Spis treści

Karta redakcyjna

Podziękowania

WSTĘP

Trzustka

Węglowodany

Hormonalna regulacja gospodarki węglowodanowej – insulina

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej

Epidemiologia insulinooporności

Przyczyny rozwoju insulinooporności

Osoby szczupłe a insulinooporność

Diagnostyka insulinooporności

Leczenie insulinooporności

Zmień swoje nastawienie

Dieta w insulinooporności

Najważniejsze zalecenia dietetyczne podczas stosowania diety redukcyjnej

Grupy produktów spożywczych

Czytaj etykiety

Naturalne wsparcie

W poszukiwaniu najskuteczniejszej diety

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta warzywno-owocowa/surowa/głodówki

Aktywność fizyczna

PRZEPISY / 4-TYGODNIOWE MENU

TYDZIEŃ 1

Twaróg z warzywami

Jaglany koktajl wiśniowy

Polędwiczka w musztardzie francuskiej z ryżem brązowym i surówką z kapusty pekińskiej

Surówka z kapusty pekińskiej

Zupa krem z brokuła

Sałatka z łososiem i komosą ryżową

Omlet ze szpinakiem i pomidorami

Koktajl porzeczkowo-jagodowy

Dorsz z kaszą gryczaną, batatami, porem i chili

Zupa kalafiorowa

Sałatka z komosą

Owsianka ze śliwkami

Koktajl z pokrzywy i jęczmienia

Kurczak w sosie curry z warzywami

Krem z pomidorów

Sałatka grecka

Pasta z groszku

Czekoladowy budyń jaglany

Batat faszerowany

Krem z cukinii

Sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem

Twarożek z warzywami

Pudding chia z musem jagodowym

Roladka drobiowa ze szparagami

Surówka z kapusty, marchewki i jabłka

Krem z cukinii z amarantusem

Sałatka z komosy ryżowej

Racuszki z dyni i cukinii

Koktajl waniliowo-truskawkowy

Makaron z wołowiną

Zupa krem z dyni

Sałatka z pomelo i krewetkami

Hummus z warzywami i pieczywem

Kokosowa kasza gryczana z malinami

Wegańskie leczo z soczewicą

Zupa z pieczonego kalafiora i kalarepki

Sałatka na rukoli z musztardowym dressingiem

TYDZIEŃ 2

Serek z pomidorem i kiełkami

Kokosowa kasza gryczana z borówkami

Burgery z batatów, fasoli i quinoa

Surówka z kapusty pekińskiej

Krupnik jaglany

Sałatka z pomarańczą i kurczakiem

Omlet ze szparagami

Czerwony koktajl warzywno-owocowy

Boeuf Stroganow

Wegański pasztet jaglany

Świeża sałatka

Pieczone racuchy z owocami

Sałatka z pieczonym kalafiorem

Makaron z łososiem

Krem z batata

Lekka sałatka

Kasza jaglana z prażonym jabłkiem i orzechami

Zielony koktajl

Grillowana pierś z kurczaka z warzywną komosą

Krem pomidorowo-paprykowy

Sałatka z ciecierzycą

Jajka z pieczarkami i papryką

Koktajl z gruszką i jarmużem

Kotlety z ciecierzycy

Sałatka warzywna

Zupa curry z pieczonego kalafiora i kalarepki z kaszą jaglaną

Guacamole z pieczywem i warzywami

Pasta pieczarkowa

Koktajl z pokrzywy i jęczmienia

Faszerowana papryka z wołowiną

Zupa ogórkowa

Sałatka ze szpinaku i pomidorów

Frittata z warzywami

Pudding jaglany z jagodami

Curry indyjskie z dynią, ciecierzycą i szpinakiem

Zupa krem groszkowo-cynamonowa

Pasztet gryczany z pieczonych warzyw

TYDZIEŃ 3

Hummus z suszonymi pomidorami

Pudding chia z mango i granatem

Kotlety greckie

Zupa paprykowa

Sałatka z pieczoną marchewką i serem feta

Wrapy ziołowe z szynką parmeńską

Rafaello z kaszy jaglanej

Pieczone jaglane pulpeciki z ciecierzycą

Krem z pieczonych warzyw

Stir-fry z młodej kapusty i kurczaka

Pasta z fasoli

Smoothie z mango i ogórka

Kotleciki z indyka i cukinii

Sałatka z pomidorami w cytrynowym dressingu

Krem z pietruszki

Pasztet z amarantusa i z pieczonych warzyw

Dip pomidorowy

Smoothie bowl z owocami, orzechami i nasionami chia

Domowy ajvar

Kasza gryczana z kurczakiem i warzywami

Szpinakowa zupa krem z fetą

Sałatka caprese z grillowanym bakłażanem

Omlet z krewetkami, szpinakiem i pomidorami

Lekka sałatka

Dorsz duszony w porach z brokułem i pomidorową kaszą jaglaną

Zupa pomidorowa z cukinią

Grillowane boczniaki z tajską bazylią

Pasta z czarnej fasoli

Koktajl jagodowy

Burgery z dyni, kaszy jaglanej i soczewicy

Zupa caldo verde z jarmużem

Sałatka makaronowa z mozzarellą

Ser biały z warzywami

Zielony koktajl imbirowy

Bakłażany faszerowane soczewicą i tahini oraz chrupiącą surówką

Chrupiąca surówka

Zupa pieczarkowa

Sałatka fajita z indykiem

TYDZIEŃ 4

Racuchy bezglutenowe z jabłkami

Lekka sałatka z chlebem

Tajine z wołowiną i bakłażanem

Lekki bigos

Sałatka z makaronem, suszonymi pomidorami i pieczoną cukinią

Jajka na twardo z brokułem i pomidorem

Jagodowo-kardamonowy budyń jaglany

Kotlety rybne z batatami i surówką z kapusty kiszonej

Surówka z kapusty

Zupa pomidorowa z makaronem

Sałatka z komosą

Czekoladowa owsianka z malinami

Jaglane smoothie z brzoskwiniami

Pulpeciki z indyka i jarmużu z surówką i kaszą

Surówka z czerwonej kapusty

Krem z selera

Sałatka z pieczoną marchewką i tofu

Orzechowy twarożek ze szczypiorkiem

Koktajl gryczany z mango i miętą

Makaron z bakłażanem, pomidorami i natką

Toskańska zupa fasolowa

Zielona sałatka z komosy ryżowej

Kanapki z hummusem oliwkowym

Owoce pod kruszonką owsianą

Naleśniki z kurczakiem i warzywami

Farsz do naleśników z kurczakiem i warzywami

Krem z groszku i cukinii

Pasztet jaglany z warzywami

Racuszki z batata i cukinii

Koktajl jagodowy

Makaron z wołowiną

Zupa krem z dyni z kaszą orkiszową

Sałatka z truskawkami i krewetkami

Pasta z suszonych grzybów

Koktajl z pokrzywy i jęczmienia

Faszerowana papryka z wołowiną

Zupa ogórkowa z batatem

Sałatka z łososiem i ryżem

O Autorce

Redakcja: EWA KŁOSIEWICZ

Korekty: Melanż

Okładka i rysunki (strony 11, 12, 52): ADA KUJAWA

Projekt graficzny: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN®

Skład i łamanie: Andrzej Sobkowski, Margraf s.c., Bydgoszcz

I strona okładki: IStock / Getty Images
Portret Autorki oraz strony 103, 106, 122, 127, 130, 137, 155, 157, 158, 178, 187, 190, 197, 207, 212, 217, 243, 253: Justyna Lenart / archiwum Autorki
Pozostałe: IStock / Getty Images

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2018
Text © copyright by Hanna Stolińska-Fiedorowicz 2018

Wydawca zastrzega, że nie ponosi odpowiedzialności za skutki zdrowotne. Stosowanie metod przedstawionych w książce powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela

Autorka serdecznie dziękuje Pauli Kraśniewskiej z Natur Chef za pomoc w komponowaniu przepisów.

ISBN 978-83-8132-061-0

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Szczególne podziękowania składam wydawnictwu Zwierciadło za propozycję napisania tej książki, moim pacjentom, dzięki którym teorię mogę przekładać na praktykę, co jest dla mnie największą nauką i doświadczeniem, oraz mojej rodzinie, wspierającej mnie w rozwijaniu mojej pasji, którą jest praca dietetyka. Dziękuję za pomoc współpracującej ze mną Mai Krzyżanowskiej, studentce studiów magisterskich na kierunku dietetyka na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu oraz kierunku psychologia na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza. Podziękowania kieruję również do Pauli Kraśniewskiej z NaturChef, która ma fantastyczną wyobraźnię kulinarną, za pomoc przy tworzeniu zdrowych i smacznych propozycji posiłków.

Wstęp

Kiedyś: cukrzyca obok chorób układu krążenia była najczęściej wymienianym problemem zdrowotnym związanym z otyłością na skutek złej diety – przede wszystkim bogatej w słodycze, słodkie napoje, białe pieczywo – oraz małej aktywności fizycznej. Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej najczęściej tłumaczyły swoje problemy genetyką, dziedziczeniem otyłości i cukrzycy po dziadkach i rodzicach. Cukrzyca typu 1 przypisana była dzieciom, zaś cukrzyca typu 2 głównie mężczyznom po czterdziestym roku życia.

Dziś: wszystko zaczyna odwracać się o 180 stopni. Coraz więcej dzieci na skutek nieprawidłowej diety i nadwagi zapada na cukrzycę typu 2 i u coraz młodszych osób rozpoznaje się zaburzenia gospodarki węglowodanowej w postaci insulinooporności. Zmiana stylu życia doprowadziła wręcz do pandemii otyłości i zaburzeń metabolicznych we wszystkich regionach świata. Dlatego tę książkę, ku przestrodze, zacznę mocnymi danymi dotyczącymi skali problemu, jakim jest otyłość oraz cukrzyca.

Nadwaga i otyłość stanowią ogromny problem społeczny. Nadmierna masa ciała znacznie zwiększa ryzyko wielu przewlekłych chorób niezakaźnych (chodzi m.in. o choroby układu krążenia, głównie zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie tętnicze, a także wiele nowotworów, cukrzyca typu 2, kamica żółciowa, choroby układu kostno-stawowego), które stanowią przyczynę 47% całkowitej liczby zachorowań i 60% całkowitej liczby zgonów na całym świecie. Konsekwencją rozpowszechnienia się nadwagi i otyłości jest również znaczne obciążenie społeczeństwa ekonomicznymi skutkami problemów zdrowotnych. Szacuje się, że koszty opieki zdrowotnej u osób z nadwagą i otyłością są o ponad 40% wyższe niż u osób z prawidłową masą ciała.

Ocenia się, że w Polsce ponad 60% osób dorosłych ma nadmierną masę ciała, a 22% kobiet i 21% mężczyzn zmaga się z otyłością. Częstotliwość występowania nadwagi i otyłości w naszym kraju wykazuje tendencję wzrostową. Wśród mężczyzn w wieku 50–59 lat w roku 2000 otyłość stwierdzono dwukrotnie częściej niż w roku 1991 (25,3% vs 12,4%). Badanie WOBASZ II (Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności) przeprowadzone w latach 2013–2014 w 16 województwach w pełni potwierdziło alarmującą sytuację w zakresie nasilenia otyłości, gdyż u 24,2% mężczyzn i 23,4% kobiet w wieku 20–74 lat stwierdzono otyłość, a nadwagę odpowiednio u 43,1% i 29,5%.

Niepokojący jest również stały wzrost odsetka dzieci z nadmierną masą ciała. Wskazują na to międzynarodowe badania, którymi objęto również Polskę, przeprowadzone wśród dzieci w wieku 11–12 lat. Wykazały one, że już w tym wieku otyłych lub z nadwagą jest w naszym kraju 28% chłopców oraz 22% dziewcząt.

W ponad 90% przypadków u podstaw rozwoju nadwagi i otyłości leży zły styl życia – nieprawidłowe żywienie, niska aktywność fizyczna, nieumiejętność radzenia sobie ze stresem, mała ilość snu. Ograniczenie występowania nadwagi i otyłości wymaga zatem zmiany stylu życia, przyzwyczajeń oraz wzrostu świadomości na temat roli żywienia i aktywności fizycznej w zachowaniu zdrowia.

Insulinooporność, która jest zwykle konsekwencją otyłości, to również pierwszy etap rozwoju cukrzycy. Insulinooporność nie jest łatwa do rozpoznania i nie ma specjalnych rekomendowanych wytycznych postępowania dietetycznego, gwarantujących sukces leczenia. Ale walka z nią jest bardzo ważna i możliwa do wygrania. Insulinooporność to proces odwracalny! Warto jednak cofnąć się o krok do tyłu i zadbać o prewencję pierwotną, czyli o prawidłową dietę i regularną aktywność fizyczną.

Trzustka

Rozpoczynając rozważania nad insulinoopornością już na samym początku niezbędne jest omówienie budowy i roli trzustki, co ułatwi późniejsze zrozumienie mechanizmu powstawania insulinooporności.

Trzustka jest gruczołem pojawiającym się już w czwartym tygodniu życia płodowego. Zlokalizowana jest w górnej części brzucha, w przestrzeni zaotrzewnowej. Umiejscowienie jej rozpoczyna się od dwunastnicy i ciągnie aż do śledziony. Ten narząd gruczołowy zaliczany jest do zewnątrzotrzewnowych, wyjątek stanowi jedynie niewielka część jego ogona. Długość trzustki u osoby dorosłej wynosi około 12–15 cm, wysokość 4–5 cm, grubość 2–3 cm, a masa 70–100 g.

W trzustce można wyróżnić głowę, wyrostek haczykowaty, szyję, trzon i ogon. Wyrostek haczykowaty łączy się z głową w jej dolnej części, a trzon rozciąga się między szyją a ogonem. W ogonie narządu rozpoczyna się przewód trzustkowy, który w dolnej części głowy łączy się z przewodem żółciowym wspólnym. Punkt połączenia tych przewodów to bańka wątrobowo-trzustkowa. Pod względem wielkości, trzustka jest drugim gruczołem trawiennym.

Budowa trzustki

Trzustka pełni dwie czynności – jest to funkcja zewnątrzwydzielnicza, która polega na wydzielaniu soku trzustkowego oraz wewnątrzwydzielnicza, odpowiedzialna za produkcję hormonów. Około 80% masy trzustki stanowią komórki pęcherzykowe. To właśnie one odpowiadają za wydzielanie izotonicznego soku trzustkowego, w którym znajdują się enzymy mające za zadanie trawienie spożywanego pokarmu. Część zewnątrzwydzielnicza stanowi nawet 90% masy całej trzustki.

W skład soku trzustkowego wchodzą enzymy trawiące węglowodany, białka oraz tłuszcze. Oprócz enzymów, w soku trzustkowym znajdują się również woda i elektrolity. Sok odprowadzany jest przez przewód trzustkowy główny oraz przewód trzustkowy dodatkowy do światła dwunastnicy. W ciągu doby trzustka produkuje od 1 do 4 litrów soku trzustkowego. Ten izotoniczny płyn ma charakter zasadowy ze względu na występowanie w nim jonów chlorkowych oraz wodorowęglanów. Na wydzielanie soku trzustkowego wpływa pobudzenie nerwu błędnego oraz takie hormony jak sekretyna, pankreozymina, gastryna czy VIP (ang. vasoaktive intestinal peptide – wazoaktywny peptyd jelitowy). Z kolei za hamowanie wydzielania odpowiada somatostatyna. Trzustka, pomimo produkcji enzymów trawiących, nie ulega samostrawieniu. Wydziela ona proenzymy, czyli nieaktywne formy enzymów, które są bezpieczne dla gruczołu. Trypsynogen, chymotrypsyna czy prokarboksylopeptydazy zostają uaktywnione dopiero wtedy, gdy znajdą się w świetle dwunastnicy, a więc pierwszej części jelita cienkiego.

W trzustce wyróżnia się tzw. wyspy Langerhansa, których łączna liczba waha się od około 0,5 mln do 2 mln, a ich masa wynosi nawet 1 g. Są to zgrupowane komórki endokrynne, które znajdują się w wewnątrzwydzielniczej części narządu, a największa ich ilość znajduje się w ogonie trzustki. Miąższ wysp stanowią komórki endokrynowe. Głównie wyróżnia się komórki A, komórki B, komórki D oraz komórki PP, przy czym występują również komórki P, komórki EC, komórki C i komórki S.

W całym narządzie najliczniej prezentowane są komórki B trzustki. Tworzą one w 70% komórki endokrynowe wysp. Ich błona stanowi miejsce występowania transporterów glukozy, niezależnych od insuliny, o nazwie GLUT-2. Odpowiadają one za transport glukozy do komórek B trzustki. Komórki alfa, czyli komórki A, produkują glukagon, powodujący podwyższenie poziomu glukozy we krwi. Komórki beta, a więc komórki B, wydzielają insulinę obniżającą poziom glukozy we krwi. Komórki delta, nazywane komórkami D, wydzielają somatostatynę, a komórki PP – polipeptyd trzustkowy.

W soku trzustkowym znajduje się również kilka rodzajów enzymów: proteolityczne, odpowiadające za rozkład białek, lipolityczne – ich zadaniem jest trawienie tłuszczów oraz α-amylaza, która rozkłada skrobię.

Należy pamiętać, że omawiane enzymy trawienne wytwarzane są przez trzustkę, jednak miejscem ich działania jest dwunastnica.

Węglowodany

Co prawda węglowodany stanowią jedynie około 1% składu chemicznego organizmu dorosłego człowieka, jednak podaż tego makroskładnika jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Węglowodany, nazywane cukrami, są zbudowane z takich pierwiastków jak węgiel, wodór i tlen, przy czym stosunek tlenu do wodoru wynosi 1:2.

Węglowodany proste, inaczej monosacharydy, zawierają od 3 do 10 atomów węgla w jednej cząsteczce. Zaliczane są do nich: glukoza, fruktoza (cukier owocowy), galaktoza, mannoza czy ryboza. Glukoza jest najbardziej rozpowszechnionym cukrem prostym. Tworzy ona bardziej złożone cukry, będąc elementem laktozy, maltozy, sacharozy, celulozy, glikogenu, dekstranu czy skrobi.

Dwa monosacharydy tworzą disacharyd. Jednym z nich jest sacharoza, zawierająca w swojej budowie resztę glukozy i fruktozy. Innym przykładem jest laktoza czy maltoza. Laktoza stanowi główny sacharyd mleka. W mleku krowim jej ilość wynosi od 4,4 do 5,2%, a w mleku kobiecym 7%. Cukier ten zbudowany jest z glukozy oraz galaktozy.

Tabela: Ilość laktozy w gramach na 100 g wybranych produktów.

Produkt (100 g)

Laktoza (g)

Ser Brie

0,1

Ser Camembert

0,1

Ser Edamski

0,1

Ser Gouda

0,1

Serek homogenizowany pełnotłusty

2,0

Ser twarogowy tłusty

2,9

Ser twarogowy chudy

3,1

Ser twarogowy półtłusty

3,2

Śmietana 12% tłuszczu

3,9

Śmietana 9% tłuszczu

4,0

Kefir 2% tłuszczu

4,1

Mleko kozie

4,4

Jogurt naturalny 2% tłuszczu

4,6

Mleko 3,5% tłuszczu

4,6

Maślanka 0,5% tłuszczu

4,7

Mleko 1,5% tłuszczu

4,8

Mleko 0,5% tłuszczu

4,9

Mleko owcze

5,1

Disacharydy, jak i inne węglowodany posiadające w swojej budowie chemicznej od 2 do 20 monomerów (monomer to związek małocząsteczkowy, z którego w procesie tzw. polimeryzacji powstają polimery), należą do oligosacharydów (oligosacharydy to krótkie łańcuchy węglowodanowe, tzw. kilkucukry, np. właśnie disacharydy). Cząsteczki zawierające powyżej 20 monosacharydów nazywane są polisacharydami. Do tych cukrów należy skrobia, glikogen oraz amylopektyny. Glikogen jest polisacharydem zbudowanym wyłącznie z cząsteczek glukozy.

Cukry stanowią w roślinach około 80% ich suchej masy. Pełnią one wiele funkcji w organizmie ludzkim, w tym są materiałem zapasowym, energetycznym oraz szkieletowym. Razem z białkami mogą tworzyć glikoproteiny, a z tłuszczami – glikolipidy, które są ważnymi składnikami tkanki nerwowej czy błon i ścian komórkowych. Węglowodany są wytwarzane w procesie fotosyntezy przez zielone części roślin. Powstają więc one ze źródeł nieorganicznych i są nośnikami do świata ożywionego.

W zależności od stosowanej diety, węglowodany pokrywają dziennie zapotrzebowanie energetyczne od 40 do 80%. Codzienne spożycie tego makroskładnika jest niezbędne, ponieważ stanowi on główne źródło energii. Zbyt mała ilość węglowodanów, szacowana na mniej niż 50 g dziennie, powoduje nieprawidłowości w spalaniu kwasów tłuszczowych, czego konsekwencją jest powstanie ciał ketonowych.

Tabela: Podział diet ze względu na ilość oraz procent węglowodanów w danej diecie.

Rodzaj diety

Zawartość węglowodanów w diecie na dobę

Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów

20–50 g i/ lub < 10% całkowitej podaży energetycznej

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów

< 130 g i/lub < 26% całkowitej podaży energetycznej

Dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów

26–45% całkowitej podaży energetycznej

Glukoza jest podstawowym składnikiem niezbędnym do pokrycia zapotrzebowania energetycznego mózgu. Wszystkie komórki żywe potrzebują tego monosacharydu, aby mogły w nich zajść podstawowe procesy fizjologiczne.

Wielkość zapotrzebowania na węglowodany zależy od wieku oraz stanu fizjologicznego. Przyjęto jednak, że zarówno dzieci, młodzież, jak i osoby dorosłe powinny dziennie spożywać minimum 130 g węglowodanów przyswajalnych. U kobiet w ciąży wartość ta jest wyższa i wynosi 175 g węglowodanów przyswajalnych na dzień, a u kobiet karmiących – 210 g. Inne wartości są przeznaczone dla niemowląt: dzieci do 6. miesiąca życia powinny spożywać 60 g węglowodanów przyswajalnych na dobę, a niemowlęta między 7. a 12. miesiącem życia – 95 g.

1 g węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kcal, czyli 16,7 kJ. Oprócz węglowodanów przyswajalnych, takich jak glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza, sacharoza, maltoza, skrobia czy glikogen, wyróżniamy również błonnik pokarmowy, który nie ulega trawieniu oraz wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, konkretnie w jelicie cienkim. Zaliczany jest on do węglowodanów nieprzyswajalnych. Posiłki, które charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, zazwyczaj posiadają mniejszą gęstość energetyczną. Gęstość energetyczna jest to ilość dostępnej energii na skutek spożycia jednostki wagowej lub objętości pożywienia.

Posiłki bogate w błonnik często charakteryzują się większą objętością ze względu na mniejszą gęstość energetyczną. Produktami bogatymi w węglowodany nieprzyswajalne są produkty pochodzenia roślinnego. Dzienna zalecana ilość spożywanego błonnika waha się w granicach 20–40 g/dobę dla osób dorosłych. Według zaleceń WHO/FAO podaż błonnika w ilości 25 g na dzień umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Średnio warzywa dostarczają około 0,5–5,8 g błonnika na 100 g produktu, a owoce około 2 g.

Aby dokładnie zrozumieć mechanizm insulinooporności, niezbędne jest przedstawienie procesu trawienia węglowodanów, a zaczyna się on już w jamie ustnej. Jama ustna ma na celu wymieszanie pokarmu ze śliną, w której znajduje się enzym amylaza ślinowa rozpoczynający trawienie pokarmu, czyli rozkład skrobi do maltozy, dekstryn czy maltotrioz.

Pokarm następnie trafia do żołądka przez gardło oraz przełyk. W tej części przewodu pokarmowego nie dochodzi do znacznego trawienia węglowodanów ze względu na zbyt niskie pH panujące w żołądku, które unieczynnia działanie amylazy ślinowej. Jedynie dwucukry są częściowo hydrolizowane do sacharozy oraz maltozy.

W jelicie cienkim następuje dalsze trawienie cukrów. W końcu, strawione w wyniku działania licznych enzymów wyprodukowanych przez trzustkę, węglowodany w jelicie cienkim są wchłaniane do krwioobiegu.

Hormonalna regulacja gospodarki węglowodanowej – insulina

Produkowana przez trzustkę insulina jest hormonem powodującym obniżenie stężenia glukozy we krwi. Fizjologicznie wydzielanie insuliny następuje na dwa sposoby.

Pierwszy następuje na skutek spożycia pokarmu.

Drugi jest niezwiązany ze spożywaniem posiłków. U osób zdrowych hormon ten uwalniany jest pulsacyjnie, z przerwami trwającymi od 5 do 15 minut. Układ zwrotny transportuje insulinę do wątroby, skąd około połowa jest dostarczana do tkanek obwodowych.

Receptory insulinowe są obecne na powierzchni wszystkich komórek organizmu, a w największej ilości na powierzchni komórek tłuszczowych (adipocytów) oraz komórek wątroby (hepatocytów). Liczba receptorów insulinowych na poszczególnych komórkach jest różna i zmienia się pod wpływem stężenia insuliny – kiedy stężenie się zwiększa, ilość receptorów maleje i odwrotnie, gdy spada insulina, rośnie ilość receptorów. Receptory na odmiennych komórkach różnią się również funkcją, szybkością działania i stopniem powinowactwa do insuliny. Glukoza wchłonięta z jelita trafia do wątroby, a po przejściu do wnętrza komórek ulega szybkiej fosforylacji (rodzaj przemiany energii). Część glukozy trafia z powrotem do krwi i transportowana jest do innych komórek, a część jest magazynowana w postaci glikogenu (rodzaj polisacharydu). Synteza glikogenu jest zahamowana kiedy osiągnie do 6% masy wątroby.

Hormonem działającym przeciwstawnie do insuliny jest glukagon, produkowany w trzustce przez komórki α wysp Langerhansa. Powoduje on podwyższenie stężenia glukozy we krwi na skutek rozpadu glikogenu w wątrobie. Prócz glukagonu, wiele innych hormonów wpływa na sekrecję (wydzielanie) insuliny.

.

Oznaczenia (podane przy przepisach wartości dotyczą zawsze jednej porcji):

K – wartość energetyczna (kcal)

B – białko (g)

T – tłuszcz (g)

W – węglowodany przyswajalne (g)

F – błonnik (g)

UWAGA! W przepisach zostały uwzględnione średnie wielkości warzyw i owoców, chyba że zaznaczono inaczej.

Zbilansowane, 4-tygodniowe menu składa się z 5 posiłków na każdy dzień. Potrawy zostały tak zestawione, że w zależności od liczby spożywanych posiłków w ciągu dnia, co jest kwestią indywidualną, najlepiej dostosowaną w konsultacji z dietetykiem, można podwieczorek w postaci zupy zjeść do obiadu (4 posiłki dziennie), albo koktajl czy owocową przekąskę do śniadania (3 posiłki dziennie). Jadłospis nie uwzględnia śniadań białkowo-tłuszczowych gdyż stosowane są one przez niewielką liczbę osób z insulinoopornością.

Nie jestem zwolenniczką uniwersalnych jadłospisów dla wszystkich. Ważne jest indywidualne podejście, biorące pod uwagę stan zaawansowania insulinooporności, choroby towarzyszące, reagowanie na konkretne produkty, ale również zakorzenione nawyki, sytuacja finansowa, tryb życia i podejście do gotowania. Jednak przedstawiony miesięczny jadłospis może stanowić dużą pomoc w nauczeniu się, w jaki sposób zestawiać ze sobą produkty spożywcze, aby dieta pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki i nie była karą lecz przyjemnością. Przepisy są łatwe w wykonaniu, przygotowane z produktów szeroko dostępnych. Bez problemu można powtarzać całodzienne zestawy, ale nie powinno się mieszać posiłków z różnych dni.

Zamienniki soli podczas przygotowywania dań z użyciem wybranych produktów.

Produkty spożywcze

Zalecane zioła i przyprawy

Wołowina

Liść laurowy, majeranek, tymianek, gałka muszkatołowa, cebula, szałwia, pieprz

Cielęcina

Czosnek, cebula, szałwia, pieprz, oregano

Drób

Imbir, majeranek, oregano, papryka, rozmaryn, szałwia, tymianek, estragon

Ryby

Curry, koperek, gorczyca, sok z cytryny, majeranek, papryka, pieprz

Marchew

Cynamon, goździki, majeranek, gałka muszkatołowa, rozmaryn, szałwia

Ziemniaki

Imbir, majeranek, cebula, papryka, natka pietruszki, szałwia

Cukinia

Goździki, curry, majeranek, gałka muszkatołowa, rozmaryn, szałwia

Dynia

Cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, cebula

Pomidory

Bazylia, liść laurowy, koperek, majeranek, cebula, oregano, natka pietruszki, pieprz

Dzień 1

Śniadanie

TWARÓG

z warzywami

K 297,0 ..... B 22,2 ..... T 5,8 ..... W 36,7 ..... F 4,0

1 PORCJA

• 5 łyżek twarogu półtłustego

•  1/3 dużego ogórka

• 1 rzodkiewka

• 2 pomidorki koktajlowe

• 2 kromki chleba żytniego

Ogórka i rzodkiewkę drobno kroimy lub ścieramy na tarce. Mieszamy z twarogiem i doprawiamy według uznania do smaku. Podajemy z pieczywem i pomidorkami.

Dzień 1

Drugie śniadanie

JAGLANY

koktajl wiśniowy

K 157,5 ..... B 9,0 ..... T 3,2 ..... W 22,1 ..... F 1,8

1 PORCJA

• 1 garść wiśni mrożonych lub świeżych

•  3/4 szklanki mleka sojowego

• 2 łyżki kaszy jaglanej ugotowanej na półtwardo lub płatków jaglanych

Miksujemy wszystkie składniki na gęsty koktajl.

Dzień 1

Obiad

POLĘDWICZKA

w musztardzie francuskiej z ryżem brązowym i surówką z kapusty pekińskiej

K 578,8 ..... B 37,1 ..... T 12.8 ..... W 72,8 ..... F 12,0

1 PORCJA

• 100 g polędwiczki wieprzowej

•  1/2 łyżeczki musztardy francuskiej

• 7 łyżek gotowanego brązowego ryżu

Polędwiczkę kroimy w drobną kostkę, smarujemy musztardą i smażymy na patelni beztłuszczowej przez ok. 6 minut, mieszając aby mięso było równomiernie usmażone. Podajemy z ryżem i surówką.

Surówka z kapusty pekińskiej

1 PORCJA

• 1 ogórek kiszony

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 2 liście kapusty pekińskiej

•  3/4 pomidora

Przygotowujemy surówkę z pokrojonych warzyw, doprawiamy do smaku i polewamy oliwą.

Dzień 1

Podwieczorek

ZUPA KREM

z brokuła

K 166,1 ..... B 9,6 ..... T 6,4 ..... W 12,9 ..... F 9,9

1 PORCJA

•  1/2 szklanki wody

•  1/2 pietruszki

•  1/3 cebuli

•  1/2 plastra selera korzeniowego

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

•  1/2 brokuła

• sól himalajska, pieprz

Rozdrabniamy wszystkie warzywa i gotujemy do miękkości w wodzie z dodatkiem oliwy i przypraw. Miksujemy na gęsty krem.

Dzień 1

Kolacja

SAŁATKA

z łososiem i komosą ryżową

K 295,0 ..... B 18,7 ..... T 16,1 ..... W 16,6 ..... F 3,9

1 PORCJA

• 80 g łososia bez skóry

• 2 łyżki gotowanej komosy ryżowej

• 10 liści sałaty

•  1/3 papryki czerwonej

•  1/3 dużego ogórka

•  1/2 pomidora

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Łososia pieczemy w piekarniku przez ok. 20 minut w minimum 200°C. Rozdrabniamy warzywa. Mieszamy warzywa z kaszą, rozdrobnionym na mniejsze kawałki łososiem, polewamy oliwą i doprawiamy do smaku.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki