Tytuł oryginału: 101 Ways to Stop Anxiety

Copyright © 2020 Tanya J. Peterson
© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o.o., Warszawa 2020

Tłumaczenie: Magdalena Grala-Kowalska/Quendi Language Services

Redakcja: Anna Stawińska/Quendi Language Services

Korekta: Renata Pizior-Krymska /Quendi Language Services

Skład i łamanie: Sylwia Kusz, Magraf s.c., Bydgoszcz

Projekt okładki i stron tytułowych: Krzysztof Kiełbasiński

Ilustracja na okładce: Adobe Stock

Ilustracja we wnętrzu: iStock.com/grimgram

Redaktor inicjująca: Blanka Wośkowiak

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

Wydanie I, 2020

ISBN: 978-83-8132-153-2

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. 22 312 37 12

Dział handlowy:
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Konwersja: eLitera s.c.

Wprowadzenie

„Najlepszym wyjściem z trudnej sytuacji
jest przejście przez nią”

– Robert Frost

Lęk jest jak ciasna, klaustrofobiczna pułapka. Obawa, strach, niepokój całkowicie opanowują nasze myśli i emocje i determinują nasze działania. Ludzie, którzy zmagają się z zaburzeniami lękowymi, mają poczucie, że ich życie jest przez to bardzo ograniczone. W jaki sposób lęk wpływa na ciebie? (Zaznacz pasujące do ciebie odpowiedzi).

box  Nie mogę przestać myśleć o sprawach, które wydarzyły się w przeszłości.

box  Martwię się przyszłością – tym, co wydarzy się jutro albo za wiele lat.

box  Czuję się zmęczony, a jednocześnie pobudzony.

box  Często zamykam się w sobie.

box  Męczą mnie bliżej niesprecyzowane, natarczywe myśli.

box  Mam kilka konkretnych, dręczących mnie zmartwień.

box  Czuję się przytłoczony.

box  Unikam ludzi.

box  Mam poczucie, że znalazłem się w sytuacji bez wyjścia.

box  Próbowałem pozbyć się lęku, ale bezskutecznie.

box  Nie układają się moje relacje z bliskimi.

box  Mam problemy w pracy.

box  Cierpię.

Niezależnie od tego, czy zaznaczyłeś jeden, czy wszystkie punkty, znalazłeś się w dobrym momencie, aby pójść naprzód, zmierzyć się ze swoim lękiem i zacząć żyć inaczej. Poruszanie się naprzód jest kluczowym motywem tej książki.

101 wskazówek, narzędzi i technik, które prezentuję w tej książce, zostało opracowanych przez naukowców, praktyków i osoby zmagające się z zaburzeniami lękowymi. Korzystałam z nich, gdy sama próbowałam uporać się z tym problemem, a także kiedy pomagałam innym ludziom – w różnym wieku i o najróżniejszych historiach życiowych – wydostać się z sideł strachu. W swojej książce często używam formy „my” – w ten sposób pragnę podkreślić, że jestem jedną z milionów osób, które doświadczają lub doświadczyły w swoim życiu lęku.

Każda z proponowanych przeze mnie metod jest skuteczna, jednak z pewnością niektóre z nich spodobają ci się bardziej niż inne. Każdy z nas jest wyjątkowy i każdy inaczej przeżywa stany lękowe. Dlatego to, co pomogło mnie, niekoniecznie musi zadziałać u ciebie. Cierpliwość, praktyka i wytrwałość pozwolą ci odkryć własne sposoby radzenia sobie z lękiem.

Pamiętaj, że najskuteczniejszym narzędziem jest tak naprawdę niewymieniony w książce punkt 102.: ty sam. To ty będziesz podejmować konkretne działania, które oddalą cię od lęku.

Czas się uwolnić i wyjść z pułapki lęku wprost do nowego życia!

Rozdział 1:

W PUŁAPCE MYŚLI

Lęk jest niczym zepsuty system alarmowy, który nadaje w twojej głowie ogłuszające komunikaty: zmartwienia, błędne założenia, przypuszczenia, czarne scenariusze i negatywne przekonania. Robi to bez przerwy. Dręczące myśli napływają bez ustanku.

W tym rozdziale opisuję sposoby na zagłuszenie lękowego systemu alarmowego, tak żebyś mógł zwolnić w głowie miejsce dla pozytywnych myśli.

.

1. Mam w głowie myśl, że...

Lęk potrafi całkowicie zapanować nad naszym umysłem. Czasem nachodzi cię tak wiele czarnych myśli na raz, że podporządkowujesz im swój sposób myślenia. Wydają ci się niezwykle realistyczne, więc łatwo dajesz im się schwytać w pułapkę. Żeby zapanować nad lękiem, musisz nabrać do nich dystansu.

Umysł ludzki jest czymś niezwykłym. Potrafi myśleć o najróżniejszych sprawach, nawet tych całkowicie nierealnych. Zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie, że za twoim oknem siedzi wiewiórka. Wyobraź sobie, że ma ona 180 cm wzrostu i fioletowe futerko. Trzyma w łapkach twój ulubiony deser i podchodzi do parapetu, żeby cię nim poczęstować.

A teraz otwórz oczy. Twój umysł prawdopodobnie sprawił, że wiewiórka wydała ci się prawdziwa. Nie uwierzyłeś jednak w jej istnienie, bo pamiętałeś, że to tylko część ćwiczenia. Miałeś świadomość, że myślisz o gigantycznej fioletowej wiewiórce serwującej szarlotkę. Możesz wykorzystać ten sam mechanizm do powstrzymania napływu negatywnych myśli.

Gdy ogarniają cię złe przeczucia, zaczynasz się zamartwiać i masz wrażenie, że tracisz zmysły, odbierz lękowi moc, bawiąc się w grę, którą nazywam: „Mam w głowie myśl, że...”. Jeśli boisz się gryzoni i martwisz się, że za twoim oknem pojawi się wyrośnięta wiewiórka z deserem, powiedz sobie: „Mam w głowie myśl, że w moim ogrodzie pojawi się wielka wiewiórka z ciastem To tylko myśl”. Potem przenieś uwagę na to, czym obecnie się zajmujesz.

W przestrzeni pomiędzy tobą a twoimi obawami leży spokój. Powiedz sobie, że zła myśl jest tylko myślą, i zajmij się innymi sprawami. Powtarzając to ćwiczenie regularnie, zwiększysz dystans dzielący cię od lęku.

notes   ZADANIE NA DZIŚ:

Wymień trzy nieprzyjemne myśli, które często ci doskwierają. Każdą z nich zapisz na kartce według schematu: „Mam w głowie myśl, że...”. Czy przeformułowanie ich w ten sposób pomogło ci zmniejszyć lęk?

2. A co, jeśli? Przed tobą morze możliwości!

Czasem lęk kontroluje cię przez trzy krótkie słowa: „A co, jeśli...?”. Same słowa nie są problemem; przeciwnie – mogą wiązać się z ekscytującymi możliwościami („Spójrz na te ptaki! A co, jeśli ludzie potrafiliby latać?”).

„A co, jeśli?” nie jest złym pytaniem. To nie o nie tutaj chodzi. Pytania są odzwierciedleniem ciekawości, chęci nauki, rozwoju. Problem w tym, że lęk wywołuje negatywną reakcję i podsuwa ci takie odpowiedzi, które tylko potęgują obawy. W odpowiedzi na pytanie: „A co, jeśli zebrałbym się na odwagę i zapisał na lekcje rysunku?”, błyskawicznie generuje powody, dla których nie powinieneś tracić pieniędzy i być kreatywnym. Lęk tłumi w zarodku twoje marzenia.

Powstrzymaj te myśli własnymi propozycjami. Następnym razem, gdy lęk zacznie wypełniać twoją głowę niepokojącymi pytaniami i odpowiedziami, weź kartkę i długopis, i przerwij ten proces. Załóżmy, że nie dotarłeś na mecz córki, bo utknąłeś na firmowym zebraniu. Ogarniają cię czarne myśli. „A co, jeśli ją zawiodłem i czuje się teraz rozczarowana? Co, jeśli popsułem naszą relację?”

• Po pierwsze, postaraj się zagłuszyć lęk własnymi rozwiązaniami. Nie muszą być realistyczne – tak naprawdę im bardziej będą zwariowane, tym lepiej. Humor i absurd odwrócą twoją uwagę od lęku. Możesz wymyślić, że twoja córka ucieknie z wędrownym cyrkiem albo że cię wydziedziczy i wyrzuci z domu. Takie scenariusze przekierują twoje myśli i oderwą cię od obaw.

• Po drugie, wyobraź sobie możliwe, ale już realistyczne zakończenia tej sytuacji. Jakie dobre skutki mogą z niej wyniknąć? A co, jeśli twoje poświęcenie w pracy zostanie nagrodzone awansem albo podwyżką? Co, jeśli zacieśnisz relacje z córką, zabierając ją na pizzę i słuchając jej opowieści o meczu? Co, jeśli jesteś dla niej wzorem do naśladowania? Wyobraź sobie najróżniejsze pozytywne scenariusze, a potem zapisz je na kartce.

Gdy lęk pyta cię: „a co, jeśli”, przejmij kontrolę nad swoim tokiem myślenia, tworząc własne scenariusze i formułując odważne odpowiedzi. Wyobraź sobie, jak – nieobciążony lękiem – możesz namalować taki obraz, jaki chcesz.

3. Oddychaj powoli, głęboko, świadomie

Natura wyposażyła cię w doskonały system redukcji lęku: oddech. Kontrolowane oddychanie to niezwykle skuteczna metoda zapanowania nad negatywnymi myślami i poprawy swojego samopoczucia.

Umysł podąża za oddechem – oddech podąża za umysłem. Gdy oddech jest przyspieszony i płytki, umysł i ciało nie otrzymują dostatecznej dawki tlenu do prawidłowego funkcjonowania. Płytki oddech powoduje napięcie i podenerwowanie. Pojawiają się niepokojące myśli. Ten mechanizm: akcja–reakcja działa też w drugą stronę. Gdy czujesz lęk i zadręczasz się czarnymi myślami, twój oddech przyspiesza. Większość z nas nie jest świadoma tej zależności, ale każdy może nauczyć się ją dostrzegać i kontrolować, tak aby zachować spokój i utrzymać lęk w ryzach.

W tym celu musisz nauczyć się prawidłowo oddychać. Raz na jakiś czas połóż sobie dłoń na klatce piersiowej i wsłuchuj się w rytm swojego oddechu. Następnie naucz się rozpoznawać, kiedy oddychasz zbyt szybko. W stresującej sytuacji połóż rękę na piersi i wyczuj, jak dłoń unosi się i opada. Jak różni się to od podstawowego tempa oddychania, który obserwowałeś u siebie w neutralnych chwilach? Kiedy nauczysz się już rozpoznawać swój sposób oddychania, będziesz mógł go kontrolować.

Kontrolowane oddychanie to narzędzie umożliwiające błyskawiczne wyciszenie lęku. Kiedy czujesz, że ogarniają cię czarne myśli, przerwij zajęcia i skup się na oddychaniu. Zacznij oddychać świadomie i głęboko. Weź długi wdech. Wstrzymaj powietrze. Potem zrób długi, powolny wydech. Powtórz.

Połącz swoje myśli z oddychaniem. Skup się na odliczaniu sekund przy wdechach i wydechach. Zwróć uwagę na towarzyszące im odgłosy i odczucia. Negatywne myśli będą starały się dotrzeć do twojego umysłu. Nie próbuj z nimi walczyć, nie poświęcaj im uwagi. Zamiast tego delikatnie przekieruj je w stronę swojego oddechu. Twój mózg i twoje ciało zostaną dotlenione, twoje mięśnie się rozluźnią, twój umysł się uspokoi i poczujesz, że lęk odpływa.

Aby mieć długotrwałe efekty, należy ćwiczyć świadome oddychanie systematycznie, najlepiej codziennie.

notes   ZADANIE NA DZIŚ:

Naucz się techniki Nadi Shodhana – oddychania naprzemiennego nosem.

To technika głębokiego oddychania, która pozwala równomiernie dotlenić obie półkule mózgowe oraz złagodzić stres i lęk. Wypróbuj ją teraz.

1. Usiądź prosto i wygodnie. Lewą rękę połóż na kolanie.

2. Unieś prawą rękę do twarzy. Palec wskazujący i środkowy połóż w punkcie pomiędzy brwiami. Kciuk i palec serdeczny powinny znajdować się powyżej nozdrzy.

3. Delikatnie przyciśnij kciukiem prawe nozdrze, zamykając je. Powoli wciągnij powietrze lewym nozdrzem.

4. Wstrzymaj powietrze. Palcem serdecznym zamknij lewe nozdrze, a otwórz prawe. Wypuść powietrze prawą stroną.

5. Wciągnij powietrze prawym nozdrzem, wstrzymaj oddech, zamknij prawe nozdrze, a otwórz lewe. Wypuść powietrze lewą stroną.

6. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

Regularne praktykowanie oddechu Nadi Shodhana przynosi długofalowe korzyści i pomaga zwalczyć lęk.

4. Przygotuj „słoik pomysłów” do walki z lękiem

„Słoik pomysłów” to zbiór tematów, które pomogą ci odwrócić uwagę od lęku i przenieść ją na inne sprawy. To bardzo przydatne narzędzie, gdy chcesz zająć myśli czymś innym niż dręczące cię obawy.

Lęk zmusza nas do zadręczania się myśleniem. Każe nam zagłębiać się w czarne scenariusze, które analizujemy i obracamy w głowie bez końca. Jednym ze sposobów na powstrzymanie tego procesu jest zmiana obiektu rozmyślań.

Niemniej kiedy już znajdziemy się w pułapce lęku, trudno jest nam wpaść na dobry pomysł. Nasz mózg wydaje się z góry zaprogramowany na czarne myśli. Rozwiązaniem jest stworzenie zbioru tematów, które będziesz miał zawsze pod ręką na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy. Może to być „słoik pomysłów” do walki z lękiem, ale także specjalny notes lub lista zapisana w telefonie.

Wybierz poręczny schowek, w którym będziesz mógł przechowywać swoje pomysły. Powinien pasować do twojej osobowości i twojego stylu życia. Wybrany słoik, pudełko czy notes, możesz ozdobić wedle upodobania – to część procesu wdrażania tego pomysłu w życie, która pozwoli ci bardziej się nim cieszyć.

Gdy już znajdziesz odpowiednią formę, pomyśl o tematach, które możesz tam umieścić. Zapisz je na karteczkach, które włożysz do słoika lub pudełka, albo dodaj do listy w telefonie. Powinny być to pojedyncze słowa lub wyrażenia. Chodzi o zbiór losowych zagadnień, którymi możesz się zająć, gdy dopada cię lęk: piłka nożna, ptaki, samochody, pogoda, jedzenie, miasta, które chciałbyś zwiedzić – może to być dowolny obiekt (o ile nie wywołuje u ciebie lęku).

Gdy ogarniają cię negatywne myśli, trudno jest się od nich uwolnić i pomyśleć o czymś innym. Dzięki swojej kolekcji możesz błyskawicznie wybrać temat zastępczy. Staraj się przeanalizować go w jak najdrobniejszych szczegółach i wracaj do niego za każdym razem, gdy czujesz nawrót lęku. Im częściej będziesz korzystał z tego narzędzia, tym bardziej stanie się skuteczne, a kierowanie myśli ku nowym, bezpiecznym tematom okaże się naturalnym odruchem.

5. Idź na ryby bez haczyka, czyli unikaj niepożądanych myśli

Łowienie ryb bez haczyka wywodzi się z buddyjskiej koncepcji shenpa. Słowo to oznacza „przywiązanie”, ale znana buddystka Pema Chördön tłumaczy je jako „złapanie na haczyk”. Shenpa przydarza się nam, gdy zmagamy się z czarnymi myślami i zamartwiamy wszystkim do tego stopnia, że dajemy się złapać w pułapkę lęku.

Wyobraź sobie przynętę wędkarską na ostrym haczyku. Czasem wędkarze niechcący zaplątują się w żyłkę i nadziewają na haczyk. Ponieważ haczyk jest zaprojektowany do złapania i przytrzymania ryby, może głęboko wbić się w skórę. Nie powinno się go wówczas wyrywać. Im bardziej szarpiemy, tym mocniej wbija się w ciało. To bolesne przeżycie, które może skutecznie popsuć miło rozpoczęty dzień wędkowania.

Lęki są niczym haczyki. Gdy już raz schwytają twój umysł, trudno jest ci się ich pozbyć. Jednym z podstawowych sposobów na uniknięcie shenpy jest zrezygnowanie z haczyka. Poniższe ćwiczenie wizualizacyjne pomoże ci wytrenować umysł, aby unikać haczyków i niepożądanych myśli.

Zamknij oczy i wyobraź sobie gładkie, przejrzyste jezioro. Siedzisz w łódce i wędkujesz. Spoglądasz w toń wody i dostrzegasz ryby. Każda symbolizuje jeden twój lęk lub niepokój. Zarzucasz wędkę: raz, drugi, kolejny, ale bez skutku. Nie masz na żyłce haczyka, więc ryby nie mogą się na nią złapać – złe myśli nie mają punktu zaczepienia.

Podczas ćwiczenia głęboko oddychaj i staraj się zrelaksować. Odwróć się plecami do ryb i swoich lęków i skup na krajobrazie wokół jeziora. Co widzisz oczyma wyobraźni? Jakie dźwięki słyszysz? Czy czujesz powiew wiatru na skórze? Postaraj się, żeby wizualizacja była szczegółowa. Ciesz się pięknymi widokami, podczas gdy twoje myśli przepływają swobodnie pod tobą. Nie jesteś nimi pochłonięty, ponieważ nie doświadczasz shenpy.

Ćwiczenie to wymaga praktyki – wielu wypraw na ryby bez haczyka – ale uwolnienie się od negatywnych myśli jest jak najbardziej możliwe. Gdy ci się to uda, będziesz mógł wypłynąć dalej na jezioro.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki