszaj. Nakładaj ciasto małymi łyżkami na przygotowaną blachę do pieczenia. Umieść w lodówce na 30 min, aby ciasteczka stężały.

1 porcja (1 ciastko): kalorie: 153; tłuszcz: 13 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 11%; węglowodany: 13%

CYTRYNOWE CIASTECZKA ŚNIEŻNE KULE

NA 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 2 łyżki peptydów kolagenowych w proszku

• ¼ łyżeczki sody oczyszczonej

• ¼ szklanki stopionego oleju kokosowego

• ¼ szklanki granulowanego erytrytolu

• odrobina soli

• ½ łyżki żelatyny wołowej w proszku

• 3 łyżki wody, do podzielenia

• 2 łyżki soku z cytryny

• 2 łyżeczki skórki z cytryny

• ½ łyżeczki bezglutenowego ekstraktu waniliowego

• 6 łyżek cukierniczego erytrytolu

Rozgrzej piekarnik do 160°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W średniej misce wymieszaj mąkę kokosową, kolagen, sodę oczyszczoną, olej kokosowy, erytrytol i sól. W małej miseczce przygotuj żelatynę, energicznie mieszając w 1 łyżce wody w temperaturze pokojowej, a następnie natychmiast dodaj 2 łyżki prawie wrzącej wody. Natychmiast wlej mieszaninę żelatyny do ciasta, a następnie dodaj sok i skórkę z cytryny oraz ekstrakt waniliowy. Z ciasta uformuj 4-centymetrowe kulki delikatnie obtocz je w 3 łyżkach erytrytolu cukierniczego. Umieść kulki na blasze do pieczenia. Piecz ciasteczka około 18 min lub do momentu, aż zaczną nabierać złotego koloru. Pozwól im nieco ostygnąć i ponownie obtocz w pozostałych 3 łyżkach erytrytolu cukierniczego.

1 porcja: kalorie: 83; tłuszcz: 6 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 6 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 62%; białko: 10%; węglowodany: 28%

CIASTECZKA KOKOSOWE

NA 6 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min + 10 min mrożenia

• 2 łyżki masła

• ⅔ szklanki masła migdałowego

• 1 łyżka kakao w proszku (opcjonalnie)

• 1 łyżeczka stewii lub 8 kropli płynnego ekstraktu ze stewii

• 1 szklanka niesłodzonych wiórków kokosowych

Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W małym rondelku na średnim ogniu rozpuść masło. Wlej je do średniej miski, wmieszaj masło migdałowe i mieszaj, aż masa będzie gładka. Dodaj kakao w proszku (opcjonalnie), stewię i kokos. Dokładnie wymieszaj. Wyłóż 5-centymetrowe łyżki masy na blachę do pieczenia. Wstaw do zamrażarki na co najmniej 10 min lub do całkowitego zestalenia. Przełóż ciasteczka do szczelnego pojemnika i przechowuj w lodówce.

1 porcja (1 ciastko): kalorie: 315; tłuszcz: 31 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 82%; białko: 6%; węglowodany: 12%

KRUCHE CIASTECZKA ORZECHOWE

NA 18 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 30 min chłodzenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10 min

• ½ szklanki masła w temperaturze pokojowej + dodatkowa ilość do natłuszczenia blachy do pieczenia

• ½ szklanki granulowanego słodzika

• 1 łyżeczka bezalkoholowego czystego ekstraktu waniliowego

• 1½ szklanki mąki migdałowej

• ½ szklanki mielonych orzechów laskowych

• szczypta soli morskiej

W średniej misce dokładnie utrzyj masło, słodzik i wanilię. Wmieszaj mąkę migdałową, mielone orzechy laskowe i sól, aż powstanie twarde ciasto. Rozwałkuj je na 5-centymetrowy cylinder i zawiń w folię spożywczą. Włóż ciasto do lodówki na co najmniej 30 min, aż stężeje. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym, który delikatnie natłuść masłem. Rozwiń schłodzony cylinder, pokrój ciasto na 18 ciastek i umieść je na blasze do pieczenia. Piecz ciasteczka około 10 min, aż będą jędrne i lekko rumiane. Pozostaw je na blasze do pieczenia na 5 min do ostygnięcia, a następnie przenieś na kratkę do całkowitego ostygnięcia.

1 porcja (1 ciastko): kalorie: 105; tłuszcz: 10 g; białko: 3 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 85%; białko: 9%; węglowodany: 6%

CIASTECZKA MIGDAŁOWE

NA 18 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 2 szklanki mąki migdałowej

• ¾ szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem

• ½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli

• ¼ łyżeczki gumy ksantanowej

• 2 łyżki zimnego masła pokrojonego w kostkę lub startego

• 2 łyżki maślanki

• 2 łyżki serka śmietankowego w temperaturze pokojowej

• ½ łyżeczki ekstraktu migdałowego

• 18 migdałów

Rozgrzej piekarnik do 160°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W średniej misce przesiej mąkę migdałową, słodzik cukierniczy, proszek do pieczenia, sól i gumę ksantanową. Dodaj masło, maślankę, serek śmietankowy i ekstrakt z migdałów. Dokładnie wymieszaj rękami lub za pomocą miksera stojącego ustawionego na niskie obroty. Nabierz ciasto za pomocą łyżki do ciastek i uformuj kulkę w dłoni. Umieść ją na blasze do pieczenia i lekko dociśnij, aby zrobić ciastko o średnicy około 5 cm. Zrób to samo z pozostałym ciastem. Nie musisz zostawiać między nimi dużej przestrzeni; nie rozrosną się. W środek każdego ciasteczka wciśnij migdał. Piecz przez 15–17 min lub do momentu, aż krawędzie staną się złoto-brązowe. Będą wyglądać na niedopieczone, ale nie piecz za długo. Pozostaw do całkowitego ostygnięcia przed wyjęciem z blachy do pieczenia. Stwardnieją w miarę stygnięcia.

1 porcja (1 ciastko): kalorie: 116; tłuszcz: 8 g; białko: 3 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 82%; białko: 13%; węglowodany: 5%

BUDYŃ Z MASŁEM MIGDAŁOWYM, GALARETKĄ I NASIONAMI CHIA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 6 godz. chłodzenia

• ½ szklanki nasion chia

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

• 2 łyżki niesłodzonego masła migdałowego

• ½ szklanki świeżych lub mrożonych malin

• 1–2 łyżeczki ekstraktu z owoców mnicha (opcjonalnie)

W blenderze połącz mleko migdałowe, masło migdałowe, maliny, wanilię i ekstrakt z owoców mnicha (opcjonalnie). Mieszaj do uzyskania gładkości. Przenieś mieszaninę do średniej miski i dodaj nasiona chia, dokładnie mieszając. Podziel mieszankę między kokilki. Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 6 godz., a najlepiej na całą noc. Podawaj na zimno.

1 porcja (½ szklanki): kalorie: 188; tłuszcz: 12 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 14 g; błonnik: 12 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 57%; białko: 13%; węglowodany: 30%

BUDYŃ RYŻOWY

PORCJE: 3 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min + 2 godz. chłodzenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 1 puszka mleka kokosowego (435 g)

• 1½ łyżki erytrytolu

• 2 szklanki wody

• szczypta soli morskiej

• 1 opakowanie cudownego ryżu (240 g)

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

• 1½ łyżeczki mielonego cynamonu

Do małego rondelka na średniowysokim ogniu wlej mleko kokosowe i powoli doprowadź do wrzenia, od czasu do czasu mieszając. Gdy zacznie bulgotać, dodaj erytrytol i mieszaj, aż się rozpuści. Zmniejsz ogień i gotuj przez 7–10 min na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż mieszanina zgęstnieje. Gdy będzie wystarczająco gęsta, aby przylegać do tylnej części łyżki, wlej ją do miski. Wstaw do lodówki na co najmniej godzinę. W międzyczasie odcedź i opłucz cudowny ryż. Doprowadź wodę z solą do wrzenia i dodaj ryż. Gotuj przez 2 min. Następnie ponownie odcedź i przepłucz pod zimną wodą. Dodaj ryż do zagęszczonej mieszanki mleka kokosowego. Wmieszaj wanilię i cynamon. Przed podaniem wstaw do lodówki na kolejną godzinę lub całą noc.

1 porcja (⅓ przepisu): kalorie: 248; tłuszcz: 24 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 17 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 87%; białko: 3%; węglowodany: 10%

BUDYŃ CZEKOLADOWY Z AWOKADO

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 awokado przekrojone na pół

• ⅓ szklanki mleka kokosowego

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

• 2 łyżki niesłodzonego kakao w proszku

• 5 lub 6 kropli płynnej stewii

Połącz wszystkie składniki w blenderze o dużej mocy lub robocie kuchennym i mieszaj, aż masa będzie gładka. Podawaj od razu.

1 porcja: kalorie: 555; tłuszcz: 47 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 26 g; błonnik: 17 g; węglowodany netto: 9 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 5%; węglowodany: 19%

BUDYŃ CZEKOLADOWY Z NASIONAMI CHIA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 6 godz. moczenia

• ¼ szklanki nasion chia

• 1 szklanka mleka kokosowego z puszki

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

• ¼ szklanki kakao w proszku

• 2 łyżki białka jaja w proszku

• ½ łyżeczki stewii lub więcej

• 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego

W dużej misce dokładnie wymieszaj mleko kokosowe, mleko migdałowe, nasiona chia, kakao w proszku, białko jaja w proszku, stewię i wanilię. Wstaw do lodówki na co najmniej 6 godz. do namoczenia. Dostosuj słodkość według uznania i podawaj.

1 porcja: kalorie: 226; tłuszcz: 18 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 6 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 72%; białko: 10%; węglowodany: 18%

BUDYŃ SNICKERDOODLE

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 3 min

• ¼ szklanki białka waniliowego w proszku

• ½ awokado bez pestki i obrane

• ¼ szklanki bezcukrowego cynamonowego syropu klonowego

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

• ½ łyżki mielonego cynamonu

• 1 łyżka kolagenu

• 1 łyżka mąki kokosowej lub migdałowej (opcjonalnie)

• 1 łyżka erytrytolu (opcjonalnie)

W blenderze lub robocie kuchennym połącz białko w proszku, awokado, syrop klonowy, wanilię, cynamon, kolagen, mąkę (opcjonalnie) i erytrytol (opcjonalnie). Mieszaj do uzyskania gładkości.

1 porcja: kalorie: 268; tłuszcz: 16 g; białko: 20 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 54%; białko: 30%; węglowodany: 16%

KAWA MATCHA

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 puszka pełnotłustego mleka kokosowego (420 g)

• 1 szklanka parzonej czarnej kawy, schłodzonej

• 1 łyżka masła migdałowego

• 2 łyżeczki proszku matcha + dodatkowa ilość do posypania

• 1 szklanka kostek lodu

• 5–6 kropli płynnej stewii lub owoców mnicha

W blenderze o wysokiej mocy połącz mleko kokosowe, kawę, masło migdałowe, proszek matcha, lód i stewię. Miksuj na wysokich obrotach przez 60 sekund. Rozlej napój do dwóch szklanek i posyp każdą z nich odrobiną proszku matcha.

1 porcja (1 napój): kalorie: 508; tłuszcz: 48 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 85%; białko: 6%; węglowodany: 9%

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 5 min

• ½ szklanki przefiltrowanej wody, wrzącej

• 1 torebka herbaty Earl Grey (upewnij się, że jedynymi składnikami są czarna herbata i olejek bergamotowy)

• 1 łyżka suszonych płatków róż (opcjonalnie)

• 1 szklanka pełnotłustego mleka kokosowego

• 1 łyżka peptydów kolagenowych w proszku

• 1 łyżeczka oleju MCT

• 1 łyżeczka surowego miodu (opcjonalnie)

Wlej wrzącą wodę do dużego kubka lub czajniczka. Dodaj torebkę herbaty i suszone płatki róży (opcjonalnie). Pozostaw do zaparzenia na 4–5 min. W międzyczasie w małym rondelku na średnim ogniu podgrzewaj mleko kokosowe, aż się zagotuje. Zdejmij rondelek z ognia i przelej mleko kokosowe do blendera. Dodaj kolagen, olej MCT i miód (opcjonalnie). Wlej herbatę do blendera przez gęste sitko. Miksuj przez 10–30 sekund lub do całkowitego połączenia. Wlej mieszankę latte do dużego kubka i podawaj.

1 porcja: kalorie: 661; tłuszcz: 62 g; białko: 15 g; węglowodany ogółem: 13 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 83%; białko: 9%; węglowodany: 8%

KAWA MROŻONA Z KOKOSEM

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• kostki lodu

• 240 ml parzonej czarnej kawy, schłodzonej

• 5 kropli ekstraktu z owoców mnicha

• 1 łyżka oleju MCT w płynie lub w proszku

• ¼ szklanki śmietany kremówki (do ubijania) lub mleka kokosowego

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

• 1 łyżeczka ekstraktu kokosowego

Napełnij dużą szklankę lodem w ¾. Wlej kawę na lód. Dodaj ekstrakty z owoców mnicha, wanilii i kokosa oraz olej MCT i dokładnie wymieszaj. Wlej śmietanę kremówkę na wierzch i pozostaw do stężenia. Podawaj na zimno.

1 porcja: kalorie: 335; tłuszcz: 36 g; białko: 1 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 96%; białko: 1%; węglowodany: 3%

LATTE Z ZIELONEJ HERBATY

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1½ szklanki parzonej zielonej herbaty lub parzonej herbaty matcha

• ½ szklanki niesłodzonego pełnotłustego mleka kokosowego

• 1 łyżka oleju MCT

Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładką masę.

1 porcja: kalorie: 342; tłuszcz: 35 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 92%; białko: 3%; węglowodany: 5%

HERBATA CHAI Z TŁUSZCZEM

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 5 min

• 2 torebki herbaty chai bez cukru

• 240–360 ml gorącej wody

• 1 łyżka oleju kokosowego

• 1 łyżka masła od krów karmionych trawą

• 2 łyżki śmietany kremówki (do ubijania)

• 5–6 kropli stewii (opcjonalnie)

Zanurz obie torebki herbaty w gorącej wodzie na 5 min. Wyjmij torebki z herbatą i dokładnie wmieszaj olej kokosowy, masło i śmietanę. Dodaj stewię (opcjonalnie) i podawaj na ciepło.

1 porcja (1 napój): kalorie: 323; tłuszcz: 35 g; białko: 1 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 98%; białko: 1%; węglowodany: 1%

GORĄCE KAKAO

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 2 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 5 min (przygotowanie gorącej czekolady)

• ⅓ szklanki pełnotłustego mleka kokosowego

• 1 szklanka niesłodzonego mleka kokosowego

• 2 łyżki niesłodzonego kakao w proszku

• 2 łyżki erytrytolu

• 2–5 kropli płynnej stewii o smaku czekoladowym

• 1 łyżka kolagenu w proszku lub zabielacza do kawy (opcjonalnie)

• bezcukrowy syrop o smaku pianek marshmallow do podania (opcjonalnie)

W małym rondelku na średnioniskim ogniu połącz mleczka kokosowe, kakao w proszku, erytrytol, płynną stewię i proszek kolagenowy (opcjonalnie). Wymieszaj wszystkie składniki razem i podgrzewaj około 5 min lub do pożądanej temperatury. Wlej kakao do kubka i dodaj trochę syropu marshmallow, jeśli chcesz.

1 porcja: kalorie: 298; tłuszcz: 26 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 11 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 79%; białko: 6%; węglowodany: 15%

LIMONKOWA MARGARITA

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 2 łyżki gruboziarnistej soli morskiej

• klin limonki

• kostki lodu

• 60 ml 100% tequili z agawy

• 180 ml wody gazowanej lub wody sodowej

• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z limonki

• stewia

Rozłóż sól równą warstwą na małym talerzu. Kawałkiem limonki natrzyj brzeg szklanki i zanurz w talerzu z solą, aby utworzyć brzeg solny. Napełnij szklankę kostkami lodu. Wlej do shakera do koktajli tequilę, wodę gazowaną, sok z limonki i stewię do smaku. Dobrze wstrząśnij, wlej do szklanki. Gotowe.

1 porcja: kalorie: 145; tłuszcz: 0 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g

MALINOWA MIMOZA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 5 min

• 180 g malin (około 28 malin), do podzielenia

• 2 łyżki mieszanki granulowanego erytrytolu

• ¼ szklanki wody

• 1 butelka szampana brut lub wytrawnego

• liście mięty do dekoracji

Do małego rondelka na średnim ogniu dodaj 20 malin, słodzik i wodę. Mieszaj przez 3–4 min, aż jagody się rozpadną. Zdejmij z ognia, wlej do blendera i miksuj pulsacyjnie 6–8 razy. Wlej mieszaninę do sitka, aby usunąć wszystkie nasiona. Tylną częścią łyżki przeciśnij mieszaninę przez sitko. Dodaj kilka łyżek mieszanki malin do kieliszka do szampana. Wlej 180 ml szampana na wierzch i zamieszaj. Wrzuć po dwie pozostałe maliny do każdej szklanki, dodaj miętę do dekoracji i podawaj.

1 porcja: kalorie: 178; tłuszcz: 0 g; białko: 1 g; węglowodany ogółem: 16 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 0%; białko: 2%; węglowodany: 16%

SANGRIA

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min + 2 godz. chłodzenia

• 1 butelka Pinot Noir, najlepiej hiszpańskiego

• ¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy + 2 plastry pokrojone w ćwiartki do dekoracji

• ⅓ szklanki pokrojonych truskawek

• ⅓ szklanki jagód

• 1 mała cytryna pokrojona w cienkie plasterki

• 1 lub 2 łyżki bezcukrowego syropu o smaku klonowym

• ½ szklanki brandy

W dzbanku wymieszaj wino, sok pomarańczowy, truskawki, jagody, plasterki cytryny, syrop i brandy. Wstaw do lodówki na 2–8 godz., od czasu do czasu mieszając. Wlej do szklanki na niewielką ilość lodu, udekoruj ściankę szklanki ćwiartką pomarańczy i podawaj.

1 porcja: kalorie: 160; tłuszcz: 0 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 0%; białko: 0%; węglowodany: 14%

MICHELADA

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• sól koszerna do dekoracji

• przyprawa Tajín Clasico do dekoracji

• klin limonki

• 2 krople sosu Tabasco lub dowolnego ostrego sosu

• szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• 360 ml piwa Corona Premier lub dowolnego piwa o niskiej zawartości węglowodanów, schłodzonego

Na małym talerzyku wymieszaj sól z przyprawą Tajín w stosunku 1:1. Zwilż brzeg kufla na piwo limonką i zanurz go w mieszance. Napełnij kubek lodem i wyciśnij sok z limonki do szklanki. Dodaj ostry sos i czarny pieprz, a następnie powoli wlej piwo. Delikatnie wymieszaj i podawaj z klinem limonki do wyciskania.

1 porcja: kalorie: 110; tłuszcz: 0 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: 0 g

FROSÉ SLUSHIE

PORCJE: 5 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 4 szklanki lodu

• 360 ml wina różowego schłodzonego

• ½ szklanki mrożonych truskawek

Dodaj lód, wino różowe i truskawki do blendera. Zmiksuj na gładką masę i podawaj w kieliszkach do wina.

1 porcja: kalorie: 64; tłuszcz: 0 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 0 g

VESPER MARTINI

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 60 ml ginu

• 10 ml sauvignon blanc lub dowolnego wytrawnego białego wina

• 7,5 ml wódki

• spiralka z cytryny do dekoracji

Napełnij shaker lodem i dodaj gin, wino i wódkę. Energicznie wstrząśnij i przecedź do szklanki. Zrób spiralkę z cytryny nad napojem, natrzyj brzeg cytryną i wrzuć ją do szklanki.

1 porcja: kalorie: 153; tłuszcz: 0 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 0 g; błonnik: 0 g

NEGRONI

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 3 min

• 60 ml ginu

• 15 ml niesłodzonego soku z granatów

• 15 ml wytrawnego wermutu

• 90 ml wody sodowej schłodzonej

• spiralka z pomarańczy do dekoracji

Napełnij szklankę lodem. Napełnij shaker lodem i dodaj gin, sok z granatów i wermut. Dobrze wstrząśnij i przecedź do szklanki. Dodaj wodę sodową i udekoruj spiralką z pomarańczy.

1 porcja: kalorie: 161; tłuszcz: 0 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 0 g

BULION Z KOŚCI WOŁOWYCH

NA 2 LITRY • CZAS PRZYGOTOWANIA: 4 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 4 godz. 40 min

• 450 g kości wołowych

• 1 łyżka octu jabłkowego

• 1 łyżeczka soli morskiej

• 4 l wody

Rozgrzej piekarnik do 205°C. Rozłóż kości wołowe na blasze do pieczenia z obrzeżami. Piecz bez przykrycia przez 40 min lub do zrumienienia. Przełóż kości do dużego garnka. Wlej olej z brytfanny i użyj separatora tłuszczu, aby usunąć tłuszcz. Przenieś pozostałe części do garnka. Dodaj ocet, sól i wodę. Doprowadź do delikatnego wrzenia. Gotuj częściowo przykryte przez 4 godz., zbierając tłuszcz z powierzchni w miarę jego pojawiania się. Odstaw bulion do całkowitego ostygnięcia przed przechowywaniem w lodówce w przykrytym pojemniku do 1 tygodnia lub w zamrażarce do 3 miesięcy.

1 porcja: kalorie: 45; tłuszcz: 1 g; białko: 9 g; węglowodany ogółem: 0 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 0 g; makroskładniki: tłuszcz: 20%; białko: 80%; węglowodany: 0%

BULION WOŁOWY NA BOGATO

NA 8–10 SZKLANEK • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 12½ godz. + 30 min studzenia

• 900–1350 g kości wołowych (szpik wołowy, kości golonki, żeberka i wszelkie inne kości)

• 8 ziaren czarnego pieprzu

• 5 gałązek tymianku

• 3 ząbki czosnku obrane i zmiażdżone

• 2 liście laurowe

• 1 marchewka umyta i pokrojona na 5-centymetrowe kawałki

• 1 łodyga selera pokrojona w duże kawałki

• ½ cebuli, obranej i pokrojonej w ćwiartki

• 4 l wody

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Umieść kości wołowe na głębokiej blasze do pieczenia i piecz je w piekarniku około 30 min. Przenieś kości do dużego garnka i dodaj ziarna pieprzu, tymianek, czosnek, liście laurowe, marchewkę, seler i cebulę. Dodaj wodę, całkowicie zakrywając kości. Doprowadź do wrzenia na dużym ogniu, następnie zmniejsz ogień do niskiego, aby bulion delikatnie się gotował. Przez pierwsze 3 godz. sprawdzaj go co godzinę i zbieraj pianę z wierzchu. Gotuj całość przez 12 godz., a następnie zdejmij garnek z ognia. Schładzaj bulion około 30 min. Usuń duże kości szczypcami i przecedź płyn przez sito o drobnych oczkach. Odrzuć pozostałe warzywa i kości. Wlej bulion do pojemników ze szczelnymi wieczkami i całkowicie ostudź przed przechowywaniem w lodówce do 5 dni lub w zamrażarce do 2 miesięcy.

1 porcja (1 szklanka): kalorie: 65; tłuszcz: 5 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 25%; węglowodany: 5%

BULION Z KOŚCI KURCZAKA

NA 2 LITRY • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 4 godz.

• 450 g kości kurczaka najlepiej pieczonych

• 1 łyżka octu jabłkowego

• 1 łyżeczka soli morskiej

• 4 l zimnej wody

Umieść kości kurczaka, ocet i sól w dużym garnku. Zalej wodą i doprowadź do wrzenia na średnim ogniu. Zredukuj ogień do średnioniskiego i gotuj na wolnym ogniu przez 4 godz. lub do momentu zredukowania do około 2 l. Odstaw bulion do całkowitego ostygnięcia przed przechowywaniem w lodówce w przykrytym pojemniku do tygodnia lub w zamrażarce do 3 miesięcy.

1 porcja (1 szklanka): kalorie: 45; tłuszcz: 1 g; białko: 9 g; węglowodany ogółem: 0 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 0 g; makroskładniki: tłuszcz: 20%; białko: 80%; węglowodany: 0%

ZIOŁOWY BULION Z KURCZAKA

NA 8 SZKLANEK • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 12 godz. + 30 min studzenia

• 2 tuszki z kurczaka

• 6 ziaren czarnego pieprzu

• 4 gałązki tymianku

• 3 liście laurowe

• 2 łodygi selera pokrojone w ćwiartki

• 1 marchewka, umyta i grubo posiekana

• 1 słodka cebula obrana i pokrojona w ćwiartki

• 4 l zimnej wody (tyle, aby zakryć tuszki i warzywa)

Umieścić tuszki kurczaka w dużym garnku z ziarnami pieprzu, tymiankiem, liśćmi laurowymi, selerem, marchewką i cebulą. Dodaj wodę, całkowicie je przykrywając, i doprowadź do wrzenia na dużym ogniu. Zmniejsz ogień do niskiego i delikatnie gotuj przez 12 godz., mieszając co kilka godzin. Zdejmij garnek z ognia i pozostaw bulion do ostygnięcia na 30 min. Usuń duże kości szczypcami, a następnie przecedź płyn przez sito o drobnych oczkach. Odrzuć stałe kawałki. Wlej bulion do pojemników ze szczelnymi pokrywkami i całkowicie ostudź. Przechowuj w lodówce do 5 dni lub w zamrażarce do 3 miesięcy.

1 porcja (1 szklanka): kalorie: 73; tłuszcz: 5 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 62%; białko: 27%; węglowodany: 11%

ZIOŁOWY BULION WARZYWNY

NA 2 SZKLANEK • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 8 godz. w trybie low

• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 4 ząbki czosnku, zmiażdżone

• 2 łodygi selera z zieloną częścią, grubo posiekane

• 1 słodka cebula pokrojona w ćwiartki

• 1 marchewka grubo posiekana

• ½ szklanki posiekanej natki pietruszki

• 4 gałązki tymianku

• 2 liście laurowe

• ½ łyżeczki ziaren czarnego pieprzu

• ½ łyżeczki soli

• 8 szklanek wody

Wkładkę do wolnowaru delikatnie natłuść oliwą z oliwek. Włóż do niej czosnek, seler, cebulę, marchewkę, pietruszkę, tymianek, liście laurowe, ziarna pieprzu i sól. Dodaj wodę. Przykryj i gotuj w trybie low około 8 godz. Przecedź bulion przez gazę o drobnych oczkach i wyrzuć części stałe. Przechowuj go w lodówce w szczelnych pojemnikach do 5 dni lub w zamrażarce do 1 miesiąca.

1 porcja (1 szklanka): kalorie: 27; tłuszcz: 2 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 2 g; cholesterol: 0 mg; makroskładniki: tłuszcz: 65%; białko: 0%; węglowodany: 35%

TRADYCYJNY SOS CEZARA

NA 1½ SZKLANKI • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 10 min chłodzenia • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 5 min

• 2 łyżeczki posiekanego czosnku

• 4 duże żółtka

• ¼ szklanki octu winnego

• ½ łyżeczki musztardy w proszku

• odrobina sosu Worcestershire

• 1 szklanka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• ¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

Do małego rondelka dodaj czosnek, żółtka, ocet, musztardę i sos Worcestershire. Mieszaj na małym ogniu około 5 min, aż zgęstnieje i zacznie bulgotać. Zdejmij rondel z ognia i odstaw na około 10 min do ostygnięcia. Przenieś mieszaninę do dużej miski i cienkim strumieniem wlewaj oliwę z oliwek. Wlej sok z cytryny i dopraw dressing solą oraz pieprzem. Sos przechowuj w lodówce w hermetycznym pojemniku do 3 dni.

1 porcja (2 łyżki): kalorie: 180; tłuszcz: 20 g; białko: 1 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 96%; białko: 2%; węglowodany: 2%

SOS RANCZERSKI

PORCJE: 16 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 1 godz.

• 1 szklanka majonezu

• 1 szklanka kwaśnej śmietany

• ¼ szklanki maślanki

• 1 łyżka cebuli w proszku

• 1 łyżka suszonej pietruszki

• 2 łyżeczki czosnku w proszku

• ½ łyżeczki soli

• ½ łyżeczki suszonego koperku

• ½ łyżeczki musztardy w proszku

• ¼ łyżeczki soli selerowej

W dużej misce dokładnie wymieszaj majonez, kwaśną śmietanę, maślankę, cebulę w proszku, pietruszkę, czosnek w proszku, sól, koperek, musztardę w proszku i sól selerową. Wstaw do lodówki na godzinę przed podaniem. Przechowuj w lodówce w hermetycznym pojemniku do 2 tygodni.

1 porcja (1 łyżka): kalorie: 93; tłuszcz: 8 g; białko: 1 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 75%; białko: 4%; węglowodany: 21%

WINEGRET Z MUSZTARDĄ I CEBULĄ DYMKĄ

PORCJE: 8 • ŁĄCZNY CZAS: 10 min

• ½ szklanki oliwy z oliwek

• ½ szklanki octu jabłkowego

• 3 łyżki musztardy diżońskiej

• 1 cebula dymka, posiekana

• ½ łyżeczki soli

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Do blendera lub robota kuchennego dodaj oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, musztardę, cebulę dymkę, sól i pieprz. Miksuj pulsacyjnie około minuty, aż składniki się połączą. Przechowuj w lodówce w hermetycznym pojemniku do 2 tygodni.

1 porcja (1 łyżka): kalorie: 117; tłuszcz: 13 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 97%; białko: 0%; węglowodany: 3%

ZIOŁOWY DRESSING BALSAMICZNY

NA 1 SZKLANKĘ • CZAS PRZYGOTOWANIA: 4 min

• 1 szklanka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• ¼ szklanki octu balsamicznego

• 2 łyżki posiekanego świeżego oregano

• 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

• 1 łyżeczka posiekanego czosnku

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

W małej miseczce ubijaj oliwę z oliwek i ocet około 3 min, aż do zemulgowania. Dokładnie wmieszaj oregano, bazylię i czosnek około minuty. Dopraw solą i pieprzem. Sos przechowuj w lodówce w hermetycznym pojemniku do 1 tygodnia.

1 porcja (1 łyżka): kalorie: 83; tłuszcz: 9 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 0 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 0 g; makroskładniki: tłuszcz: 100%; białko: 0%; węglowodany: 0%

CZOSNKOWO-ROZMARYNOWA OLIWA Z OLIWEK

NA 1 SZKLANKĘ • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 45 min

• 1 szklanka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• 4 duże ząbki czosnku rozgniecione

• 4 gałązki rozmarynu (po 10–13 cm)

Na średniej patelni na małym ogniu rozgrzej oliwę z oliwek, czosnek i gałązki rozmarynu. Smaż od czasu do czasu mieszając przez 30–45 min, aż zacznie pachnieć, a czosnek będzie bardzo miękki. Nie pozwól, aby olej był zbyt gorący, bo czosnek się przypali i stanie się gorzki. Zdejmij z ognia i pozostaw do lekkiego ostygnięcia. Wyjmij czosnek i rozmaryn łyżką cedzakową i wlej olej do szklanego pojemnika. Pozostaw do całkowitego ostygnięcia przed przykryciem. Przechowuj pod przykryciem w temperaturze pokojowej do 3 miesięcy.

1 porcja (2 łyżki): kalorie: 241; tłuszcz: 27 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 99%; białko: 0%; węglowodany: 1%

DRESSING IMBIROWO-LIMONKOWY

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

• sok z 3 limonek

• 5 cm świeżego imbiru obranego

• 1 łyżeczka mielonego kuminu

• ⅓ łyżeczki mielonego kardamonu

• 1 kropla płynnej stewii

• sól morska

Zmiksuj olej, sok z limonki, imbir, kumin, kardamon, stewię i sól w blenderze o dużej mocy. Sos przechowuj w lodówce w przykrytym pojemniku do 1 tygodnia.

1 porcja: kalorie: 245; tłuszcz: 27 g; białko: 0 g; węglowodany ogółem: 0 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 0 g; makroskładniki: tłuszcz: 100%; białko: 0%; węglowodany: 0%