Redakcja

Autor: Imke Rötger

Tytuł oryginału: Das kleine Anti-Stress-Buch

Tłumaczenie: Magdalena Szczecińska

Kierownik grupy tematycznej: Szymon Danowski

Wydawca: Patrycja Jastrzębska

Redaktor: Szymon Maj

Druk: MDruk

Skład i łamanie: IGAWA Ireneusz Gawliński

Zdjęcia: Fotolia

Nakład: 2000 egz.

ISBN:  978-83-269-7770-1

NR PRODUKTOWY: UEQ 1

Nr rejestrowy BDO: 000008579

Copyright © 2014 by VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG

All right reserved

Copyright © 2018 for the Polish edition by Wiedza i Praktyka Sp. z o.o.

All right reserved,

Warszawa 2018

Wiedza i Praktyka Sp. z o.o.

ul. Łotewska 9a, 03-918 Warszawa

tel. 22 518 27 22, faks 22 617 60 10, e-mail: cok@wip.pl

NIP: 526-19-92-256, KRS: 0000098264 – Sąd Rejonowy dla m.st. Warszawy w Warszawie

XIII Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego

Wysokość kapitału zakładowego 200 000 zł.

Publikacja „Podręcznik antystresowy na każdą sytuację” została opracowana we współpracy z Wydawnictwem VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG z Niemiec. Publikacja „Podręcznik antystresowy na każdą sytuację” chroniona jest prawem autorskim. Przedruk materiałów zamieszczonych w publikacji „Podręcznik antystresowy na każdą sytuację” bez zgody wydawcy jest zabroniony. Zakaz nie dotyczy cytowania publikacji z powołaniem się na źródło. Publikacja „Podręcznik antystresowy na każdą sytuację” została przygotowana z zachowaniem najwyższej staranności i wykorzystaniem wysokich kwalifikacji, wiedzy i doświadczenia autorów oraz konsultantów.

Zastrzeżenie

Wszelkie materiały i treści prezentowane w tej publikacji mają jedynie charakter edukacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby informacje i dane w nich zawarte były poprawne merytorycznie, jednak nie należy ich traktować jako konsultacji zastępującej osobistą wizytę u specjalisty. Tym samym nie mogą stanowić podstawy do podejmowania jakichkolwiek działań o charakterze zdrowotnym, a w szczególności do stosowania bądź niestosowania określonej terapii, przyjmowania lub nieprzyjmowania leków itp. Wobec powyższego wydawca, redaktorzy ani autorzy publikacji nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki podanych w nich informacji.

Przedmowa

Czytelniku!

Znów dopadł Cię stres? A może przyczepił się i nie chce puścić już od dłuższego czasu? Niezależnie od tego, z jakim rodzajem stresu się zmagasz, wykorzystaj trzy poniższe kroki:

1. Opanuj stres poprzez umiejętność zarządzania nim. Naucz się tego z niniejszego podręcznika antystresowego.

2. Zwalczanie stresu nie może pod żadnym pozorem być „stresujące”. Istnieje wiele prostych ćwiczeń i technik rozluźniających, z których możesz korzystać zarówno na co dzień, jak i w przypadku nagłego napadu stresu. Nauczysz się ich właśnie z tej książki.

3. Dzięki wskazówkom simplify® i ćwiczeniom umysłowym nie tylko pokonasz stres, ale również będziesz w stanie mu zapobiegać. Oprócz tego dowiesz się, jak możesz wykorzystać „dobry” stres.

Stres zawsze łączy się z uczuciem presji czasu. „Oczywiście, coś musiało się stać właśnie teraz.” – „Dopiero co udało mi się dojść do ładu!” – „Gdybym tylko znała/znał rozwiązanie!” To wszystko to zupełnie naturalne odczucia. Wszyscy chcielibyśmy pozbyć się stresu tak szybko, jak to tylko możliwe. Dlatego proponuję Ci pomocne ćwiczenia i wskazówki, które łatwo przyswoić i natychmiast wcielić w życie. Wyćwicz w sobie umiejętność zarządzania swoim emocjonalnym stanem i wykorzystaj wskazówki simplify®, aby raz na zawsze pozbyć się stresu.

Pozdrawiam serdecznie!

Imke Rötger

1. Natychmiastowa pomoc – zostaw stres za sobą!

1.1 – Mini-ćwiczenie oddechowe dla każdego

Uspokój się

Co wywołało u ciebie stres? Zwyczajny dzień w pracy? Odzywa się siódmy z rzędu telefon, czeka na ciebie dwudziesty siódmy e-mail, a przy drzwiach znów stoi koleżanka z pracy, bo ma do ciebie jeszcze jedno „szybkie pytanie”? A może rozmowa z partnerem lub kolegą doprowadziła do kłótni? Być może przed tobą ważne wystąpienie, prezentacja przed dużą publicznością, coroczna ocena pracownika, czy rozmowa o pracę?

Wszystko jedno, co wywołało u ciebie stres. Ciało, umysł i dusza reagują na niego w taki sam sposób – cały organizm włącza mechanizm ataku lub ucieczki, jak w czasach, gdy człowiek musiał stawić czoła dzikiej zwierzynie. Oddech przyspiesza i spłyca się, ciśnienie krwi rośnie, a mięśnie się napinają. Organizm wyłącza wszystkie funkcje, które nie biorą udziału w tym mechanizmie – włącznie z myśleniem. Czas coś z tym zrobić!

1., 2., 3., ...

Jak to zrobić?

1. Powiedz sobie w myślach „1, 2, 3, wdech” i jednocześnie wykonaj głęboki wdech przez nos, który wypełni cały twój brzuch.

2. Następnie powiedz sobie „4, 5, 6, 7, wydech” i wypuść powietrze, również przez nos.

3. Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Przy około trzecim oddechu znajdziesz swój rytm i będziesz oddychać już odpowiednio wolno. Po kilku kolejnych oddechach uczucie stresu minie.

Ćwiczenie błyskawiczne: 1, 2, 3 wdech – 4, 5, 6, 7 wydech

W stresujących sytuacjach nie możemy dać się ponieść emocjom, ani „skakać z pazurami” do winowajcy, choć nasz organizm właśnie taką reakcję nam podpowiada. Pozostaje nam znaleźć inny sposób na poradzenie sobie z uczuciem stresu i rozluźnienie się, a także na powrót do logicznego myślenia. To krótkie ćwiczenie oddechowe można wykonywać zawsze i wszędzie, nieważne czy jesteśmy sami, czy siedzimy na spotkaniu albo w metrze. Ćwiczenie jest skuteczne zarówno w redukcji chwilowego stresu, a także jako rozluźniające ćwiczenie wykonywane pomiędzy codziennymi aktywnościami. A do tego zajmuje tylko kilka minut!

Mały dodatek – dystans i świeże powietrze

Jeśli dana sytuacja ci na to pozwala, w bardzo prosty sposób możesz zwiększyć skuteczność powyższego ćwiczenia. Wyjdź na zewnątrz na przynajmniej 5 minut i tam je wykonaj. Świeże powietrze sprawia, że bardziej się rozluźniamy, a zwiększenie dystansu między nami a „centrum stresu”, nawet na krótką chwilę, będzie miało pozytywny efekt na wszystkich zaangażowanych w sytuację.

Wskazówki

Kilka dodatkowych wskazówek:

Podczas spotkania w pracy możesz zaproponować krótkie przerwy (na przykład co 45 minut), które poświęcisz na chwilę samoświadomości. Nikt nie musi wiedzieć, że idziesz „się przewietrzyć”, wystarczy, że zaproponujesz: „Może będziemy robić regularne, krótkie przerwy, by nam się lepiej pracowało?”

Stres dopadł cię w trakcie rozmowy? Wywiązała się kłótnia? Ktoś wymaga od ciebie podjęcia decyzji, z którą wolisz poczekać? Zaproponuj kolejne spotkanie w niedalekiej przyszłości. „To ważna decyzja, chciałbym jeszcze ją przemyśleć” – każdy zaakceptuje tak umotywowaną prośbę.

1.2 – „Nie garb się!”

Stój i siedź prosto

Słyszysz w głowie głos rodziców, którzy każdemu z nas w kółko powtarzali: „siedź prosto”? Wtedy nie chcieliśmy nawet tego słuchać, ale nasi rodzice mieli sporo racji. Nieprawidłowa postawa negatywnie wpływa na nasz oddech. Gdy jesteśmy zgięci, zgarbieni lub chowamy głowę między ramionami, unosząc barki, nie jesteśmy w stanie wykonać głębokiego wdechu, więc spłyca się on i skraca. Skutkuje to niedostatecznym zaopatrzeniem organizmu w tlen, w porównaniu do głębokiego oddechu przy odpowiedniej postawie ciała.

Więcej znajdziesz w wersji pełnej publikacji

Tematy publikacji w pełnej wersji

1. Natychmiastowa pomoc – zostaw stres za sobą!

1.1 – Mini-ćwiczenie oddechowe dla każdego

1.2 – „Nie garb się!”

1.3 – Przebierz się

1.4 – Baaardzo powolna chwila

1.5 – Jak gdyby

1.6 – As w ręku: (s)pokój

1.7 – Stop myślom!

1.8 – „Nicnierobienie” i odkładanie na później

1.9 – Umów się ze stresem na spotkanie

1.10 – Stwórz „czerwoną listę”

2. Rozpoznaj przyczynę stresu

2.1 – Co mówi ci wewnętrzny głos?

2.2 – Wskazówka: twoja wewnętrzna motywacja

2.3 – Własna karta stresu

2.4 – Prowadź dziennik stresu

2.5 – Namaluj swój świat

2.6 – Nie daj się złapać ukrytym motywom

2.7 – Na tropie: klasyczny motyw stresu

2.8 – Technika 4 oczu, 1 ust

3. Tak opanujesz stres

3.1 – Koniec z przeciążeniem

3.2 – Sporządź plan działania

3.3 – Wyznaczaj „dobre” cele

3.4 – Tryskaj energią

3.5 – Jeszcze więcej siły

3.6 – To się opłaca

3.7 – „Dzień dobry kochane smuteczki!”

4. Profilaktyka stresu

4.1 – Efektywny odpoczynek

4.2 – Przyjemność przed koniecznością

4.3 – Bezstresowa strefa i czas

4.4 – Spokój mimo wszystko!

4.5 – Wysypiaj się

4.6 – Żyj dobrze z „dobrym” stresem

Przygotowanie do wersji elektronicznej: RASTER studio, 603 59 59 71