Tytuł oryginału: The Relaxation & Stress Reduction Workbook. Seventh edition

Copyright © 2019 by Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, and Matthew McKay
Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o.o., Warszawa 2022

Tłumaczenie: Agata Trzcińska-Hildebrandt, Marta Komorowska/Quendi Language Services

Redakcja: Anna Stawińska/Quendi Language Services

Korekta: Karolina Malinowska/Quendi Language Services

Projekt okładki: Eliza Luty

Redaktor inicjująca: Blanka Wośkowiak

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

Niniejsza publikacja ma na celu dostarczenie dokładnych i rzetelnych informacji w odniesieniu do poruszanej tematyki.  Wydawnictwo nie ponosi żadnej odpowiedzialności wobec osób lub podmiotów za jakiekolwiek ewentualne szkody wynikające bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania,  zastosowania lub interpretacji informacji zawartych w książce. W razie potrzeby uzyskania fachowej pomocy lub doradztwa należy zwrócić się do odpowiedniego specjalisty.

Wydanie II poszerzone, 2022

ISBN: 978-83-8132-389-5

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Widok 8, 00-023 Warszawa
tel. 22 312 37 12

Dział handlowy:
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Konwersja: eLitera s.c.

Dedykujemy tę książkę naszym rodzinom.

Dziękujemy, Billu i Amando, Donie, Judy, Rebeko i Jordanie.

Przedmowa[1]

Toniemy dziś w powodzi informacji, z których wiele dotyczy stresu i skutecznych sposobów radzenia sobie z nim. Tę książkę wyróżnia fakt, że od razu skupia się na tym, co istotne dla ciebie – na konkretnych stresorach występujących w życiu i reakcjach na nie. Kiedy określisz źródła swojego stresu, jego najbardziej niepokojące objawy i typowy dla ciebie sposób radzenia sobie z nimi, wskażemy ci techniki pomocne w danej sytuacji. Krótko mówiąc, nie musisz tracić czasu na lekturę fragmentów nieprzystających do twoich potrzeb – możesz za to skoncentrować się na prostych instrukcjach podanych krok po kroku, które pokażą ci, jak od razu poczuć się lepiej.

Nasz zeszyt ćwiczeń jest oparty na ponad trzydziestu pięciu latach doświadczenia klinicznego w pracy z klientami, którzy trafiali do nas z takimi objawami napięcia i stresu jak bezsenność, lęk, wysokie ciśnienie krwi, ból głowy, niestrawność, przewlekłe bóle, przygnębienie czy agresja drogowa. Wiele z osób poszukujących pomocy przyznawało, że doświadczają różnego rodzaju zmian, takich jak strata, awans lub przeprowadzka. Nie jest to zaskakujące – stres można zdefiniować jako każdą zmianę wymagającą przystosowania.

Większość klientów wspomina o wyczerpaniu codzienną harówką: kontaktami z bezmyślnymi lub nieuprzejmymi ludźmi, długimi dojazdami, opieką nad dziećmi lub starszymi krewnymi oraz mnóstwem papierkowej roboty. Jeden z nich określił ten proces jako „śmierć z powodu tysiąca drobnych ran”. Istotnie, niezarządzany stres może się skumulować, prowadząc do poważnych chorób fizycznych i psychicznych. Klienci opowiadają też o nieskutecznych strategiach radzenia sobie ze stresem: dłuższej i intensywniejszej pracy, uspokajaniu się i łagodzeniu bólu za pomocą narkotyków, alkoholu i jedzenia, zamartwianiu się problemami, prokrastynacji czy odreagowywaniu frustracji na innych.

Już ponad milion osób kupiło tę książkę, aby nauczyć się, jak rozluźniać ciało, uspokajać umysł, zmieniać autodestrukcyjne zachowania i przejmować kontrolę nad swoim chaotycznym życiem. Od czasu do czasu aktualizujemy nasz zeszyt ćwiczeń, dodając nowe strategie, których skuteczność potwierdzają najnowsze badania i nasze doświadczenie kliniczne. Usuwamy również techniki, które nie okazały się szczególnie przydatne oraz upraszczamy i skracamy niektóre ćwiczenia, aby oszczędzić czas czytelników. Dzięki temu nasza książka pozostaje aktualnym, wartościowym zbiorem materiałów dla profesjonalistów, rzetelnym źródłem informacji dla osób, które chcą nauczyć się samodzielnie zarządzać stresem oraz popularną lekturą na zajęciach i warsztatach poświęconych zarządzaniu stresem i relaksacji.

Wyniki ostatnich badań potwierdzają zdroworozsądkowy pogląd, że lepiej mierzyć się z problemami niż przed nimi uciekać. Choć na krótką metę wycofanie się przed bolesnymi uczuciami takimi jak lęk, przygnębienie czy gniew może poprawić samopoczucie, w dłuższej perspektywie ich unikanie udaremnia pozytywne doświadczenia korekcyjne związane ze stawianiem im czoła. Na przykład niepójście na zajęcia, na których miałeś wygłosić referat, bo boisz się nieudanego wystąpienia przed grupą obcych osób, może błyskawicznie złagodzić lęk, ale nie pozwala ci zdobyć doświadczenia związanego z przetrwaniem swojej przemowy i nabrać pewności siebie płynącej ze świadomości, że jesteś w stanie ją wygłosić – nawet jeśli nie zrobisz tego idealnie. Nadal więc czujesz lęk przed publicznym zabieraniem głosu, a następnym razem, kiedy będziesz zmuszony odezwać się przed grupą, będziesz tak samo przerażony.

Dlatego też dodaliśmy techniki pozwalające lepiej tolerować niepokojące uczucia i zbudować pewność siebie, która pozwoli ci skuteczniej osiągać cele. Wzbogaciliśmy rozdział „Świadomość ciała” o nowe techniki i zmieniliśmy jego tytuł na „Skanowanie ciała”. Zastąpiliśmy rozdział „Koncentracja” innym, poświęconym samowspółczuciu, łączącemu bezwarunkowy szacunek do siebie, samoopiekę i akceptację. Uaktualniliśmy rozdział „Mierzenie się ze zmartwieniami i niepokojami” (obecnie zatytułowany „Ograniczanie zmartwień i niepokojów”), usuwając fragmenty poświęcone ocenie ryzyka i wizualizacji oraz dodając nową strategię zaradczą: defuzję. Rozdział „Trening umiejętności radzenia sobie z lękiem” zastąpiliśmy nowym, „Jak uporać się z lękiem i zachowaniami unikowymi”. Zawarty w nim zaktualizowany program oparty na ekspozycji behawioralnej ma na celu obalenie lękowych oczekiwań czytelników poprzez ich skonfrontowanie z faktycznym doświadczeniem podczas ćwiczeń z wykorzystaniem ekspozycji. Zmieniliśmy także rozdziały „Odżywianie a stres” oraz „Aktywność fizyczna”, aby zapewnić ich zgodność z aktualnymi wytycznymi.

Niezależnie od tego, czy chcesz wprowadzić jedynie drobne korekty w swoim stylu życia, czy też całkowicie je zrewolucjonizować, z tego zeszytu ćwiczeń dowiesz się, od czego zacząć i jak trzymać się programu idealnie dostosowanego do twoich potrzeb. Informacje zwrotne otrzymane od naszych klientów i czytelników stosujących te techniki dowodzą, że twój wysiłek zostanie sowicie wynagrodzony.

Jak najlepiej wykorzystać ten zeszyt ćwiczeń

Dzięki naszemu zeszytowi ćwiczeń będziesz mógł nauczyć się technik łagodzenia stresu i relaksacji o udowodnionej klinicznie skuteczności. Znajdziesz tu zwięźle podane informacje ogólne na temat każdej z nich oraz przedstawione krok po kroku ćwiczenia. Praktykowanie tych technik pozwoli ci zyskać nową perspektywę na twój sposób reakcji na stres i nabrać umiejętności potrzebnych do odzyskania życiowej równowagi i dobrego samopoczucia.

Wykorzystaj tę książkę jako przewodnik. Zacznij od lektury rozdziałów 1 i 2 – stanowią one fundament, na którym opierają się wszystkie pozostałe i zapewnią ci wystarczającą wiedzę o stresie i twoich reakcjach na niego, byś mógł zdecydować, które z kolejnych rozdziałów najbardziej ci się przydadzą.

Rozdziały 3–10 przedstawiają techniki relaksacyjne. Rozdziały 11–15 pozwolą ci opanować stresujące myśli i uczucia. Rozdział 16 pomoże efektywniej zarządzać czasem, aby zostało ci go więcej na relaks i najważniejsze dla ciebie sprawy. Z rozdziału 17 możesz nauczyć się komunikować bardziej asertywnie, a rozdział 18 przedstawia rozmaite sposoby radzenia sobie ze stresem środowiskowym i interpersonalnym w pracy. W rozdziałach 19 i 20 znajdziesz podstawowe informacje o odżywianiu i ćwiczeniach. Rozdział 21 zawiera wskazówki, jak zwiększyć motywację, poradzić sobie z problemami pojawiającymi się po drodze i trzymać się planu. Możesz również pobrać mnóstwo materiałów w języku angielskim związanych z tą książką ze strony internetowej http://www.newharbinger.com/43348[2]. (Więcej informacji na ten temat znajdziesz na końcu książki).

Stres i napięcie towarzyszą nam każdego dnia. Aby skutecznie stosować relaksację i redukcję stresu, musisz wprowadzić je do codziennego życia. W miarę opanowywania istotnych dla siebie umiejętności opisanych w tej książce, trenuj je regularnie, aby mieć pewność, że w razie potrzeby będziesz w stanie wykorzystać je w dowolnym momencie, bez konieczności sięgania po pisemne materiały. Regularna, świadoma praktyka może pomóc ci wytworzyć nawyki systematycznej relaksacji i redukcji stresu na poziomie nieświadomym.

Oto kilka wskazówek, które pomogą ci regularnie się relaksować:

▪ Umów się ze sobą, że każdego dnia o określonej porze przeznaczysz czas na relaksację. Jeśli masz problem ze znalezieniem czasu na wykonanie ćwiczeń z tej książki, to przeczytaj rozdział 16, poświęcony zarządzaniu czasem.

▪ Wykonywanie technik relaksacyjnych przedstawionych w tym zeszycie ćwiczeń wymaga rozmaitej ilości czasu. Zacznij od małych kroków. Pięciominutowe ćwiczenie relaksacyjne powtarzane regularnie jest lepsze niż godzinne wykonane tylko raz. Postaraj się przeznaczyć na relaksację 20–30 minut raz lub dwa razy dziennie. Weź też pod uwagę, że niektórym bardziej odpowiadają krótsze a częstsze przerwy na relaks.

▪ Sam określ najlepszą porę na relaks, odpowiadając na poniższe dwa pytania: Kiedy najbardziej potrzebujesz relaksu? Kiedy, realistycznie rzecz biorąc, możesz oderwać się od żądań świata zewnętrznego i znaleźć czas dla siebie? Oto, co było najbardziej pomocne – i wykonalne – dla naszych klientów z zajęć z zarządzania stresem i relaksacji:

– Rozpoczynanie dnia od ćwiczenia relaksacyjnego pozwala łatwiej się skoncentrować i proaktywnie podchodzić do wymagających, stresujących momentów przez resztę dnia.

– Przerwa na relaks w ciągu dnia może rozproszyć narastające napięcie, które w przeciwnym razie mogłoby się skumulować, wywołując bolesne objawy takie jak ból głowy czy niestrawność.

– Relaks przed wyjściem z pracy lub po powrocie z niej pozwala pozbyć się napięcia po intensywnym dniu oraz odzyskać spokój i energię, by cieszyć się czasem dla siebie w domu.

– Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych wspomagających szybsze zasypianie i spokojny sen sprzyja uczuciu wypoczęcia po przebudzeniu.

▪ Wybierz miejsce, gdzie będziesz mógł uczyć się technik bez zakłóceń. Kiedy opanujesz techniki relaksacyjne przedstawione w tym zeszycie ćwiczeń, będziesz mógł skorzystać z wielu z nich w stresujących sytuacjach.

▪ Taki rodzaj aktywności to dla ciebie nowość, warto więc wyjaśnić osobom z twojego otoczenia, co robisz. Poproś, by pomogły, pozwalając ci praktykować w spokoju i nie przerywając. Członkowie rodziny, współpracownicy i znajomi zwykle bardzo chętnie wspierają wykonywanie ćwiczeń, kiedy rozumieją, co i dlaczego robisz.

▪ Najlepiej nie wykonywać ćwiczeń relaksacyjnych tuż po obfitym posiłku lub przy dużym zmęczeniu – chyba że mają pomóc ci w zaśnięciu.

▪ Będzie to dla ciebie przyjemniejsze doświadczenie, jeśli wybierzesz wygodną pozycję w miejscu, gdzie panuje komfortowa temperatura, założysz luźne ubrania i zdejmiesz soczewki kontaktowe lub okulary.

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem pracy z tą książką, jeśli zachodzą któreś z poniższych okoliczności:

▪ Masz ponad trzydzieści lat, a twoja reakcja na stres obejmuje objawy fizyczne, takie jak częste bóle głowy, problemy żołądkowe lub wysokie ciśnienie krwi; lekarz powinien zbadać cię, aby wykluczyć ewentualne problemy zdrowotne, mogące wymagać leczenia.

▪ Po rozpoczęciu programu zarządzania stresem wystąpią u ciebie długotrwałe negatywne efekty fizyczne.

▪ Przyjmujesz leki, których możesz przestać potrzebować po tym, jak objawy wywołane stresem znikną dzięki regularnemu wykonywaniu opisanych tu ćwiczeń.

Lekarz może być dla ciebie wspierającym partnerem w dążeniu do zdrowszego życia.

ROZDZIAŁ 1

Twoja reakcja na stres

Stres stanowi nieodłączną część codziennego życia. Wywołują go wszelkie zmiany wynikające z przystosowania – od skrajnie negatywnych, jak fizyczne niebezpieczeństwo po wyjątkowo radosne, jak zakochanie czy osiągnięcie długo wyczekiwanego sukcesu. Mieszczące się pomiędzy tymi ekstremami codzienne życie, choćby najbardziej uporządkowane, nieustannie dostarcza nam potencjalnie stresujących doświadczeń. Stres nie zawsze jest zły. W gruncie rzeczy, jest nie tylko pożądany, ale niezbędny do życia. Niezależnie od tego, czy doświadczasz stresu w wyniku poważnych życiowych zmian czy kumulacji drobnych codziennych spraw, jego wpływ na twoje życie zależeć będzie od tego, jak zareagujesz na te wydarzenia.

ŹRÓDŁA STRESU

Stres, którego doświadczasz, ma cztery główne źródła:

1. Środowisko bombarduje cię warunkami wymagającymi przystosowania: zmienną pogodą, pyłkami, hałasem, ruchem ulicznym i zanieczyszczeniem powietrza.

2. Musisz również stawiać czoła stresorom społecznym, takim jak zabieganie o twój czas i uwagę, rozmowy kwalifikacyjne, terminy i konflikty priorytetów, prezentacje do pracy, konflikty międzyludzkie, problemy finansowe czy utrata bliskich. Każdego dnia masz styczność z mnóstwem e-maili, wiadomości, treści w mediach społecznościowych i internecie.

3. Trzecie źródło stresu ma charakter fizjologiczny. Szybki rozwój w okresie dojrzewania, zmiany menopauzalne u kobiet, brak ruchu, nieprawidłowe odżywianie i niedostateczna ilość snu, choroby, urazy i starzenie obciążają organizm. Fizjologiczną reakcją na zagrożenia i zmiany środowiskowe i społeczne mogą być również objawy stresu takie jak napięcie mięśniowe, bóle głowy, problemy żołądkowe, lęki i przygnębienie.

4. Czwarte źródło stresu stanowią twoje myśli. Twój mózg interpretuje złożone zmiany zachodzące w twoim otoczeniu i organizmie i określa, kiedy uruchomić reakcję stresową. Sposób, w jaki postrzegasz i opisujesz obecne doświadczenia i przewidujesz przyszłe może zaowocować albo rozluźnieniem, albo stresem. Na przykład zinterpretowanie kwaśnej miny szefa jako oznaki, że źle wykonujesz swoją pracę może wzbudzić lęk. Jeśli uznasz ją za przejaw zmęczenia lub zaabsorbowania problemami osobistymi, to znacznie mniej cię zaniepokoi.

Badacze stresu Lazarus i Folkman (1984) uznali, że stres bierze swój początek w ocenie sytuacji. Najpierw zastanawiasz się, jak trudna lub niebezpieczna jest sytuacja i jakimi zasobami dysponujesz, by stawić jej czoła. Osoby lękowe i zestresowane często uznają, że (1) dane zdarzenie jest niebezpieczne, trudne lub bolesne i (2) nie posiadają zasobów, by je opanować.

REAKCJA „WALCZ LUB UCIEKAJ”

Podwaliny pod współczesne rozumienie stresu położył na początku XX wieku Walter B. Cannon, fizjolog z Uniwersytetu Harvarda. Jako pierwszy opisał on reakcję „walcz lub uciekaj” jako serię zmian biochemicznych, przygotowujących nas do poradzenia sobie z zagrożeniem lub niebezpieczeństwem. Ludzie pierwotni potrzebowali szybkiego przypływu energii, aby walczyć z drapieżnikami takimi jak tygrysy szablozębne – lub przed nimi uciekać. Dzięki tej reakcji twoim przodkom udało się przetrwać wystarczająco długo, by przekazać ci swoje geny. Przypomnij sobie, jak dobrze przysłużyła ci się ona w pewnych sytuacjach – na przykład kiedy musiałeś szybko zareagować po tym, jak kot wbiegł ci pod koła lub kiedy miałeś do czynienia z wyjątkowo agresywnym żebrakiem. Jednak w dzisiejszych czasach, kiedy zwyczaje społeczne wykluczają walkę lub ucieczkę, reakcja stresowa – czyli kryzysowa – rzadko okazuje się przydatna.

Hans Selye (1978), pierwszy uznany badacz stresu, ustalił, co dzieje się w organizmie podczas reakcji „walcz lub uciekaj”. Odkrył, że dowolny stresor, prawdziwy lub wyobrażony, może doprowadzić do wysłania przez mózg sygnału alarmowego do podwzgórza (głównego włącznika reakcji stresowej), położonego w śródmózgowiu. Podwzgórze pobudza układ współczulny oraz nadnercza i przysadkę mózgową, odpowiadające za wydzielanie najważniejszych hormonów stresu: adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Uruchamia to serię zmian w organizmie: przyspieszają tętno, oddech i metabolizm, wzrastają napięcie mięśniowe i ciśnienie krwi. Dłonie i stopy stają się chłodne, ponieważ krew odpływa z kończyn i układu trawiennego do większych mięśni, które mogą pomóc w walce lub ucieczce. Do krwiobiegu uwalniany jest cukier, który ma zapewnić zastrzyk energii. Niektórzy czują „motyle w brzuchu”. Zaciskają się przepona i odbyt. Źrenice rozszerzają się, by wyostrzyć wzrok, poprawia się również słuch. Wstrzymywane są wszelkie fizyczne procesy niegrające niezbędnej roli w reakcji „walcz lub uciekaj” – na przykład trawienie, rozmnażanie, wzrost, regeneracja tkanek oraz reakcje immunologiczne i zapalne.

Na szczęście ten sam mechanizm, który wywołuje reakcję stresową może również ją wyłączyć poprzez reakcję relaksacyjną. Kiedy uznajemy, że sytuacja przestała być niebezpieczna, mózg przestaje wysyłać sygnały alarmowe do pnia mózgu, a ten – do układu nerwowego. Trzy minuty później reakcja „walcz lub uciekaj” wygasa. Metabolizm, tętno, oddech, napięcie mięśniowe i ciśnienie krwi wracają do normalnego poziomu. Herbert Benson (2000) sugeruje, że możemy wykorzystać umysł, by poprawić swoją fizjologię i zdrowie, a być może również ograniczyć potrzebę przyjmowania leków. Benson nazwał tę naturalną regenerację „reakcją relaksacyjną”.

PRZEWLEKŁY STRES A CHOROBY

Przewlekły lub uporczywy stres może zostać wywołany przez niesłabnące działanie stresorów – na przykład podczas szeroko zakrojonej reorganizacji lub zwolnień w pracy, trudnego rozwodu lub zmagań z uporczywym bólem bądź chorobą zagrażającą życiu. Przewlekły stres może również wynikać z kumulacji drobnych stresorów i niezdolności do poradzenia sobie z którymkolwiek z nich. Dopóki umysł postrzega zagrożenie, organizm pozostaje w stanie gotowości. Jeśli reakcja stresowa utrzymuje się, to wzrasta ryzyko wystąpienia choroby związanej ze stresem.

Naukowcy od ponad stu lat badają relację pomiędzy stresem a chorobami. Zauważyli, że osoby cierpiące na choroby związane ze stresem wykazują nadczynność jednego z układów szczególnie podatnych na stres: mięśniowo-szkieletowego, sercowo-naczyniowego lub pokarmowego. Przewlekły stres może na przykład wywołać u pewnych osób napięcie mięśniowe i zmęczenie, u innych nadciśnienie, migreny, wrzody lub przewlekłą biegunkę.

Stres może uszkodzić niemal każdy układ w organizmie. Wzrost poziomu kortykosteroidów może spowodować zahamowanie pracy układu rozrodczego i brak miesiączki i owulacji u kobiet, impotencję u mężczyzn oraz utratę libido u obojga płci. Wywołane przez stres zmiany w płucach zaostrzają objawy astmy, zapalenia oskrzeli i innych chorób układu oddechowego. Spadek poziomu insuliny w wyniku reakcji stresowej może sprzyjać wystąpieniu cukrzycy u dorosłych. Stres hamuje regenerację i przebudowę tkanek, co z kolei prowadzi do odwapnienia kości, osteoporozy i podatności na złamania. Zahamowanie działania systemu odpornościowego zwiększa skłonność do zapadania na przeziębienie i grypę, może też nasilać objawy chorób takich jak rak i AIDS. Długotrwała reakcja stresowa może również zaostrzać zapalenie stawów, przewlekły ból i cukrzycę. Istnieją także dowody wskazujące, że nieustanne wydzielanie noradrenaliny i spadek jej poziomu w stanie przewlekłego stresu sprzyjają występowaniu lęków i depresji.

Kolejny obszar badań skupia się na powiązaniach pomiędzy przewlekłym stresem, chorobami a starzeniem. Eksperci w tej ostatniej dziedzinie analizują zmieniające się modele chorób i pojawiające się zwyrodnienia. Na przestrzeni zaledwie kilku pokoleń zagrażające nam wcześniej choroby zakaźne takie jak tyfus, zapalenie płuc czy polio zastąpiły współczesne plagi: choroby układu krążenia, rak, zapalenie stawów, choroby układu oddechowego takie jak astma czy rozedma płuc i coraz powszechniejsza depresja. W miarę starzenia organizm w naturalny sposób zwalnia obroty. To normalne – ale na wiele występujących wówczas przypadłości wpływa również stres. Naukowcy i lekarze sprawdzają obecnie, w jaki sposób stres przyspiesza proces starzenia i jak można temu przeciwdziałać.

WPŁYW NIEDAWNYCH DOŚWIADCZEŃ

Lekarz Thomas Holmes i jego koledzy z zespołu badawczego na Uniwersytecie Waszyngtońskim odkryli, że prawdopodobieństwo wystąpienia chorób lub objawów klinicznych zwiększa się u osób, które przeżyły okres poważnych życiowych zmian wymagających przystosowania.

Doktor Holmes i jego współpracownicy opracowali Wykaz niedawnych doświadczeń, pozwalający zmierzyć ilościowo zmiany, jakich doświadczyło się w ciągu ostatniego roku i przeanalizować sposób, w jaki stresujące wydarzenia mogły zwiększyć podatność na choroby. Najważniejszym celem tej skali jest jednak zwiększenie świadomości stresujących wydarzeń i ich potencjalnego wpływu na twoje zdrowie, pozwalające podjąć kroki w celu obniżenia poziomu stresu występującego w życiu.

▼ Wykaz niedawnych doświadczeń

Instrukcje: Zastanów się, ile razy w ciągu ostatniego roku doświadczyłeś wydarzeń życiowych wypisanych poniżej. Wpisz odpowiednią liczbę (od 0 do 4) w kolumnie Liczba wystąpień. (Jeśli któreś z wydarzeń powtórzyło się więcej niż cztery razy, również powinieneś wpisać w tej kolumnie 4).

Wydarzenie

Liczba

wystąpień (0–4)

x

Średnia

wartość

=

Liczba punktów

1. Znaczny wzrost lub spadek liczby problemów z szefem.

x

23

=

2. Istotna zmiana nawyków związanych ze snem (spanie znacznie więcej, znacznie mniej lub o innej porze niż wcześniej).

x

16

=

3. Istotna zmiana nawyków żywieniowych (jedzenie znacznie więcej, znacznie mniej, o zupełnie innych porach lub w innych miejscach niż wcześniej).

x

15

=

4. Zmiana osobistych nawyków (sposobu ubierania, zachowania, relacji itd.)

x

24

=

5. Istotna zmiana w typowej ilości wypoczynku.

x

19

=

6. Istotna zmiana w aktywności społecznej (np. wyjścia do klubów, na tańce, do kina, na zwiedzanie itd.)

x

18

=

7. Istotna zmiana w aktywności religijnej (udział w nabożeństwach znacznie częściej lub znacznie rzadziej niż zwykle).

x

19

=

8. Istotna zmiana w liczbie spotkań rodzinnych (znacznie więcej lub znacznie mniej niż zwykle).

x

15

=

9. Istotna zmiana sytuacji finansowej (znaczące pogorszenie lub poprawa).

x

38

=

10. Problemy z teściami.

x

29

=

11. Istotna zmiana w liczbie kłótni z małżonkiem o wychowanie dzieci, osobiste nawyki itd. (znaczący wzrost lub spadek).

x

35

=

12. Problemy seksualne.

x

39

=

13. Poważna choroba lub uraz.

x

53

=

14. Śmierć bliskiego członka rodziny (innego niż małżonek).

x

63

=

15. Śmierć małżonka.

x

100

=

16. Śmierć bliskiego przyjaciela.

x

37

=

17. Pojawienie się nowego członka rodziny (przez narodziny, adopcję, wprowadzenie się osoby starszej itd.)

x

39

=

18. Istotna zmiana w kwestii zdrowia lub zachowania rodziny.

x

44

=

19. Zmiana miejsca zamieszkania.

x

20

=

20. Pobyt w więzieniu lub innym zakładzie.

x

63

=

21. Drobne naruszenie prawa (mandat, przechodzenie na czerwonym świetle, zakłócanie spokoju itd.)

x

11

=

22. Istotna zmiana w funkcjonowaniu firmy (fuzja, reorganizacja, upadłość itd.)

x

39

=

23. Ślub.

x

50

=

24. Rozwód.

x

73

=

25. Separacja z małżonkiem.

x

65

=

26. Wybitne osiągnięcie osobiste.

x

28

=

27. Wyprowadzka dziecka z domu (po ślubie, na studia itd.)

x

29

=

28. Emerytura.

x

45

=

29. Istotna zmiana godzin lub warunków pracy.

x

20

=

30. Istotna zmiana zakresu obowiązków w pracy (awans, degradacja, przejście do innego działu).

x

29

=

31. Zwolnienie z pracy.

x

47

=

32. Istotna zmiana warunków mieszkaniowych (budowa domu, remont, pogorszenie warunków w domu lub dzielnicy).

x

25

=

33. Rozpoczęcie lub zakończenie pracy poza domem przez małżonka.

x

26

=

34. Zaciągnięcie kredytu hipotecznego lub pożyczki na duży zakup (domu, firmy itd.)

x

31

=

35. Zaciągnięcie pożyczki na mniejszy zakup (samochodu, telewizora, lodówki itd.)

x

17

=

36. Zajęcie nieruchomości obciążonej pożyczką lub hipoteką.

x

30

=

37. Wakacje.

x

13

=

38. Zmiana szkoły.

x

20

=

39. Zmiana zawodu.

x

36

=

40. Rozpoczęcie lub zakończenie formalnej edukacji.

x

26

=

41. Pogodzenie się z małżonkiem.

x

45

=

42. Ciąża.

x

40

=

Łączna punktacja

Copyright © 1981 dr Thomas H. Holmes, The University of Washington Press Edition, 1986. Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA 98185.

Punktacja:

▪ Pomnóż średnią wartość przez liczbę wystąpień danego zdarzenia i wpisz wynik w kolumnę „Liczba punktów” dla każdego zdarzenia.

▪ Dodaj punkty, aby uzyskać łączną punktację i wpisz ją w dolnej części tabeli.

▪ Aby uzyskać prawidłową punktację, pamiętaj, że wartość w kolumnie „Liczba wystąpień” nie może być wyższa niż 4.

Według doktora Holmesa i jego współpracowników, im wyższa łączna punktacja, tym większe ryzyko wystąpienia objawów lub chorób związanych ze stresem. Z osób, które uzyskały 300 lub więcej punktów, niemal 80 procent zachoruje w najbliższej przyszłości; z tych, które mają 200–299 punktów, zachoruje około 50 procent, a z tych, które mają 150–199, jedynie około 30 procent. Liczba punktów niższa niż 150 wskazuje na niskie ryzyko choroby. Zatem im więcej punktów uzyskałeś, tym bardziej powinieneś zadbać o swoje zdrowie.

Różni ludzie mają różną perspektywę na poszczególne wydarzenia życiowe i zdolność przystosowania się do zmian, zalecamy więc wykorzystanie tego standardowego testu jedynie do wstępnego prognozowania podwyższonego ryzyka.

Stres może się kumulować. Możliwe, że nadal wpływają na ciebie wydarzenia sprzed dwóch lat. Jeżeli masz poczucie, że wcześniejsze wydarzenia mogą również odgrywać rolę w twoim przypadku, to wykonaj ten test dla wydarzeń z poprzedniego roku i porównaj punktację. Wykaz niedawnych doświadczeń możesz pobrać pod adresem: http://www.newharbinger.com/43348[3].

ZAPOBIEGANIE

Możesz wykorzystać Wykaz niedawnych doświadczeń na wiele sposobów, by zachować zdrowie i zapobiegać chorobom:

1. Aby pamiętać o przebytych zmianach, powieś Wykaz niedawnych doświadczeń w miejscu widocznym dla ciebie i innych członków rodziny.

2. Pomyśl o osobistym znaczeniu każdej zmiany, jakiej doświadczyłeś i postaraj się określić, co wtedy czułeś.

3. Zastanów się, w jaki sposób najlepiej przystosować się do zmian.

4. Daj sobie czas na podjęcie decyzji.

5. Postaraj się przewidywać życiowe zmiany i dobrze je planować.

6. Zwolnij nieco. Nie spiesz się. Zdążysz.

7. Znajdź czas na cieszenie się sukcesami i relaks.

8. Bądź dla siebie wyrozumiały i cierpliwy. Wiele osób czuje się przytłoczonych stresem panującym w ich życiu. Wdrożenie strategii radzenia sobie ze stresem może zająć trochę czasu.

9. Przyjmij do wiadomości, nad czym masz kontrolę, a nad czym nie i w miarę możliwości wybieraj, na jakie zmiany się zdecydować.

10. Wypróbuj techniki zarządzania stresem i relaksacji przedstawione w tej książce i zastosuj te, które twoim zdaniem najlepiej pasują do twojego osobistego programu zarządzania stresem.

ŁAGODZENIE OBJAWÓW

Ta książka ma za zadanie przede wszystkim pomóc ci w złagodzeniu objawów przy wykorzystaniu technik relaksacji i redukcji stresu. Wypełnij poniższą listę kontrolną, by ustalić, nad jakimi objawami chcesz popracować.

▼ Lista kontrolna objawów

Wykorzystaj poniższą listę kontrolną, by zapisać objawy, nad którymi chcesz teraz popracować. Użyj tego zeszytu ćwiczeń, by opanować techniki redukcji stresu najskuteczniej działające w przypadku twoich objawów – później będziesz mógł wrócić do listy kontrolnej i wykorzystać ją, by zmierzyć, w jakim stopniu udało ci się złagodzić objawy.

Instrukcje: Oceń stopień dyskomfortu, jaki wywołują u ciebie objawy związane ze stresem, wykorzystując poniższą 10-stopniową skalę:

Objaw
(Pomiń te, których nie odczuwasz).

Stopień dyskomfortu (1–10) obecnie

Stopień dyskomfortu (1–10) po opanowaniu technik relaksacji i redukcji stresu

Lęk w określonych sytuacjach

Testy

Terminy

Konflikt priorytetów

Rozmowy kwalifikacyjne

Wystąpienia publiczne

Inne

Lęk w relacjach interpersonalnych

Małżonek

Rodzice

Dzieci

Inne

Objaw
(Pomiń te, których nie odczuwasz).

Stopień dyskomfortu (1–10) obecnie

Stopień dyskomfortu (1–10) po opanowaniu technik relaksacji i redukcji stresu

Zmartwienia

Przygnębienie

Lęk

Gniew

Drażliwość

Uraza

Fobie

Obawy

Napięcie mięśniowe

Wysokie ciśnienie krwi

Bóle głowy

Bóle szyi

Bóle pleców

Niestrawność

Skurcze mięśni

Bezsenność

Problemy ze snem

Stres w pracy

Inne

Ważne: Objawy fizyczne mogą mieć czysto fizjologiczne przyczyny. Powinieneś skonsultować się z lekarzem, by wykluczyć wszelkie tego rodzaju problemy fizyczne, zanim przyjmiesz założenie, że twoje objawy są spowodowane wyłącznie stresem.

TAKTYKI RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

Żyjąc we współczesnym świecie, masz do dyspozycji wiele metod radzenia sobie z negatywnymi efektami stresu. W przypadku wystąpienia objawów i chorób związanych ze stresem, możesz skorzystać z pomocy lekarza. Leki dostępne bez recepty mogą złagodzić ból, ułatwić zasypianie – lub czuwanie, umożliwić relaks, ukoić nadkwasotę, niestrawność i rozstrój żołądka. Możesz blokować uczucie dyskomfortu jedząc, pijąc alkohol i zażywając narkotyki albo odwracać od niego uwagę za pomocą telewizji, filmów, internetu, hobby lub sportu. Możesz ukryć się w domu, odciąć od świata i ograniczyć kontakty ze stresującym otoczeniem do niezbędnego minimum.

Nasza kultura nagradza osoby, które radzą sobie ze stresem, pracując jeszcze intensywniej i szybciej, by osiągnąć lepsze wyniki w krótszym czasie. W takiej dynamicznej kulturze najlepiej radzą sobie ludzie obdarzeni osobowością typu A. Termin ten powstał w latach 70. XX wieku i opisuje osoby, które żyją w pośpiechu, nie potrafią się zrelaksować, są niepewne swego statusu, nastawione na rywalizację i łatwo wpadają w gniew, jeśli sprawy nie układają się po ich myśli. Wyniki znanego badania podłużnego, obejmującego ponad 3500 zdrowych mężczyzn w średnim wieku, na przestrzeni dwunastu lat, ogłoszone przez Friedmana i Rosenmana w roku 1974, wskazywały, że osobowość typu A wiąże się z dwukrotnie wyższym ryzykiem rozwinięcia się choroby wieńcowej. Koncepcja ta zdobyła popularność i cieszyła się wielkim zainteresowaniem w psychologii zdrowia, jednak nowsze badania (Williams 2001) dowodzą, że jedynie element osobowości A związany z wrogością stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.

W artykule w „American Journal of Cardiology” (Denollet i in. 2006) omawiającym cechy potencjalnie szkodliwe dla zdrowia zaproponowano nową koncepcję – typ osobowości D (od distressed – zestresowany). Obdarzone nim osoby mają tendencję do doświadczania negatywnych emocji (gniewu i wrogości) oraz do tłumienia ich, przy jednoczesnym unikaniu kontaktów społecznych. Zarówno negatywne emocje, jak i wycofanie społeczne wiążą się z podwyższonym poziomem kortyzolu (hormonu mającego podobny wpływ na fizjologię jak kortyzon), zwiększoną reaktywnością na stres oraz ryzykiem choroby wieńcowej i innych chorób związanych ze stresem. Nie wiadomo jednak, czy definicja typu D upowszechni się równie szeroko, jak typu A.

Psycholożka Suzanne Kobasa i jej współpracownicy (1985) z Uniwersytetu Chicagowskiego stwierdzili, że pewne osoby częściej odczuwają lęk i przewlekły stres, inne zaś są mniej podatne na stres. Takie odporne osoby mniej chorują i rzadziej bywają nieobecne w pracy. Nie postrzegają stresorów jako zagrożeń, ale jako wyzwania i szansę na rozwój osobisty. Czują, że kontrolują swoją sytuację życiową oraz że posiadają zasoby umożliwiające podejmowanie decyzji i wpływanie na przebieg wydarzeń w swoim otoczeniu. Są również zaangażowane w życie domowe, rodzinne i zawodowe, co z kolei ułatwia im kontakty z innymi ludźmi i udział w innych aktywnościach. Herbert Benson i Eileen Stuart, autorzy The Wellness Book (1993), twierdzą, że najrzadziej chorują osoby obdarzone odpornością na stres, które mają również dobry system wsparcia społecznego, regularnie ćwiczą i zdrowo się odżywiają.

W swojej popularnej książce Inteligencja emocjonalna (2005), Daniel Goleman twierdzi, że osoby zdrowe emocjonalnie konsekwentnie wykazują samoświadomość, samodyscyplinę i empatię, a inteligencja emocjonalna pomaga rozwinąć zdolność radzenia sobie ze stresem.

Psycholożka Shelley E. Taylor napisała w swojej książce The Tending Instinct (2002), że jesteśmy biologicznie zaprogramowani do wzajemnej troski. Taylor odkryła, że badania dotyczące reakcji „walcz lub uciekaj” obejmowały wcześniej jedynie mężczyzn. Postanowiła sprawdzić, czy mężczyźni i kobiety w różny sposób radzą sobie ze stresem, a jeśli tak – na czym polegają różnice. Okazało się, że osoby (szczególnie kobiety), które w sytuacjach stresowych odwołują się do swojej grupy wsparcia społecznego, by dawać i otrzymywać wsparcie – zamiast walczyć lub uciekać – znacznie rzadziej doświadczają przewlekłej reakcji stresowej. Teoria ta nosi nazwę „tend and befriend” – zaopiekuj się i zaprzyjaźnij. Taylor stwierdza: „Więzi społeczne to najtańsze dostępne dla nas lekarstwo” (165).

▼ Wykaz taktyk radzenia sobie ze stresem

Zanim rozpoczniesz program zmian, zastanów się, w jaki sposób obecnie zarządzasz stresem.

Instrukcje: Poniżej znajdziesz listę częstych sposobów radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami. Zaznacz te z nich, które są dla ciebie charakterystyczne lub które często stosujesz.

_______ 1.

Ignoruję swoje potrzeby i po prostu pracuję intensywniej i szybciej..

_______ 2.

Zwracam się do przyjaciół po rozmowę i wsparcie..

_______ 3.

Jem więcej niż zwykle..

_______ 4.

Podejmuję jakiś rodzaj aktywności fizycznej..

_______ 5.

Staję się drażliwy i wyładowuję się na osobach ze swojego otoczenia..

_______ 6.

Daję sobie nieco czasu na relaks, oddech i odpoczynek..

_______ 7.

Wypalam papierosa lub wypijam napój zawierający kofeinę..

_______ 8.

Konfrontuję się ze swoim źródłem stresu i staram się je zmienić..

_______ 9.

Wycofuję się emocjonalnie i zachowuję pozory..

______ 10.

Zmieniam swój sposób patrzenia na problem, by zobaczyć go z lepszej perspektywy..

______ 11.

Śpię więcej, niż faktycznie potrzebuję..

______ 12.

Biorę nieco wolnego i odrywam się od życia zawodowego..

______ 13.

Idę na zakupy i sprawiam sobie coś na poprawę nastroju..

______ 14.

Żartuję z przyjaciółmi i wykorzystuję humor, by złagodzić sytuację..

______ 15.

Piję więcej alkoholu niż zwykle..

______ 16.

Rozwijam hobby lub zainteresowania, które pozwalają mi odpocząć i dobrze się bawić..

______ 17.

Biorę leki, które pomagają mi się rozluźnić lub lepiej spać..

______ 18.

Odżywiam się zdrowo..

______ 19.

Ignoruję problem i mam nadzieję, że sam zniknie..

______ 20.

Modlę się, medytuję lub pogłębiam swoje życie duchowe..

______ 21.

Martwię się problemem i boję się cokolwiek z nim zrobić..

______ 22.

Staram się skupić na rzeczach, które mogę kontrolować i zaakceptować te, na które nie mam wpływu..

Zaadaptowano z Coping Styles Questionnaire. © 1999 dr Jim Boyers, Kaiser-Permanente Medical Center and Health Styles, Santa Clara, CA.

Oceń swoje rezultaty: Taktyki radzenia sobie ze stresem oznaczone liczbami parzystymi są zwykle bardziej konstruktywne, a liczbami nieparzystymi – mniej. Pogratuluj sobie zaznaczonych zdań parzystych. Przemyśl, czy powinieneś zmienić coś w swoim sposobie myślenia lub zachowania, jeżeli zaznaczyłeś którekolwiek ze zdań nieparzystych. Rozważ wypróbowanie parzystych taktyk, których jeszcze nie stosowałeś. Ten zeszyt ćwiczeń pomoże ci wprowadzić odpowiednie zmiany.

ŚWIADOMOŚĆ CELU

Zarządzanie stresem nie ma na celu wyłącznie jego redukcji. Życie bez stresu byłoby przecież nudne. Jak już wspomnieliśmy, zwykle uznaje się, że stresujące zdarzenia – stresory – zawsze mają charakter negatywny (jak na przykład obrażenia lub śmierć bliskiej osoby), ale często mamy do czynienia ze stresorami pozytywnymi. Na przykład kupno nowego domu lub awans w pracy niosą ze sobą stres związany ze zmianą statusu i nowym zakresem obowiązków. Wysiłek fizyczny podczas udanego treningu, emocje towarzyszące wykonaniu po raz pierwszy trudnego zadania lub podziwianie pięknego zachodu słońca ostatniego dnia wakacji to przykłady stresu pozytywnego.

Dystres czyli stres negatywny pojawia się, gdy wyzwanie przed którym stajesz, jest niebezpieczne, trudne, bolesne lub niesprawiedliwe i obawiasz się, że brakuje ci zasobów, by mu sprostać. Możesz jednak zwiększyć zdolność do radzenia sobie z dystresem, włączając w codzienne życie pozytywne aktywności takie jak rozwiązywanie trudnych zagadek, regularne ćwiczenia fizyczne i praktykowanie technik relaksacyjnych, utrzymywanie przyjemnych kontaktów społecznych, rozsądne odżywianie oraz optymistyczne i racjonalne myślenie, humor i zabawa.

Wyniki pracy i wydajność poprawiają się wraz ze wzrostem poziomu stresu, ale po osiągnięciu szczytowego poziomu zaczynają się obniżać, kiedy staje się on zbyt wysoki. Zarządzanie stresem polega na znalezieniu typu i poziomu stresu odpowiadającego twojej osobowości, priorytetom i sytuacji życiowej, które umożliwia osiągnięcie jak najwyższych wyników i poziomu satysfakcji. Narzędzia przedstawione w tym zeszycie ćwiczeń pozwolą ci skuteczniej radzić sobie z dystresem oraz wnieść w życie więcej pozytywnego stresu – pobudzających wyzwań, przyjemności i ekscytacji.

SKUTECZNOŚĆ ŁAGODZENIA OBJAWÓW

Określiłeś już główne źródła swojego stresu, odczuwane objawy z nim związane i aktualnie stosowane taktyki radzenia sobie ze stresem. Nadszedł czas, by wybrać jeden lub dwa objawy, które są dla ciebie najbardziej uciążliwe i ustalić, jakie techniki zamierzasz wykorzystać do ich łagodzenia. Określenie i osiągnięcie konkretnego celu da ci poczucie spełnienia i motywację do dalszego korzystania z narzędzi i pomysłów, które pozwolą ci wprowadzić pożądane pozytywne zmiany. Każdy reaguje na stres inaczej, nie możemy więc stwierdzić, które techniki zadziałają najlepiej w twoim przypadku. Jednak wykres zamieszczony w dalszej części rozdziału pomoże ci się zorientować, czego warto spróbować na początek i jak wykonać dalsze kroki.

W nagłówkach poszczególnych kolumn podane są tytuły kolejnych rozdziałów, a w poszczególnych wierszach – typowe objawy związane ze stresem. Jak widać, w przypadku większości objawów może okazać się skuteczna więcej niż jedna technika redukcji stresu. Najskuteczniejsze techniki dla danego objawu oznaczone są dużą literą X. Mniejsze x wskazuje pozostałe techniki przydatne w przypadku danego objawu.

Techniki można z grubsza podzielić na dwie kategorie: techniki relaksacyjne, koncentrujące się na rozluźnianiu ciała oraz techniki redukcji stresu, które przygotowują umysł do skutecznego radzenia sobie ze stresem. Twój umysł, ciało i emocje są ze sobą powiązane. Najlepsze rezultaty w łagodzeniu stresu można uzyskać, wykorzystując co najmniej jedną technikę z każdej z dwóch ogólnych kategorii. Na przykład jeśli najbardziej bolesnym objawem stresu są dla ciebie uogólnione zaburzenia lękowe, możesz spróbować relaksacji progresywnej i ćwiczeń oddechowych, by uspokoić ciało oraz ćwiczeń z rozdziału 12 poświęconego odrzucaniu irracjonalnych myśli i rozdziału 13 na temat łagodzenia zmartwień i lęków, by zredukować stres umysłowy i emocjonalny. Jeżeli twoje wyniki z Wykazu taktyk radzenia sobie ze stresem wskazują, że nie ćwiczysz regularnie i nie odżywiasz się zdrowo, warto, byś zajrzał do rozdziału 19 poświęconego odżywianiu i 20 dotyczącego aktywności fizycznej, by przekonać się, w jaki sposób rozwinięcie tych taktyk pomoże ci zredukować ogólny poziom lęku.

Przeczytaj rozdział 2, zanim przejdziesz do pozostałych. Świadomość ciała ma kluczowe znaczenie dla dalszej części tej książki – bez niej nie będziesz w stanie wykorzystać efektywnie żadnej z opisanych technik.

PROPONOWANE LEKTURY

Amundson M.E., Hart C.A., Holmes T.A., Manual for the Schedule of Recent Experience (SRE), University of Washington Press, Seattle 1986.

Benson H., Beyond the Relaxation Response, Penguin Publishers, Nowy Jork 1985.

Benson H., The Relaxation Response. Updated and expanded ed, HarperCollins, Nowy Jork 2000.

Benson, H., Stuart E., The Wellness Book: The Comprehensive Guide to Maintaining Health and Treating Stress-Related Illness, Reprint ed. Simon & Schuster 1993.

Denollet J., Pederson S.S., Vrints C.J., Conraads V.M., Usefulness of Type D Personality in Predicting Five-Year Cardiac Events Above and Beyond Concurrent Symptoms of Stress in Patients with Coronary Heart Disease, „American Journal of Cardiology” 97, nr 7, (2006), s. 970–73.

Friedman M., Rosenman R., Type A Personality and Your Heart, Knopf, Nowy Jork 1974.

Goleman D., Inteligencja emocjonalna, Media Rodzina, Poznań 1996.

Kobasa S., Maddi S., Puccetti M., Zola M., Effectiveness of Hardiness, Exercise and Social Support as Resources Against Illness, „Journal of Psychosomatic Research” 29, nr 5 (1985), s. 525–33.

Lazarus R.S., Folkman S., Stress Appraisal and Coping, Springer Publishing, Nowy Jork.

Lorig K., Holman H., Sobel D., Laurent D., Gonzalez V., Menor M., Living a Healthy Life with Chronic Conditions, 4th ed., Bull Publishing, Palo Alto 2012.

Martin P.R., The Healing Mind: The Vital Links between Brain and Behavior, Immunity and Disease, St. Martin’s Press, Nowy Jork 1998.

McBrooks C., Koizumi K., Pinkston J.O. (red.), The Life and Contributions of Walter Bradford Cannon 1871–1945, State University of New York Press, Albany 1975.

Ornstein R., Sobel D., Zdrowe grzechy. O tym jak sobie odpuścić i nie mieć wyrzutów sumienia, Czarna Owca, Warszawa 2011.

Ornstein R., The Healing Brain, Malor Books, Los Altos 2010.

Rabin B., Stress, Immune Function and Health: The Connection, Wiley-Liss, Nowy Jork 1999.

Sapolsky R.M., Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.

Selye H., Stress życia, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1960.

Sobel, D.S. i Ornstein R., Mind and Body Health Handbook, Time-Life Books, 2. wyd., Nowy Jork 1998.

Taylor S., The Tending Instinct, Times Books, Nowy Jork 2002.

Williams R.B., Hostility (and Other Psycho-Social Risk Factors): Effects on Health and the Potential for Successful Behavioral Approaches to Prevention and Treatment, w: „Handbook of Health Psychology”, Baum A., Revenson T.A., Singer J.E. (red.), Lawrence Erlbaum Associates, Hillsdale 2001.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Przypisy

[1] Przedmowa została napisana do siódmego wydania amerykańskiego, które jest podstawą niniejszej publikacji.

[2] Materiały w języku polskim, dotyczące ksiażki, znajdziesz na stronie: https://sklep.zwierciadlo.pl/produkt/psychologia/ogarnij-stres-i-zyj-na-luzie.

[3] Materiały w języku polskim znajdziesz na stronie: https://sklep.zwierciadlo.pl/produkt/psychologia/ogarnij-stres-i-zyj-na-luzie.