Wstęp. Warzywa w profilaktyce chorób przewlekłych

Część pierwsza. Odpowiednia ilość warzyw – czyli jaka?

Część druga. Jak zachęcić dzieci do jedzenia warzyw?

Część trzecia. Przechowywanie i przygotowanie

Część czwarta. Sezonowość produktów

Część piąta. Dlaczego warzywa są tak ważne?

Część szósta. Nauczmy się sięgać po zielone

Część siódma. Zielone warzywa…

Szczaw

Kiełki

Awokado

Boćwina

Bób

Brukselka

Cukinia

Koper włoski

Pietruszka

Por

Roszponka

Rukiew wodna

Sałata

Szparagi

Szpinak

Brokuł

Cykoria

Fasolka szparagowa

Koper

Karczoch

Kapusta

Groszek

Jarmuż

Kalarepa

Papryka zielona

Ogórek

Rukola

Seler naciowy

Szczypiorek

Część ósma. … I nie warzywa

Bazylia

Tymianek

Lubczyk

Algi morskie

Młody jęczmień

PRZEPISY

KOKTAJLE

Zielony koktajl z bananem

Zielony koktajl z kiwi

Energetyczny koktajl z melonem

Energetyczny koktajl z morelami

Koktajl z gruszką i spiruliną

Koktajl z truskawkami i szpinakiem

Koktajl owsiany z mango i jarmużem

Multiwitaminowy koktajl z jarmużem

Zielony koktajl imbirowy

Energetyczne smoothie z ananasem

Smoothie z awokado

Zielone smoothie z ananasem i chia

Zielone oczyszczające smoothie z selerem naciowym

Owsiany koktajl z awokado i kakao

Smoothie z brokułem

Koktajl z matchą i marakują

Smoothie z marchewką

Koktajl z młodym jęczmieniem

Koktajl gryczany z mango i miętą

Koktajl z natką pietruszki

ŚNIADANIA

Zielony omlet

Tofucznica z brokułem

Pasta z zielonego groszku

Kanapki z pastą z awokado i soczewicy

Placuszki z zielonym groszkiem i łososiem

Szpinakowe naleśniki

Pasta z bobu

Pomidory faszerowane rukolą i ziołowym twarożkiem

Wytrawna owsianka z selerem i jarmużem

Pasta z soczewicy z ogórkiem konserwowym

Zielona zapiekanka

Placuszki z cukinii

Szparagi blanszowane z młodą soją

Zielona soczewica z blanszowanymi liśćmi

Pasta jajeczna z awokado

Roladki z cukinii z twarożkiem ziołowym

Zielona smoothie bowl

Hummus oliwkowy

Placki z jarmużem

Zielone racuszki z jabłkami

Omlet ze szczawiem i greckim serem

Omlet z karczochami

Caprese ze świeżymi karczochami

OBIADY

Zapiekanka brokułowa

Rolada drobiowa ze szparagami

Gulasz wieprzowy z zielonymi warzywami

Dorsz na fasolce szparagowej

Cukinia faszerowana komosą i szpinakiem

Cukinia faszerowana ziołowym pęczakiem i mięsem wieprzowym

Makaron z cukinii ze szpinakiem i orzechami

Burgery drobiowe z cukinią i jarmużem

Łosoś pieczony z pesto i cukinią na purée z zielonego groszku

Pierogi szpinakowe z serem, ziemniakami i koperkiem

Wołowina smażona z imbirem i zieleniną

Pęczakotto z zieloną papryką, cukinią i brukselką

Risotto z zielonym groszkiem i brokułem

Kotlety brokułowe

Ryż z kalafiora z sosem z awokado

Kaszotto gryczane z kalafiorem romanesco i fasolką

Burgery jaglane ze szpinakiem i bobem

Pieczone klopsiki groszkowe

Kapusta po wietnamsku z indykiem i brukselką

Polędwiczka wieprzowa z zielonymi kopytkami i sałatką z dressingiem rozmarynowym

Burgery z komosą i botwiną

Ryba pieczona z fenkułem i sałatką z selera naciowego

KOLACJE

Brukselka zapiekana z migdałami à la parmezan

Kalarepa faszerowana warzywami

Pomidor pieczony z kiszoną kapustą

Papryka faszerowana szpinakiem

Krem szpinakowy z gorgonzolą i gruszką

Indyk faszerowany szpinakiem na sałacie

Zielone curry z ryżem

Sałatka z figami

Sałatka z pieczoną dynią

Krem z zielonego groszku

Pasztet z zielonej soczewicy

Pasztet szpinakowy z łososiem

Zielona sałatka z komosą

Kasza jaglana ze szpinakiem i tofu

Wrapy z sałaty

Caprese z grillowaną cukinią

Fasolka szparagowa z sezamem i serem feta

Zupa brokułowa

Brokuły z dipem z awokado

Sałatka z pomelo i krewetkami

Sałatka ze szczawiem, groszkiem cukrowym, serem gorgonzola i dressingiem malinowym

Zupa jarzynowa z glonami wakame

Wybrane piśmiennictwo

O Autorkach

Strona redakcyjna

wstęp .
Warzywa w profilaktyce chorób przewlekłych

Jeść warzywa. To pierwsze, co przychodzi do głowy w odpowiedzi na pytanie: co to znaczy zdrowe odżywianie? Warzywa pojawiają się również w odpowiedzi na pytania: co zrobić, żeby schudnąć oraz co jedzą osoby na diecie wegetariańskiej? To oczywiście słuszne skojarzenia, ale czy przypadkiem z tego powodu warzywa to również produkt, na widok którego wiele osób ma „alergię”, zwłaszcza jeżeli chodzi o dzieci. W moim gabinecie spotykam się z dwiema skrajnościami. Z jednej strony, przychodzą do mnie osoby, które bardzo lubią warzywa, codziennie jedzą sałatki, zielone koktajle, a na przekąskę chrupią marchewkę. Z drugiej strony – osoby, które opowiadając mi, jak wygląda ich standardowy dzień pod względem żywienia, nie wymieniają nawet jednego warzywa, plaster ogórka traktują jak solidną porcję zielonego pożywienia, a zapytani, czy w ogóle lubią warzywa, z przekonaniem mówią, że nie za bardzo. W tym przypadku wymieniając różne warzywa, ciągnę pacjenta za język, i okazuje się, że pomidor, ogórek kiszony i surowa marchewka są jeszcze w miarę akceptowane. Chciałabym w tej książce odczarować troszkę warzywa, zwłaszcza te zielone, i pokazać, jak wkomponować je do diety, by nie kojarzyły się z czymś niesmacznym, restrykcjami dietetycznymi czy dietami wegetariańskimi.

Kiedyś warzywa zajmowały drugą pozycję w Piramidzie Zdrowego Żywienia, zaraz po produktach zbożowych. Dziś stanowią jej podstawę. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych, uwzględniają wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich. Wykazano, iż najwyższy udział warzyw w diecie wiąże się z lepszym zdrowiem. To szczególnie ważne, kiedy zarówno w Polsce, jak i na świecie mamy tak duży problem z nadmierną masą ciała i rozwojem chorób dietozależnych. Zewsząd atakują nas takie związki jak cukier, sól, tłuszcz, akryloamid, karcinogeny, kwasy tłuszczowe trans, dym tytoniowy i inne zanieczyszczenia. Warzywa stanowią pewnego rodzaju parasol ochronny zmniejszający szkodliwy wpływ tych związków na nasz organizm. Jest tak dlatego, że warzywa są źródłem wielu cennych składników o udowodnionym działaniu ochronnym, prewencyjnym, a nawet leczniczym. Mówimy przede wszystkim o profilaktyce rozwoju stanu zapalnego, który oskarża się obecnie o wspieranie rozwoju nadmiernej masy ciała, chorób układu sercowo-naczyniowego, zaburzeń gospodarki węglowodanowej, chorób stawów i – co ważne – niektórych nowotworów.

Warzywa a choroby nowotworowe

Określenie zależności pomiędzy spożyciem poszczególnych produktów roślinnych a nowotworami jest bardzo trudne ze względu na zawartą w nich dużą ilość składników odżywczych, które mogą mieć wpływ na zapobieganie tej chorobie. Jednakże ocenia się, iż największą rolę odgrywają tu takie składniki, jak: beta-karoten, likopen, kwas askorbinowy, tokoferol, flawonoidy oraz selen. Mechanizm ich działania polega na ochronie przed utlenianiem lipidów i związanym z tym stresem oksydacyjnym powodującym uszkodzenie DNA oraz na hamowaniu aktywacji karcinogenów poprzez powodowanie śmierci komórek nowotworowych. Selen ogranicza oksydację lipidów, lipoprotein i DNA. Witamina E powoduje wzrost kumulacji witaminy A i selenu w organizmie oraz poprawia jego odporność immunologiczną, zaś kwas foliowy bierze udział w syntezie i metylacji kwasu deoksyrybonukleinowego. Likopen jako najsilniejszy karotenoid ma działanie antyproliferacyjne, zmniejsza stężenie lipoprotein o małej gęstości (low density lipoprotein, LDL), poprawia odporność i redukuje stan zapalny. Istnieją dowody na to, że warzywa zawierające skrobię chronią przed rakiem jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku oraz żołądka. Owoce prawdopodobnie chronią przed nowotworami jamy ustnej, gardła i krtani oraz przełyku, płuc i żołądka. Istnieją poszlaki, które sugerują, że owoce również mogą chronić przed rakiem trzustki, wątroby i jelita grubego. Pierwsze doniesienia na temat roli warzyw i owoców w zmniejszeniu ryzyka choroby nowotworowej zalecały spożywanie pięciu porcji (ok. 400 g) tych surowców w codziennej diecie. Ich konsumpcja jest bardzo zmienna w zależności od pory roku. Zgodnie z zaleceniami World Health Organization (Światowa Organizacja Zdrowia, WHO) warzywa i owoce należy dodawać do każdego posiłku oraz zastępować nimi przekąski, a większość z nich powinno być spożyta na surowo ze względu na dużą wrażliwość witamin i składników mineralnych na obróbkę termiczną. Według AHEI (Alternative Health Eating Index) protekcyjny wpływ na choroby układu krążenia i nowotwory ma konsumpcja przynajmniej pięciu porcji warzyw i czterech porcji owoców każdego dnia. Potwierdzają to badania kohortowe przeprowadzone w Anglii i Szkocji, oceniające długoterminowy wpływ diety na zachorowalność na raka i choroby serca w wieku dorosłym. W latach 1937–1989 zebrano i przeanalizowano tygodniowe jadłospisy 3878 dzieci z 16 wiejskich obszarów, na podstawie których oceniono spożycie witaminy C, E, retinolu i karotenoidów, a następnie w 2000 roku określono stan zdrowia badanych. Stwierdzono 301 zachorowań na nowotwory, wśród których odnotowano 172 zgony kobiet i mężczyzn. Z powodu chorób układu krążenia i zawału zmarło, odpowiednio, 298 i 83 osoby. U wszystkich ankietowanych, którzy zachorowali na owe schorzenia, zaobserwowano znacznie niższe spożycie warzyw i owoców w dzieciństwie. Na prewencję chorób serca większy wpływ miała ilość warzyw w diecie dziecka, zaś w przypadku nowotworów – owoców, głównie w postaci surowej.

Tabela opracowana przez National Cancer Institute przedstawia udowodniony na podstawie licznych badań wpływ wybranych produktów, składników pożywienia oraz innych czynników na rozwój poszczególnych nowotworów.

Dodatkowo prawdopodobne zmniejszenie ryzyka na przykład raka żołądka związane jest z obecnym w warzywach błonnikiem pokarmowym.

Dwunastka przeciwnowotworowych krzyżowców:

Brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, rzeżucha, chrzan, jarmuż, kalarepa, gorczyca, rzodkiew i rzodkiewka, brukiew, rzepa.

Dlaczego właśnie te warzywa? Ich przeciwnowotworowy charakter zawdzięczamy sulforafanowi. Działa on korzystnie nie tylko w zapobieganiu nowotworom, ale również ma pozytywny wpływ na mózg, wzrok, łagodzi alergiczne zapalenie dróg oddechowych, pomaga przy cukrzycy typu 2, a nawet jest przydatny w leczeniu autyzmu.

Najwięcej korzyści przynoszą surowe warzywa, ale kto lubi jeść surową brukselkę czy brokuł (ja :)). Powstawanie sulforafanu przypomina proces spalania. W tym celu ze związkiem prekursorowym musi połączyć się enzym o nazwie mirozyna, który tracimy podczas gotowania. Na szczęście kiedy surowe warzywa są krojone, związek ten łączy się z mirozyną i powstaje sulforafan. Gotowanie niszczy enzymy, ale prekursor i produkt reakcji są odporne na wysoką temperaturę. Dlatego też można pokroić warzywa, odstawić je na 40 min, a potem gotować. Do tego czasu sulforafan się wytworzy i będzie można z niego korzystać bez żadnego enzymu. Jeżeli więc gotujemy zupę krem brokułowy, najlepiej wcześniej pokroić warzywa, a potem dopiero je zmiksować po ugotowaniu. W tym wypadku przegrywają również mrożonki, które blanszowane są w całości zaraz przed zamrożeniem, co ma na celu dezaktywować enzym i przedłużyć trwałość. Po rozmrożeniu sulforafan niestety nie zostanie wyprodukowany, jednak powstaje on również w zmielonej gorczycy, dlatego warto posypywać nią gotowane mrożone brokuły. Ze względu na sulforafan powinno się docenić kiełki brokułów – polecane zwłaszcza osobom, dla których warzywa kapustne są ciężkostrawne.

Uwaga! Osoby biorące leki zawierające warfatynę powinny kontrolować spożycie zielonych warzyw bogatych w witaminę K.

Warzywa a choroby układu krążenia

Warzywa są najbogatszym źródłem witamin i składników mineralnych, cechują się niską gęstością energetyczną, zaś wysoką gęstością odżywczą. Ich wysokie spożycie koreluje ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób serca, udaru oraz nadciśnienia tętniczego. Do najważniejszych zalicza się warzywa i owoce o barwie zielonej, czerwonej, pomarańczowej i żółtej, które są najbardziej skoncentrowanym źródłem karotenoidów, flawonoidów, witamin C i E, selenu, kwasu foliowego oraz innych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Składniki te redukują stres oksydacyjny w komórkach, poprawiają profil lipidowy we krwi oraz wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, polepszają regulację homocysteiny, usprawniają funkcję naczyń krwionośnych mięśnia sercowego oraz zmniejszają agregację płytek krwi. Zwiększenie podaży witamin antyoksydacyjnych podwyższa aktywność enzymów przeciwutleniających. Wykazano, iż każda dodatkowa porcja warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób serca, odpowiednio, o 4% i 7%. Suplementacja diety witaminami antyoksydacyjnymi nie wpływa na redukcję występowania incydentów sercowo-naczyniowych, chyba że jest ona przyjmowana przez okres nie krótszy niż pięć lat. W badaniach Nurses Health Study i Health Professionals Follow-up Study stwierdzono, że w grupie osób spożywających większą ilość warzyw liściastych i owoców bogatych w witaminę C ryzyko chorób układu krążenia było niższe o 30% w stosunku do grupy z najniższym ich spożyciem. Dodatek warzyw i owoców w każdym posiłku obniżył ryzyko choroby niedokrwiennej serca (Coronary Heart Disease, CHD) o 4%, a udaru mózgu o 6%.

Rys. 1. Dlaczego warzywa i owoce są takie ważne?

Źródło: J. Ping-YuWang, DiabetesInvesting Vol. 7 Nr 1/01 2016; J. Li i in., ClinHypertens, 2016, 1-9; Hue et Stroke, 2014; 45: 1613-1619; Huant G. Int J ClinExp Med. 2015; 8(10): 18455-18461; Si yangLuo, ScientificReports, 2015; Kashino I i in.: Jpn J ClinOncol, 2015 Oct; 45(10): 973-9.

Zwalczanie smutków zieleniną

Z przeglądu zamieszczonego w jednym z pism naukowych wynika, że jedzenie dużej ilości warzyw i owoców może stanowić nieinwazyjny, naturalny i tani środek terapeutyczny wspierający pracę mózgu. Szczególnie zwiększone spożycie warzyw może zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju depresji aż o 62%. Nawet w skali jednego dnia – im więcej spożywamy warzyw i owoców, tym jesteśmy bardziej spokojni i naładowani energią. Aby jednak dieta wywierała pozytywny efekt na psychikę, musimy spożywać około siedmiu porcji owoców lub ośmiu porcji warzyw – a więc do dzieła!

Warzywa są dla wszystkich, stanowią podstawę KAŻDEJ Piramidy Zdrowego Żywienia. Niezależnie od tego, czy jest to dieta tradycyjna (z mięsem), wegetariańska, wegańska, dla dzieci, dla osób starszych czy dla sportowców. Gdy wpiszemy w wyszukiwarce ,,dieta wegetariańska”, wyskoczą nam obrazki przedstawiające osoby jedzące warzywa albo wręcz same warzywa. Czy w takim razie warzywa są domeną tylko diet roślinnych? NIE. Tak samo dużo warzyw powinni jeść wszyscy niezależnie od stosowanego modelu żywienia. Nie wynika to tylko z najprostszych zaleceń żywieniowych, ale przede wszystkim z tego, że udowodniono, iż każda dodatkowa porcja warzyw w ciągu dnia zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. To jedyna grupa produktów o tak dużej gęstości odżywczej, czyli takich, które w małej jednostce masy zawierają bardzo duże ilości witamin (prowitamina A,witamina C, K, niacyny i kwasu foliowego), składników mineralnych (potas, żelazo, magnez), błonnika pokarmowego oraz aktywnych fitozwiązków.

Warzywa jednocześnie przy niskiej gęstości energetycznej dają uczucie sytości, regulują pracę układu pokarmowego oraz stanowią bombę witaminową dla dobrej kondycji naszej skóry i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Są żywnością nieprzetworzoną, łatwo dostępną, o stosunkowo dobrej jakości i mają doskonałe wartości odżywcze.

Warzywa powinny stanowić podstawę każdego posiłku, a nie tylko dodatek do innych produktów na naszym talerzu. Można je dodawać do naleśników, kaszy, makaronu, ryżu, zapiekanek czy pierogów. Świeże kawałki marchewki, ogórka, papryki, cukinii, różyczki kalafiora i brokułów mogą być doskonałą przekąską między głównymi posiłkami. Ze względu na odmienną zawartość witamin i składników mineralnych w codziennym menu powinny znaleźć się zarówno warzywa zielone, jak i czerwone, pomarańczowe i żółte. W przypadku ograniczonego dostępu do świeżych warzyw (np. w porze zimowej) warto korzystać z mrożonek oraz kiszonek, ponieważ jest to najlepszy sposób konserwowania żywności. Z powodu dużych strat witamin podczas ich obróbki większość warzyw należy spożywać w formie surowej (szybkie mycie i rozdrabnianie tuż przed spożyciem) oraz gotowane na parze. Przetwory warzywne przechowujemy w temperaturze poniżej 15 stopni, ograniczając do nich dostęp światła.

Nikt nie broni ci jeść mięsa, ryb, jaj, nabiału i innych grup produktów, ale bardzo zależy mi na tym, abyś po przeczytaniu tej książki zmienił nastawienie do warzyw i traktował je jako podstawę posiłku, a nie tylko mały dodatek. Znasz to: ,,Nie będę jeść warzyw, bo nie jestem królikiem”? A ja lubię być królikiem :).

Zielone warzywa, na których skupiam się w tej książce, są szczególnie wartościowe, ale też nielubiane, dlatego postaram się je odczarować i zachęcić do ich regularnego spożycia.

Wybieraj, kupuj, wąchaj, dotykaj, smakuj, gotuj, delektuj się, ciesz się, czerp zdrowie, zadbaj o siebie – jedz warzywa.

część pierwsza .
Odpowiednia ilość warzyw – czyli jaka?

Nie ma limitu spożycia warzyw. Naprawdę. Każda dodatkowa porcja warzyw wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Warzywa są po prostu są smaczne. To kwestia budowania nawyków żywieniowych, aby warzywa stanowiły dodatek do każdego posiłku, ale nie w postaci plasterka pomidora czy listka sałaty do kanapki. To jest dla mnie ilość nie do zaakceptowania. Jesz kanapkę na śniadanie w domu lub pracy? Przygotuj na osobnym talerzyku lub zapakuj do śniadaniówki paprykę, pomidora, ogórki, kiełki, marchewkę lub inne warzywa, które lubisz. Na drugie śniadanie wypij zielony koktajl z dodatkiem owoców, do obiadu dodaj surówkę lub gotowane warzywa, na podwieczorek zjedz serek z warzywami, a na kolację gęstą zupę, leczo warzywne, pieczone warzywa lub po prostu michę sałatki z dodatkiem białkowym dla uczucia sytości i – jak to mówią niektórzy – „zapełnienia pustki, bo samymi warzywami to się nie da najeść”. Nikomu nie każę najadać się samymi warzywami. Nie po to mamy piramidę żywienia i wskazania na urozmaicenie produktów, żeby teraz popadać w przesadę i – nie daj Boże – stosować diety warzywno-owocowe czy inne bazujące na wąskiej grupie produktów.

Ale wróćmy do zalecanej ilości. Jak już wspomniałam, minimum to pięć porcji warzyw i owoców w ciągu dnia, czyli 400 g warzyw i 100 g owoców. Właśnie tak, bo stosunek warzyw do owoców powinien wynosić 4:1. Niestety zauważam tendencję w drugą stronę, ale nie jestem tu po to, żeby oczerniać owoce. Absolutnie to również samo zdrowie, tylko takie słodkie zdrowie :).

Najlepiej jest spożywać 7–9 porcji warzyw i owoców. 1 porcja warzyw: 100 gsurowych lub gotowanych albo 250 g zielonych liściastych lub szklanka soku warzywnego.

Lekarze, dietetycy i wszyscy, którzy zajmują się szeroko pojętym zdrowiem, intensywnie działają, aby nauczyć nasze społeczeństwo lepszego jedzenia, skupiania uwagi na tym, co jemy, aby samemu szykować posiłki, czytać etykiety itp. Mam nadzieję, że to nie tylko chwilowa moda, musimy być otwarci na naukę i nawet gwałtowne odkrycia i zmiany zaleceń. Tymczasem powstaje wiele programów kulinarnych, szkoda jednak, że większość z nich nie propaguje zdrowej żywności, ale trudno – ważne, że przynajmniej namawiają do gotowania. Na mniejszą i większą skalę powstają również programy zdrowotne propagujące prawidłowy styl życia (np. w szkołach), przyznawane są certyfikaty i kładziony jest duży nacisk na kontrolę produkcji oraz jakości pożywienia.

A jak wygląda produkcja i spożycie warzyw w Polsce i na świecie? Polska jest czwartym co do wielkości producentem warzyw w UE, za Włochami, Hiszpanią i Francją. Najbardziej dynamiczny wzrost eksportu w ostatnim dziesięcioleciu odnotowano w przypadku marchwi i papryki.

> W latach 2000–2014, według danych bilansowych, łączne spożycie warzyw i ich przetworów w Polsce w ekwiwalencie produktów świeżych (produkcja – eksport + import) wynosiło 110,76 kg/mieszkańca i zmniejszało się w tych latach o 0,95% średnio rocznie, tj. o 1,05 kg.

> W latach 2010–2013 średnia wielkość konsumpcji zmniejszała się z roku na rok i dopiero w 2014 r. wzrosła (w stosunku do 2013) o 2 kg – do 104 kg/mieszkańca.

> Spożycie warzyw świeżych, chłodzonych i mrożonych oraz przetworów warzywnych w Polsce w latach 2010–2014 (według badania budżetów gospodarstw domowych prowadzonych przez GUS) poziom konsumpcji warzyw w gospodarstwach domowych jest niższy o 40–45%.

> Spożycie warzyw i ich przetworów w Polsce w 2014 r. wyniosło58,92 kg/osobę i było wyższe o 1,4% od najniższego w ostatnim pięcioleciu, zanotowanego w 2013 r. (58,08 kg/osobę).

> W 2014 r. wobec poprzedniego roku najbardziej (o 12,5%) wzrosła konsumpcja kalafiorów i brokułów, a także (o 5,7%) całej grupy warzyw.

> Cebuli spożywaliśmy o 2,1% więcej, ogórków o 2%, a pomidorów o 1,2%. Mniejsza o 2% była konsumpcja kapusty oraz o 2,5% przetworów warzywnych i grzybowych, a spośród przetworów najbardziej spadło spożycie kapusty kwaszonej (o 5,3%).

> Nie zmieniło się spożycie buraków ćwikłowych, marchwi, mrożonek warzywnych, a także pitnych soków warzywnych i owocowo-warzywnych.

> Można szacować, że przed akcesją w latach 2000–2004 w strukturze konsumpcji warzyw większe znaczenie niż w latach 2010–2014 miała kapusta (o ok. 3,6 pkt proc.), buraki i marchew (po ok. 2,4 pkt proc.), a także kapusta kwaszona (o ok. 1,9 pkt proc.).

> W ostatnich latach wzrósł natomiast udział produktów przetworzonych, pomidorów, a także kalafiorów i brokułów.

> W Polsce, podobnie jak w wielu krajach rozwiniętych, świeże prozdrowotne produkty owocowe i warzywne gotowe do spożycia (myte, obierane, schłodzone lub mrożone) cieszą się już dużym zainteresowaniem i ich asortyment na półkach sklepowych rośnie.

Rys. 2. Spożycie warzyw w Polsce w latach 2000-2014 (w kg/mieszkańca) w ekwiwalencie warzyw świeżych (wg bilansowych danych GUS).

Rys. 3 Spożycie warzyw i ich przetworów w kg/osobę w Polsce w latach 2000-2014 (wg badania budżetów gospodarstw domowych GUS).

Uwaga: Ze względu na nową klasyfikację produktów dane od 2013r. nie są w pełni porównywalne z danymi za wcześniejsze lata. Od 2013 r. warzywa mrożone wyłączono ze spożycia warzyw świeżych, chłodzonych i mrożonych i włączono do przetworów, do których dołączone zostały tez nasiona roślin strączkowych.

Źródło: opracowanie własne na podstawie danych GUS.

Rys 4. Struktura spożycia warzyw, grzybów i ich przetworów w gospodarstwach domowych w latach 2000-2014.

Rys. 5. Średnie miesięczne spożycie soków owocowych i warzywnych (w litrach) w przeliczeniu na przeciętną osobę w gospodarstwach domowych ogółem w Polsce w latach 2002–2013

Źródło: GUS. Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej 2003–2014

Co kraj, to obyczaj, a wszyscy spożywamy zbyt mało warzyw i owoców!

W sumie na świecie wykorzystuje się ponad 250 gatunków warzyw, z czego blisko 50 dostępnych jest w naszym kraju.

Warzywa i owoce spożywa się zwykle na surowo, gotowane, duszone, smażone, pieczone, marynowane, wędzone, w zalewach oliwnych czy alkoholowych, suszone, w formie konserwowej, mrożonej, jako przeciery oraz jako soki.

Warto podkreślić, że część krajów europejskich zaleca ich większe spożycie niż 400 g dziennie – w Danii jest to aż 600 g dziennie. Co ciekawe, poszczególne kraje różnie definiują pojęcie warzyw i owoców. Na przykład Austria, Belgia, Holandia i Portugalia (oraz Światowa Organizacja Zdrowia) nie wliczają do tej kategorii ziemniaków (jak również bulw, których składnikiem jest skrobia).

Różne kraje miewają także odmienną interpretację dotyczącą spożycia soków – większość europejskich państw uznaje sok za jedną z pięciu zalecanych dziennie porcji warzyw i owoców (Wielka Brytania, Niemcy, Francja, Szwecja Austria, Finlandia, Norwegia, Włochy, Hiszpania i Dania).

Wśród zaleceń znajdujących się w Dietary Guidelines for Americans w 2010 r. znalazła się sugestia wybierania 100% soków jako części wartościowej zbilansowanej diety dla dzieci i dorosłych.

> Na konsumpcję warzyw i owoców w danym kraju wpływa wiele czynników – są to przede wszystkim uwarunkowania związane ze środowiskiem fizycznym, społecznym oraz kulturowym.

> Czynniki osobiste to przede wszystkim preferencje smakowe oraz świadomość zdrowotna i podejmowana profilaktyka.

> Wyniki wskazują także na zależność pomiędzy spożyciem porcji warzywno-owocowych a poziomem dochodów.

> Swoją wagę ma także wykształcenie – większe spożycie warzyw cechuje osoby lepiej wykształcone, co wiąże się z aspektem finansowym (dochody), a także z wiedzą i świadomością dotyczącą nawyków żywieniowych.

> Do różnic związanych ze spożywaniem warzyw i owoców przyczynia się również płeć. To zazwyczaj dziewczęta i kobiety spożywają ich więcej niż płeć przeciwna.

> Równie istotnym elementem jest wiek – generalnie wraz z wiekiem wzrasta spożywanie warzyw i owoców, co może się wiązać z nabytą przez lata wiedzą, prowadzoną edukacją żywieniową oraz wzrostem akceptacji różnych smaków.

> Polacy jedzą więcej papryki niż Hiszpanie, jednak znacznie mniej niż Węgrzy.

> Pomidorów Włosi jedzą w ciągu roku więcej niż Polacy, Czesi i Słowacy razem wzięci.

> Różne spotkamy także smaki soku pomidorowego – jeden będzie bardziej kwaskowaty, a inny bardziej ostry, wręcz pieprzny.

> Soki marchwiowe nie są nigdzie tak popularne jak w Polsce, poza granicami naszego kraju są wręcz nieznane, ale staramy się prezentować ich walory, zarówno smakowe, jak i odżywcze, przy każdej możliwej okazji.

> Statystyczny Polak według Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej najchętniej sięga po pomidory i ogórki. Ostatnie badania wskazują, że coraz częściej sięgamy po sałaty, cukinie, paprykę i bakłażany, a z kolei mniej po kapustę i buraki.

> Mieszkaniec naszego kraju spożywa średnio blisko 10 kg pomidorów rocznie, 7 kg ogórków, ok. 6,7 kg kapusty, ponad 6 kg marchwi i ok. 10 kg pozostałych warzyw, m.in. bakłażanów, cukinii i sałaty.

> Włosi zdecydowanie rzadziej niż dekadę temu wybierają takie owoce jak mandarynki, winogrona, jabłka, gruszki i pomarańcze. Chętniej spożywają kiwi i nektarynki. Mniejszym powodzeniem wśród warzyw cieszą się marchew, ziemniaki i pomidory, a co interesujące – mieszkańcy Włoch chętniej niż wcześniej spożywają cykorię, szparagi czy ogórki. Według włoskich źródeł w 2012 roku jedno gospodarstwo domowe kupiło tylko 331 kg warzyw i owoców, a w roku 2008 było to 379 kg.

> Francuzi są nieco innymi konsumentami – pomidor jest dla nich najchętniej kupowanym warzywem, coraz częściej sięgają po jabłka, gruszki i pomarańcze.

> Podobnie postępują niemieccy konsumenci. Jak wskazują wyniki badań, przeciętny

> Niemiec spożył w sezonie 2011–2012 ponad 25 kg jabłek. Spadła natomiast w Niemczech konsumpcja bananów, zaś bardzo duży wzrost konsumpcji tych owoców odnotował nasz sąsiad – Ukraina. Od około czterech lat owoc ten powoli wypiera do tej pory najbardziej lubiane jabłka. Wysoki spadek na Ukrainie odnotowały również owoce cytrusowe i winogrona. Jeśli chodzi o Polskę, dane statystyczne GUS wskazują, że konsumpcja warzyw (zarówno świeżych, jak i przetworzonych) w latach 2007–2011 wynosiła ok. 60 kg na osobę na rok, a owoców i ich przetworów – ok. 42 kg na osobę.

> W Polsce konsumuje się o prawie 1/3 więcej warzyw niż owoców.